III. 4. Táplálkozás: a legerősebb karod

A táplálkozás a leggyorsabban ható karja a mikrobiota-modulációnak: elég rost és prebiotikum, fermentált ételek, sokféle növény, kevesebb feldolgozott étel, és opcionálisan időkorlátos étkezés.

A 3. fejezet evidencia-térképéből látszik: az életmód karok közül a táplálkozás az, amelyik a legtöbb betegségben mérhető, dokumentált hatást fejt ki a mikrobiótára. Nem azért, mert az étel „csodaszer", hanem mert a bélbaktériumaid 24–48 órán belül reagálnak arra, amit eszel. [141]

Ez a fejezet nem újabb étrendet javasol — hanem egy strukturált eszközkészletet vet fel, amelyből azt adhatod hozzá a saját életedhez, ami a kitűzött célodhoz leginkább illik.

Az étel mint mikrobiota-szerkesztő

David et al. 2014 Nature-tanulmánya megmutatta: 5 nap növényi alapú étrend után más mikrobiota-profil jön létre, mint 5 nap állati-fehérje alapú étrend után — ugyanannál az embernél. [141] A növényi étrend a rost-fermentáló (SCFA-termelő) baktériumokat erősítette; az állati étrend az epetűrő mikrobákat (pl. Bilophila wadsworthia) preferálta, amelyek fokozottabb gyulladáskészséggel hozhatók kapcsolatba.

A tanulság: a mikrobiotád nem rögzített elegy, hanem napi szinten alakítható.

Rost és prebiotikum

A rost a bélbaktériumok elsődleges energiaforrása, de a tested szempontjából két különböző módon viselkedik. A fermentálható rost (inulin, FOS, GOS, béta-glükán, pektin, rezisztens keményítő - lásd Élelmiszerforrások című gyűjteményünket) a vastagbélbe érkezve a baktériumok számára válik táplálékká, és rövid szénláncú zsírsavak (SCFA^[G]: butirát^[G], propionát, acetát) keletkeznek belőle — a 2. fejezetben tárgyalt mechanizmusokat ez tartja működésben. A nem-fermentálható (vagy gyengén fermentálható) rost — cellulóz, búzakorpa — a mikrobiális anyagcserében kevésbé vesz részt, viszont a tranzitidőt és a széklet-tömeget szabályozza, vagyis a bélműködés mechanikai oldalán hat. Mindkét kategória hasznos, de a mikrobiotára specifikusan a fermentálható rost hat — ez a prebiotikum.

Napi cél: 25–35 g rost felnőtt férfiaknál (az EFSA referencia 25 g/nap [2617]), kicsivel kevesebb nőknél. A reprezentatív magyar OTÁP2014 felmérés szerint a tényleges átlagos bevitel férfiaknál 19,8 g/nap, nőknél 17,2 g/nap [2618] — vagyis többségünk a célérték kétharmadát fogyasztja.

A fokozatos emelés fontos: hirtelen 30 g rost bevitele puffadást, gázképződést, hasi fájdalmat okoz. Hetente 2-3 g emeléssel 1 hónap alatt tolerálható módon elérhető a célszám.

Miből nyerhetsz prebiotikus rostot?

Részletes lista az "Élelmiszerforrások" című gyűjteményben, heti minta-terv minőségi termelőkkel (folyamatosan bővítve) a VII.3 függelékben.

Probiotikum vs. fermentált étel

Két különböző stratégia ugyanazt a célt szolgálja — élő mikrobákat bejuttatni:

Probiotikum-kiegészítő: törzs-specifikus, dózis-specifikus, indikáció-specifikus. A beavatkozás lehet hatékony, ha a 11. fejezet táblázata alapján célhoz kötötten és átmeneti megoldásként választasz. Ha nem, akkor egy marketing fogás célpontja leszel.

