XIV. 2. Espirulina
La "superproteína verdiazul" – pigmento de ficocianina, un 60 % de proteína vegetal y la evidencia de la cohorte de la NASA.
¿Qué aporta? Proteína completa de origen cianobacteriano, pigmento de ficocianina (antioxidante), GLA y β-caroteno, con efectos antiinflamatorios y moduladores de los lípidos y de la glucosa.
¿Cuánto? 1–5 g/día en polvo o en comprimidos – empiece con poco (1 g) y aumente de forma gradual. La mayoría de los ensayos clínicos usaron de 1 a 8 g/día.
¿Cuándo evitarla? Fenilcetonuria (PKU – por el contenido de fenilalanina), brote de enfermedad autoinmunitaria (es inmunoestimulante), tratamiento anticoagulante, espirulina de origen desconocido (silvestre) (cianotoxinas, contaminación por metales pesados). Nunca consuma espirulina de "estanque natural" sin verificar.
Técnicamente, la espirulina no es un alga, sino una cianobacteria filamentosa, evolutivamente más próxima a las bacterias que a las plantas. A pesar de ello, sirvió durante miles de años como alimento tradicional en dos culturas distintas: los aztecas la recogían de la superficie del lago mexicano de Texcoco con el nombre de "tecuitlatl" y la vendían en forma de tortas secadas al sol en los mercados de Tenochtitlan, algo que ya describió el cronista del siglo XVI Bernardino de Sahagún. En África, en torno al lago Chad, el pueblo kanembu la consume hasta hoy con el nombre de "dihé", secándola sobre tablillas de arcilla y mezclándola en guisos y salsas de mijo.
El "redescubrimiento" científico comenzó en 1940, cuando el botánico francés Pierre Dangeard documentó su uso en torno al lago Chad y, después, tras la expedición de 1964 del botánico belga Jean Léonard, el Institut Français du Pétrole francés puso en marcha la investigación del cultivo en interior. En la década de 1970, la NASA la consideró como alimento para astronautas (por su alta relación proteína-volumen), y la Conferencia Mundial de la Alimentación de la ONU de 1974 la llamó "el mejor alimento del siglo XXI". A partir de la década de 2000 se convirtió en un actor principal de la industria de los complementos alimenticios, mientras que la OMS y el IIMSAM (una organización con estatus de observador en la ONU) la estudian como herramienta contra la desnutrición infantil desde la India hasta Burkina Faso. [2180]
Fundamento científico
Del 60 al 70 % de la materia seca de la espirulina es proteína, que contiene todos los aminoácidos esenciales, aunque su contenido de metionina y de cisteína es menor que el de las proteínas animales. La digestibilidad es excelente (PDCAAS ≈ 0,7–0,8) porque la pared celular es una fina capa de peptidoglicano (y no de celulosa, como en la clorela), por lo que es absorbible sin cocción ni rotura de la pared celular.
La ficocianina es el pigmento azul de la espirulina (un 10–15 % de su contenido proteico), un antioxidante potente e inhibidor de la COX-2 según los datos in vitro y en animales. Los metaanálisis de ECA en humanos (Serban 2016, Hamedifard 2019) documentaron una reducción moderada del LDL (≈ –10–15 mg/dl), de los TG y de la presión arterial con dosis de 1 a 10 g/día, en intervenciones de 8 a 12 semanas. [2177] [2178] Los datos sobre la EHGNA y la HbA1c son prometedores, pero más débiles. [2179]
Cuestión de la B12 – zona crítica de mitos: la espirulina contiene corrinoides similares a la pseudo-B12 (sobre todo adenosil-pseudocobalamina) que, sin embargo, no son activos en el sistema metabólico humano; es más, algunos estudios sugieren que pueden bloquear de forma competitiva la absorción de la B12 genuina. Watanabe (1999, 2007) lo afirma con claridad: la espirulina NO es una fuente de B12 para las personas veganas; la pseudo-B12 es inactiva en el organismo humano. [2175] [2176]
En el plano del microbioma, los datos en humanos son limitados: los experimentos en animales y unos pocos estudios pequeños en humanos mostraron un aumento de las proporciones de Lactobacillus y Bifidobacterium mientras disminuían las enterobacterias. La ficocianina, al llegar al colon, fermenta de forma similar a un polifenol. Los polisacáridos de la espirulina (calcio-espirulano, inmulina) son inmunomoduladores. [2182]
Riesgo de contaminación: la espirulina silvestre puede contener microcistina (una cianotoxina hepatotóxica) por la contaminación con otras cianobacterias. El cultivo controlado en interior o en sistemas cerrados (Hawái, California, Grecia, Taiwán) lo minimiza. La acumulación de metales pesados (plomo, arsénico, mercurio) también depende de la calidad: es imprescindible un producto de un fabricante de calidad y analizado por terceros. [2181]
- + Matriz rica en vitamina C (limón, tomate, naranja): aumenta la biodisponibilidad del hierro y de la ficocianina; estabiliza los polifenoles frente a la oxidación.
