2. Spirulina
A „kékzöld-szuperprotein" — fikocianin-pigment, 60% növényi fehérje és a NASA-kohorszok evidenciája.
A spirulináról tömören 1 percben
Mit ad? Cianobaktérium-eredetű komplett fehérjét, fikocianin-pigmentet (antioxidáns), GLA-t és β-karotint — gyulladás-csökkentő, lipid- és glükóz-moduláló hatással.
Mennyit? 1–5 g/nap por vagy tabletta formájában — kezdj alacsonyról (1 g), fokozatosan emeld. Klinikai vizsgálatok többsége 1–8 g/nap dózist használt.
Mikor kerüld? Fenilketonúria (PKU — fenilalanin-tartalom), autoimmun betegség flare (immunstimuláns), antikoaguláns terápia, ismeretlen eredetű (vad) forrásból származó spirulina (cianotoxin-, nehézfém-szennyezés). Soha ne fogyassz ellenőrizetlen, „természetes tavi" spirulinát.
A spirulina technikailag nem alga, hanem fonalas cianobaktérium — evolúciósan közelebb áll a baktériumokhoz, mint a növényekhez. Ennek ellenére több ezer éven át tradicionális élelmiszerként szolgált két különálló kultúrában: az aztékok a mexikói Texcoco-tó felszínéről „tecuitlatl" néven gyűjtötték, és napon szárított pogácsaként árulták a Tenochtitlán piacain — Bernardino de Sahagún 16. századi krónikás már leírta. Afrikában a Csád-tó környékén élő kanembu nép „dihé" néven a mai napig fogyasztja, agyaglapokon szárítva és köles-pörkölthöz, szószokhoz keverve.
A tudományos „újrafelfedezés" 1940-ben kezdődött, amikor Pierre Dangeard francia botanikus dokumentálta a Csád-tavi felhasználást, majd Jean Léonard belga botanikus 1964-es expedíciója után a francia Institut Français du Pétrole indított beltéri tenyésztési kutatást. Az 1970-es években a NASA fontolóra vette űrhajós-élelmiszerként (magas fehérje-, alacsony térfogat-arány miatt), az 1974-es ENSZ Élelmezésügyi Világkonferencia pedig a „21. század legjobb élelmiszerének" nevezte. A 2000-es évektől az étrend-kiegészítő-ipar fő szereplője lett, miközben a WHO és az IIMSAM (egy ENSZ-megfigyelő státuszú szervezet) gyermekkori alultápláltság elleni eszközként vizsgálja Indiától Burkina Fasóig.[2180]
Tudományos háttér
A spirulina szárazanyagának 60–70%-a fehérje, amely tartalmazza az összes esszenciális aminosavat — bár metionin- és cisztein-tartalma alacsonyabb az állati fehérjéknél. Az emészthetőség kiváló (PDCAAS ≈ 0,7–0,8), mert a sejtfal vékony peptidoglikán-réteg (nem cellulóz, mint a chlorellánál) — ezért főzés vagy sejtfal-bontás nélkül is felszívható.
A fikocianin a spirulina kék pigmentje (a fehérjetartalom 10–15%-a), erős antioxidáns és COX-2-gátló in vitro és állatkísérletes adatok alapján. Humán RCT-meta-analízisek (Serban 2016, Hamedifard 2019) mérsékelt LDL- (≈ –10–15 mg/dL), TG- és vérnyomás-csökkenést dokumentáltak 1–10 g/nap dózisok mellett, 8–12 hetes intervenciókban.[2177][2178] A NAFLD-re és HbA1c-re vonatkozó adatok ígéretesek, de gyengébbek.[2179]
B12-kérdés — kritikus tévhit-zóna: a spirulina tartalmaz pszeudo-B12-szerű korrinoidokat (főleg adenosil-pseudokobalamint), amelyek azonban humán humán metabolikus rendszerben nem aktívak — sőt, néhány vizsgálat szerint kompetitív módon blokkolhatják a valódi B12 felszívódását. Watanabe (1999, 2007) egyértelműen kimondja: a spirulina NEM B12-forrás vegánok számára — a pszeudo-B12 humán szervezetben inaktív.[2175][2176]
A mikrobiom-szinten korlátozott humán adat van: állatkísérletek és néhány kis humán vizsgálat Lactobacillus- és Bifidobacterium-arány növekedést mutatott, miközben az Enterobacteriaceae csökkent. A fikocianin a vastagbélbe jutva polifenolszerűen fermentálódik. A spirulina-poliszacharidok (calcium-spirulan, immulina) immunmoduláns hatásúak.[2182]
Szennyezés-kockázat: a vad spirulina mikrocisztint (májtoxikus cianotoxin) tartalmazhat más cianobaktérium-szennyeződés miatt. Az ellenőrzött, beltéri vagy zárt-rendszerű tenyésztés (Hawaii, Kalifornia, Görögország, Tajvan) ezt minimalizálja. Nehézfém-akkumuláció (ólom, arzén, higany) szintén minőség-függő — minőségi gyártótól származó, harmadik fél által tesztelt termék elengedhetetlen.[2181]
- + C-vitaminban gazdag mátrix (citrom, paradicsom, narancs): a vas és fikocianin biohasznosulását növeli; a polifenolokat stabilizálja oxidációval szemben.