Fermentált ételek: változatosabb, mert sokféle élő mikroba van benne (Lactobacillus, Streptococcus, Bifidobacterium, élesztők), valamint posztbiotikumok (tejsav, bakteriocinek, B-vitaminok, biopeptidek). A Wastyk et al. 2021 Cellben megjelent tanulmánya alapján a 10 héten át magas fermentált-ételt tartalmazó étrend jelentősen növelte a mikrobiális diverzitást és csökkentette a gyulladásos markereket (pl. IL-6) egészséges felnőttekben. [106]

A közismert magyar választások között az élő kultúrájú kefir a legtöményebb (~10⁸ CFU/ml). Ha a címkén „kefir-ital" szerepel, az nem mindig jelent fermentált terméket. A joghurt akkor számít megfelelőnek, ha élő kultúrák vannak benne (a hőkezelt joghurtnak nincs teljes értékű hatása). A hagyományos savanyú káposzta és a koreai kimchi sóval kerülnek fermentálásra, az ecetes/pasztörizált változat egy csapda. A szója-fermentátumok (tempeh, miso, natto) ázsiai vagy reform-élelmiszerboltban kaphatóak. A kombucha kedvelt alapanyag, de a szénhidrát-tartalma nagyon változó, ezért cukorbetegeknél a címke ellenőrzése kötelező.

Cél: heti minimálisan 5 adag fermentált élelmiszer fogyasztása. Ez tényleg mérhető különbséget hoz majd.

Miért hat máshogy nálad? — a metabotípusok

Ugyanaz az étel két embernél eltérő egészséghatást fejthet ki — és ennek gyakran nem a genetika, hanem a bélbaktériumok az oka. A mikrobáid bizonyos növényi vegyületeket olyan hasznos „melléktermékekké" (posztbiotikumokká) alakítanak, amelyeket a saját sejtjeid nem tudnak előállítani. A fordulat: ezt a képességet nem mindenki hordozza.

• Urolitin A — a gránátalma, a dió és a bogyók ellagitanninjaiból a bélbaktériumok urolitin A-t készítenek, amelyet a sejtszintű energiaháztartással hoznak összefüggésbe. A populáció jelentős része azonban „nem-termelő": náluk ugyanaz a maréknyi dió kevesebb urolitint eredményez. [2718]
• Equol — a szója daidzein izoflavonjából csak az emberek kb. 25–30%-a képes equolt előállítani; ez magyarázza, miért tűnnek a szója-vizsgálatok eredményei ellentmondásosnak. [2719]
• Enterolakton — a lenmag és más magvak lignánjaiból a mikrobiom enterolaktont képez; a termelés mértéke szintén egyénfüggő.

A tágabb elv: a posztprandiális (étkezés utáni) vércukor-válasz is személyre szabott. Egy 800 fős vizsgálatban ugyanarra az ételre egyénenként eltérő volt a vércukor-emelkedés, és ezt részben a mikrobiom-összetétel jelezte előre. [2720] Ezért nincs „egy méret mindenkinek" étrend.

Mit kerülj: UPF, emulgeálószerek, mesterséges édesítők

Az ultrafeldolgozott élelmiszerek (UPF^[G]) a Nova-osztályozás szerinti 4. kategóriába tartoznak. Ezek ipari termékek, amelyek tipikusan tartalmaznak: emulgeálószert, módosított keményítőt, mesterséges aromát/színt/édesítőt. Példák: csomagolt rágcsálnivalók, üdítők, instant tészták és levesek, feldolgozott húsok, „diétás" sütik.

Mit tudunk?

• Magas UPF-bevitel konzisztensen összefügg az elhízással, T2DM-mel, cardiovascularis betegségekkel és CRC-vel (NutriNet-Santé, NHS, EPIC-kohorszok).
• A mikrobiota-szempontú mechanizmusok közül legjobban dokumentált az emulgeálószerek (karboximetil-cellulóz [E466], poliszorbát-80 [E433]) hatása — Chassaing et al. 2015-ös egér-vizsgálata (Nature) írta le elsőként a bélnyálkahártya-vékonyodást és a kísérő gyulladásos aktivitást [159], amit egy 2022-es humán RCT (karboximetil-cellulóz) is megerősített [2614].