- + Grasa saludable (aguacate, aceituna, lino): los carotenoides (β-caroteno, zeaxantina) son liposolubles – tomarlos juntos aumenta la absorción.
- + Fuentes de polifenoles (té verde, cacao, frutos rojos): sinergia antioxidante combinada, estabilización de la ficocianina.
- + Cultivos vivos (kéfir, yogur, chucrut): efecto simbiótico – los polisacáridos de la espirulina y las cepas probióticas refuerzan juntos la modulación del microbioma.
- + Matriz rica en fibra (avena, lino, legumbres): la combinación de proteína de espirulina + fibra soluble da una respuesta glucémica más estable que cualquiera de las dos por separado.
- + Una fuente que contenga B12 (nori, huevo, carne o suplemento): NUNCA considere la espirulina un sustituto de la B12 – complemente siempre con una fuente genuina.
- Inmunosupresores (ciclosporina, tacrolimús, micofenolato, biológicos – inhibidores del TNF, inhibidores de la IL-17/23): la espirulina es inmunoestimulante (activación de las células NK y de los macrófagos): son posibles un brote autoinmunitario y el debilitamiento del efecto terapéutico.
- Anticoagulantes (warfarina, ACOD), antiagregantes: el ácido γ-linolénico (GLA) y algunas fracciones de ficocianina tienen una débil actividad antiagregante – riesgo aditivo de sangrado con dosis altas.
- Suplementación de hierro (cápsula, gotas): separe la toma ≥ 2 horas – la clorofila y algunas proteínas de la espirulina pueden quelar.
- Medicamentos que contengan fenilalanina o bebidas con aspartamo (en pacientes con PKU): la espirulina contiene una cantidad significativa de fenilalanina (≈ 4–5 % de la materia seca).
- Bebida fría + polvo crudo: el polvo forma grumos y da una textura desagradable – mézclelo en batidos templados o a temperatura ambiente, o haga primero una pasta con un poco de líquido.
- Estómago vacío + dosis alta (≥ 5 g) la primera vez: son posibles las náuseas y los vómitos – empiece con una comida.
- Fenilcetonuria (PKU): la espirulina contiene ≈ 4–5 % de fenilalanina – contraindicación absoluta.
- Brote activo de enfermedad autoinmunitaria (LES, AR, EM, EII, fase activa de la psoriasis): por el efecto inmunoestimulante puede empeorar – en remisión, solo tras consulta médica.
- Espirulina silvestre de origen desconocido: la contaminación por microcistina puede provocar daño hepático – nunca consuma un producto de estanque, sin verificar.
- Enfermedad tiroidea con sensibilidad al yodo: el contenido de yodo de la espirulina es bajo (insignificante frente a las algas marinas), pero son preferibles los productos de fabricantes de calidad.
- Gota, nivel alto de ácido úrico: el alto contenido de proteína y de purinas (sobre todo en relación con la materia seca) puede provocar un brote – pruebe con una dosis baja (1 g) o evítela.
