Atlas des aliments favorables au microbiote — composés, effets, niveau de preuve
Une collection consultable de plus de 200 aliments : composés bénéfiques, effet sur le microbiote et niveau de preuve.
La « double matrice » méditerranéenne – fibre d'inuline et polyphénols réunis dans une seule fleur comestible.
Le fruit mexicain onctueux – fibres, MUFA et vecteur de caroténoïdes réunis dans une bombe de gras comestible.
La reine du printemps – fructanes de type inuline et polyphénols, dans le turion comme dans la racine.
Point de départ de la recherche sur les prébiotiques – la racine la plus riche en inuline, avec un effet sur le transit approuvé par l'EFSA.
La pierre angulaire millénaire – double matrice fructanes + quercétine, dans toutes les cuisines.
De l'Antiquité à la cardiologie – prébiotique fructane et allicine soufrée dans une seule gousse.
Le légume national gallois – arôme d'oignon plus doux, même socle fructanes + quercétine.
L'école du sulforaphane – glucosinolates, myrosinase et l'astuce de la graine de moutarde pour le brocoli cuit.
Le chou blanc « qui a fait des études » – glucosinolates indoliques et vitamine C dans un emballage pauvre en FODMAP.
Le fruit napolitain – synergie lycopène + huile + chaleur pour une biodisponibilité 3-4× supérieure.
Le roi des nitrates – baisse de la tension artérielle via la flore buccale, avec les bétalaïnes dans la zone grise des calculs rénaux.
L'accompagnement orange fondamental – pectine RG-I + β-carotène + falcarinol, pauvre en FODMAP et adapté à l'IBS.
La racine piquante – glucoraphénine → sulforaphène, et l'astuce du daïkon pour le brocoli cuit.
L'« artichaut de Jérusalem » – merveille naturelle d'inuline à 17% de concentration, avec les flatulences pour prix.
La règle cuire-refroidir-manger – amidon résistant RS3, faible charge glycémique, favorable au butyrate.
La merveille orange des tropiques – super-aliment de santé publique riche en β-carotène, bombe d'anthocyanes dans la variété violette.
Le légume des sages de l'Antiquité – sinigrine + glucobrassicine, et la choucroute qui a vaincu le scorbut du capitaine Cook.
Le « paradoxe Popeye » – beaucoup de fer avec une escorte d'oxalates, de la lutéine-zéaxanthine pour les yeux, et une porte d'entrée nitrate vers la fonction endothéliale.
La variante vieillie de l'ail frais – pauvre en FODMAP, riche en polyphénols, S-allyl-cystéine élevée : un aliment de soutien métabolique maîtrisé.
Le légume-feuille méditerranéen – un axe nitrates-NO puissant et une matrice glucosinolate de Brassica dans une seule feuille.
La variante d'oignon concentrée en quercétine – bonus d'anthocyanes + puissante matrice polyphénolique cardiovasculaire.
La triade nitrate-bétalaïne-magnésium – un légume-feuille coloré qui réunit l'axe du NO et la matrice antioxydante.
Reine des brassicacées – un précurseur du sulforaphane, de la lutéine et de la vitamine K1 concentrés dans une seule feuille dense.
Un allié discret de la tension artérielle – flavonoïde apigénine, composés phtalides et nitrate modéré dans une branche croquante.
L'acidité malique et citrique des feuilles vertes – riche en vitamine C et en quercétine, mais prudence en raison des oxalates.
La « mauvaise herbe du bord de route » qui est en réalité, tout à la fois, un prébiotique à inuline, un tonique hépatique et une bombe de vitamine K.
La reine des légumes secs – prébiotique GOS, amidon RS3 et synergie du fer.
Le fondement du houmous – prébiotique GOS, RS3 rétrogradé à froid et tradition méditerranéenne.
Héritier des « Trois Sœurs » – maître du RS3, palette d'anthocyanes et astuce de la cuisson-refroidissement.
L'héritage de Mendel – FODMAP plus bas, fibres de pectine et le complément de fibre de pois.
Renaissance de la « graine du loup » – histoire du désamérisage, fibre prébiotique invisible, pompe à SCFA bifidogène.
Roi de la matrice isoflavonique – protéine végétale complète, phytoestrogène et précurseur de l'équol dans une seule graine.