Mesterséges édesítők (szukralóz, aceszulfám-K, szacharin):

• Suez et al. 2014-es (Nature, döntően egér) [154] és 2022-es (Cell, humán) [162] vizsgálatai szerint az édesítők a glikémiás választ módosíthatják, részben mikrobiota-mediáltan. A hatás egyéni — nem mindenkinél azonos.
• Klinikai következmény: nem „mérgek", de a „diétás" jelzés ellenére nem semleges hatásúak. Ha választanod kell, stevia vagy eritrit kis mennyiségben kevésbé bizonyítottan káros. Inkább elhagyandó valamennyi.

Növényi diverzitás — a fajok száma

McDonald et al. 2018. American Gut Project (~15 000 minta) egyik legmegbízhatóbb útmutatása: az emberek, akik heti 30+ különböző növényi fajt fogyasztanak, jelentősen nagyobb mikrobiális diverzitással rendelkeznek, mint akik 10 alattit. [542]

Ez a cél egyszerűbben elérhető, mint hangzik. Egy zöldségmix-saláta már 5–8 növényi faj. Egy fűszermix (oregano, bazsalikom, fokhagyma, hagyma, paradicsom) szintén. Egy gyümölcsös müzli 4–6.

Konkrét napi cél: 4–5 különböző növényi faj. Heti cél: 30+.

Étkezési időzítés és időkorlátos étkezés (TRE)

A könyv korábbi 8. fejezete külön egységként kezelte a böjtöt; az új struktúrában ez a táplálkozás időbeli rétege — nem egy önálló rész.

Időkorlátos étkezés (TRE): napi étkezési ablakod 8–12 órára korlátozod, a maradékot böjtöd. Variánsok:

• 12:12 — minimális belépő szint, az átlagos nyugati étkezés (16+ órás étkezési ablak) eltolva
• 14:10 — közepes, jól tolerált
• 16:8 — intenzívebb; szakirodalomban a legtöbb adat erre van

Mit mond a tudomány?

A Salk Intézet (Panda-csoport) egér- és humán adatai konzisztensen mutatják: a TRE javítja az inzulinérzékenységet, csökkenti a gyulladásos markereket, és növeli a mikrobiális diverzitást — anélkül, hogy a kalória-bevitel változna. [638] Két amerikai humán RCT — Sutton et al. 2018. (eTRF prediabéteszben) [2615] és Wilkinson et al. 2020. (10-órás TRE metabolikus szindrómában) [2616] — ezeket az eredményeket részben replikálták: az inzulinérzékenység és a kardiometabolikus markerek javulása súlyveszteség nélkül is megjelent.

Egy 2020-as humán vizsgálat (British Journal of Nutrition) azt mutatta, hogy a TRE a bélmikrobiota diverzitását és az SCFA-termelő fajok arányát is növelte egészséges férfiakon. [382]

Hogyan kezdj neki a TRE-nek?

• 1. hét: 12:12 — pl. 7:00–19:00 az étkezési ablak, ezen idő alatt fogyaszthatod el a szokásos étkezéseket. Ez minimálisan tér csak el a megszokottól, de már szinkronizációs hatása van.
• 2-3. hét: 14:10 — pl. 8:00–18:00. Itt az este utáni nassolás megszűnik, ami a legnagyobb mikrobiota-előny.
• 4+ hét: ha jól tűröd, 16:8 — pl. 10:00–18:00 vagy 12:00–20:00.

Fontos: a TRE nem azonos az éhezéssel. Az étkezési ablakon belül teljes tápanyag-bevitel történik — ezért ne hagyd ki a fehérjét, a zöldséget, a megfelelő kalóriabevitelt.

