Atlas de alimentos favorables a la microbiota — compuestos, efectos, nivel de evidencia
Colección consultable de más de 200 alimentos: compuestos beneficiosos, efecto sobre la microbiota y evidencia.
La "matriz dual" mediterránea – fibra de inulina y polifenoles juntos en una flor comestible.
El fruto mexicano mantecoso – fibra, MUFA y transportador de carotenoides en una sola bomba de grasa comestible.
La reina de la primavera – fructanos de tipo inulina y polifenoles, tanto en el turión como en la raíz.
El punto de partida de la investigación sobre prebióticos – la raíz más rica en inulina, con efecto sobre la defecación aprobado por la EFSA.
La piedra angular milenaria – matriz dual de fructanos + quercetina en todas las cocinas.
De la Antigüedad a la cardiología – prebiótico de fructanos y alicina, un compuesto azufrado, en un solo diente.
La verdura nacional galesa – aroma de cebolla más suave, con la misma base de fructanos + quercetina.
La escuela del sulforafano – glucosinolato, mirosinasa y el truco de la mostaza para el brócoli cocido.
La blanca "col con estudios universitarios" – glucosinolatos indólicos y vitamina C en un envase bajo en FODMAP.
El fruto napolitano – sinergia de licopeno + aceite + calor para multiplicar por 3 o 4 la biodisponibilidad.
El rey del nitrato – reducción de la tensión arterial a través de la flora oral, con la betalaína en la zona gris de los cálculos renales.
La guarnición naranja de base – pectina RG-I + β-caroteno + falcarinol, baja en FODMAP y apta para el IBS.
La raíz picante – glucorafenina → sulforafeno, y el truco del daikon para el brócoli cocido.
La "alcachofa de Jerusalén" – maravilla natural de inulina al 17 %, con la flatulencia como precio.
La regla de cocer, enfriar y comer – almidón resistente RS3, glucémicamente bajo y favorable al butirato.
La maravilla naranja tropical – superalimento de salud pública por su β-caroteno y bomba de antocianinas en la variedad morada.
La verdura de los sabios antiguos – sinigrina + glucobrasicina, y el chucrut del capitán Cook que venció al escorbuto.
La "paradoja de Popeye" – mucho hierro con escolta de oxalato, luteína y zeaxantina para los ojos, y una puerta de entrada del nitrato a la función endotelial.
La variante envejecida del ajo fresco – bajo en FODMAP, alto en polifenoles y con S-alil-cisteína elevada: un alimento controlado de apoyo metabólico.
La hoja verde mediterránea – un eje nitrato-NO elevado y una matriz de glucosinolatos de las brasicáceas en una sola hoja.
La variante de cebolla concentrada en quercetina – bonus de antocianinas + una potente matriz polifenólica cardiovascular.
La tríada nitrato-betalaína-magnesio – una hoja verde y colorida que reúne el eje del NO con la matriz antioxidante.
La reina de las brasicáceas – precursor de sulforafano, luteína y vitamina K1 concentrados en una sola hoja densa.
Un aliado silencioso de la tensión arterial – el flavonoide apigenina, los compuestos ftálidos y un nitrato moderado en un tallo crujiente.
El punto ácido, málico y cítrico, de las hojas verdes – mucha vitamina C y quercetina, pero prudencia por el oxalato.
La "mala hierba de las cunetas" que en realidad es a la vez prebiótico de inulina, tónico hepático y bomba de vitamina K.
La reina de las legumbres – prebiótico GOS, almidón RS3 y sinergia con el hierro.
La base del hummus – prebiótico GOS, RS3 retrogradado en frío y tradición mediterránea.
Heredera de las "Tres Hermanas" – maestra del RS3, paleta de antocianinas y el truco de cocer y enfriar.
El legado de Mendel – menos FODMAP, fibra de pectina y el suplemento de fibra de guisante.
El renacimiento de la "semilla del lobo" – historia del desamargado, fibra prebiótica invisible, bomba bifidogénica de SCFA.
El rey de la matriz de isoflavonas – proteína vegetal completa, fitoestrógenos y precursor del equol en una sola semilla.
La legumbre antigua del Mediterráneo – fuente natural de L-DOPA y prebiótico GOS, pero atención al favismo.