L'antique légumineuse de la Méditerranée – source naturelle de L-DOPA et de GOS prébiotiques, mais attention au favisme.
Le « gland royal » de la route de la Soie – oméga-3 végétal, ellagitanins et urolithines issues du microbiome.
Graine millénaire du Levant – polyphénols dans la peau, baisse du LDL dans le plasma, butyrate dans le côlon.
L'« or vert » – le seul fruit à coque vraiment riche en lutéine, avec une matrice polyphénolique qui entraîne une forte réponse butyrate.
Le fruit à coque du Mésolithique – favori de l'âge de pierre, fondement de la confiserie piémontaise, et stimulant de SCFA discret mais réel.
Pas un fruit à coque, mais une légumineuse – graine originaire du Gran Chaco, avec un ECR favorable au butyrate et le message paradoxal sur l'allergie tiré de la leçon LEAP.
Ration de guerre des guerriers aztèques – fibre mucilagineuse gélifiante et l'une des plus fortes teneurs en ALA du règne végétal dans une minuscule graine.
L'étoffe des momies égyptiennes – fibre mucilagineuse, lignanes (SDG → entérolignanes) et ω-3 végétal dans une seule graine ; six fois plus efficace moulue.
Boisson des dieux assyriens – lignanes de type sésamine, teneur élevée en calcium et biodisponibilité inégalée du tahini (purée broyée).
Le bol des premiers humains – aliment de base de Paranthropus boisei et tubercule à l'origine de l'horchata valencienne ; sans gluten, riche en RS, FODMAP au vert.
La graine entière – et pas seulement le tégument purifié : fibre visqueuse, fermentation faible et soutien intestinal approuvé par l'HMPC dans une graine « en forme de puce ».
La bombe de sélénium – 1–2 noix couvrent la totalité des besoins quotidiens ; la vedette de la thyroïde et du système antioxydant.
Le duo magnésium-zinc – des phytostérols pour la prostate et la tradition antiparasitaire fondée sur la cucurbitine.
La « pomme » magique de l'Amazonie – magnésium élevé, profil lipidique à dominante MUFA et texture crémeuse pour les pâtes végétales.
Le petit trésor de la fleur qui suit le soleil – bombe d'alpha-tocophérol, source de sélénium et oléagineux abordable de style méditerranéen.
L'oléagineux ancestral de la cuisine hongroise – biodisponibilité élevée du calcium, profil lipidique doux et infimes traces d'alcaloïdes opiacés.
Derrière le mythe de la « pomme par jour » se cache un véritable substrat du microbiote : la pectine et les (poly)phénols réunis.
La favorite de la Renaissance et de Versailles – une fibre juteuse à dominante de pectine, avec des polyphénols dans la peau.
La groseille de Chine relookée par la Nouvelle-Zélande – pectine, polyphénols et une protéase particulière, l'actinidine.
Derrière les graines dignes de Perséphone se cache une astuce du microbiote : les ellagitanins → urolithine-A, si vos bactéries s'y prêtent.
La bombe polyphénolique du paradoxe méditerranéen – un dialogue entre la peau, le pépin et la flore intestinale, même sans alcool.
Trésors de l'orangerie de la Renaissance – hespéridine, naringine et un piège CYP3A4 qu'il vaut mieux connaître.
La banane non mûre n'est pas un défaut – c'est le substrat colique classique de l'amidon résistant (RS2).
Fruit de l'« arbre qui exauce les voeux » hindou – gallotanins, fibres et preuves humaines d'une réduction de l'inflammation intestinale.
Sérendipité botanique du XVIIIe siècle – anthocyane pélargonidine et ellagitanins dans une seule baie d'été.
Le fruit sacré du mont Ida – acide ellagique, fibres des akènes et amélioration de la flore intestinale documentée dans le prédiabète.
Le complément de vitamine C de la « génération Ribena » britannique – anthocyane delphinidine et preuves cognitives issues d'essais randomisés.
Proanthocyanidine PAC-A2 – prévention des infections urinaires avec des preuves, et NON un remède universel contre le diabète.
Le « sommet polyphénolique » – parmi les baies, l'aronia délivre les taux les plus élevés d'anthocyanes et de PAC.
L'étalon-or des anthocyanes – ptérostilbène, flavonoïdes compatibles avec la barrière hémato-encéphalique et preuves cognitives de niveau Mayo Clinic.
