Mikrobiota-freundliche Lebensmittel-Referenz
Referenztabellen für eine Ernährung, die Ihre Mikrobiota versorgt: Ballaststoff-, Präbiotika-, Ferment- und Polyphenolquellen mit Portionsgrößen, die zu begrenzenden ultrahochverarbeiteten Lebensmittel sowie ein Wochenplan zum Mitmachen.
In den Kapiteln des Buches sprechen wir Lebensmittel allgemein an und verweisen auf diesen Anhang. Er versammelt ausführliche Tabellen, Mengenempfehlungen und Angaben zur regionalen Verfügbarkeit an einem Ort.
A.1 Ballaststoffquellen
Tagesziel für Erwachsene: 25–35 g. Die durchschnittliche westliche Zufuhr liegt bei 15–17 g/Tag.
| Quelle | Ballaststoffe g/100 g | Portion (Durchschn.) | Pro Portion |
|---|---|---|---|
| Kichererbsen (gekocht) | 7.6 | 1 Tasse (240 g) | 18 g |
| Linsen (gekocht) | 7.9 | 1 Tasse (200 g) | 16 g |
| Kidneybohnen (gekocht) | 8.7 | 1 Tasse (180 g) | 16 g |
| Avocado | 6.7 | 1 mittelgroße (200 g) | 13 g |
| Spargel (gekocht) | 2.1 | 1 Tasse (180 g) | 4 g |
| Brokkoli (gekocht) | 3.3 | 1 Tasse (150 g) | 5 g |
| Süßkartoffel (mit Schale) | 3.0 | 1 mittelgroße (130 g) | 4 g |
| Apfel (mit Schale) | 2.4 | 1 mittelgroßer (180 g) | 4 g |
| Birne (mit Schale) | 3.1 | 1 mittelgroße (170 g) | 5 g |
| Banane | 2.6 | 1 mittelgroße (120 g) | 3 g |
| Beeren (Himbeere) | 6.5 | 1 Tasse (120 g) | 8 g |
| Beeren (Heidelbeere) | 2.4 | 1 Tasse (150 g) | 4 g |
| Hafer (trocken) | 10.6 | 50 g (1 Portion) | 5 g |
| Quinoa (gekocht) | 2.8 | 1 Tasse (185 g) | 5 g |
| Vollkornbrot | 6.8 | 2 Scheiben (60 g) | 4 g |
| Samen (Chia) | 34.4 | 1 EL (15 g) | 5 g |
| Samen (Leinsamen) | 27.3 | 1 EL (12 g) | 3 g |
| Mandeln | 12.5 | 1 Handvoll (30 g) | 4 g |
| Walnüsse | 6.7 | 1 Handvoll (30 g) | 2 g |
Beispielhafte Wochenziele:
- 3+ Portionen Hülsenfrüchte pro Woche (Kichererbsen, Linsen, Bohnen)
- 1–2 Portionen Vollkorn oder Quinoa täglich
- 1 Portion Beeren täglich
- 1–2 Portionen Gemüse zu jeder Mahlzeit
A.2 Präbiotische Ballaststoffquellen
Diese fermentierbaren Ballaststoffe versorgen direkt Bifidobacterium, Lactobacillus und weitere nützliche Arten.
| Quelle | Art des präbiotischen Ballaststoffs | Gehalt (g/100 g) |
|---|---|---|
| Zichorienwurzel | Inulin | 35–47 |
| Artischocke | Inulin, FOS | 16–20 |
| Knoblauch (roh) | Inulin, FOS | 9–16 |
| Zwiebel (roh) | Inulin, FOS | 1–8 |
| Lauch | Inulin, FOS | 3–10 |
| Spargel | Inulin | 2–3 |
| Banane (leicht grün) | Resistente Stärke, FOS | 4–6 |
| Hafer | Beta-Glucan | 3–5 |
| Gerste | Beta-Glucan | 3–8 |
| Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Linsen) | GOS, RS | 6–9 |
| Kartoffel (gekocht und abgekühlt) | Resistente Stärke | 2–4 |
| Reis (gekocht und abgekühlt) | Resistente Stärke | 1–3 |
Tipp: Zichorienwurzelpulver und Inulinpräparate sind in Reformhäusern erhältlich. Geröstete Zichorie dient außerdem als Kaffeeersatz.
A.3 Fermentierte Lebensmittel
Ziel: 5+ Portionen pro Woche. 1 Portion = 1 kleine Schale (100–200 g) oder 1 Glas (200 ml).
| Produkt | Lebende Mikroben | Hinweise |
|---|---|---|
| Kefir (lebende Kultur) | ~10⁸ CFU/ml, vielfältige Stämme | Gekühlter Kefir enthält eher lebende Kulturen |
| Joghurt (lebende Kultur) | L. delbrueckii, S. thermophilus | Auf die Angabe "lebende Kulturen" achten; wärmebehandelter Joghurt zählt nicht |
| Griechischer Joghurt | wie oben | Mehr Protein, geringere Vielfalt |
| Sauerkraut (salzfermentiert, nicht in Essig) | Lactobacillus, Leuconostoc | Traditionelle Märkte sind die beste Quelle |
| Kimchi | Lactobacillus, Weissella | Asienläden, zunehmend auch normale Supermärkte |
| Tempeh | Pilz Rhizopus | Reformhäuser |
| Miso | Aspergillus oryzae | Asienläden |
| Natto | Bacillus subtilis | Eher Spezialprodukt |
| Kombucha | Hefen + Essigsäurebakterien | Wechselnder Zuckergehalt, prüfen |
| Kwass (osteuropäische Art) | Lactobacillus, Hefen | Traditionelle Märkte |
Was Sie nicht kaufen sollten: pasteurisiertes Sauerkraut, Limonaden mit "Kombucha-Geschmack", "probiotische" Desserts mit künstlichen Süßstoffen.