- Enfermedad renal (crónica, TFG < 60): hay que evitar la alta carga proteica – consulte al médico.
- Embarazo y lactancia: la espirulina en dosis culinaria (1–2 g/día) de una fuente verificada probablemente sea segura, pero hay que evitar la suplementación en dosis altas – hay pocos datos en humanos.
- 2 semanas antes de una cirugía: suspenda las dosis altas (riesgo de sangrado).
"La espirulina es una fuente de B12 para las personas veganas." Quizá el mito nutricional más dañino. La espirulina contiene pseudo-B12, que es inactiva en el ser humano e incluso puede bloquear de forma competitiva la absorción de la B12 genuina. Watanabe (2002, 2014) y numerosas publicaciones son inequívocos: la cobertura de B12 en veganos solo puede asegurarse mediante alimentos fortificados, un suplemento de B12 o una fuente con B12 activa demostrada (algunos productos de nori, algunas cepas de Chlorella).
"La espirulina mata la cándida / desintoxica el cuerpo." No hay evidencia sólida en humanos de un efecto anticándida con dosis dietéticas. El "detox" es un concepto de marketing: la espirulina es en efecto antioxidante e inmunomoduladora, pero la "desintoxicación" como concepto médico carece de fundamento, y la espirulina no quela metales pesados como sí hace la clorela en algunos aspectos.
"Toda la espirulina es igual." Hay diferencias de calidad dramáticas. Los productos de cultivo controlado en interior (Hawái, California, griegos, taiwaneses) tienen un contenido de ficocianina del 10–15 %, están libres de microcistina y tienen niveles de metales pesados por debajo de los límites de la UE. Los productos sin verificar, de "estanque natural", pueden ser peligrosos por la microcistina y la contaminación por metales pesados y bacterias. Pida siempre un producto analizado por terceros.
"La espirulina es una fuente de proteína completa, sustituye a la carne." En parte cierto y en parte un mito. El perfil de aminoácidos es completo, pero el contenido de metionina y de cisteína es menor; el PDCAAS (0,7–0,8) está por debajo del huevo (1,0) o del suero (1,0). 5 g de espirulina ≈ 3 g de proteína: una fracción del requerimiento diario de 50–80 g de proteína. Es un complemento, no un sustituto.
"La espirulina es tóxica para el hígado." La espirulina controlada y libre de microcistina no es hepatotóxica en los ECA en humanos (Serban 2016, Hamedifard 2019). Los informes de daño hepático están casi siempre ligados a productos contaminados de origen silvestre. El producto puro y controlado tiene un perfil de seguridad favorable.
"Se puede adelgazar con espirulina en semanas." No hay evidencia sólida en humanos de una pérdida de peso marcada. Algunos estudios mostraron reducciones moderadas del IMC y del perímetro de la cintura (≈ 1–2 kg a lo largo de 12 semanas), pero no es una herramienta autónoma para adelgazar: sin déficit calórico ni ejercicio, no funciona.
Ración diaria: 1–5 g/día en polvo o de 2 a 10 comprimidos de 500 mg. Empiece con 1 g y aumente a 2–3 g al cabo de 1 semana.
Patrón de preparación:
- Batido: 1–3 g de polvo + 1 plátano + 200 ml de bebida vegetal + 1 pizca de ralladura de limón + 1 cucharada sopera de crema de almendra – triture. El limón y la grasa juntos mejoran la biodisponibilidad.
- Barrita energética: dátiles + copos de avena + almendra + 2 g de espirulina en polvo + cacao – prensados en un molde y enfriados.
- Aliño de ensalada: 1 g de polvo + aceite de oliva + zumo de limón + mostaza de Dijon + sal – un aliño homogéneo y de un verde intenso.
- Comprimidos: con una comida, de 2 a 4 por la mañana y de 2 a 4 por la noche – la primera vez, empiece con una dosis baja.
Conservación: herméticamente cerrada, en vidrio oscuro y en un lugar fresco – la ficocianina es sensible a la luz y al calor. Hay que consumirla en los 6 meses siguientes a abrirla. NO la guarde en un lugar cálido y húmedo.