L'« effet griotte » – anthocyanes, mélatonine naturelle pour le sommeil et baisse démontrée de l'uricémie dans la goutte.
Le prébiotique doux – acide néochlorogénique, substrat polyphénolique pour les producteurs de butyrate et régulateur léger du transit intestinal.
La pomme d'or de la route de la soie – β-carotène, précurseur de la vitamine A, et l'avertissement sur l'amygdaline du noyau.
Origine perse – index glycémique bas, matrice polyphénolique et le contexte du symbole chinois de l'immortalité.
Le « fruit à noyau méditerranéen » – bombe de calcium, protéase ficine et symbiose évolutivement unique avec la guêpe pollinisatrice.
L'atelier de la bromélaïne – protéase facilitant la digestion, preuves anti-inflammatoires et renaissance hawaïenne.
Le paradoxe des tanins – différence spectaculaire entre fruit mûr et non mûr, β-cryptoxanthine élevée et tradition japonaise du « kaki ».
L'atelier tropical de la papaïne – enzyme protéolytique, lycopène et régulation de la glycémie postprandiale.
La citrulline pour la synthèse du NO – un acide aminé qui abaisse la pression artérielle et le fruit à la plus forte teneur en lycopène.
Le bain estival de β-carotène – recharge électrolytique riche en potassium et soutien de l'équilibre hydrique.
Le secret du picéatannol – teneur élevée en fibres insolubles, apigénine qui renforce la sensibilité au GABA et cousin fruitier du resvératrol.
Le champion européen des anthocyanes – immunomodulation des voies respiratoires supérieures, soutien d'Akkermansia, mais la baie crue contient un glycoside cyanogène.
Le champion himalayen des polyphénols – oméga-7 rare, vitamine C record, soutien muqueux cliniquement documenté.
Le grand frère de la banane verte – concentré d'amidon RS2, substrat de butyrate, aliment de base tropical ancestral.
Astringent cru, doré une fois cuit – une bombe de pectine et l'astuce microbiome bien rangée de la cuisine méditerranéenne.
La baie de la route de la soie – le 1-DNJ du mûrier blanc est un bloqueur de glucosidase, les anthocyanes du mûrier noir nourrissent le côlon.
La groseille du jardin – une bombe acidulée de vitamine C, pauvre en FODMAP, au spectre anthocyanique coloré.
L'héritage du séchage de la prune d'Ente dans le sud de la France – sorbitol, fibres et preuves de protection osseuse.
Le fruit de l'« arbre de vie » sumérien – un édulcorant naturel au pic glycémique modéré et au bénéfice intestinal fonctionnel.
La bouchée-récompense de l'Olympe – fibres, acide tartrique et polyphénols anti-cariogènes dans un seul raisin séché.
Pas un remède miracle antibactérien, seulement du sucre soigneusement mûri – et INTERDIT aux enfants de moins d'un an.
L'héritage de la méthode duotek de l'époque Song – β-glucane (lentinane), éritadénine et vitamine D2 activée par UV.
L'astuce des caves à champignons sous Paris – ergostérol → vitamine D₂ sous la lueur d'une lampe UV.
Le champignon « intelligent » – héricénones et érinacines, stimulation du NGF et nouvelles preuves cliniques cognitives.
Le « champignon dansant » – β-glucane D-fraction, immunomodulation et tradition macrobiotique japonaise.
Le champignon de l'immortalité – triterpénoïdes, acides ganodériques et preuves surprenantes sur le sommeil et l'anxiété.
L'université de la culture sur moisissure – β-glucane, ergothionéine antioxydante et le champignon comestible à la croissance la plus rapide.
La merveille parasite des insectes du Tibet – adénosine, cordycépine et l'interrupteur de la synthèse d'ATP.
L'adjuvant oncologique du PSK/PSP – essais cliniques sur Trametes versicolor et le motif « en plumes d'arc-en-ciel ».
Le champignon premium des forêts européennes – ergothionéine élevée, acide aminé glutamate et la frappe combinée de la bombe umami.
La science du porridge écossais – β-glucane, allégation de la FDA et fermentation colique.
La plus ancienne céréale brassicole de l'humanité – β-glucane, l'hymne à Ninkasi et la fraction de haut MW.
La science du pumpernickel scandinave – arabinoxylane, alkylrésorcinols et l'essai randomisé de Lindeberg.
