3. Mikrobiális célpont-index
Fordított nézet — a 196 alapanyag a nyolc legfontosabb mikrobiális cél felől rendezve, evidencia-szint szerint rangsorolva.
A Food Sources v1.5 könyv 196 fejezete alapanyagonkénti mélységű leírást ad. Ez a függelék a fordított nézetet adja: a mikrobiális célok felől rendezi az alapanyagokat. Klinikus, dietetikus vagy donor-étrend-tervező így gyors választ kap arra a kérdésre, hogy egy adott cél eléréséhez mely fejezetekben találja a legjobb alapanyagokat.
A függelék nyolc célpont szerinti rangsorolt listát közöl. Csak azok az alapanyagok kerülnek be, amelyekre a Food Sources v1.5 referenciái legalább közepes erősségű evidenciát (★★) tartalmaznak. A ★ szintű (csak preklinikai / hipotetikus) és üres cellák kimaradnak — a hitelesség érdekében.
| Jelölés | Értelmezés |
|---|---|
| ★★★ | Erős humán evidencia: legalább 1 RCT vagy meta-analízis közvetlen mikrobiom-mérésekkel |
| ★★ | Közepes evidencia: humán pilot + mechanisztikus indok + in vitro fermentáció + epidemiológiai asszociáció |
| ⚠ | Kockázati kategória: kontroll vagy adagolás szükséges (nem teljes kontraindikáció) |
A ★ és üres sorok kihagyva. A teljes 196-fejezetes evidencia-mátrix a könyvön belül az egyes fejezetekben részletezett.
Mit céloz? Fruktán, FOS, GOS, inulin-prebiotikumok → szelektív Bifidobacterium arány-emelkedés a kolonban.
★★★ — Erős humán RCT-evidencia:
| Fejezet | Evidencia |
|---|---|
| I.1 Articsóka | Costabile 2010 Br J Nutr — humán RCT very-long-chain inulinnal |
| I.3 Spárga | Tang 2015 humán mid-FOS-bevitel + EFSA inulin-claim |
| I.4 Cikória | Link + Kolida 2002 Br J Nutr |
| I.14 Csicsóka | Bonnema 2010 J Am Diet Assoc + Tuohy 2001 humán inulin-RCT |
| XIII.4 Agavé-inulin | Ramnani 2015 J Nutr Sci + Camacho-Díaz 2023 Nutrients IBS-C RCT |
★★ — Közepes evidencia:
| Fejezet | Evidencia |
|---|---|
| I.5 Vöröshagyma | Tang 2015 humán mid-FOS asszociáció |
| I.6 Fokhagyma | Sun 2017 humán pilot + epidemiológia |
| I.7 Póréhagyma | FOS-tartalom + epidemiológia |
| II.1 Lencse | GOS-tartalom + Bazzano 2011 meta + humán beavatkozás |
| II.2 Csicseriborsó | Rostprebiotikum + humán hüvelyes-fogyasztás meta |
| II.3 Bab | Galaktomannán-rost + epidemiológia |
| II.4 Zöldborsó / borsórost | Humán rostprebiotikum-pilotok |
| III.2 Mandula | Liu 2014 humán RCT J Funct Foods |
| IV.1 Alma | Cuervo 2014 humán pilot + pektin |
| IV.7 Zöld banán | Bhattacharyya 2016 humán RS2-pilot |
| V.2 Datolya | Eid 2014 in vitro + Eid 2015 humán pilot |
| X.4 Cikória-kávé | Cikóriainulin-residuum + Slavin meta |
| X.10 Cikóriagyökér-tea | Cherbut 2002 + Kolida 2007 5—8 g inulin humán |
| XIII.1 Psyllium | Jalanka 2019 Sci Rep humán + F. prausnitzii-emelkedés |
| XIII.3 Gumiarábikum | Calame 2008 Br J Nutr humán RCT |
Mit céloz? Élő Lactobacillus / Lactiplantibacillus / tejsavbaktérium-bevitel fermentált hordozókkal.