A.4 Polyphenolquellen
Polyphenole sind keine klassischen Ballaststoffe, ihre präbiotische Wirkung ist jedoch dokumentiert.
| Quelle | Polyphenol-Typ | Portion |
|---|---|---|
| Beeren (Heidelbeere, Himbeere, Erdbeere) | Anthocyan | Täglich eine Handvoll |
| Grüner Tee | EGCG | 2–3 Tassen/Tag |
| Kakao (Zartbitterschokolade 90%+) | Flavanol | 10–20 g/Tag |
| Olive (natives Olivenöl extra) | Hydroxytyrosol | 2 EL/Tag |
| Rote Trauben, Rotwein (maßvoll) | Resveratrol | max. 1 dl Wein/Tag |
| Rote Zwiebel, Rotkohl | Quercetin | Regelmäßig |
| Granatapfel | Punicalagin | 1 mittelgroßer/Woche |
| Spargel, Brokkoli | Sulforaphan, Glucosinolate | 2–3-mal/Woche |
| Samen (Lein, Sesam) | Lignan | 1 EL/Tag |
| Grüne Kräuter (Oregano, Basilikum, Kurkuma, Knoblauch) | Verschiedene | Regelmäßig, kleine Mengen |
A.5 Was zu meiden ist – UPF, Emulgatoren, künstliche Süßstoffe
Ultrahochverarbeitete Lebensmittel (UPF, Nova-4-Kategorie):
- Verpackte Snacks (Chips, Kekse, Müsliriegel mit Zuckerzusatz)
- Limonaden, Energydrinks
- Instantnudeln, -suppen, -saucen
- Verarbeitete Fleischwaren (Wurst, Salami, Hotdogs, Streichwurst)
- Industriell hergestellte Kuchen und Desserts
- Frühstückscerealien mit hohem Zucker- und Emulgatorgehalt
- "Diät"- und "Light"-Produkte mit künstlichen Süßstoffen
Emulgatoren (E-Nummern prüfen):
- E466 – Carboxymethylcellulose (CMC)
- E433 – Polysorbat-80
- E471 – Mono- und Diglyceride (meist weniger problematisch, aber erwähnenswert)
- E407 – Carrageen (umstritten)
Künstliche Süßstoffe (falls nötig, in Maßen):
- Regelmäßigen Konsum meiden: Sucralose, Aspartam, Acesulfam-K, Saccharin
- In Maßen akzeptabel: Stevia, Erythrit (weniger dokumentierte Schäden)
- Natürliche Alternativen: kleine Mengen Honig, Ahornsirup (wo der Kontext es zulässt)
A.6 Wochen-Beispielplan
Ein locker umsetzbares Wochenbeispiel, das die Kernbotschaften veranschaulicht (keine strenge Vorschrift):
Montag:
- Frühstück: Haferflocken + Chia + Heidelbeeren + Kefir
- Mittagessen: Kichererbsensalat mit Blattgemüse und Olivenöl
- Abendessen: gegrilltes Hähnchen + Spargel + Süßkartoffel
Dienstag:
- Frühstück: 2 Eier + Tomate + Vollkornbrot + Avocado
- Mittagessen: Linsensuppe mit Vollkornbrot
- Abendessen: Lachs + Brokkoli + Quinoa + Sauerkraut (kleine Portion)
Mittwoch:
- Frühstück: griechischer Joghurt + Walnüsse + Apfel
- Mittagessen: gemischter Salat mit viel Gemüse + Tempeh
- Abendessen: Paprikahuhn mit braunem Reis + grüner Salat
Donnerstag:
- Frühstück: Kefir + Banane + Chia + Mandeln
- Mittagessen: Kidneybohnensuppe mit Vollkornbrot
- Abendessen: Thunfischsalat mit Blattgemüse und Olivenöl
Freitag:
- Frühstück: Haferbrei mit Himbeeren und Leinsamen
- Mittagessen: Hähnchensalat mit viel Gemüse
- Abendessen: Kimchi + Brathähnchen + gekochter und abgekühlter Reis
Samstag:
- Frühstück: Rührei mit Gemüse
- Mittagessen: Pizza mit Vollkornboden und viel Gemüse
- Abendessen: Rinderbraten + Ofengemüse + Gartensalat
Sonntag:
- Frühstück: Obstsalat + Joghurt + Hafermüsli
- Mittagessen: Eintopf (in Maßen) mit viel Gemüse
- Abendessen: leichte Suppe + Tempehsalat
Dieses Beispiel liefert ~30+ Pflanzenarten pro Woche, 25+ g Ballaststoffe täglich und 5+ fermentierte Portionen – die Kernziele von Kapitel 4.
Einkaufstipps
- Wochenmarkt: saisonales Gemüse und Obst, traditionelle Fermente mit lebender Kultur
- Reformhaus: präbiotische Präparate (Inulinpulver), Tempeh, Miso, Naturjoghurt
- Reform-/Bioladen: Quinoa, Chia, Leinsamen, Linsen, Kichererbsen
- Online: Spezialprodukte (Kimchi, Kombucha-Sets, HMO-haltige Säuglingsnahrung)
Weiterführende Literatur
- VII.2 (Literaturverzeichnis)
- USDA FoodData Central
- Lokale Ernährungsleitlinien