La céréale de base du monde – arabinoxylane du son, AXOS prébiotique et le mythe gluten-NCGS.
La moitié de la Terre en vit – γ-oryzanol, équilibre du phytate et prudence vis-à-vis de l'arsenic.
La céréale résistante à la sécheresse de l'Afrique – sans gluten, riche en fer, 3-désoxyanthocyanidines.
L'invention mésoaméricaine – nixtamalisation, libération de la niacine et la victoire sur la pellagre.
La « mère des céréales » inca – pseudo-céréale, protéines complètes et l'enveloppe de saponine.
La pseudo-céréale tatare – polyphénol rutine, la famille des Polygonacées et le kacha sans gluten.
La céréale à bouillie des premiers Magyars – Setaria italica, riche en fer, alternative sans gluten.
La « céréale du diable » des Aztèques – squalène, forte teneur en lysine, pseudo-céréale sans gluten.
Le mythe de Toutânkhamon et le KAMUT – gliadine plus faible, avantage SCFA et le débat sur la NCGS.
L'amidon Hi-Maize et l'amidon de banane verte – cristallinité granulaire, Ruminococcus bromii et butyrate.
La magie du « cook-and-chill » – rétrogradation, coup de pouce au butyrate et l'intuition millénaire du riz à sushi.
La science du lactobacille de San Francisco – dégradation du phytate, AXOS in situ et l'essai randomisé NCGS de Pomp 2020.
La centrale à anthocyanes du « riz interdit » – cyanidine-3-glucoside élevée, sélection des pigments et la tradition impériale chinoise.
L'ancienne céréale miniature éthiopienne – sans gluten, concentré de fer, index glycémique bas.
L'ancienne céréale miniature ouest-africaine – sans gluten, index glycémique bas, résiliente au climat, rapide à cuire.
La céréale ancienne des monastères bénédictins – riche en arabinoxylane, β-glucane modéré, mais contenant du gluten : ce n'est pas une solution pour les cœliaques.
La céréale à pain des pyramides égyptiennes – blé ancien tétraploïde, riche en lutéine, à l'endosperme jaunâtre riche en son.
Du Bhoutan à la Camargue – un riz à son pigmenté d'anthocyanes, riche en procyanidines et en γ-oryzanol : l'alternative riche en polyphénols au riz blanc.
La récolte au bord des lacs des Anishinaabe d'Amérique du Nord – botaniquement, ce n'est pas du riz mais une graminée du genre Zizania : une pseudo-céréale riche en fibres, en acides phénoliques et en manganèse.
La banque hivernale de vitamine C et la matrice de bactéries lactiques vivantes – une technique de conservation ancienne qui a sauvé des vies en mer.
Des bactéries lactiques naturelles dans une matrice estivale mûrie au soleil – ce N'EST PAS la même chose que les cornichons au vinaigre.
La matrice coréenne de légumes fermentés – patrimoine de l'UNESCO, piment gochugaru et phytonutriments, avec des preuves issues d'essais randomisés modernes.
Une pâte de soja fermentée par le champignon koji – matrice d'aglycones d'isoflavones, question du sodium et mise en garde orge/gluten.
La source la plus concentrée de MK-7 (vitamine K₂) au monde – du soja fermenté par Bacillus, avec de la nattokinase. STRICTEMENT interdit avec la warfarine.
Des dessous des feuilles de bananier de Java au marché mondial des protéines vegan – un pain de soja dense et tranchable avec Rhizopus oligosporus.
Le classique de l'été hongrois – mûri au soleil dans une saumure salée, démarré avec une tranche de pain au levain. CE N'EST PAS un cornichon au vinaigre.
Une technologie hivernale ancienne – carotte, poivron, chou-fleur, haricot vert fermentés à l'acide lactique. CE N'EST PAS un cornichon au vinaigre.
Un ferment méditerranéen ancien – style grec et style espagnol, avec la transformation oleuropéine → hydroxytyrosol.
La culture « mère » – contrôle glycémique porté par l'acétate, réduction de la glycémie postprandiale et le microbiote de la mère de vinaigre.
Un vinaigre riche en polyphénols – matrice d'anthocyanes, de resvératrol et de gallate issue de la peau du raisin, la colonne vertébrale scientifique de la vinaigrette méditerranéenne classique.
