Guía de alimentos favorables para la microbiota
Tablas de referencia para comer alimentando a su microbiota: fuentes de fibra, prebióticos, fermentados y polifenoles con sus raciones, los alimentos ultraprocesados que conviene limitar y un plan semanal de comidas para seguir.
A lo largo de los capítulos del libro nos referimos a los alimentos en términos generales y remitimos a este apéndice. Aquí se reúnen en un solo lugar las tablas detalladas, las recomendaciones de cantidad y la disponibilidad regional.
A.1 Fuentes de fibra
Objetivo diario para adultos: 25–35 g. La ingesta media occidental es de 15–17 g/día.
| Fuente | Fibra g/100 g | Ración (media) | Por ración |
|---|---|---|---|
| Garbanzos (cocidos) | 7.6 | 1 taza (240 g) | 18 g |
| Lentejas (cocidas) | 7.9 | 1 taza (200 g) | 16 g |
| Alubias rojas (cocidas) | 8.7 | 1 taza (180 g) | 16 g |
| Aguacate | 6.7 | 1 mediano (200 g) | 13 g |
| Espárragos (cocidos) | 2.1 | 1 taza (180 g) | 4 g |
| Brócoli (cocido) | 3.3 | 1 taza (150 g) | 5 g |
| Boniato (con piel) | 3.0 | 1 mediano (130 g) | 4 g |
| Manzana (con piel) | 2.4 | 1 mediana (180 g) | 4 g |
| Pera (con piel) | 3.1 | 1 mediana (170 g) | 5 g |
| Plátano | 2.6 | 1 mediano (120 g) | 3 g |
| Frutos rojos (frambuesa) | 6.5 | 1 taza (120 g) | 8 g |
| Frutos rojos (arándano) | 2.4 | 1 taza (150 g) | 4 g |
| Avena (cruda) | 10.6 | 50 g (1 ración) | 5 g |
| Quinoa (cocida) | 2.8 | 1 taza (185 g) | 5 g |
| Pan integral | 6.8 | 2 rebanadas (60 g) | 4 g |
| Semillas (chía) | 34.4 | 1 cucharada (15 g) | 5 g |
| Semillas (lino) | 27.3 | 1 cucharada (12 g) | 3 g |
| Almendras | 12.5 | puñado (30 g) | 4 g |
| Nueces | 6.7 | puñado (30 g) | 2 g |
Objetivos semanales orientativos:
- 3 o más raciones de legumbres por semana (garbanzos, lentejas, alubias)
- 1–2 raciones diarias de cereales integrales o quinoa
- 1 ración diaria de frutos rojos
- 1–2 raciones de verdura en cada comida
A.2 Fuentes de fibra prebiótica
Estas fibras fermentables alimentan directamente a Bifidobacterium, Lactobacillus y otras especies beneficiosas.
| Fuente | Tipo de fibra prebiótica | Contenido (g/100 g) |
|---|---|---|
| Raíz de achicoria | Inulina | 35–47 |
| Alcachofa | Inulina, FOS | 16–20 |
| Ajo (crudo) | Inulina, FOS | 9–16 |
| Cebolla (cruda) | Inulina, FOS | 1–8 |
| Puerro | Inulina, FOS | 3–10 |
| Espárragos | Inulina | 2–3 |
| Plátano (algo verde) | Almidón resistente, FOS | 4–6 |
| Avena | Betaglucano | 3–5 |
| Cebada | Betaglucano | 3–8 |
| Legumbres (garbanzos, lentejas) | GOS, RS | 6–9 |
| Patata (cocida y después enfriada) | Almidón resistente | 2–4 |
| Arroz (cocido y después enfriado) | Almidón resistente | 1–3 |
Consejo: la raíz de achicoria en polvo y los suplementos de inulina están disponibles en herbolarios y tiendas de dietética. La achicoria tostada sirve además como sustituto del café.
A.3 Alimentos fermentados
Objetivo: 5 o más raciones por semana. 1 ración = 1 cuenco pequeño (100–200 g) o 1 vaso (200 ml).
| Producto | Microbios vivos | Observaciones |
|---|---|---|
| Kéfir (con cultivo vivo) | ~10⁸ CFU/ml, cepas diversas | Es más probable que el kéfir refrigerado esté vivo |
| Yogur (con cultivo vivo) | L. delbrueckii, S. thermophilus | Busque la etiqueta "cultivo vivo"; el yogur tratado térmicamente no cuenta |
| Yogur griego | igual que el anterior | Más proteína, menos diversidad |
| Chucrut (fermentado en sal, no en vinagre) | Lactobacillus, Leuconostoc | Los mercados tradicionales son la mejor fuente |
| Kimchi | Lactobacillus, Weissella | Tiendas asiáticas y, cada vez más, supermercados convencionales |
| Tempeh | Hongo Rhizopus | Tiendas de dietética |
| Miso | Aspergillus oryzae | Tiendas asiáticas |
| Natto | Bacillus subtilis | Más especializado |
| Kombucha | Levaduras + bacterias acéticas | Contenido de azúcar variable, compruébelo |
| Kvas (al estilo de Europa del Este) | Lactobacillus, levaduras | Mercados tradicionales |
Lo que no conviene comprar: chucrut pasteurizado, refrescos "con sabor a kombucha", postres "probióticos" con edulcorantes artificiales.
