Aliments ultra-transformés

Les aliments ultra-transformés ne visent pas la satiété, mais le système de récompense du cerveau. En activant le noyau accumbens^[G] dopaminergique^[G], ils créent un « bruit alimentaire » – une envie de manger permanente qui ne reflète pas un besoin énergétique, mais une surstimulation du système de récompense. Leur densité énergétique^[G] élevée, leur très faible teneur en protéines et en fibres et la rapidité avec laquelle on les consomme court-circuitent les signaux naturels de satiété. Réduire l'apport en UPF^[G] est l'un des outils les plus puissants pour stabiliser les signaux de l'appétit.

Les aliments ultra-transformés ne visent pas la satiété, mais le système de récompense du cerveau : en activant le noyau accumbens^[G] dopaminergique^[G], ils créent un « bruit alimentaire » – des envies de manger permanentes qui ne reflètent pas un besoin énergétique, mais une surstimulation du système de récompense. Les UPF ont une densité énergétique^[G] élevée (voir chapitre 13), une teneur minimale en protéines et en fibres, et une rapidité de consommation qui, ensemble, court-circuitent les signaux naturels de satiété. Réduire l'apport en UPF^[G] est l'une des interventions diététiques les plus puissantes pour stabiliser les signaux de l'appétit.

Pourquoi les UPF provoquent-ils la suralimentation ?

Les aliments ultra-transformés sont conçus pour contourner les mécanismes naturels de satiété. Ce que l'on appelle l'hyperpalatabilité (une palatabilité excessive) repose sur des combinaisons sucre-graisse-sel soigneusement dosées – ces combinaisons activent le système dopaminergique^[G] du noyau accumbens^[G], avec des mécanismes proches (quoique moins intenses) de ceux qui entretiennent les comportements addictifs.

Le « bruit alimentaire » est la conséquence de cette activation dopaminergique^[G] prolongée : le patient consommateur d'UPF^[G] ne mange pas continuellement par faim, mais parce que le système de récompense du cerveau reçoit une stimulation constante. Ce n'est pas une faiblesse de la volonté, mais une réponse biologique à un effet conçu pour cela.

La vitesse d'ingestion est également un facteur important. Les UPF sont faciles à mâcher et rapides à consommer, si bien que la rétroaction hormonale qui transmet le rassasiement n'a pas le temps d'atteindre sa cible. La sécrétion de GLP-1^[G] et de CCK^[G] atteint le cerveau 10–15 minutes après le début du repas ; le taux de leptine^[G] commence à monter 15–20 minutes après le début du repas. Si le repas est terminé en 5 minutes, ces signaux sont « en retard » et le cerveau délivre tardivement le signal de rassasiement – nous avons alors déjà trop mangé.

L'effet des UPF sur le microbiote

Une alimentation ultra-transformée a un effet direct sur le microbiote. Un apport élevé en UPF^[G] réduit la diversité des bactéries intestinales et détériore particulièrement la proportion des genres Bifidobacterium^[G] et Lactobacillus^[G]. Parmi les mécanismes en cause : une alimentation pauvre en fibres réduit la quantité de substrat fermentescible ; des études animales ont montré que les émulsifiants (polysorbate-80, carboxyméthylcellulose) perturbent directement l'interface mucus-bactéries (Chassaing et al., 2015, Nature) [159] ; leur pertinence chez l'humain fait encore l'objet de recherches [160] ; certains additifs peuvent avoir des propriétés antimicrobiennes qui réduisent la diversité.

La détérioration de la composition du microbiote^[G] rétroagit sur la régulation de l'appétit : la baisse de production de SCFA^[G] affaiblit les signaux de satiété GLP-1^[G]/PYY^[G], et l'augmentation de la translocation du LPS^[G] accroît l'inflammation systémique et altère la sensibilité à l'insuline^[G]. Réduire les UPF^[G] et augmenter l'apport en fibres fermentescibles agissent donc en synergie sur le microbiote^[G] et sur la régulation de l'appétit.

Comment réduire l'apport en UPF ?

Le principe le plus important de la réduction des UPF^[G] est la progressivité. Il n'est ni nécessaire ni réellement possible d'abandonner du jour au lendemain tous les aliments transformés. La stratégie efficace : identifier, puis substituer pas à pas.