Un vinaigre japonais plus doux et moins acide – un acétate-SCFA délicat accompagné d'acide gluconique et d'une matrice d'acides aminés, le fondement du sushi.
La sauce soja japonaise – un triple ferment kōji + Lactobacillus + levure, bombe umami à dominante glutamate dotée d'une matrice d'isoflavones.
Fermentation sud-indienne de riz et de lentilles – Leuconostoc lactiques + Saccharomyces et synthèse spontanée de B12, digestibilité aisée et phytates réduits.
Le pain spongieux de l'Éthiopie – fermentation du teff avec des bactéries lactiques vivantes, teneur élevée en fer et phytates réduits, le fondement ancestral de la cuisine éthiopienne.
Les pâtes de soja fermentées coréennes – ferment de soja ancestral à dominante Bacillus (doenjang) + ferment à la capsaïcine (gochujang), synergie isoflavones + capsaïcine.
La première allégation sur les microbes vivants approuvée par l'EFSA – les bergers bulgares de Metchnikoff, le lactose et les ECR modernes sur les Bifido.
Le colosse en grains du Caucase – un consortium vivant de bactéries lactiques et de levures dans une matrice de kéfirane, plus complexe que le yaourt.
La matrice fromagère comme véhicule probiotique – cheddar, gouda, emmental, bleu. ⚠️ IMAO + fromage affiné = INTERDIT.
La boisson végétale à cultures vivantes – sans lait, matrice de dextrane, profil microbien distinct, valeur de donneur en petites gorgées.
Profil caséinique de type A2 + MFGM élevé – une matrice allergénique différente de celle du lait de vache, mieux tolérée par les personnes sensibles au lait.
Le yaourt égoutté islandais – un ferment viking presque millénaire, riche en protéines (10–12 g/100 g), pauvre en matières grasses, avec une matrice de bactéries lactiques vivantes.
La classe des fromages frais – ferment à bactéries lactiques mésophiles, riche en caséine, pierre angulaire des cuisines classiques d'Europe centrale.
Le « fromage de ferme » américano-britannique – coagulation acide + égouttage, texture en grains de caillé, riche en caséine, pauvre en matières grasses, substrat favori du fitness.
Le yaourt égoutté du Proche-Orient – un produit laitier vivant à la texture crémeuse, aux herbes méditerranéennes, d'une densité intermédiaire entre le fromage et le yaourt grec.
Le sous-produit de la fabrication du fromage – protéines de lactosérum à absorption rapide (β-lactoglobuline, α-lactalbumine), substrat classique du sportif et base des « boissons au petit-lait » traditionnelles.
Catéchines EGCG et L-théanine dans une matrice polyphénolique concentrée – le matcha comme boisson du microbiote du XXIe siècle.
L'oxydation transforme les catéchines – consortium polyphénolique de théaflavines et de théarubigines, avec un essai randomisé moderne montrant une hausse de Prevotella.
Acide chlorogénique + mélanoïdines = une matrice polyphénolique et de type fibre. La sensibilité à la caféine dépend du polymorphisme du CYP1A2.
Un substitut de café sans caféine – racine de chicorée torréfiée riche en mélanoïdines, et NON une source significative d'inuline (seule la racine native l'est).
Le diamant des thés fermentés – monacolines de type lovastatine, microbiome d'affinage à Aspergillus et tradition du Yunnan.
Le Camellia le moins transformé – riche en EGCG, finesse des phytoflavines et concentré d'antioxydants.
La capsule tensionnelle africaine – alliance des anthocyanes, baisse de la pression artérielle de niveau essai randomisé et tradition du karkadeh.
Le buisson rouge africain – l'aspalathine, un flavonoïde unique, dans une boisson d'hydratation sans caféine ni tanin.
Le « café vert » sud-américain – polyphénols du maté, caféine naturelle et tradition énergétique des gauchos.
La boisson bombe d'inuline – une alternative au café sans caféine, riche en fructanes torréfiés et bifidogène.
L'étalon-or de la vitamine C – flavonoïdes + acide L-ascorbique, galactolipide et essais randomisés articulaires.
Le renouveau ayurvédique du « turmeric latte » – curcumine + pipérine + matière grasse pour un coup de pouce à la biodisponibilité.
« Phytothérapie sauvage » – riche en fer, riche en chlorophylle, essais randomisés sur la prostate et tradition de cure de printemps.