- + Egészséges zsír (avokádó, olíva, lenmag): a karotinoidok (β-karotin, zeaxantin) zsíroldékonyak — együtt fogyasztva nő a felszívódás.
- + Polifenol-források (zöld tea, kakaó, bogyós gyümölcsök): együttes antioxidáns szinergia, fikocianin-stabilizáció.
- + Élő kultúra (kefir, joghurt, savanyú káposzta): szinbiotikus hatás — a spirulina-poliszacharidok és a probiotikum-törzsek együtt erősítik a mikrobiom-modulációt.
- + Rost-gazdag mátrix (zab, lenmag, hüvelyes): a spirulina-fehérje + oldható rost kombinációja stabilabb glükóz-választ ad, mint külön-külön.
- + B12-tartalmú forrás (nori, tojás, hús, vagy kiegészítő): a spirulinát SOHA ne tekintsd B12-pótlásnak — mindig egészítsd ki valódi forrással.
- Immunszuppresszánsok (ciklosporin, takrolimusz, mikofenolát, biológiai terápiák — TNF-gátlók, IL-17/23-gátlók): a spirulina immunstimuláns (NK-sejt és makrofág-aktiváció) — autoimmun flare és terápiás hatás-gyengítés lehetséges.
- Antikoagulánsok (warfarin, DOAC-ok), antiaggregánsok: a γ-linolénsav (GLA) és néhány fikocianin-frakció gyenge antiaggregáns — additív vérzés-kockázat magas dózisnál.
- Vasszupplementáció (kapszula, csepp): időben válaszd el ≥ 2 órával — a klorofill és néhány spirulina-fehérje kelálhatja.
- Fenilalanin-tartalmú gyógyszerek vagy aspartam-tartalmú italok (PKU-betegben): a spirulina jelentős fenilalanint tartalmaz (≈ 4–5% szárazanyag).
- Hideg ital + por nyersen: a por csomósodik, kellemetlen állag — meleg vagy szobahőmérsékletű smoothie-ba keverj, vagy előbb kis folyadékkal pasztát készíts.
- Üres gyomor + magas dózis (≥ 5 g) első alkalommal: émelygés, hányinger lehetséges — étkezéssel kezdj.
- Fenilketonúria (PKU): a spirulina ≈ 4–5% fenilalanint tartalmaz — abszolút kontraindikált.
- Autoimmun betegség aktív flare (SLE, RA, SM, IBD, psoriasis aktív szak): az immunstimuláns hatás miatt ronthat — remisszióban orvosi konzultáció után.
- Ismeretlen forrású, vad spirulina: mikrocisztin-szennyezés májkárosodáshoz vezethet — soha ne fogyassz tavi, nem-ellenőrzött terméket.
- Pajzsmirigy-betegség jód-érzékenységgel: a spirulina jód-tartalma alacsony (a tengeri algákhoz képest elhanyagolható), de minőségi gyártóktól származó termék preferált.
- Köszvény, magas húgysav-szint: a magas fehérje- és purin-tartalom (különösen szárazanyagra) flare-t provokálhat — alacsony dózissal (1 g) próbáld, vagy kerüld.
- Vesebetegség (krónikus, GFR < 60): a magas fehérjeterhelés kerülendő — orvosi konzultáció.
- Terhesség és szoptatás: konyhai dózisú (1–2 g/nap), ellenőrzött forrásból származó spirulina valószínűleg biztonságos, de magas dózisú kiegészítő kerülendő — kevés humán adat.
- Műtét előtt 2 héttel: állítsd le a magas dózist (vérzés-kockázat).
Napi adag: 1–5 g/nap por vagy 2–10 db 500 mg-os tabletta. Kezdj 1 g-mal, 1 hét után emelj 2–3 g-ra.
Elkészítési minta:
- Smoothie: 1–3 g por + 1 banán + 200 ml növényi tej + 1 csipet citromhéj + 1 ek mandulavaj — turmixold. A citrom és a zsír együtt javítja a biohasznosulást.
- Energy-bar: dátolya + zabpehely + mandula + 2 g spirulina por + kakaó — formába nyomva, hűtve.
