2. Espirulina

¿Qué aporta? Proteína completa de origen cianobacteriano, pigmento de ficocianina (antioxidante), GLA y β-caroteno, con efectos antiinflamatorios y moduladores de los lípidos y de la glucosa.

¿Cuánto? 1–5 g/día en polvo o en comprimidos – empiece con poco (1 g) y aumente de forma gradual. La mayoría de los ensayos clínicos usaron de 1 a 8 g/día.

¿Cuándo evitarla? Fenilcetonuria (PKU – por el contenido de fenilalanina), brote de enfermedad autoinmunitaria (es inmunoestimulante), tratamiento anticoagulante, espirulina de origen desconocido (silvestre) (cianotoxinas, contaminación por metales pesados). Nunca consuma espirulina de "estanque natural" sin verificar.

Técnicamente, la espirulina no es un alga, sino una cianobacteria filamentosa, evolutivamente más próxima a las bacterias que a las plantas. A pesar de ello, sirvió durante miles de años como alimento tradicional en dos culturas distintas: los aztecas la recogían de la superficie del lago mexicano de Texcoco con el nombre de "tecuitlatl" y la vendían en forma de tortas secadas al sol en los mercados de Tenochtitlan, algo que ya describió el cronista del siglo XVI Bernardino de Sahagún. En África, en torno al lago Chad, el pueblo kanembu la consume hasta hoy con el nombre de "dihé", secándola sobre tablillas de arcilla y mezclándola en guisos y salsas de mijo.

El "redescubrimiento" científico comenzó en 1940, cuando el botánico francés Pierre Dangeard documentó su uso en torno al lago Chad y, después, tras la expedición de 1964 del botánico belga Jean Léonard, el Institut Français du Pétrole francés puso en marcha la investigación del cultivo en interior. En la década de 1970, la NASA la consideró como alimento para astronautas (por su alta relación proteína-volumen), y la Conferencia Mundial de la Alimentación de la ONU de 1974 la llamó "el mejor alimento del siglo XXI". A partir de la década de 2000 se convirtió en un actor principal de la industria de los complementos alimenticios, mientras que la OMS y el IIMSAM (una organización con estatus de observador en la ONU) la estudian como herramienta contra la desnutrición infantil desde la India hasta Burkina Faso. [2180]

• + Matriz rica en vitamina C (limón, tomate, naranja): aumenta la biodisponibilidad del hierro y de la ficocianina; estabiliza los polifenoles frente a la oxidación.
• + Grasa saludable (aguacate, aceituna, lino): los carotenoides (β-caroteno, zeaxantina) son liposolubles – tomarlos juntos aumenta la absorción.
• + Fuentes de polifenoles (té verde, cacao, frutos rojos): sinergia antioxidante combinada, estabilización de la ficocianina.
• + Cultivos vivos (kéfir, yogur, chucrut): efecto simbiótico – los polisacáridos de la espirulina y las cepas probióticas refuerzan juntos la modulación del microbioma.
• + Matriz rica en fibra (avena, lino, legumbres): la combinación de proteína de espirulina + fibra soluble da una respuesta glucémica más estable que cualquiera de las dos por separado.
• + Una fuente que contenga B12 (nori, huevo, carne o suplemento): NUNCA considere la espirulina un sustituto de la B12 – complemente siempre con una fuente genuina.

• Inmunosupresores (ciclosporina, tacrolimús, micofenolato, biológicos – inhibidores del TNF, inhibidores de la IL-17/23): la espirulina es inmunoestimulante (activación de las células NK y de los macrófagos): son posibles un brote autoinmunitario y el debilitamiento del efecto terapéutico.
• Anticoagulantes (warfarina, ACOD), antiagregantes: el ácido γ-linolénico (GLA) y algunas fracciones de ficocianina tienen una débil actividad antiagregante – riesgo aditivo de sangrado con dosis altas.
• Suplementación de hierro (cápsula, gotas): separe la toma ≥ 2 horas – la clorofila y algunas proteínas de la espirulina pueden quelar.
• Medicamentos que contengan fenilalanina o bebidas con aspartamo (en pacientes con PKU): la espirulina contiene una cantidad significativa de fenilalanina (≈ 4–5 % de la materia seca).
• Bebida fría + polvo crudo: el polvo forma grumos y da una textura desagradable – mézclelo en batidos templados o a temperatura ambiente, o haga primero una pasta con un poco de líquido.
• Estómago vacío + dosis alta (≥ 5 g) la primera vez: son posibles las náuseas y los vómitos – empiece con una comida.