L'antique ferment de seigle d'Europe de l'Est – boisson vivante à faible teneur en alcool à base de bactéries lactiques, matrice postbiotique + vitamines B.
Le « champignon de thé de Mandchourie » – du Camellia sinensis fermenté avec un SCOBY, une boisson probiotique acidulée et fruitée.
Le pacte méditerranéen polyphénols-AGMI – protection de l'oxydation du LDL reconnue par l'EFSA, oléocanthal au profil proche de l'ibuprofène, preuve de barrière intestinale de l'essai randomisé ESEM.
La matière grasse réhabilitée – CLA, origine de l'acide butyrique et paradoxe métabolique des produits laitiers entiers.
Le beurre clarifié « sans caséine ni lactose » – concentré de butyrate et tradition ayurvédique de l'huile dorée.
La bombe d'ALA – oméga-3 végétaux en abondance, photosensibilité et le secret critique du pressage à froid.
L'huile grecque « aristos » – rapport oméga-3:6 favorable, préservation des polyphénols, optimale pour les salades.
La graisse saturée de type TCM – acide laurique, activité antimicrobienne et profil santé contesté.
Le « beurre mexicain » – point de fumée élevé, bombe d'AGMI et matrice qui augmente l'absorption des caroténoïdes.
L'« or vert » styrien – couleur verte anthocyanique, essais randomisés sur la prostate et histoire culinaire hongroise et autrichienne.
La dualité « grillée et à froid » – antioxydant sésamol, lignanes et pierre angulaire de la cuisine d'Asie de l'Est.
Le rapport oméga-3:oméga-6 idéal de 3:1 – une huile alimentaire sans cannabidiol et une source d'acide gamma-linolénique.
L'huile de fruits à coque à point de fumée élevé – à dominante d'acide oléique, arôme fin de noisette et choix compatible avec la friture.
Des Inuits du Groenland aux essais randomisés cardiovasculaires – EPA + DHA, la source alimentaire d'oméga-3 la mieux documentée.
L'« essence de la mer » – une bombe de zinc, un concentré de B12, et l'avertissement Vibrio.
La super-protéine contenant du cholestérol – bombe de taurine, pauvre en graisses, et un contexte de mercure élevé.
La source d'oméga-3 d'eau douce – faible teneur en mercure, forte teneur en vitamine D, et le débat sauvage/élevage.
L'« or bleu » scandinave – bombe d'EPA/DHA, vitamine D, et la tradition Bang–Dyerberg.
Du calcium avec les arêtes – EPA/DHA + Ca + D ensemble, faible teneur en mercure, l'incontournable méditerranéen.
Le « bœuf de la mer » – riche en protéines, sensibilité au mercure, et le paradoxe de la durabilité.
Le débat sauvage vs. élevage – pigment riche en astaxanthine, concentré d'oméga-3, et aquaculture mondiale.
Le « phospholipide premium » – EPA + phosphatidylcholine élevés, et la tradition centre-européenne de l'esturgeon.
La bombe HRC de l'Atlantique – concentré d'EPA/DHA, faible teneur en mercure, et l'histoire de Bang–Dyerberg.
Le poisson maigre « intermédiaire » – riche en protéines, pauvre en graisses, et la tradition gastronomique islando-norvégienne.
Le poisson plat à chair délicate – faible teneur en mercure, sélénium élevé, et le classique des cuisines méditerranéennes.
Le concentré d'oméga-3 « fumé » – EPA/DHA élevés, vitamine D remarquable, et la tradition japonaise du sushi.
De l'isabgol indien au complément de fibres mondial – la fibre soluble la mieux documentée.
Fibre soluble extra-visqueuse – réduction du LDL confirmée par l'EFSA et soutien du poids. Attention : les mini-gelées présentent un risque d'étouffement !
Prébiotique à fermentation lente et à faible viscosité – peu de gaz, bonne tolérance jusqu'à 30 g/jour. La gomme de l'Égypte antique.
Matrice de fructanes ramifiés issue d'Agave tequilana – bifidogène mais extrêmement riche en FODMAP. PAS en usage isolé pendant une poussée d'IBS.
Complément de fructanes à chaîne courte – effet bifidogène dès 5 g/jour (démontré par essais randomisés) ; preuves plus faibles à 2.5 g/jour ; FODMAP de type fructane en cas de sensibilité IBS.