La "bellota real" de la Ruta de la Seda – omega-3 vegetal, elagitaninos y urolitinas mediadas por el microbioma.
Semilla milenaria del Levante – polifenoles en la piel, reducción de las LDL en el plasma, butirato en el colon.
El "oro verde" – un fruto seco excepcionalmente rico en luteína, con una matriz polifenólica que impulsa una fuerte respuesta de butirato.
El fruto seco del Mesolítico – favorito de la Edad de Piedra, base de la confitería piamontesa y un impulsor de SCFA contenido pero real.
No es un fruto seco, sino una legumbre – semilla originaria del Gran Chaco, con un ensayo aleatorizado que impulsa el butirato y el mensaje paradójico sobre la alergia que dejó la lección LEAP.
Alimento de campaña de los guerreros aztecas – fibra mucilaginosa formadora de gel y uno de los contenidos de ALA más altos del reino vegetal en una semilla diminuta.
El tejido de las momias egipcias – fibra mucilaginosa, lignanos (SDG → enterolignanos) y ω-3 vegetal en una sola semilla; seis veces más potente cuando se muele.
Bebida de los dioses asirios – lignanos de tipo sesamina, mucho calcio y la biodisponibilidad insuperable del tahini (la pasta molida).
El cuenco de los primeros humanos: alimento básico de Paranthropus boisei y tubérculo que hay detrás de la horchata valenciana; sin gluten, rico en AR, FODMAP verde.
La semilla entera, no solo la cáscara purificada: fibra viscosa, fermentación débil y apoyo intestinal aprobado por el HMPC en una semilla con forma de pulga.
La bomba de selenio: 1–2 nueces cubren toda la necesidad diaria; la superestrella de la tiroides y del sistema antioxidante.
El dúo magnesio-cinc: fitosteroles para la próstata y la tradición antiparasitaria basada en la cucurbitina.
La "manzana" mágica del Amazonas: magnesio alto, perfil graso de predominio MUFA y textura cremosa para las pastas vegetales.
El diminuto tesoro de la planta que sigue al sol: bomba de alfa-tocoferol, fuente de selenio y oleaginosa asequible de estilo mediterráneo.
La oleaginosa ancestral de la cocina húngara: alta biodisponibilidad del calcio, perfil graso suave y diminutas trazas de alcaloides opiáceos.
Bajo el mito de "una manzana al día" hay un verdadero sustrato para el microbioma: pectina y (poli)fenoles juntos.
La favorita renacentista de Versalles: fibra jugosa de predominio péctico con polifenoles en la piel.
La grosella espinosa china con cambio de marca neozelandés: pectina, polifenoles y una proteasa especial, la actinidina.
Detrás de los granos dignos de Perséfone se esconde un truco del microbioma: elagitaninos → urolitina A, si sus bacterias son las adecuadas.
La bomba polifenólica de la paradoja mediterránea: un diálogo entre la piel, la pepita y la flora intestinal, incluso sin alcohol.
Tesoros del invernadero de naranjos renacentista: hesperidina, naringina y una trampa del CYP3A4 que conviene conocer.
El plátano sin madurar no es un defecto: es el sustrato colónico clásico del almidón resistente (AR2).
El fruto del "árbol que cumple los deseos" hindú: galotaninos, fibra y evidencia en humanos de reducción de la inflamación intestinal.
Una casualidad botánica del siglo XVIII: antocianina de pelargonidina y elagitaninos en un solo fruto rojo de verano.
El fruto sagrado del monte Ida: ácido elágico, fibra de las semillas y mejora de la flora intestinal documentada en la prediabetes.
El suplemento de vitamina C de la "generación Ribena" británica: antocianina de delfinidina y evidencia cognitiva de ECA.
Proantocianidina PAC-A2: prevención con evidencia de la infección del tracto urinario, NO un remedio universal para la diabetes.
La "cima polifenólica": entre los frutos rojos, la aronia aporta los niveles más altos de antocianinas y de PAC.
El patrón oro de las antocianinas: pterostilbeno, flavonoides amables con la barrera hematoencefálica y evidencia cognitiva de nivel Clínica Mayo.