★★★ — Erős humán RCT-evidencia:
| Fejezet | Evidencia |
|---|---|
| VIII.1 Savanyú káposzta | Wastyk 2021 Cell 10-hetes fermentált-étel-portfólió RCT |
| VIII.3 Kimchi | Han 2015 Mol Nutr Food Res + Kim 2022 IBS RCT |
| IX.1 Joghurt | EFSA 2010 lactose-digestion claim + Marteau 2002 Aliment Pharmacol Ther DN-173 010 |
| IX.2 Kefir | Bellikci-Koyu 2019 Nutrients metabolikus szindróma RCT + Wastyk 2021 |
★★ — Közepes evidencia:
| Fejezet | Evidencia |
|---|---|
| VIII.2 Kovászos uborka | Wastyk-portfólióból extrapolált |
| VIII.4 Miso | Inoue 2021 Nutrients 14-napos humán beavatkozás |
| VIII.8 Erjesztett vegyes zöldségek | Wastyk-portfólióból extrapolált |
| IX.3 Érlelt sajtok | Sharp 2008 J Dairy Sci probiotikus Gouda idős RCT |
| XV.28 Kombucha | Wastyk 2021 portfólió + Stiemsma 2020 J Nutr review |
Mit céloz? Polifenol, ellagitannin, antocianin → Akkermansia muciniphila mucin-mátrix támogatás.
★★★ — Erős humán RCT-evidencia:
| Fejezet | Evidencia |
|---|---|
| IV.4 Gránátalma | Henning 2017 Eur J Nutr + Cortés-Martín 2018 Front Microbiol ellagitannin-Akkermansia humán RCT |
| X.1 Zöld tea / Matcha | Link + Liu 2022 Crit Rev Food Sci Nutr review |
| XVI.1 Kakaó / étcsokoládé | Tzounis 2011 AJCN + COSMOS-trial Sesso 2022 AJCN (n≈21 000) |
★★ — Közepes evidencia:
| Fejezet | Evidencia |
|---|---|
| III.1 Dió | Holscher 2018 J Nutr humán mikrobiom-RCT |
| III.3 Pisztácia | Ukhanova 2014 Br J Nutr humán RCT + Bifidobacterium emelkedés |
| IV.5 Szőlő | Roopchand 2015 Diabetes + Most 2017 AJCN humán pilot |
| IV.11 Fekete ribiszke | Wallace 2016 Crit Rev Food Sci Nutr meta-analízis antocianinra |
| IV.12 Vörös áfonya | Anhê 2015 Gut állat + Rodríguez-Morató 2018 humán pilot |
| IV.13 Fekete berkenye (arónia) | Le Sayec 2022 Mol Nutr Food Res humán RCT antocianinra |
| IV.14 Áfonya | Vendrame 2011 J Agric Food Chem + Lacombe 2013 J Funct Foods humán |
| VII.17 Fekete rizs | Czank 2013 AJCN cianidin-3-glükozid metabolizmus + Wallace 2016 |
| X.2 Fekete tea | Mou 2018 Food Funct humán RCT Prevotella + theaflavin |
| X.3 Kávé | Jaquet 2009 Int J Food Microbiol + Asnicar 2024 Nat Med (n>22 000) |
| X.5 Pu-erh tea | Hou 2021 mSystems humán mikrobiom-modul |
| XI.1 Extra szűz olívaolaj | Marcelino 2019 Front Nutr review + Carnevale 2017 humán pilot |
| XII.2 Kagyló / osztriga | Link — diéta-mikrobiom asszociáció |
| XV.1 Kurkuma | Scazzocchio 2020 Nutrients mechanisztikus + humán mikrobiom-modul |
| XV.6 Csili / kapszaicin | Kang 2017 mBio + Bonaccio 2019 JACC CV-epidemiológia |
| XIX.1 Brokkoli-csíra | Egner 2011 Cancer Prev Res sulforafán-bioavailability humán RCT |
Mit céloz? Roseburia, Faecalibacterium prausnitzii, Eubacterium rectale SCFA-szubsztrátok.