• Fenilcetonuria (PKU): la espirulina contiene ≈ 4–5 % de fenilalanina – contraindicación absoluta.
• Brote activo de enfermedad autoinmunitaria (LES, AR, EM, EII, fase activa de la psoriasis): por el efecto inmunoestimulante puede empeorar – en remisión, solo tras consulta médica.
• Espirulina silvestre de origen desconocido: la contaminación por microcistina puede provocar daño hepático – nunca consuma un producto de estanque, sin verificar.
• Enfermedad tiroidea con sensibilidad al yodo: el contenido de yodo de la espirulina es bajo (insignificante frente a las algas marinas), pero son preferibles los productos de fabricantes de calidad.
• Gota, nivel alto de ácido úrico: el alto contenido de proteína y de purinas (sobre todo en relación con la materia seca) puede provocar un brote – pruebe con una dosis baja (1 g) o evítela.
• Enfermedad renal (crónica, TFG < 60): hay que evitar la alta carga proteica – consulte al médico.
• Embarazo y lactancia: la espirulina en dosis culinaria (1–2 g/día) de una fuente verificada probablemente sea segura, pero hay que evitar la suplementación en dosis altas – hay pocos datos en humanos.
• 2 semanas antes de una cirugía: suspenda las dosis altas (riesgo de sangrado).

"La espirulina es una fuente de B12 para las personas veganas." Quizá el mito nutricional más dañino. La espirulina contiene pseudo-B12, que es inactiva en el ser humano e incluso puede bloquear de forma competitiva la absorción de la B12 genuina. Watanabe (2002, 2014) y numerosas publicaciones son inequívocos: la cobertura de B12 en veganos solo puede asegurarse mediante alimentos fortificados, un suplemento de B12 o una fuente con B12 activa demostrada (algunos productos de nori, algunas cepas de Chlorella).

"La espirulina mata la cándida / desintoxica el cuerpo." No hay evidencia sólida en humanos de un efecto anticándida con dosis dietéticas. El "detox" es un concepto de marketing: la espirulina es en efecto antioxidante e inmunomoduladora, pero la "desintoxicación" como concepto médico carece de fundamento, y la espirulina no quela metales pesados como sí hace la clorela en algunos aspectos.

"Toda la espirulina es igual." Hay diferencias de calidad dramáticas. Los productos de cultivo controlado en interior (Hawái, California, griegos, taiwaneses) tienen un contenido de ficocianina del 10–15 %, están libres de microcistina y tienen niveles de metales pesados por debajo de los límites de la UE. Los productos sin verificar, de "estanque natural", pueden ser peligrosos por la microcistina y la contaminación por metales pesados y bacterias. Pida siempre un producto analizado por terceros.

"La espirulina es una fuente de proteína completa, sustituye a la carne." En parte cierto y en parte un mito. El perfil de aminoácidos es completo, pero el contenido de metionina y de cisteína es menor; el PDCAAS (0,7–0,8) está por debajo del huevo (1,0) o del suero (1,0). 5 g de espirulina ≈ 3 g de proteína: una fracción del requerimiento diario de 50–80 g de proteína. Es un complemento, no un sustituto.

"La espirulina es tóxica para el hígado." La espirulina controlada y libre de microcistina no es hepatotóxica en los ECA en humanos (Serban 2016, Hamedifard 2019). Los informes de daño hepático están casi siempre ligados a productos contaminados de origen silvestre. El producto puro y controlado tiene un perfil de seguridad favorable.

"Se puede adelgazar con espirulina en semanas." No hay evidencia sólida en humanos de una pérdida de peso marcada. Algunos estudios mostraron reducciones moderadas del IMC y del perímetro de la cintura (≈ 1–2 kg a lo largo de 12 semanas), pero no es una herramienta autónoma para adelgazar: sin déficit calórico ni ejercicio, no funciona.