El "efecto de la guinda ácida": antocianinas, melatonina natural para el sueño y reducción demostrada del urato en la gota.
El prebiótico suave: ácido neoclorogénico, sustrato polifenólico para las bacterias productoras de butirato y regulador leve del tránsito intestinal.
La manzana dorada de la Ruta de la Seda: β-caroteno, precursor de la vitamina A y la advertencia sobre la amigdalina del hueso.
Origen persa: índice glucémico bajo, matriz polifenólica y el contexto del símbolo chino de la inmortalidad.
La "fruta de hueso mediterránea": bomba de calcio, proteasa ficina y la simbiosis evolutivamente única con la avispa polinizadora.
El taller de la bromelina: proteasa que ayuda a la digestión, evidencia antiinflamatoria y el renacimiento hawaiano.
La paradoja de los taninos: diferencia drástica entre el fruto maduro y el no maduro, contenido alto de β-criptoxantina y la tradición japonesa del "kaki".
El taller tropical de la papaína: enzima proteolítica, licopeno y regulación de la glucosa posprandial.
Citrulina para la síntesis de NO: un aminoácido que reduce la presión arterial y la fruta con mayor contenido de licopeno.
El baño estival de β-caroteno: reposición de electrolitos rica en potasio y apoyo al equilibrio hídrico.
El secreto del piceatanol: fibra insoluble abundante, apigenina que potencia la sensibilidad GABA y el primo frutal del resveratrol.
El campeón europeo de las antocianinas: inmunomodulación de las vías respiratorias altas, apoyo a Akkermansia, pero la baya cruda contiene un glucósido cianogénico.
El campeón polifenólico del Himalaya: omega-7 poco frecuente, vitamina C récord y apoyo a las mucosas clínicamente documentado.
El hermano mayor del plátano verde: concentrado de almidón RS2, sustrato de butirato y alimento básico tropical ancestral.
Astringente en crudo, dorado al cocinarlo: una bomba de pectina y el pulcro truco para el microbioma de la cocina mediterránea.
La baya de la Ruta de la Seda: la 1-DNJ de la morera blanca es un bloqueante de la glucosidasa y las antocianinas de la morera negra alimentan el colon.
La grosella espinosa de huerto: una bomba ácida de vitamina C, baja en FODMAP y con un colorido espectro de antocianinas.
La herencia del sur de Francia del secado de la ciruela Ente: sorbitol, fibra y evidencia protectora del hueso.
El fruto del "árbol de la vida" sumerio: un edulcorante natural con un pico glucémico moderado y un beneficio intestinal funcional.
El bocado de premio del Olimpo: fibra, ácido tartárico y polifenoles anticariogénicos en una sola uva desecada.
No es una cura milagrosa antibacteriana, solo azúcar madurado con esmero, y está PROHIBIDA en los menores de un año.
El legado del método duotek de la era Song: β-glucano (lentinano), eritadenina y vitamina D2 activada por UV.
El truco de los sótanos de champiñones bajo París: el ergosterol → vitamina D₂ al resplandor de una lámpara UV.
La seta "inteligente": hericenonas y erinacinas, estimulación del NGF y la nueva evidencia clínica cognitiva.
La "seta danzante": β-glucano de fracción D, inmunomodulación y la tradición macrobiótica japonesa.
La seta de la inmortalidad: triterpenoides, ácidos ganodéricos y una sorprendente evidencia sobre el sueño y la ansiedad.
La universidad del cultivo de mohos: β-glucano, la ergotioneína antioxidante y la seta comestible de crecimiento más rápido.
La maravilla tibetana parásita de insectos: adenosina, cordicepina y el interruptor de la síntesis de ATP.
El coadyuvante oncológico del PSK/PSP: los ensayos clínicos con Trametes versicolor y el patrón de "plumas de arcoíris".
La seta prémium de los bosques europeos: alta en ergotioneína, con el aminoácido glutamato y la fuerza combinada de la bomba umami.
La ciencia del porridge escocés: β-glucano, la alegación de la FDA y la fermentación colónica.
El cereal cervecero más antiguo de la humanidad: β-glucano, el himno a Ninkasi y la fracción de alto PM.
La ciencia del pumpernickel escandinavo: arabinoxilano, alquilresorcinoles y el ECA de Lindeberg.