- Salátaöntet: 1 g por + olívaolaj + citromlé + dijoni mustár + só — homogén, intenzív zöld öntet.
- Tabletta: étkezéssel, 2–4 db reggel, 2–4 db este — első alkalommal kis dózissal kezdj.
Tárolás: légmentes, sötét üveg, hűvös helyen — a fikocianin fény- és hőérzékeny. Felbontás után 6 hónapon belül elfogyasztandó. NE tárold meleg, párás helyen.
Mit ne csinálj: ne főzd (≥ 60 °C tönkreteszi a fikocianint és csökkenti az aminosav-minőséget). Ne vásárolj ismeretlen forrásból. Ne pótold B12-pótlással.
Hivatkozások
[2175] Watanabe F. Vitamin B12 sources and bioavailability. Exp Biol Med 2007;232(10):1266–1274. . 2007. Link
A B12-vitamin szokásos étrendi forrásai az állati eredetű élelmiszerek: hús, tej, tojás, hal és kagylók, rákfélék. Mivel az intrinszik faktor által közvetített bélfelszívódási rendszerről becslések szerint fiziológiás körülmények között étkezésenként körülbelül 1,5-2,0 mikrogrammnál telítődik, a B12-vitamin biohasznosulása az étkezésenkénti B12-vitamin-bevitel növekedésével szignifikánsan csökken. A B12-vitamin biohasznosulása egészséges embereknél halhúsból, juhhúsból és csirkehúsból átlagosan 42%, 56%-89%, illetve 61%-66% volt. A tojásban lévő B12-vitamin más állati eredetű élelmiszertermékekhez képest rosszul tűnik felszívódni (< 9%). Az Egyesült Államokban és Japánban a beviteli referenciaértékekben (Dietary Reference Intakes) feltételezik, hogy a normál gasztrointesztinális funkciójú egészséges felnőttek az étrendi B12-vitamin 50%-át szívják fel. Egyes növényi eredetű élelmiszerek, a szárított zöld és lila moszatok (nori) jelentős mennyiségű B12-vitamint tartalmaznak, bár más ehető algák egyáltalán nem vagy csak nyomokban tartalmaztak B12-vitamint.
[2176] Watanabe F et al. Pseudovitamin B(12) is the predominant cobamide of an algal health food, spirulina tablets. J Agric Food Chem 1999;47(11):4736–4741. . 1999. Link
Egy algaalapú egészségügyi élelmiszer, a spirulina (Spirulina sp.) tabletták B12-vitamin-koncentrációját mind a Lactobacillus leichmannii ATCC 7830 mikrobiológiai, mind az intrinszik faktoros kemilumineszcens módszerrel meghatározták. A mikrobiológiai módszerrel meghatározott értékek a spirulina tablettákban körülbelül 6-9-szer magasabbak voltak, mint a kemilumineszcens módszerrel meghatározott értékek. Bár a mikrobiológiai módszerrel meghatározott B12-vitamin nagy része különféle B12-vitamin-helyettesítő vegyületekből és/vagy inaktív B12-vitamin-analógokból származott, a spirulina kis mennyiségű, az intrinszik faktor kötésében aktív B12-vitamint tartalmazott. Két intrinszik faktorra aktív B12-vitamin-analógot (egy fő és egy mellék) tisztítottak ki a spirulina tablettákból, és részlegesen jellemeztek. A fő (83%) és a mellék (17%) analógot pszeudo-B12-vitaminként, illetve B12-vitaminként azonosították, a TLC, fordított fázisú HPLC, (1)H NMR-spektroszkópia, ultraibolya-látható spektroszkópia adatai, valamint a L. leichmannii teszt-organizmusként való felhasználásával és a B12-vitamin intrinszik faktorhoz való kötődésével mért biológiai aktivitás alapján.