La première étape de l'identification est la surveillance des calories liquides : les boissons sucrées, les jus de fruits et les cafés sucrés sont la part des apports en UPF^[G] la plus facile à réduire et la plus délétère sur le plan métabolique, parce que les liquides n'activent pas les mécanismes mécaniques de satiété et élèvent très rapidement la glycémie. Leur seule suppression peut apporter un changement notable.

Instaurer une alimentation lente – au moins 15 minutes par repas principal – permet aux signaux du GLP-1^[G] et de la leptine^[G] d'arriver à temps. Il ne s'agit pas de faire durer le repas, mais de mâcher consciemment, de faire des pauses entre les bouchées et de poser ses couverts pendant le repas.

Qu'est-ce qui compte comme aliment ultra-transformé ?

La notion d'aliment ultra-transformé est définie par le système de classification NOVA^[G] (Monteiro et al., 2010) [2661]. La question n'est pas de savoir si un aliment est transformé, mais à quel degré il a subi une transformation industrielle et quels ingrédients il contient. Les ingrédients les plus caractéristiques des UPF^[G] sont : les exhausteurs de goût (glutamate, inosinate), les émulsifiants (polysorbate-80, carboxyméthylcellulose), les édulcorants artificiels, les amidons modifiés, les agents de texture, les colorants et les conservateurs – ces ingrédients sont ajoutés par la transformation industrielle, non par la cuisine domestique.

Parmi les quatre groupes NOVA^[G], voici des exemples typiques du groupe 4 (ultra-transformés) – la catégorie classique des plus de 100 ingrédients (Monteiro et al., 2019) :

• boissons gazeuses sucrées, boissons énergisantes, boissons sportives sucrées
• en-cas sucrés et salés emballés (chips, barres de céréales, crackers)
• produits de boulangerie industriels (pain blanc emballé, brioche, viennoiseries à longue conservation)
• céréales de petit-déjeuner glacées, aromatisées et sucrées
• soupes instantanées, nouilles instantanées (avec sachet d'arôme)
• hot-dogs, saucisses, charcuteries, produits carnés reconstitués
• nuggets de poulet, produits carnés panés surgelés
• glaces, desserts emballés, produits laitiers aromatisés
• yaourts et boissons cacaotées emballés (édulcorant + arôme + épaississant)
• UPF « santé » ou d'origine végétale (saucisse vegan, burgers de substitution à la viande, barres protéinées)
• substituts de repas en poudre (Soylent, Huel, substituts de repas MyProtein)
• « laits végétaux » sucrés et aromatisés (boissons de riz, d'avoine, d'amande avec sucre, huile, stabilisants)

Résumé objectif des trois jours : comprendre que les aliments ultra-transformés provoquent la suralimentation et une instabilité de l'appétit par leur effet sur le système de récompense, par leur densité énergétique^[G] et par la vitesse d'ingestion ; et mettre en place un schéma alimentaire qui réduit l'apport en UPF^[G] et stabilise les signaux de la faim.

• Sources d'UPF^[G] identifiées dans le Journal de mode de vie
• Au moins 2 repas quotidiens à base d'ingrédients bruts
• Évitement des boissons sucrées et des calories liquides
• Apport hydrique quotidien cible d'au minimum 1.9 litre (matin 2 × 200 ml, journée au minimum 1.1 l, soir 2 × 200 ml)
• Au moins 7 500 pas par jour
• L'échelle de faim affiche des valeurs plus stables

Pourquoi les aliments ultra-transformés provoquent-ils la suralimentation ?

• Effet neurobiologique : les UPF^[G] ne visent pas le besoin en nutriments, mais le système de récompense du cerveau. Les combinaisons hyperpalatables sucre-graisse-sel déclenchent une réponse dopaminergique^[G] du noyau accumbens^[G], qui prend le pas sur les signaux naturels de satiété.
• Densité énergétique^[G] élevée : un nombre de calories par gramme exceptionnel, très peu de fibres et de protéines – rassasient brièvement (voir la définition de la densité énergétique, chapitre 13).
• « Bruit alimentaire » : la chute d'énergie qui suit une élévation rapide de la glycémie crée une contrainte biologique (fringale) à remanger. Ce n'est pas une question de volonté, mais une réaction physiologique de réponse.
• Vitesse d'ingestion : parce que les UPF^[G] se consomment vite, la rétroaction hormonale du GLP-1^[G]/de la CCK^[G] (10–15 minutes) et la montée de la leptine (15–20 minutes) sont en retard sur le repas – le rassasiement arrive trop tard.