El cereal básico del mundo: arabinoxilano del salvado, AXOS prebiótico y el mito del gluten y la SGNC.
En él vive la mitad de la Tierra: γ-orizanol, equilibrio del fitato y precaución con el arsénico.
El cereal tolerante a la sequía de África: sin gluten, alto en hierro, 3-desoxiantocianidinas.
La invención mesoamericana: nixtamalización, liberación de la niacina y la conquista de la pelagra.
La "madre de los granos" inca: pseudocereal, proteína completa y la capa de saponinas.
El pseudocereal tártaro: el polifenol rutina, la familia Polygonaceae y la kasha sin gluten.
El cereal de las gachas de los primeros magiares: Setaria italica, alto en hierro, alternativa sin gluten.
El "grano del diablo" de los aztecas: escualeno, alta lisina, pseudocereal sin gluten.
El mito de Tutankamón y KAMUT: menos gliadina, ventaja en SCFA y el debate sobre la SGNC.
El almidón de Hi-Maize y de plátano verde – cristalinidad granular, Ruminococcus bromii y butirato.
La magia de "cocer y enfriar" – retrogradación, impulso al butirato y la intuición milenaria del arroz de sushi.
La ciencia del lactobacilo de San Francisco – degradación del fitato, AXOS in situ y el ECA de Pomp 2020 en NCGS.
La central de antocianinas del "arroz prohibido" – alto contenido en cianidina-3-glucósido, selección de pigmentos y la tradición imperial china.
El antiguo grano diminuto de Etiopía – sin gluten, concentrado de hierro, índice glucémico bajo.
El antiguo grano diminuto de África Occidental – sin gluten, índice glucémico bajo, resistente al clima y de cocción rápida.
El cereal antiguo de los monasterios benedictinos – rico en arabinoxilano, con β-glucano moderado, pero con gluten: no es una solución para la celiaquía.
El cereal panificable de las pirámides egipcias – trigo antiguo tetraploide, rico en luteína y con un endospermo amarillento rico en salvado.
De Bután a la Camarga – arroz de salvado pigmentado con antocianinas, procianidinas y γ-orizanol: la alternativa rica en polifenoles al arroz blanco.
La cosecha lacustre de los anishinaabe de América del Norte – botánicamente no es arroz, sino una gramínea del género Zizania: un pseudocereal rico en fibra, ácidos fenólicos y manganeso.
El banco invernal de vitamina C y la matriz viva de bacterias lácticas – una técnica de conservación ancestral que salvó vidas en el mar.
Bacterias lácticas naturales en una matriz veraniega madurada al sol – NO es lo mismo que los encurtidos en vinagre.
La matriz coreana de verduras fermentadas – patrimonio de la UNESCO, pimiento gochugaru y fitoquímicos, con evidencia moderna de ECA.
Pasta de soja fermentada con el moho koji – matriz de agliconas de isoflavonas, la cuestión del sodio y una advertencia sobre la cebada y el gluten.
La fuente natural más concentrada de MK-7 (vitamina K₂) del mundo – soja fermentada con Bacillus y con natoquinasa. ESTRICTAMENTE prohibido con warfarina.
De debajo de las hojas de plátano de Java al mercado mundial de la proteína vegana – un pastel de soja denso y cortable con Rhizopus oligosporus.
El clásico del verano húngaro – madurado al sol en salmuera salada y arrancado con una rebanada de pan de masa madre. NO es un encurtido en vinagre.
Una tecnología invernal ancestral – zanahoria, pimiento, coliflor y judía verde fermentados con ácido láctico. NO es un encurtido en vinagre.
Un fermento mediterráneo ancestral – al estilo griego y al estilo español, con la transformación de la oleuropeína en hidroxitirosol.
El cultivo "madre" – control glucémico impulsado por el acetato, reducción de la glucosa posprandial y el microbioma de la madre del vinagre.
Un vinagre rico en polifenoles – matriz de antocianinas, resveratrol y galato procedente de la piel de la uva, la columna vertebral científica del clásico aliño de ensalada mediterráneo.
Un vinagre japonés más suave y menos ácido – acetato-SCFA delicado con ácido glucónico y matriz de aminoácidos, el fundamento del sushi.