[2177] Serban MC et al. A systematic review and meta-analysis of the impact of Spirulina supplementation on plasma lipid concentrations. Clin Nutr 2016;35(4):842–851. . 2016. Link
HÁTTÉR ÉS CÉLOK: A spirulina-kiegészítés plazmalipid-koncentrációkra gyakorolt hatását nem vizsgálták meggyőzően. Ezért a metaanalízis célja a spirulina-kiegészítés plazmalipid-koncentrációkra gyakorolt hatásának értékelése volt. MÓDSZEREK: A PubMed és a Scopus adatbázisokban kerestünk (2015. július 3-ig), hogy azonosítsuk azokat a randomizált kontrollált vizsgálatokat (RCT-ket), amelyek a spirulina-kiegészítésnek a plazmalipid-koncentrációkra gyakorolt hatását vizsgálják. A metaanalízist és metaregressziót véletlen hatású modellekkel végeztük. EREDMÉNYEK: A 7 RCT-ből származó adatok véletlen hatású metaanalízise a spirulinával történő kiegészítés szignifikáns hatását mutatta az összkoleszterin (WMD: -46,76 mg/dl, 95% CI: -67,31 -tól -26,22 -ig, p < 0,001), az LDL-C (WMD: -41,32 mg/dl, 95% CI: -60,62 -tól -22,03 -ig, p < 0,001) és a trigliceridek (WMD: -44,23 mg/dl, 95% CI: -50,22 -tól -38,24 -ig, p < 0,001) plazmakoncentrációinak csökkentésében, valamint a HDL-C koncentrációjának emelésében (WMD: 6,06 mg/dl, 95% CI: 2,37-9,76, p = 0,001). A spirulina hatása az összkoleszterin (meredekség: -1,32; 95% CI: -8,58 -tól 5,93 -ig; p = 0,720), az LDL-C (meredekség: -1,01; 95% CI: -8,03 -tól 6,02 -ig; p = 0,778), a trigliceridek (meredekség: -1,39; 95% CI: -4,26 -tól 1,48 -ig; p = 0,342) és a HDL-C (meredekség: 1,79, 95% CI: -0,48 -tól 4,05 -ig; p = 0,122) plazmakoncentrációira független volt az adagolt dózistól.
[2178] Hamedifard Z et al. The effects of spirulina on glycemic control and serum lipoproteins in patients with metabolic syndrome and related disorders: a systematic review and meta-analysis. Phytother Res 2019;33(10):2609–2621. . 2019. Link
E szisztematikus áttekintés és metaanalízis célja a spirulinának a glikémiás kontrollra és a szérum lipoproteinekre gyakorolt hatásainak értékelése volt metabolikus szindrómában (MetS) és kapcsolódó betegségekben szenvedő betegeknél. Két független szerző szisztematikusan átkutatta az online adatbázisokat, köztük az EMBASE, Scopus, PubMed, Cochrane Library és Web of Science adatbázisokat a kezdetektől 2019. április 30-ig. A Cochrane Collaboration torzítási kockázat eszközét alkalmazták a bevont vizsgálatok módszertani minőségének értékelésére. A bevont vizsgálatok közötti heterogenitást a Cochrane Q-tesztjével és az I-négyzet (I2) statisztikával értékelték. A vizsgálatokból összevont hatásméretek szignifikáns csökkenést mutattak az éhomi plazmaglükózban (FPG; súlyozott átlagos különbség [WMD]: -10,31; 95%-os konfidenciaintervallum, CI [-16,21, -4,42]) és az inzulinkoncentrációkban (WMD: -0,53; 95% CI [-0,62, -0,44]) a spirulina adagolását követően. Az összevont elemzés szignifikáns csökkenést mutatott az összkoleszterinben (WMD: -20,50; 95% CI [-38,25, -2,74]), az alacsony sűrűségű lipoprotein-koleszterinben (LDL-C; WMD: -19,02; 95% CI [-36,27, -1,78]) és a nagyon alacsony sűrűségű lipoprotein-koleszterin (VLDL-C) koncentrációkban (WMD: -6,72; 95% CI [-9,19, -4,26]), valamint szignifikáns növekedést a nagy sűrűségű lipoprotein-koleszterin (HDL-C) szintjeiben (WMD: 1,42; 95% CI [0,16, 2,68]) a spirulinaterápiát követően.
[2179] Karkos PD et al. Spirulina in clinical practice: evidence-based human applications. Evid Based Complement Alternat Med 2011:531053. . 2011. Link
Áttekintő közlemény a spirulina klinikai gyakorlatban való alkalmazásáról, bizonyítékokon alapuló humán felhasználásáról.
[2180] WHO/IIMSAM. Sustainable nutrition: spirulina algae as a tool against malnutrition. Position paper 2008. . 2008. Link
A WHO/IIMSAM állásfoglalása a fenntartható táplálkozásról, a spirulina algáról mint a malnutríció elleni eszközről.
[2181] EFSA. Scientific opinion on microalgae and cyanobacteria as food. EFSA Journal 2020. . 2020.
Az EFSA tudományos véleménye a mikroalgákról és cianobaktériumokról mint élelmiszerről.
[2182] Finamore A et al. Antioxidant, immunomodulating, and microbial-modulating activities of the sustainable and ecofriendly Spirulina. Oxid Med Cell Longev 2017:3247528. . 2017. Link
Vizsgálat (Oxid Med Cell Longev) a Spirulina antioxidáns, immunmoduláló és mikrobamoduláló aktivitásairól.