A heti minimum-checklist (VII.4 részletezi)

• [ ] 25–35 g rost/nap (fokozatosan emelve)
• [ ] 5+ adag fermentált étel/hét
• [ ] 30+ különböző növényi faj/hét
• [ ] UPF heti gyakoriság csökkentése
• [ ] Heti 2+ adag hüvelyes
• [ ] Polifenol-források (bogyók, zöld tea, kakaó) napi szinten
• [ ] TRE opcionálisan, 12:12-vel kezdve

Mit tehetsz holnap?

• Egy hét kísérlet: számold meg, hány különböző növényt fogyasztasz heti szinten. Ha 15 alatt vagy, a következő héten célozd meg a 25-öt — ez önmagában csupán egy bevásárlási döntés.
• Amennyiben nincs ötleted, mit fogyassz, használd az "Élelmiszerforrások" című gyűjteményt.
• Cserélj egy UPF-alapú snacket valódira: csomagolt müzli-szelet → maréknyi dió + alma vagy instant zabkása → főzött zab + magvak + bogyók.
• Vezesd be a fermentált élelmiszereket: napi 1 adag joghurt vagy kefir (élő kultúrával) — egyes vizsgálatok szerint 3-4 hét után már mérhető a mikrobiális diverzitás növekedése.
• Próbálj 12:12-es étkezési ablakot tartani egy hétig: csak az este 7 utáni nassolást szüntesd meg. Ha jól megy, a következő héten 14:10 legyen a cél.

Mi következik

Az étrend a legerősebb kar, de nem az egyetlen. A következő fejezet az életstílus három másik dimenzióját veszi górcső alá: alvás, mozgás, stressz. A mikrobiotád cirkadián ritmust követ, így az, hogy mikor eszel meg valamit, majdnem ugyanolyan fontos, mint az, hogy mit eszel.

Hivatkozások

[106] Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021. Link

17 hetes randomizált prospektív vizsgálat (n=18/kar) egészséges felnőtteknél, amely magas rost- és magas erjesztett-élelmiszer étrendet hasonlított össze multi-omikai mikrobiom- és gazda-immunprofilozással. A magas rosttartalmú étrend növelte a mikrobiom-kódolt glikán-bontó CAZymeket, miközben a diverzitás stabil maradt. A magas erjesztett-élelmiszeres étrend növelte a mikrobiom-diverzitást, és csökkentette több gyulladásos marker szintjét. Az eredmények étrend-specifikus mikrobiom–immun hatásokat mutatnak ki, és az erjesztett élelmiszereket a bél–immun tengely erős, diverzitást fokozó modulátoraként támogatják.

[141] David LA, Maurice CF, Carmody RN et al. Diet rapidly and reproducibly alters the human gut microbiome. Nature. 2014. Link

Tisztán állati vagy növényi termékekből álló étrend rövid távú fogyasztása drámai, reprodukálható eltolódásokat váltott ki az emberi bélmikrobiális közösség szerkezetében, amelyek elnyomták az egyének közti különbségeket. Az állati étrend növelte az epesav-toleráns mikrobákat (Alistipes, Bilophila, Bacteroides) és csökkentette a növényi poliszacharidokat fermentáló Firmicutes-eket (Roseburia, E. rectale, R. bromii), tükrözve a növényevő-húsevő mintázatokat. A Bilophila wadsworthia kivirágzott az állati étrenden, mechanisztikusan összekapcsolva az étkezési zsírt, az epesavakat és a gyulladásos bélbetegséget kiváltani képes mikrobák kinövését.

[154] Suez J, Korem T, Zeevi D et al. Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature. 2014. Link

A kalóriamentes mesterséges édesítőszerek (NAS) glükózintoleranciát indukáltak egerekben és emberekben a bélmikrobiota összetételi és funkcionális megváltoztatása révén. Antibiotikum-kezelés eltüntette a káros metabolikus hatásokat, és csíramentes egerek, amelyek NAS-fogyasztó egerek székletét (vagy NAS-szal inkubált mikrobiotát) kaptak transzplantátumként, glükózintoleranciát alakítottak ki. A NAS-módosított mikrobiális metabolikus útvonalak metabolikus betegségfogékonysággal álltak kapcsolatban, és hasonló diszbiózis és glükózintolerancia jelent meg egészséges humán résztvevőkben is. Az eredmények a tömeges NAS-használat újraértékelésére szólítanak fel.