La salsa de soja japonesa – un fermento triple de kōji + Lactobacillus + levadura, una bomba de umami con predominio del glutamato y una matriz de isoflavonas.
Fermentación surindia de arroz y lenteja – Leuconostoc láctico + Saccharomyces + síntesis espontánea de B12, digestibilidad fácil y menos fitato.
El pan esponjoso de Etiopía – fermentación del teff con bacterias lácticas vivas, alto contenido de hierro y menos fitato, el fundamento ancestral de la cocina etíope.
Pastas coreanas de soja fermentada – un antiguo fermento de soja con predominio de Bacillus (doenjang) + un fermento con capsaicina (gochujang), sinergia de isoflavonas + capsaicina.
La primera alegación sobre microbios vivos aprobada por la EFSA – los pastores búlgaros de Metchnikoff, la lactosa y los ECA modernos con Bifidobacterium.
El coloso granular del Cáucaso – un consorcio vivo de bacterias lácticas y levaduras en una matriz de kefirán, más complejo que el yogur.
La matriz del queso como vehículo probiótico: cheddar, gouda, queso suizo, queso azul. ⚠️ Inhibidor de la MAO + queso curado = PROHIBIDO.
La bebida vegetal de cultivos vivos: sin leche, matriz de dextrano, perfil microbiano propio, valor de donante en pequeños sorbos.
Perfil de caseína de tipo A2 + MFGM alto: una matriz alergénica distinta de la de la leche de vaca, con mejor tolerancia para las personas sensibles a la leche.
El yogur colado islandés: un fermento vikingo de casi 1000 años, con mucha proteína (10–12 g/100 g), poca grasa y una matriz de bacterias lácticas vivas.
La categoría del queso fresco: fermento de bacterias lácticas mesófilas, mucha proteína caseínica, piedra angular de las cocinas clásicas centroeuropeas.
El "queso de granja" angloamericano: coagulación por suero ácido + textura de grano de cuajada, mucha proteína caseínica, poca grasa, sustrato preferido del fitness.
El yogur colado de Oriente Medio: un lácteo vivo de textura cremosa con hierbas mediterráneas, con una densidad intermedia entre el queso y el yogur griego.
El subproducto de la elaboración del queso: proteína de suero de absorción rápida (β-lactoglobulina, α-lactoalbúmina), el sustrato clásico del deportista y la base de las tradicionales "bebidas de suero".
Catequinas EGCG y L-teanina en una matriz concentrada de polifenoles: el matcha como bebida de la microbiota del siglo XXI.
La oxidación transforma las catequinas: el consorcio polifenólico de teaflavinas y tearrubiginas, con un ECA moderno que eleva Prevotella.
Ácido clorogénico + melanoidinas = una matriz de polifenoles y de material similar a la fibra. La sensibilidad a la cafeína depende del polimorfismo de CYP1A2.
Un sustituto del café sin cafeína: raíz de achicoria tostada con melanoidinas, NO una fuente significativa de inulina (solo lo es la raíz nativa).
El diamante del té fermentado: monacolinas similares a la lovastatina, microbioma madurado con Aspergillus y tradición de Yunnan.
La Camellia menos procesada: mucho EGCG, finura de fitoflavinas y concentrado antioxidante.
La cápsula africana para la tensión arterial – alianza de antocianinas, reducción de la presión arterial con nivel de ECA y la tradición del karkadeh.
El arbusto rojo africano – la aspalatina, un flavonoide único, en una bebida de hidratación sin cafeína ni taninos.
El "café verde" sudamericano – polifenoles del mate, cafeína natural y la tradición energética del gaucho.
La bebida bomba de inulina – una alternativa al café sin cafeína, bifidogénica y rica en fructanos tostados.
El patrón oro de la vitamina C – flavonoides + ácido L-ascórbico, galactolípido y ECA sobre las articulaciones.
La renovación ayurvédica del "turmeric latte" – curcumina + piperina + grasa para potenciar la biodisponibilidad.
"Fitoterapia silvestre" – rica en hierro y en clorofila, con ECA sobre la próstata y una tradición depurativa de primavera.