★★★ — Erős humán RCT-evidencia:
| Fejezet | Evidencia |
|---|---|
| VII.1 Zab | Connolly 2016 J Funct Foods + EFSA β-glucan-claim + butirát-fermentáció humán |
| VII.14 Rezisztens keményítő RS2 | Maki 2012 J Nutr + Walker 2011 ISME J + Bodinham 2014 Endocr Connect + Li 2024 Nat Metab |
| XIII.1 Psyllium | Jalanka 2019 Sci Rep — szelektív F. prausnitzii-emelkedés + butirát-szérumemelkedés |
★★ — Közepes evidencia:
| Fejezet | Evidencia |
|---|---|
| I.1 Articsóka | Inulin-fermentáció (szekunder kolonális butirát) |
| I.3 Spárga | Inulin-fermentáció |
| I.4 Cikória | Inulin-fermentáció |
| I.14 Csicsóka | Inulin-fermentáció |
| II.1 Lencse | Galaktomannán + GOS humán fermentáció |
| II.2 Csicseriborsó | Galaktomannán + GOS |
| II.3 Bab | Galaktomannán-fermentáció humán |
| III.7 Lenmag | Hu 2019 humán + lignán-mediálta mikrobiom-modul |
| IV.7 Zöld banán | Bhattacharyya 2016 humán RS2-pilot |
| V.1 Aszalt szilva | Lever 2014 Clin Nutr + Hooshmand 2022 humán |
| VII.2 Árpa | De Angelis 2015 Appl Environ Microbiol + Aoe 2017 Nutrients |
| VII.3 Rozs | Vuholm 2018 J Nutr + Eriksen 2020 Br J Nutr humán crossover |
| VII.4 Búza | Costabile 2008 Br J Nutr AXOS humán RCT |
| VII.7 Kukorica | Whisner 2016 J Nutr + Van den Abbeele 2018 Br J Nutr humán |
| VII.15 Rezisztens keményítő RS3 | Sonia 2015 APJCN + Patterson 2020 J Acad Nutr Diet |
Mit céloz? Bacteroidetes-mediált propionát-termelés → GLP-1, PYY, étvágy-szabályozás, máj-zsír mérséklése.
A humán propionát-specifikus RCT-evidencia szerényebb, mint a butirát esetében — ezért itt nincs ★★★ besorolás. A propionát mindig butirát + propionát mátrixban jelenik meg humán fermentációs vizsgálatokban.
★★ — Közepes evidencia:
| Fejezet | Evidencia |
|---|---|
| VII.1 Zab | Wolever 2010 AJCN — β-glucan + propionát humán fermentum |
| VII.2 Árpa | β-glucan + propionát humán fermentum |
| II.1 Lencse | Galaktomannán + Bazzano 2011 lipid-meta közvetett |
| II.4 Zöldborsó / borsórost | Lupin/borsó rostprebiotikum + humán pilot |
| II.5 Lupinmag / lupinrost | Lupinrost specifikus propionát-fermentáció humán |
| XIII.1 Psyllium | Gibb 2015 AJCN meta + propionát-fermentum |
| IV.1 Alma | Pektin → propionát fermentum humán |
Mit céloz? Étrendi nitrát → Veillonella / Rothia / orális kommenzálisok nitrátredukció → nitrit → szisztémás NO → vérnyomás, érfunkció, sport-teljesítmény.
★★★ — Erős humán RCT-evidencia:
| Fejezet | Evidencia |
|---|---|
| I.11 Cékla | Link + Velmurugan 2016 AJCN humán hypertonia RCT |
| I.18 Spenót | Bondonno 2016 nitrát-rich vegetables + flow-mediálta dilatáció humán |
★★ — Közepes evidencia:
| Fejezet | Evidencia |
|---|---|
| I.8 Keresztesvirágúak | Mérsékelt nitrát + Bondonno-portfólió |
| I.13 Retek | Nitrát-tartalom + humán pilot vizsgálatok |
Mit jelez? Bilophila wadsworthia a magas állati zsír (különösen telített) + magas tauro-konjugált epesav-bevitel mellett szaporodik. Krónikus magas arány proinflammatorikus és kolitisz-asszociált. Kontrollra szoruló kockázat, nem teljes kontraindikáció.