[159] Chassaing B, Koren O, Goodrich JK et al. Dietary emulsifiers impact the mouse gut microbiota promoting colitis and metabolic syndrome. Nature. 2015. Link

Vad típusú egerekben két, mindenütt jelen lévő emulgeálószer — a karboximetil-cellulóz (CMC) és a poliszorbát-80 (P80) — viszonylag alacsony koncentrációja alacsony fokú gyulladást és elhízás/metabolikus szindrómát indukált, és kifejezett colitist váltott ki arra hajlamosított egerekben. A mucus-védőgát és a mikrobiota-összetétel megsérült. Az eredmények arra utalnak, hogy a feldolgozott élelmiszerek ubikvitárius emulgeálószerei összefügghetnek a 20. század közepe óta tapasztalt gyulladásos bélbetegség- és metabolikus zavar-növekedéssel.

[161] Desai MS, Seekatz AM, Koropatkin NM et al. A dietary fiber-deprived gut microbiota degrades the colonic mucus barrier and enhances pathogen susceptibility. Cell. 2016. Link

Gnobiotikus, szintetikus emberi bélmikrobiotával kolonizált egerekben krónikus vagy intermittáló étrendi rostmegvonás arra késztette a mikrobiotát, hogy a gazda által szekretált mucus-glikoproteineket használja tápanyagforrásként, erodálva a vastagbél nyálkahártya-gátját. A rostmegvonás és a nyálkahártya-eroziós mikrobiota együttesen nagyobb epitéliumhoz való hozzáférést és letális colitist tett lehetővé a Citrobacter rodentium nyálkahártya-patogén által. Az eredmények összekapcsolják a táplálkozást, mikrobiomot és a bélnyálkahártya-gát diszfunkcióját, és kiemelik az étkezési rostot mint kulcsfontosságú, terápiásan kihasználható gát-védő tényezőt.

[162] Suez J, Cohen Y, Valdés-Mas R et al. Personalized microbiome-driven effects of non-nutritive sweeteners on human glucose tolerance. Cell. 2022. Link

Randomizált kontrollált vizsgálat 120 egészséges felnőttön, akik szacharint, szukralózt, aszpartámot vagy steviát kaptak (az elfogadható napi bevitel alatti dózisban) vs. glükóz-vivőanyag vagy szupplementáció nélküli kontroll 2 héten át. Mind a négy nem-tápláló édesítőszer eltérően módosította a széklet- és szájmikrobiomot, valamint a plazma metabolomot; a szacharin és a szukralóz szignifikánsan rontotta a glikémiás választ. A humán top- és bottom-válaszadók mikrobiomjával kolonizált gnobiotikus egerek donor-specifikus glikémiás válaszokat reprodukáltak, kimutatva, hogy a nem-tápláló édesítőszerek személyre szabott, mikrobiom-függő glikémiás változásokat indukálhatnak.

[382] Zeb F, Wu X, Chen L et al. Effect of time-restricted feeding on metabolic risk and circadian rhythm associated with gut microbiome in healthy males. Br J Nutr. 2020. Link

A vizsgálat az időkorlátozott étkezés (TRF) hatását elemezte metabolikus markerekre, cirkadián ritmusra és bélmikrobiomra egészséges felnőtt férfiakon. A résztvevőket TRF (n=56) vagy non-TRF (n=24) csoportba osztották 25 napos protokollra. Vérvétel TRF előtt és után (TRF-csoport), illetve a 25. napon egyszer (non-TRF) történt. Szérum lipid- és májprofilt mértek; valós idejű PCR-rel cirkadián és gyulladásos génexpressziót elemeztek. A TRF javította a szérum lipidprofilt és a májmarkereket, a metabolikus előnyökkel egybehangzóan modulálta a cirkadián és gyulladásos génexpressziót, és bélmikrobiomhoz köthető ritmusváltozásokat eredményezett. Az eredmények a TRF-et nem-farmakológiai stratégiaként támogatják, amely az étkezési ablakot a cirkadián biológiához igazítva csökkenti a metabolikus kockázatot.