A.4 Fuentes de polifenoles
Los polifenoles no son fibra en sentido clásico, pero su actividad prebiótica está documentada.
| Fuente | Tipo de polifenol | Ración |
|---|---|---|
| Frutos rojos (arándano, frambuesa, fresa) | Antocianinas | Un puñado al día |
| Té verde | EGCG | 2–3 tazas/día |
| Cacao (chocolate negro del 90 % o más) | Flavanoles | 10–20 g/día |
| Oliva (aceite de oliva virgen extra) | Hidroxitirosol | 2 cucharadas/día |
| Uva tinta, vino tinto (con moderación) | Resveratrol | 1 dl de vino/día como máximo |
| Cebolla morada, lombarda | Quercetina | Con regularidad |
| Granada | Punicalagina | 1 mediana/semana |
| Espárragos, brócoli | Sulforafano, glucosinolatos | 2–3 veces/semana |
| Semillas (lino, sésamo) | Lignanos | 1 cucharada/día |
| Hierbas verdes (orégano, albahaca, cúrcuma, ajo) | Diversos | Con regularidad, en pequeñas cantidades |
A.5 Qué evitar: UPF, emulgentes, edulcorantes artificiales
Alimentos ultraprocesados (UPF, categoría Nova-4):
- Aperitivos envasados (patatas fritas de bolsa, galletas, barritas de cereales con azúcar añadido)
- Refrescos, bebidas energéticas
- Fideos, sopas y salsas instantáneas
- Carnes procesadas (salchichas, salami, perritos calientes, patés para untar)
- Bollería y postres industriales
- Cereales de desayuno con alto contenido en azúcar y emulgentes
- Productos "dietéticos" y "light" con edulcorantes artificiales
Emulgentes (compruebe los números E):
- E466 – carboximetilcelulosa (CMC)
- E433 – polisorbato-80
- E471 – mono- y diglicéridos (suelen ser menos problemáticos, pero conviene tenerlos en cuenta)
- E407 – carragenano (objeto de debate)
Edulcorantes artificiales (con moderación si son necesarios):
- Evite de forma habitual: sucralosa, aspartamo, acesulfamo-K, sacarina
- Aceptables con moderación: estevia, eritritol (con menos daños documentados)
- Alternativas naturales: pequeñas cantidades de miel, sirope de arce (cuando el contexto lo permita)
A.6 Plan semanal de ejemplo
Un ejemplo semanal de seguimiento flexible que ilustra los mensajes principales (no es una prescripción estricta):
Lunes:
- Desayuno: avena + chía + arándanos + kéfir
- Comida: ensalada de garbanzos con hojas verdes y aceite de oliva
- Cena: pollo a la plancha + espárragos + boniato
Martes:
- Desayuno: 2 huevos + tomate + pan integral + aguacate
- Comida: sopa de lentejas con pan integral
- Cena: salmón + brócoli + quinoa + chucrut (porción pequeña)
Miércoles:
- Desayuno: yogur griego + nueces + manzana
- Comida: ensalada mixta con mucha verdura + tempeh
- Cena: pollo a la páprika con arroz integral + ensalada verde
Jueves:
- Desayuno: kéfir + plátano + chía + almendras
- Comida: sopa de alubias rojas con pan integral
- Cena: ensalada de atún con hojas verdes y aceite de oliva
Viernes:
- Desayuno: gachas de avena con frambuesas y semillas de lino
- Comida: ensalada de pollo con mucha verdura
- Cena: kimchi + pollo asado + arroz cocido y enfriado
Sábado:
- Desayuno: huevos revueltos con verduras
- Comida: pizza con base integral y mucha verdura
- Cena: asado de ternera + verduras al horno + ensalada de la huerta
Domingo:
- Desayuno: macedonia de frutas + yogur + muesli de avena
- Comida: guiso (con moderación) con mucha verdura
- Cena: sopa ligera + ensalada de tempeh
Este ejemplo aporta unas 30 o más especies vegetales por semana, 25 g o más de fibra al día y 5 o más raciones de fermentados: los objetivos centrales del capítulo 4.
Consejos para la compra
- Mercado local: verduras y frutas de temporada, fermentados tradicionales con cultivo vivo
- Tienda de dietética: suplementos prebióticos (inulina en polvo), tempeh, miso, yogur natural
- Productos integrales y de dietética: quinoa, chía, semillas de lino, lentejas, garbanzos
- Online: productos especializados (kimchi, kits de kombucha, fórmula infantil con HMO)
Lecturas complementarias
- VII.2 (Referencias)
- USDA FoodData Central
- Guías nutricionales locales