Prébiotique dérivé du lactose sur le modèle des HMO – bifidogène sélectif chez le nourrisson et l'adulte, données mitigées dans l'IBS.
Poudre de bêta-glucane soluble standardisée – réduction du LDL reconnue par l'EFSA dès 3 g/jour, tolérance dans l'IBS grâce à sa faible teneur en FODMAP.
Fibre synthétique de type polymère de glucose – tolérance élevée (50 g/jour), pauvre en FODMAP, effet bifidogène modéré.
Sirop et poudre de FOS issus du tubercule andin – édulcorant bifidogène naturel avec un bonus polyphénolique d'acide chlorogénique.
Découverte de l'umami et polysaccharides prébiotiques – alginate, laminarine, fucoïdane. Attention : alerte à la surconsommation d'iode du kombu !
La « super-protéine bleu-vert » – pigment phycocyanine, 60% de protéines végétales, et les données de la cohorte NASA.
L'algue à paroi cellulaire rompue – chlorophylle élevée, facteur de croissance CGF et capacité de fixation du mercure.
La « feuille à sushi japonaise » – porphyrane, teneur en B12 (le paradoxe végétalien) et une tradition fermentée séculaire.
La « fibre séchée écossaise » – riche en fer, filet d'algue poêlé « au goût de bacon », et parente du wakamé.
Le « tissage noir japonais » – riche en calcium et en fer, et le sérieux avertissement sur l'arsenic.
L'algue traditionnelle du « gel de carraghénane » – cueillette dans la baie de Galway, gel fluide irlandais, et une tradition pulmonaire et immunitaire.
La racine jaune amère – curcuminoïdes, microbiome et réalité clinique.
Le « rhizome frère » – gingérol, shogaol, et l'épice antiémétique la mieux documentée.
Cassia ou Ceylan ? – coumarine, glycémie, et la différence spectaculaire entre les deux cannelles.
Le roi des épices – pipérine, inhibition du CYP3A4, et une biodisponibilité de la curcumine multipliée par 20.
La racine piquante centre-européenne – sinigrine, isothiocyanate d'allyle, et la science derrière la tradition de Pâques.
TRPV1, GLP-1 et le paradoxe de la capsaïcine – pourquoi l'épice piquante peut être protectrice.
Le « rivet parfumé » – l'eugénol, la puissance antimicrobienne et la science de la tradition contre le mal de dents.
La reine des épices – le 1,8-cinéole, le syndrome métabolique et les essais randomisés de Daneshi-Maskooni.
Le gène du « goût de savon » – linalol, OR6A2 et le double monde de la coriandre.
Le « cumin » – le cuminaldéhyde, base du curry indien et le secret des pâtisseries sans gluten.
Nigella sativa – la thymoquinone, « pour tout sauf la mort » et la réalité des méta-analyses.
Le « petit docteur des ballonnements » – l'anéthole, le caractère phytoestrogénique et la science du soulagement des gaz du nourrisson.
L'aide à la digestion classique – l'anéthole, la tradition ouzo-pastis et la monographie pédiatrique de l'EMA.
La réserve de Tamiflu – l'acide shikimique, Illicium verum face à ses parents toxiques, et l'arôme de la cuisine chinoise.
L'épice de la lactation – la diosgénine, la sapogénine et l'ère moderne des essais randomisés sur Trigonella.
La « graine piquante » – la myrosinase, l'AITC et le secret de la synergie brocoli-sulforaphane.
L'épice de la pizza – le carvacrol, la puissance antimicrobienne et les vraies limites de l'« huile d'origan ».
L'herbe des voies respiratoires – le thymol, le sirop contre la toux approuvé par l'EMA et les preuves de Bronchipret.
L'herbe de la mémoire – l'acide carnosique, les effets cognitifs et le romarin d'Ophélie.
Salvia salvat – la thuyone, les effets cognitifs et l'herbe méditerranéenne à éviter pendant la grossesse.
L'herbe d'Aphrodite – l'hydrate de sabinène, le chou farci centre-européen et l'« origan doux » méditerranéen.
Pesto, eugénol-linalol et basilic sacré – deux plantes, deux mondes cliniques.
Bohnenkraut – le carvacrol, la tradition centre-européenne du haricot et la « sarriette avec les haricots ».