[542] McDonald D, Hyde E, Debelius JW et al. American Gut: an Open Platform for Citizen Science Microbiome Research. mSystems. 2018. Link

Az American Gut Project több mint 10 000 polgári-tudós székletmintát hasonlított össze az Earth Microbiome Project standardizált protokolljaival (USA, Egyesült Királyság, Ausztrália) környezeti mintákkal. A humán székletminták váratlanul széles béta-diverzitást mutattak a környezetiekhez képest. A nyílt adat-integráció új molekulák és nem-célzott metabolomikai asszociációk feltárását tette lehetővé a sokszínű növényfogyasztással kapcsolatban (jobb prediktor, mint a redukcionista kategóriák, pl. veganizmus). A munka igazolja a postán küldött, önállóan gyűjtött mikrobiom-minták megfelelőségét ismert asszociációk reprodukálására és új asszociációk feltárására, beleértve pszichiátriai betegségeket és egyéni perturbációkat (pl. műtét).

[638] Chaix A, Manoogian ENC, Melkani GC, Panda S. Time-Restricted Eating to Prevent and Manage Chronic Metabolic Diseases. Annu Rev Nutr. 2019. Link

A szervezet szinte minden sejtjében molekuláris óra működik, amely a napi, kiszámítható változásokra (pl. a tápanyag ritmikus elérhetőségére) készül fel, míg a tápanyag-érzékelő útvonalak az akut egyensúlyhiányra reagálnak; a cirkadián ritmusokat viselkedési ciklusok (aktivitás-pihenés, étkezés-böjt) hangolják össze. A cirkadián biológia és a táplálkozástudomány integrálásából született az időkorlátos étkezés (TRE), amelyben a napi kalóriabevitelt állandó, 8–12 órás ablakra korlátozzák. Ez az áttekintés a TRE szerepét tárgyalja a krónikus metabolikus betegségek megelőzésében és kezelésében.

[2614] Chassaing B, Compher C, Bonhomme B et al. Randomized Controlled-Feeding Study of Dietary Emulsifier Carboxymethylcellulose Reveals Detrimental Impacts on the Gut Microbiota and Metabolome. Gastroenterology. 2022. Link

16 fős, kontrollált betáplálási RCT humán önkénteseken. A karboximetil-cellulóz (CMC, E466) emulgeálószert tartalmazó étrend 11 napon belül megváltoztatta a bélmikrobiota összetételét, csökkentette a mikrobiális diverzitást és a fermentációs metabolitok szintjét, illetve két résztvevőnél bakteriális mucus-réteg invázió jelei mutatkoztak. Először igazolt humán bizonyíték arra, hogy a CMC az engedélyezett napi expozíció mellett is káros mikrobiológiai hatásokkal jár.

[2615] Sutton EF, Beyl R, Early KS et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metabolism. 2018. Link

Cross-over RCT 8 férfi prediabéteszessel: az étkezések 6-órás reggeli ablakra (eTRF, 8:00–14:00) szorítása 5 héten át — energiabevitel-egyezés mellett — szignifikánsan javította az inzulinérzékenységet, a β-sejt-választ, a vérnyomást és az oxidatív stresszt a kontroll 12-órás ablakhoz képest. Súlyveszteség NEM volt szükséges a kedvező metabolikus változásokhoz, vagyis a hatás a cirkadián szinkronizációból ered.

