Référence alimentaire favorable au microbiote
Tableaux de référence pour manger de façon à nourrir votre microbiote : sources de fibres, de prébiotiques, d'aliments fermentés et de polyphénols avec les portions, les aliments ultra-transformés à limiter et un plan de repas hebdomadaire à suivre.
Tout au long des chapitres du livre, nous évoquons les aliments de manière générale et renvoyons à cette annexe. Elle rassemble en un seul endroit les tableaux détaillés, les recommandations de quantités et la disponibilité régionale.
A.1 Sources de fibres
Objectif quotidien pour les adultes : 25–35 g. L'apport occidental moyen est de 15–17 g/jour.
| Source | Fibres g/100 g | Portion (moy.) | Par portion |
|---|---|---|---|
| Pois chiches (cuits) | 7.6 | 1 tasse (240 g) | 18 g |
| Lentilles (cuites) | 7.9 | 1 tasse (200 g) | 16 g |
| Haricots rouges (cuits) | 8.7 | 1 tasse (180 g) | 16 g |
| Avocat | 6.7 | 1 moyen (200 g) | 13 g |
| Asperges (cuites) | 2.1 | 1 tasse (180 g) | 4 g |
| Brocoli (cuit) | 3.3 | 1 tasse (150 g) | 5 g |
| Patate douce (avec la peau) | 3.0 | 1 moyenne (130 g) | 4 g |
| Pomme (avec la peau) | 2.4 | 1 moyenne (180 g) | 4 g |
| Poire (avec la peau) | 3.1 | 1 moyenne (170 g) | 5 g |
| Banane | 2.6 | 1 moyenne (120 g) | 3 g |
| Baies (framboise) | 6.5 | 1 tasse (120 g) | 8 g |
| Baies (myrtille) | 2.4 | 1 tasse (150 g) | 4 g |
| Avoine (crue) | 10.6 | 50 g (1 portion) | 5 g |
| Quinoa (cuit) | 2.8 | 1 tasse (185 g) | 5 g |
| Pain complet | 6.8 | 2 tranches (60 g) | 4 g |
| Graines (chia) | 34.4 | 1 c. à soupe (15 g) | 5 g |
| Graines (lin) | 27.3 | 1 c. à soupe (12 g) | 3 g |
| Amandes | 12.5 | poignée (30 g) | 4 g |
| Noix | 6.7 | poignée (30 g) | 2 g |
Objectifs hebdomadaires indicatifs :
- 3 portions de légumineuses ou plus par semaine (pois chiches, lentilles, haricots)
- 1–2 portions de céréales complètes ou de quinoa par jour
- 1 portion de baies par jour
- 1–2 portions de légumes à chaque repas
A.2 Sources de fibres prébiotiques
Ces fibres fermentescibles nourrissent directement Bifidobacterium, Lactobacillus et d'autres espèces bénéfiques.
| Source | Type de fibre prébiotique | Teneur (g/100 g) |
|---|---|---|
| Racine de chicorée | Inuline | 35–47 |
| Artichaut | Inuline, FOS | 16–20 |
| Ail (cru) | Inuline, FOS | 9–16 |
| Oignon (cru) | Inuline, FOS | 1–8 |
| Poireau | Inuline, FOS | 3–10 |
| Asperge | Inuline | 2–3 |
| Banane (légèrement verte) | Amidon résistant, FOS | 4–6 |
| Avoine | Bêta-glucane | 3–5 |
| Orge | Bêta-glucane | 3–8 |
| Légumineuses (pois chiches, lentilles) | GOS, RS | 6–9 |
| Pomme de terre (cuite puis refroidie) | Amidon résistant | 2–4 |
| Riz (cuit puis refroidi) | Amidon résistant | 1–3 |
Astuce : la poudre de racine de chicorée et les compléments d'inuline sont disponibles en magasins diététiques. La chicorée torréfiée sert également de substitut de café.
A.3 Aliments fermentés
Objectif : 5 portions ou plus par semaine. 1 portion = 1 petit bol (100–200 g) ou 1 verre (200 ml).
| Produit | Micro-organismes vivants | Remarques |
|---|---|---|
| Kéfir (à culture vivante) | ~10⁸ CFU/ml, souches diverses | Le kéfir vendu au rayon frais a plus de chances d'être vivant |
| Yaourt (à culture vivante) | L. delbrueckii, S. thermophilus | Cherchez la mention « culture vivante » ; le yaourt traité thermiquement ne compte pas |
| Yaourt grec | comme ci-dessus | Plus riche en protéines, moins de diversité |
| Choucroute (fermentée au sel, pas au vinaigre) | Lactobacillus, Leuconostoc | Les marchés traditionnels sont la meilleure source |
| Kimchi | Lactobacillus, Weissella | Épiceries asiatiques, de plus en plus les magasins courants |
| Tempeh | Champignon Rhizopus | Magasins diététiques |
| Miso | Aspergillus oryzae | Épiceries asiatiques |
| Natto | Bacillus subtilis | Plus spécialisé |
| Kombucha | Levures + bactéries acétiques | Teneur en sucre variable, à vérifier |
| Kvas (de style est-européen) | Lactobacillus, levures | Marchés traditionnels |
Ce qu'il ne faut pas acheter : choucroute pasteurisée, sodas « au goût kombucha », desserts « probiotiques » aux édulcorants artificiels.