Lo que no hay que hacer: no la cocine (a partir de 60 °C se destruye la ficocianina y se reduce la calidad de los aminoácidos). No la compre de fuentes desconocidas. No la use como sustituto de la B12.
Referencias
[2175] Watanabe F. Vitamin B12 sources and bioavailability. Exp Biol Med. . 2007. Link
Las fuentes dietéticas habituales de vitamina B(12) son los alimentos de origen animal: carne, leche, huevo, pescado y marisco. Dado que se estima que el sistema de absorción intestinal mediado por el factor intrínseco se satura en torno a 1,5-2,0 microgramos por comida en condiciones fisiológicas, la biodisponibilidad de la vitamina B(12) disminuye significativamente al aumentar la ingesta de vitamina B(12) por comida. La biodisponibilidad de la vitamina B(12) en humanos sanos a partir de carne de pescado, carne de cordero y carne de pollo fue, en promedio, del 42%, del 56%-89% y del 61%-66%, respectivamente. La vitamina B(12) de los huevos parece absorberse mal (< 9%) en comparación con otros productos alimentarios de origen animal. En las Ingestas Dietéticas de Referencia de Estados Unidos y Japón se asume que el 50% de la vitamina B(12) de la dieta es absorbida por adultos sanos con función gastrointestinal normal. Algunos alimentos vegetales, las algas laver secas verdes y púrpuras (nori), contienen cantidades sustanciales de vitamina B(12), aunque otras algas comestibles no contenían vitamina B(12) o solo trazas.
[2176] Watanabe F et al. Pseudovitamin B(12) is the predominant cobamide of an algal health food, spirulina tablets. J Agric Food Chem. . 1999. Link
La concentración de vitamina B(12) de un alimento saludable de origen algal, los comprimidos de espirulina (Spirulina sp.), se determinó tanto por el método microbiológico con Lactobacillus leichmannii ATCC 7830 como por el método de quimioluminiscencia con factor intrínseco. Los valores determinados con el método microbiológico fueron aproximadamente 6-9 veces mayores en los comprimidos de espirulina que los valores determinados con el método de quimioluminiscencia. Aunque la mayor parte de la vitamina B(12) determinada con el método microbiológico procedía de diversos compuestos sustitutivos de la vitamina B(12) y/o de análogos inactivos de la vitamina B(12), la espirulina contenía una pequeña cantidad de vitamina B(12) activa en la unión al factor intrínseco. Se purificaron y caracterizaron parcialmente dos análogos de vitamina B(12) activos frente al factor intrínseco (uno mayoritario y otro minoritario) a partir de los comprimidos de espirulina. El análogo mayoritario (83%) y el minoritario (17%) se identificaron como pseudovitamina B(12) y vitamina B(12), respectivamente, según los datos de TLC, HPLC en fase reversa, espectroscopía de RMN de (1)H, espectroscopía ultravioleta-visible y actividad biológica utilizando L. leichmannii como organismo de ensayo y la unión de la vitamina B(12) al factor intrínseco.