El antiguo fermento de centeno de Europa del Este: una bebida viva de bacterias lácticas y bajo contenido alcohólico, con matriz posbiótica y de vitaminas del grupo B.
El "hongo del té de Manchuria": Camellia sinensis fermentada con un SCOBY, una bebida probiótica ácida y afrutada.
Pacto mediterráneo entre polifenoles y MUFA: protección frente a la oxidación del LDL reconocida por la EFSA, oleocantal con un perfil similar al del ibuprofeno, evidencia de barrera intestinal del ECA ESEM.
La grasa rehabilitada: CLA, origen del ácido butírico y la paradoja metabólica de los lácteos enteros.
La mantequilla clarificada "sin caseína ni lactosa": concentrado de butirato y la tradición ayurvédica del aceite dorado.
La bomba de ALA: mucho omega-3 vegetal, fotosensibilidad y el secreto crítico del prensado en frío.
El aceite griego "aristos": proporción favorable de omega-3 y omega-6, conservación de polifenoles, óptimo para ensaladas.
La grasa saturada de tipo MCT: ácido láurico, actividad antimicrobiana y un perfil de salud discutido.
La "mantequilla mexicana": punto de humo alto, bomba de MUFA y una matriz que potencia la absorción de carotenoides.
El "oro verde" estirio: color verde de antocianinas, ECA sobre la próstata e historia culinaria húngara y austríaca.
La dualidad "tostado frente a en frío": el antioxidante sesamol, los lignanos y la piedra angular de la cocina de Asia Oriental.
La proporción ideal 3:1 entre omega-3 y omega-6: un aceite nutricional sin cannabidiol y una fuente de ácido gammalinolénico.
El aceite de fruto seco con punto de humo alto: dominado por el ácido oleico, con un fino aroma de avellana y una elección apta para freír.
De los inuit de Groenlandia a los ECA cardiovasculares – EPA + DHA, la fuente alimentaria de omega-3 mejor documentada.
La "esencia del mar" – una bomba de cinc, un concentrado de B12 y la advertencia sobre Vibrio.
La superproteína con colesterol – bomba de taurina, baja en grasa, y su contexto de mercurio alto.
La fuente de omega-3 de agua dulce – bajo mercurio, mucha vitamina D y el debate entre salvaje y de acuicultura.
El "oro azul" escandinavo – bomba de EPA/DHA, vitamina D y la tradición de Bang y Dyerberg.
Calcio con las espinas – EPA/DHA + Ca + D juntos, bajo mercurio, el alimento básico del Mediterráneo.
La "ternera del mar" – proteína alta, sensibilidad al mercurio y la paradoja de la sostenibilidad.
El debate entre salvaje y de piscifactoría – pigmento rico en astaxantina, concentrado de omega-3 y acuicultura global.
El "fosfolípido prémium" – mucho EPA + fosfatidilcolina, y la tradición esturionera centroeuropea.
La bomba HRC atlántica – concentrado de EPA/DHA, poco mercurio y la historia de Bang y Dyerberg.
El pescado magro "intermedio" – mucha proteína, poca grasa y la tradición gastronómica islandesa y noruega.
El pez plano de carne delicada – poco mercurio, mucho selenio y un clásico de las cocinas mediterráneas.
El concentrado "ahumado" de omega-3 – mucho EPA/DHA, una vitamina D extraordinaria y la tradición japonesa del sushi.
Del isabgol indio al suplemento de fibra global – la fibra soluble mejor documentada.
Fibra soluble extraviscosa – reducción del LDL confirmada por la EFSA y apoyo al peso corporal. Atención: ¡las minigelatinas suponen un peligro de atragantamiento!
Prebiótico de fermentación lenta y baja viscosidad – pocos gases y buena tolerancia hasta 30 g/día. La goma del antiguo Egipto.
Matriz de fructanos ramificados de Agave tequilana – bifidogénica, pero extremadamente alta en FODMAP. NO en solitario durante un brote de IBS.
Suplemento de fructano de cadena corta – efecto bifidogénico a partir de 5 g/día (con evidencia de ECA); evidencia más débil a 2,5 g/día; fructano-FODMAP con sensibilidad en el IBS.