A.4 Sources de polyphénols
Les polyphénols ne sont pas des fibres au sens classique, mais leur activité prébiotique est documentée.
| Source | Type de polyphénol | Portion |
|---|---|---|
| Baies (myrtille, framboise, fraise) | Anthocyanes | Une poignée par jour |
| Thé vert | EGCG | 2–3 tasses/jour |
| Cacao (chocolat noir à 90 % et plus) | Flavanols | 10–20 g/jour |
| Olive (huile extra vierge) | Hydroxytyrosol | 2 c. à soupe/jour |
| Raisins rouges, vin rouge (avec modération) | Resvératrol | 1 dl de vin/jour au maximum |
| Oignon rouge, chou rouge | Quercétine | Régulièrement |
| Grenade | Punicalagine | 1 fruit moyen/semaine |
| Asperge, brocoli | Sulforaphane, glucosinolates | 2–3 fois/semaine |
| Graines (lin, sésame) | Lignanes | 1 c. à soupe/jour |
| Herbes fraîches (origan, basilic, curcuma, ail) | Divers | Régulièrement, en petites quantités |
A.5 Ce qu'il faut éviter – UPF, émulsifiants, édulcorants artificiels
Aliments ultra-transformés (UPF, catégorie Nova-4) :
- Snacks emballés (chips, biscuits, barres de céréales avec sucres ajoutés)
- Sodas, boissons énergisantes
- Nouilles, soupes et sauces instantanées
- Viandes transformées (saucisses, salami, hot-dogs, pâtes à tartiner)
- Gâteaux et desserts industriels
- Céréales de petit-déjeuner riches en sucre et en émulsifiants
- Produits « diète » et « light » aux édulcorants artificiels
Émulsifiants (vérifiez les numéros E) :
- E466 – carboxyméthylcellulose (CMC)
- E433 – polysorbate-80
- E471 – mono- et diglycérides (habituellement moins problématiques, mais à signaler)
- E407 – carraghénane (débattu)
Édulcorants artificiels (avec modération si nécessaire) :
- À éviter en usage régulier : sucralose, aspartame, acésulfame-K, saccharine
- Acceptables avec modération : stévia, érythritol (effets nocifs moins documentés)
- Alternatives naturelles : petites quantités de miel, de sirop d'érable (là où le contexte le permet)
A.6 Plan hebdomadaire indicatif
Un exemple de semaine à suivre librement, illustrant les messages principaux (et non une prescription stricte) :
Lundi :
- Petit-déjeuner : avoine + chia + myrtilles + kéfir
- Déjeuner : salade de pois chiches avec des feuilles vertes et de l'huile d'olive
- Dîner : poulet grillé + asperges + patate douce
Mardi :
- Petit-déjeuner : 2 œufs + tomate + pain complet + avocat
- Déjeuner : soupe de lentilles avec du pain complet
- Dîner : saumon + brocoli + quinoa + choucroute (petite portion)
Mercredi :
- Petit-déjeuner : yaourt grec + noix + pomme
- Déjeuner : salade composée avec beaucoup de légumes + tempeh
- Dîner : poulet au paprika avec du riz complet + salade verte
Jeudi :
- Petit-déjeuner : kéfir + banane + chia + amandes
- Déjeuner : soupe de haricots rouges avec du pain complet
- Dîner : salade de thon avec des feuilles vertes et de l'huile d'olive
Vendredi :
- Petit-déjeuner : porridge d'avoine aux framboises et graines de lin
- Déjeuner : salade de poulet avec beaucoup de légumes
- Dîner : kimchi + poulet rôti + riz cuit puis refroidi
Samedi :
- Petit-déjeuner : œufs brouillés aux légumes
- Déjeuner : pizza à pâte complète avec beaucoup de légumes
- Dîner : rôti de bœuf + légumes rôtis + salade du jardin
Dimanche :
- Petit-déjeuner : salade de fruits + yaourt + muesli d'avoine
- Déjeuner : ragoût (avec modération) avec beaucoup de légumes
- Dîner : soupe légère + salade de tempeh
Cet exemple fournit environ 30 espèces végétales ou plus par semaine, 25 g de fibres ou plus par jour et 5 portions fermentées ou plus – les objectifs centraux du chapitre 4.
Conseils d'achat
- Marché local : légumes et fruits de saison, ferments traditionnels à culture vivante
- Magasin diététique : compléments prébiotiques (poudre d'inuline), tempeh, miso, yaourt nature
- Magasin bio / aliments complets : quinoa, chia, graines de lin, lentilles, pois chiches
- En ligne : produits spécialisés (kimchi, kits à kombucha, préparations pour nourrissons contenant des HMO)
Pour aller plus loin
- VII.2 (Références)
- USDA FoodData Central
- Recommandations nutritionnelles locales