[2177] Serban MC et al. A systematic review and meta-analysis of the impact of Spirulina supplementation on plasma lipid concentrations. Clin Nutr. . 2016. Link
ANTECEDENTES Y OBJETIVOS: El efecto de la suplementación con Spirulina sobre las concentraciones plasmáticas de lípidos no se ha estudiado de forma concluyente. Por ello, el objetivo del metaanálisis fue evaluar el efecto de la suplementación con Spirulina sobre las concentraciones plasmáticas de lípidos. MÉTODOS: Se realizaron búsquedas en PubMed y Scopus (hasta el 3 de julio de 2015) para identificar ensayos controlados aleatorizados (RCT) que investigaran el efecto de la suplementación con Spirulina sobre las concentraciones plasmáticas de lípidos. El metaanálisis y la metarregresión se realizaron mediante modelos de efectos aleatorios. RESULTADOS: El metaanálisis de efectos aleatorios de los datos de 7 RCT mostró un efecto significativo de la suplementación con espirulina en la reducción de las concentraciones plasmáticas de colesterol total (WMD: -46,76 mg/dl, IC 95%: -67,31 a -26,22, p < 0,001), LDL-C (WMD: -41,32 mg/dl, IC 95%: -60,62 a -22,03, p < 0,001) y triglicéridos (WMD: -44,23 mg/dl, IC 95%: -50,22 a -38,24, p < 0,001), y en la elevación de las de HDL-C (WMD: 6,06 mg/dl, IC 95%: 2,37-9,76, p = 0,001). El efecto de la espirulina sobre las concentraciones plasmáticas de colesterol total (pendiente: -1,32; IC 95%: -8,58 a 5,93; p = 0,720), LDL-C (pendiente: -1,01; IC 95%: -8,03 a 6,02; p = 0,778), triglicéridos (pendiente: -1,39; IC 95%: -4,26 a 1,48; p = 0,342) y HDL-C (pendiente: 1,79; IC 95%: -0,48 a 4,05; p = 0,122) fue independiente de la dosis administrada.
[2178] Hamedifard Z et al. The effects of spirulina on glycemic control and serum lipoproteins in patients with metabolic syndrome and related disorders: a systematic review and meta-analysis. Phytother Res. . 2019. Link
El objetivo de esta revisión sistemática y metaanálisis fue evaluar los efectos de la espirulina sobre el control glucémico y las lipoproteínas séricas en pacientes con síndrome metabólico (MetS) y trastornos relacionados. Dos autores independientes realizaron búsquedas sistemáticas en bases de datos en línea, incluidas EMBASE, Scopus, PubMed, Cochrane Library y Web of Science, desde su inicio hasta el 30 de abril de 2019. Se aplicó la herramienta de riesgo de sesgo de la Cochrane Collaboration para valorar la calidad metodológica de los ensayos incluidos. La heterogeneidad entre los estudios incluidos se evaluó mediante la prueba Q de Cochrane y el estadístico I cuadrado (I2). La combinación de los tamaños del efecto de los estudios mostró una reducción significativa de la glucemia plasmática en ayunas (FPG; diferencia de medias ponderada [WMD]: -10,31; intervalo de confianza del 95%, IC [-16,21, -4,42]) y de las concentraciones de insulina (WMD: -0,53; IC 95% [-0,62, -0,44]) tras la administración de espirulina. El análisis combinado mostró también una reducción significativa del colesterol total (WMD: -20,50; IC 95% [-38,25, -2,74]), del colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL-C; WMD: -19,02; IC 95% [-36,27, -1,78]) y de las concentraciones de colesterol de lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL-C) (WMD: -6,72; IC 95% [-9,19, -4,26]), así como un aumento significativo de los niveles de colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL-C) (WMD: 1,42; IC 95% [0,16, 2,68]) tras el tratamiento con espirulina.
[2179] Karkos PD et al. Spirulina in clinical practice: evidence-based human applications. Evid Based Complement Alternat Med 2011:531053. . 2011. Link
Revisión sobre la espirulina en la práctica clínica y sus aplicaciones humanas basadas en la evidencia.
[2180] WHO/IIMSAM. Sustainable nutrition: spirulina algae as a tool against malnutrition. Position paper 2008. . 2008. Link
Documento de posición de la OMS/IIMSAM sobre nutrición sostenible y el alga espirulina como herramienta contra la malnutrición.
[2181] EFSA. Scientific opinion on microalgae and cyanobacteria as food. EFSA Journal 2020. . 2020.
Opinión científica de la EFSA sobre las microalgas y cianobacterias como alimento.
[2182] Finamore A et al. Antioxidant, immunomodulating, and microbial-modulating activities of the sustainable and ecofriendly Spirulina. Oxid Med Cell Longev 2017:3247528. . 2017. Link
Estudio (Oxid Med Cell Longev) sobre las actividades antioxidantes, inmunomoduladoras y moduladoras de la microbiota de la Spirulina.