Prebiótico derivado de la lactosa siguiendo el modelo de los HMO – bifidogénico selectivo en lactantes y adultos, con datos dispares en el IBS.
Beta-glucano soluble estandarizado en polvo – reducción del LDL reconocida por la EFSA a partir de 3 g/día, tolerancia en el IBS por ser bajo en FODMAP.
Fibra sintética de polímero de glucosa – tolerancia alta (50 g/día), baja en FODMAP, con efecto bifidogénico moderado.
Sirope y polvo de FOS derivados del tubérculo andino – edulcorante bifidogénico natural con el extra polifenólico del ácido clorogénico.
El descubrimiento del umami y los polisacáridos prebióticos – alginato, laminarina, fucoidano. Atención: ¡alerta por consumo excesivo de yodo del kombu!
La "superproteína verdiazul" – pigmento de ficocianina, un 60 % de proteína vegetal y la evidencia de la cohorte de la NASA.
El alga con la pared celular rota – mucha clorofila, factor de crecimiento CGF y capacidad de fijar mercurio.
El "envoltorio japonés del sushi" – porfirano, contenido de B12 (la paradoja vegana) y una tradición fermentada de siglos.
La "fibra seca escocesa" – mucho hierro, un filete de alga "con sabor a beicon" hecho a la sartén y pariente del wakame.
El "tejido negro japonés" – mucho calcio, mucho hierro y la seria advertencia por el arsénico.
El alga tradicional del "gel de carragenina" – la recolección en la bahía de Galway, el gel fluido irlandés y una tradición pulmonar e inmunitaria.
La raíz amarilla y amarga – curcuminoides, microbioma y realidad clínica.
El "rizoma hermano" – gingerol, shogaol y la especia antiemética mejor documentada.
¿Cassia o Ceilán? – cumarina, glucemia y la dramática diferencia entre las dos canelas.
El rey de las especias – piperina, inhibición del CYP3A4 y 20 veces más biodisponibilidad de la curcumina.
La raíz picante centroeuropea – sinigrina, isotiocianato de alilo y la ciencia que hay detrás de la tradición pascual.
TRPV1, GLP-1 y la paradoja de la capsaicina – por qué la especia picante puede ser protectora.
El "clavo aromático" – eugenol, potencia antimicrobiana y la ciencia de la tradición contra el dolor de muelas.
La reina de las especias – 1,8-cineol, síndrome metabólico y los ensayos aleatorizados de Daneshi-Maskooni.
El gen del "sabor a jabón" – linalol, OR6A2 y el mundo dual del cilantro.
El "comino" – cuminaldehído, base del curry indio y el secreto de los productos horneados sin gluten.
Nigella sativa – timoquinona, "para todo excepto para la muerte" y la realidad de los metaanálisis.
El "doctorcito de la hinchazón" – anetol, carácter fitoestrogénico y la ciencia del alivio de los gases del lactante.
El clásico auxiliar de la digestión – anetol, tradición del ouzo y del pastis, y la monografía pediátrica de la EMA.
La reserva del Tamiflu – ácido shikímico, Illicium verum frente a sus parientes tóxicos y el aroma de la cocina china.
La especia de la leche materna – diosgenina, sapogenina y la era moderna de los ensayos aleatorizados sobre Trigonella.
La "semilla picante" – mirosinasa, AITC y el secreto de la sinergia con el sulforafano del brócoli.
La especia de la pizza – carvacrol, potencia antimicrobiana y los límites reales del "aceite de orégano".
La planta de las vías respiratorias – timol, jarabe para la tos aprobado por la EMA y la evidencia de Bronchipret.
La hierba de la memoria – ácido carnósico, efectos cognitivos y el romero de Ofelia.
Salvia salvat – tuyona, efectos cognitivos y la hierba mediterránea que hay que evitar en el embarazo.
La hierba de Afrodita – hidrato de sabineno, col rellena centroeuropea y el "orégano dulce" mediterráneo.
Pesto, eugenol-linalol y albahaca sagrada – dos plantas, dos mundos clínicos.
Bohnenkraut – carvacrol, tradición centroeuropea de las alubias y la "ajedrea con alubias".
Apoyo en el IBS – mentol, ensayos aleatorizados con cápsulas de aceite de menta piperita y evidencia de nivel Cochrane.