Comment intervenir ?

• Identification : dans le Journal de mode de vie, séparer les aliments bruts (NOVA^[G] 1-3) des sources ultra-transformées (NOVA^[G] 4)
• Manger lentement : consacrer au moins 15 minutes à un repas pour que les signaux du GLP-1^[G] et de la leptine^[G] arrivent à temps – mastication consciente, pauses, couverts posés
• Suppression des calories liquides : les boissons sucrées provoquent la perturbation métabolique la plus rapide et la surstimulation la plus forte du système de récompense – c'est le premier pas le plus efficace
• Synergie avec le microbiote^[G] : réduire les UPF^[G] et augmenter l'apport en fibres fermentescibles améliorent en synergie la diversité du microbiote^[G] et la production de SCFA^[G]

Que mesurons-nous ?

• La stabilité de l'échelle de faim (repas UPF^[G] vs repas d'aliments bruts).
• Le nombre de repas sans UPF^[G] par jour (objectif : minimum 2).
• L'évolution de l'intensité de l'envie de grignoter.

« Les UPF visent le cerveau, pas la satiété. L'excès de saveur provoque la suralimentation. Les aliments naturels procurent une énergie stable. »

Aujourd'hui, vous n'avez rien à supprimer – il s'agit seulement d'observer. À côté de chaque aliment du Journal de mode de vie, indiquez : aliment brut (NOVA^[G] 1-3) ou ultra-transformé (NOVA^[G] 4). Le soir, regardez les proportions.

• Dans le Journal de mode de vie, marquer chaque aliment : brut ou ultra-transformé
• Observer les en-cas emballés et les boissons sucrées
• Consigner les heures des repas
• 20 minutes de marche après les repas
• Tâche mentale : quels aliments m'ont redonné faim rapidement ? – notez ce qu'ils contenaient (sucre rapide ? peu de protéines ? peu de fibres ?)

• Au moins 2 repas à base d'ingrédients bruts (inutile de tout supprimer)
• Chaque repas repose sur une base d'aliments bruts
• Manger lentement : au moins 15 minutes par repas principal – poser ses couverts entre les bouchées
• Nombre de pas d'au moins 7 500
• Tâche mentale : relisez les notes d'hier – des UPF^[G] figuraient-ils dans les repas après lesquels la faim est revenue vite ? Quel repas d'aliments bruts a procuré la satiété la plus longue ?

• Établir la liste hebdomadaire des UPF^[G] et un plan de réduction
• Des protéines et des fibres à chaque repas
• Évitement des calories liquides
• Surveiller le grignotage entre les repas
• Tâche mentale : quand la faim a-t-elle été la plus calme ? – comparez les échelles de faim des 3 jours : voyez-vous une différence entre les jours avec UPF^[G] et les jours d'aliments bruts ?

• poids corporel ;
• heures et contenus des repas (Y–N) ;
• marche après les repas (O/N) ;
• grignotage (O/N) ;
• contenu des en-cas (liste) ;
• apport quotidien en protéines (g) ;
• densité énergétique^[G] (0/+/++) ;
• niveau NOVA^[G] ;
• qualité du sommeil (1–5) ;
• échelle de faim (1–5) ;
• niveau de stress (1–5) ;
• nombre de pas ;
• heure du coucher / heure du lever (AC, AD) ;
• selles Bristol (1-7) ;
• ballonnements ;
• poussée (O/N) ;
• nombre de selles par jour ;
• apport hydrique (l) ;
• note CGM^[G] (AP, facultatif) ;
• dose d'UltraBiome ;
• identifiant LOT ;

Ces 3 jours visent à réduire la suralimentation, à atténuer la surcharge du système de récompense, à stabiliser la réponse insulinique et à apporter au microbiote^[G] des nutriments bénéfiques.