[2616] Wilkinson MJ, Manoogian ENC, Zadourian A et al. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell Metabolism. 2020. Link

12 hetes egykarú vizsgálat 19 metabolikus szindrómás betegen: napi 10-órás étkezési ablak (TRE) — egyéb étrendi vagy aktivitási változás nélkül — szignifikánsan csökkentette a testtömeget, derékkörfogatot, vérnyomást, LDL-koleszterint és a HbA1c-t. A javulások mértéke klinikailag jelentős, a beavatkozás jól tolerált és önként folytatott a vizsgálat után. Megerősíti, hogy a TRE biztonságos és hatékony adjuvánsa a metabolikus szindróma kezelésének.

[2617] . Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal. 2010. Link

Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) NDA-paneljének tudományos véleménye a szénhidrát- és élelmi-rost referenciaértékekről. A felnőtt populációra napi 25 g rost-bevitelt javasol megfelelő bélműködéshez, valamint 25–30 g/nap tartományt a metabolikus és kardiovaszkuláris kockázat csökkentéséhez. Európai referenciaérték a többi nemzeti irányelv (DGE, NHS, MDOSZ) alapjául szolgál.

[2618] Sarkadi Nagy E, Bakacs M, Illés É et al. Hungarian Diet and Nutritional Status Survey — the OTÁP2014 study. II. Energy and macronutrient intake of the Hungarian population. Orvosi Hetilap. 2017. Link

Az Országos Táplálkozás- és Tápláltsági Állapot Vizsgálat (OTÁP2014) reprezentatív magyar felnőtt mintán mérte az energia- és makrotápanyag-bevitelt. A medián rost-bevitel férfiaknál 19,8 g/nap, nőknél 17,2 g/nap volt — érdemben elmarad az EFSA 25 g/nap referenciaértékétől. Az utolsó nagyszabású magyar reprezentatív táplálkozási felmérés, az MDOSZ és az NNK ajánlások alapja.

[2718] Tomás-Barberán FA, García-Villalba R, González-Sarrías A, Selma MV, Espín JC. Urolithin metabotypes from ellagitannin-rich foods and association with cardiometabolic risk. Molecular Nutrition & Food Research. 2017. Link

A gránátalma és dió ellagitanninjaiból a bélmikrobiota urolitineket termel; az egyének három metabotípusba sorolhatók aszerint, milyen urolitineket képesek előállítani (UM-A, UM-B és a nem-termelő UM-0). A termelő-profilt a mikrobiota összetétele határozza meg, és összefügg a kardiometabolikus kockázati markerekkel — vagyis ugyanaz az élelmiszer egyénenként eltérő egészséghatást fejthet ki. A „mikrobiális melléktermék" (posztbiotikum) és a személyre szabott táplálkozás kulcspéldája.

[2719] Setchell KDR, Clerici C. Equol: history, chemistry, and formation. The Journal of Nutrition. 2010. Link

Áttekintő közlemény az equolról, a szója daidzein izoflavonjából bélbaktériumok által képzett metabolitról. A népességnek csak mintegy 25–30%-a „equol-termelő" — azaz rendelkezik a megfelelő bélbaktériumokkal —, ami magyarázhatja, miért ellentmondásosak a szója egészséghatásait vizsgáló eredmények. Az equol-termelő státusz a mikrobiota-összetételtől függő metabotípus, a személyre szabott táplálkozás korai, jól dokumentált példája.

[2720] Zeevi D, Korem T, Zmora N, et al. Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses. Cell. 2015. Link

800 fős kohorszban közel 47 000 étkezés utáni vércukor-választ mértek folyamatos glükózmonitorral. Ugyanarra az ételre az egyének vércukor-válasza jelentősen eltért, és ezt részben a bélmikrobiota összetétele jelezte előre. A szerzők gépi tanuláson alapuló, személyre szabott modellt építettek, amely jobban előrejelezte az egyéni választ, mint a pusztn tápanyag-alapú számítás; egy rövid, személyre szabott étrendi beavatkozás csökkentette a vércukor-ingadozást. A „nincs egy méret mindenkinek" táplálkozás-paradigma alapköve.