Silexan – linalol, ensayos aleatorizados sobre la reducción de la ansiedad y la cara de especia del perfume de la Provenza.
La especia dorada y sangrienta de las islas Banda – aromática en la alta cocina, tóxica a dosis altas.
La hierba verde campeona en apigenina – récord de vitamina K, matriz de nitrato y NO, la clásica "petite garniture".
El "oro rojo" – crocina, safranal y evidencia de nivel de ensayo aleatorizado en la depresión y el síndrome premenstrual.
Cuatro especias clásicas en un catálogo breve – zumaque de Oriente Medio, laurel mediterráneo, eneldo húngaro y estragón francés.
La vaina auténtica frente a la vainillina sintética – polifenoles fenólico-aromáticos, aroma ansiolítico y una matriz moduladora del microbioma.
Matriz clásica mediterránea de aceite esencial – eucaliptol, linalol y actividad de tipo insulínico in vitro, con evidencia limitada de ensayos aleatorizados en humanos.
Un icono de la gastronomía húngara – capsantina, capsorrubina y una matriz de carotenoides que va del dulce al pimentón rosa ligeramente picante.
La resina de Ferula indoiraní – un sustituto de la cebolla y el ajo apto para FODMAP en el IBS, con una matriz de ácido ferúlico y potencial modulador del intestino.
La paradoja colina-colesterol – colina para el cerebro, luteína y zeaxantina para el ojo, y la rehabilitación del huevo.
El minihuevo de la "tolerancia a las alergias" – una mayor concentración de micronutrientes y el papel tradicional de "tónico".
DHA obtenido mediante el diseño del pienso – gallina alimentada con linaza, más omega-3 y la alternativa vegetariana.
La "gran copa de colina" – mayor contenido de grasa y de colina y el contexto milenario anterior a la gallina.
El "alimento de la reina" – el ácido real 10-HDA, la investigación gerontológica y serias advertencias sobre alergias.
El "bioantibiótico de la colmena" – éster fenetílico del ácido cafeico, cicatrización de heridas y el origen en las resinas vegetales.
El "paquete completo de aminoácidos" – rutina, quercetina y la clásica tradición regeneradora.
El concentrado de sulforafano – de 50 a 100 veces el sulforafano del brócoli maduro, y ECA quimiopreventivos.
La plántula fitoestrogénica de la "alfalfa" – saponinas, mucha vitamina K y una advertencia de peligro por salmonela.
El brote equilibrador – bomba de folato, efecto refrescante y un básico de la cocina asiática.
La "bomba verde de clorofila" – mucha clorofila, el movimiento de estilo de vida de Ann Wigmore y la evidencia sobre la vitalidad.
Activación de la legumbre – reducción del fitato mediante el remojo y la germinación y aumento de la biodisponibilidad.
El renacimiento del "caldo de huesos" – glicina, prolina e hidroxiprolina para la síntesis de colágeno y la tradición paleo.
El paquete de péptidos hidrolizados – fracciones de colágeno de tipo I, II y III y la evidencia de los ECA sobre articulaciones y piel.
El "colágeno marino" – bajo riesgo alergénico, mucha glicina y un aprovechamiento sostenible de los subproductos.
La bomba vegana de vitaminas del grupo B, el "nooch" – concentrado de B12 enriquecida y sabor umami a queso.
El milagro evolutivo de la fermentación – mucho cromo, complejo B y el valor residual de la maduración alcohólica.
Un glosario en un único lugar de los términos microbiológicos, nutricionales y clínicos utilizados a lo largo del libro.
La bibliografía completa del libro Fuentes alimentarias: los marcadores de cita que aparecen en los capítulos pueden rastrearse aquí hasta las fuentes científicas originales.
Vista inversa – los 196 alimentos organizados según las ocho dianas microbianas más importantes, ordenados por nivel de evidencia.
Vista del riesgo clínico – alimentos ordenados según ocho categorías: FODMAP, histamina, oxalato, purinas, yodo, mercurio, anticoagulantes y embarazo.
Criterios prácticos de calidad – para cada familia de alimentos, qué hay que buscar en la etiqueta y qué certificación indica un alto valor para la dieta del donante.