Soutien de l'IBS – le menthol, les essais randomisés sur les capsules d'huile de menthe poivrée et les preuves de niveau Cochrane.
Silexan – le linalol, les essais randomisés sur la réduction de l'anxiété et le visage épicé du parfum de Provence.
L'épice d'or ensanglantée des îles Banda – aromatique en cuisine fine, toxique à fortes doses.
L'herbe verte championne de l'apigénine – record de vitamine K, matrice nitrate-NO, classique « petite garniture ».
L'« or rouge » – la crocine, le safranal et des preuves de niveau essai randomisé dans la dépression et le SPM.
Quatre épices classiques dans un bref catalogue – le sumac moyen-oriental, le laurier méditerranéen, l'aneth hongrois, l'estragon français.
La vraie gousse face à la vanilline de synthèse – polyphénols phénol-aromatiques, arôme anxiolytique et matrice modulatrice du microbiome.
Matrice d'huile essentielle classique méditerranéenne – eucalyptol, linalol et activité de type insuline in vitro, avec des preuves d'essais randomisés humains limitées.
Une icône de la gastronomie hongroise – capsanthine, capsorubine et une matrice caroténoïde, du doux au paprika rose légèrement piquant.
La résine indo-iranienne de Ferula – un substitut de l'oignon et de l'ail compatible FODMAP dans l'IBS, avec une matrice d'acide férulique et un potentiel modulateur intestinal.
Le paradoxe choline–cholestérol – la choline pour le cerveau, la lutéine/zéaxanthine pour l'œil, et la réhabilitation de l'œuf.
Le mini-œuf de la « tolérance allergique » – une concentration plus élevée en micronutriments et le rôle traditionnel de « tonique ».
Du DHA obtenu par l'alimentation – poule nourrie aux graines de lin, plus d'oméga-3, et l'alternative végétarienne.
La « grande coupe de choline » – une teneur plus élevée en lipides et en choline, et le contexte millénaire d'avant la poule.
La « nourriture de la reine » – acide royal 10-HDA, recherche en gérontologie et sérieuses mises en garde allergiques.
Le « bio-antibiotique de la ruche » – ester phénéthylique de l'acide caféique, cicatrisation et origine résineuse végétale.
L'« ensemble complet d'acides aminés » – rutine, quercétine et la tradition classique de la régénération.
Le concentré de sulforaphane – 50–100× le sulforaphane du brocoli mature, et des ECR chimiopréventifs.
La plantule phytoœstrogénique de l'« alfalfa » – saponines, forte teneur en vitamine K et mise en garde contre le danger des salmonelles.
Le germe équilibrant – bombe de folates, effet rafraîchissant et incontournable de la cuisine asiatique.
La « bombe verte de chlorophylle » – forte teneur en chlorophylle, le mouvement de mode de vie d'Ann Wigmore et les preuves de vitalité.
L'activation des légumineuses – réduction du phytate par le trempage et la germination et biodisponibilité accrue.
La renaissance du « bouillon d'os » – glycine, proline et hydroxyproline pour la synthèse du collagène, et la tradition paléo.
L'ensemble de peptides hydrolysés – fractions de collagène de types I, II et III et les preuves d'ECR sur les articulations et la peau.
Le « collagène marin » – faible risque allergénique, forte teneur en glycine et valorisation durable des coproduits.
La bombe de vitamines B végane, la « nooch » – concentré de B12 enrichie et saveur umami fromagère.
Le miracle évolutif de la fermentation – forte teneur en chrome, complexe B et valeur résiduelle de la maturation alcoolique.
Un glossaire réunissant en un seul endroit les termes microbiologiques, nutritionnels et cliniques utilisés tout au long du livre.
La bibliographie complète du livre Food Sources : les marqueurs de citation figurant dans les chapitres peuvent être remontés ici jusqu'aux sources scientifiques originales.
Vue inversée – les 196 aliments organisés selon les huit cibles microbiennes les plus importantes, classés par niveau de preuve.
Vue clinique du risque – les aliments classés selon huit catégories : FODMAP, histamine, oxalate, purines, iode, mercure, anticoagulants, grossesse.
Critères de qualité pratiques – pour chaque famille d'aliments, ce qu'il faut chercher sur l'étiquette et quelle certification indique une valeur élevée pour l'alimentation du donneur.