⚠ — Kockázati kategória (mindegyik magas állati zsír vagy magas SFA):
| Fejezet | Evidencia |
|---|---|
| XI.2 Vaj | Telített zsír + Astrup 2020 AJCN mátrix-hipotézis kontextus |
| XI.3 Ghí | Koncentráltabb telített zsír (≈ 60 g SFA / 100 g) |
| XI.6 Kókuszolaj | 82—92% SFA + Sacks 2017 Circulation AHA advisory |
| XII.1 Zsíros tengeri halak | Magas összes zsír mátrix-szempont (kontextus-érzékeny) |
| XII.5 Hering | Magas zsír |
| XII.6 Szardínia | Magas zsír + Mortensen 2014 Q-SYMBIO kontextus |
| XII.7 Tonhal (zsíros fajok) | Magas zsír + higany kettős kockázat |
| XII.8 Lazac | Magas zsír (kontextus-érzékeny) |
| XII.10 Makréla | Magas zsír |
| XII.13 Angolna | Magas zsír (≈ 18 g/100 g) + retinol-szigorúság |
| XVII.1 Tyúktojás | Koleszterin + kolin-TMAO mikrobiom-útvonal — kontextus-érzékeny |
| XVII.4 Kacsa- / libatojás | Magasabb koleszterin (≈ 850 mg/100 g) |
| IX.3 Érlelt sajtok | Telített zsír + tiramin kombinált kockázat |
Mit jelez? Magas fruktán, GOS, raffinóz, fruktóz vagy szorbit a Methanobrevibacter smithii + Methanosphaera gáztermelő szubsztrátja. IBS- / SIBO-érzékenynél tüneti rosszabbodás. Adagolható (5—10 g/nap kezdés, titrálás), de kontroll szükséges.
⚠ — Kockázati kategória (magas FODMAP / fermentálható szubsztrát):
| Fejezet | Evidencia |
|---|---|
| I.1 Articsóka | Magas fruktán (Monash piros) |
| I.3 Spárga | Fruktán + raffinóz |
| I.4 Cikória | Inulin (12 g már IBS-tünet-küszöb) |
| I.5 Vöröshagyma | Fruktán Monash piros |
| I.6 Fokhagyma | Fruktán Monash piros |
| I.7 Póréhagyma | Fruktán piros |
| I.14 Csicsóka | Inulin (egyik legmagasabb természetes forrás) |
| II.1 Lencse | GOS + raffinóz |
| II.2 Csicseriborsó | GOS + raffinóz |
| II.3 Bab | GOS + raffinóz Monash piros |
| IV.19 Friss füge | Magas fruktóz |
| V.1 Aszalt szilva | Szorbit + fruktóz koncentrátum |
| V.2 Datolya | Magas fruktóz + glükóz |
| V.3 Mazsola | Magas fruktóz + glükóz koncentrátum |
| XIII.4 Agavé-inulin | Elágazó fruktán Monash piros (12 g/nap → IBS-tünet) |
Klinikai döntéshozatal: Válassz célt (pl. „erős Akkermansia-támogatás"), keresd ki a ★★★ listát, és onnan minden alapanyag rangsorolva, evidenciával. A kontraindikáció-mátrix (Függelék B) szűrheti tovább egyéni betegre.
Donor-étrend tervezés: Heti rotációhoz minden célból 2—3 alapanyagot válassz a ★★★ csoportból. A diverzitás nem csak az ízt, hanem a mikrobiom-választ is támogatja.
Kockázat-kezelés: A ⚠ jelölés nem tilalom, hanem adagolás-kérdés. IBS / SIBO esetén a 8. lista tételeit 5 g/nap kezdő adaggal, fokozatosan emelve titráld 2—4 hét alatt.
Új evidencia frissítése: A táblázatok dinamikusak — új RCT-k megjelenésével az evidencia-szintek frissülnek. A v1.5 kiadás 2026-06-02-i állapotát tükrözik.
A besorolás szigorú audit-kritériumok szerint történt, amelyeket a Food Sources v1.5 belső review során alakítottunk ki:
- 7a) Folyóirat-attribúció pontosság: PMC, Wikipedia és más indexelő-/népszerű források NEM tekinthetők peer-reviewed forrásnak.
- 7b) Kontextus-egyezés: a hivatkozott RCT a vizsgált alapanyag-specifikus formára vonatkozik (pl. cikória-inulin ≠ articsóka-VLCI, fokhagyma ≠ fekete fokhagyma).
- 7c) Nem peer-reviewed források tiltása: csak peer-reviewed folyóirat, EFSA / EMA / Cochrane / WHO / FDA hivatalos dokumentumok kerülhetnek be.
- 7d) Év-konzisztencia: a szöveg-évszám és referenciaszám egyezzen.
- 7e) Meta vs RCT egyértelműsítés: meta-analízis nem hivatkozható egyedi RCT-ként.
Ha egy állítás nem teljesíti a fenti kritériumokat, az alapanyag a listából kimarad vagy alacsonyabb evidencia-szintet kap. A 196 fejezet teljes review-jában 33 valódi tényhiba és 54 attribúciós inkonzisztencia került javításra a v1.5 verzióhoz (lásd `SCI-REVIEW-FIXES.md`).