13. Tamari / shoyu
Japán szójaszósz — kōji + Lactobacillus + élesztő hármas fermentum, glutamát-domináns umami-bomba izoflavon-mátrixszal.
A tamariről tömören 1 percben
Mit ad? Természetes glutamátot (8–12 g/L — a hosszan fermentált szójaszósz íz-alapja, „umami"-érzés), izoflavonokat (genisztein, daidzein — fitoösztrogének, a szója fermentálásával jobb biológiai hozzáférhetőség), melanoidineket (Maillard-termékek a hosszú érlelés alatt, antioxidánsok), tejsavat (Lactobacillus-aktivitás, posztbiotikum), és kis maradék etanolt (Zygosaccharomyces-termék). A klasszikus shoyu búzát is tartalmaz (gluténes); a tamari tisztán szója (glutén-mentes, japán hagyományos miso-melléktermék).
Mennyit? Fontos: 1 ek (15 ml) shoyu ≈ 900–1000 mg Na, viszont 1 ek tamari csak ≈ 250–320 mg Na (a klasszikus japán tamari lényegesen alacsonyabb Na-tartalmú). Hipertónia, vesebetegség esetén 1 tk/étkezés max., és lehetőleg tamari (vagy „reduced-sodium" shoyu). Egészséges, normotenz, aktív felnőtt: 1–2 ek/nap salátaöntetben, mártásokban, ételízesítőként.
Mikor kerüld? Súlyos hipertónia, szívelégtelenség, vese-elégtelenség (magas Na); szója-allergia (szigorúan kerülendő); cöliákia (shoyu glutén-tartalom — tamari biztonságos, de címkén ellenőrizd); MAO-gátló (tiramin-tartalom); migrén tiramin-trigger; hisztamin-intolerancia; kisgyermek < 1 év (csecsemőtáplálás).
A szójaszósz a kínai konyha 2000+ éves alapköve. A Han-dinasztia korai irataiban (i.e. 200 körül) megjelenik a „jiang" (醬, fermentált pasztaszerű ételízesítő), amelyből kifejlődött az „yu" (油, folyékony szósz) és a modern „jiangyou" (kínai szójaszósz). A buddhista szerzetesek vitték át Japánba a 7. században, ahol fokozatosan átalakult a mai shoyu-vá: a kínai jiang főleg szóját és búzát tartalmaz, a japán shoyu kiegyensúlyozottabb szója-búza arányt fejlesztett ki (Kikkoman-mintára 1:1).
A „tamari" eredete egyedi: a 14. századi Wakayama prefektúrában a miso-paszta erjesztésekor a paszta tetején összegyűlő folyadékot — „tamari" („összegyűlés") — gyűjtötték le, és ez tisztán szójából készült melléktermék lett. A modern „tamari" többségében ezt a hagyományt követi: tiszta szója, glutén-mentes, mélyebb íz. A klasszikus „Kikkoman shoyu" 1661 óta termelt Noda-ban; a „tamari sojo" a wakayamai és a Mie prefektúra hagyománya. Mindkettő hosszan érlelt (3–24 hónap), élő kultúrával — a fermentum komplex mikrobiom-mátrixot teremt. A 21. századi mikrobiom-kutatás a szója-fermentumok izoflavon-biológiai hozzáférhetőség-növelő hatását emeli ki (Setchell 2008).
Tudományos háttér
A szójaszósz három mikroba egymásra épülő fermentációja[1688]:
- Kōji-szakasz (Aspergillus oryzae vagy A. sojae): a kōji a főzött szója-búza keverék fehérjét és keményítőt enzimatikusan (proteáz, amiláz) hidrolizálja — szabad aminosavak (különösen glutamát) + cukrok jönnek létre.
- Sós moromi-szakasz (Lactobacillus delbrueckii, L. plantarum + Tetragenococcus halophilus): só-toleráns LAB-ok tejsavat termelnek, pH csökken.
- Élesztő-szakasz (Zygosaccharomyces rouxii): só- és savtűrő élesztő, kis mennyiségű etanolt és aroma-vegyületeket termel.
A 3–24 hónapos érlelés alatt Maillard-reakció zajlik (aminosavak + cukrok = melanoidinek, sötét szín, antioxidáns hatás)[1693].
A glutamát-tartalom 8–12 g/L — természetes glutamát, NEM hozzáadott MSG. Az „umami" érzés alapja, a sushi és kelet-ázsiai konyha ízkomplexitásának kulcsa.
Az izoflavon-mátrix (genisztein, daidzein, glycitein — fitoösztrogének) a szójából származik, és a fermentáció növeli a biológiai hozzáférhetőséget: a glikozid-formák (genisztin, daidzin) aglikonokká (genisztein, daidzein) hidrolizálódnak a kōji β-glükozidáz enzimje által. Setchell és munkatársai (2001 J Nutr 131:1362S–1375S) szerint az aglikon-formák felszívódása lényegesen gyorsabb és kiszámíthatóbb, mint a glikozideké — a fermentált szója-termékek aglikon-aránya 60–80%, vs. fermentálatlan szóban 5–10%[1689]. Fontos kontextus: noha a fermentáció növeli az aglikon-arányt, a szójaszósz teljes izoflavon-tartalma alacsony marad (≈ 3–10 mg/100 ml) a szemes szójához (≈ 150 mg/100 g) képest — vagyis a szójaszósz nem tekinthető elsődleges izoflavon-forrásnak, csak hozzáadott értéknek.
Az izoflavonok ösztrogén-receptor-modulátorok (SERM-szerűek): menopauzális tünetek (hőhullám), csont-egészség és emlőrák-prevenció szempontjából vizsgáltak. Chen és munkatársai meta-analízise (2014 PLoS One 9(2):e89288) szerint a magasabb szója-izoflavon-fogyasztás csökkenti az emlőtumor kockázatát, főleg ázsiai populációkban — fermentált és nem-fermentált formákban egyaránt[1691].
Mikrobiom-szinten a tamari/shoyu élő LAB-tartalma alacsony a kommersz, pasztörizált termékben (hőkezelt utolsó lépés), de a posztbiotikus mátrix — tejsav, peptidek, melanoidinek — aktív. Tamang és munkatársai (2016 Front Microbiol) átfogó ázsiai fermentált-élelmiszer-review-ja a szójaszószt a posztbiotikus + izoflavon kategóriában tárgyalja[1676].
A magas Na-tartalom (≈ 6000 mg Na/100 ml, vagyis 60 g/L) az élelmiszer-tartósítás és íz egyensúlya — de modern egészségügyi szempontból kihívás. „Reduced-sodium" verziók (40–50% kevesebb Na) elérhetők.
- + Sushi-rice + nori + hal/tofu: klasszikus japán umami-háromszög.
- + Friss gyömbér + zöldhagyma + szezámolaj: ponzu-szerű mártás húshoz, halhoz.
- + Wasabi + tamari + sushi: klasszikus japán pár.
- + Rizsecet + szezámolaj (asian dressing): salátához, gyors párolt zöldséghez.
- + Miso-leves + tofu + wakame: klasszikus reggeli levesalap.
- + Sült vagy grillezett zöldség (padlizsán, gomba): umami-mélyítés.
- Magas Na-étrend: sajt, kolbász, sózott ételek mellett kerülendő (Na-túltöltés).
- Hipertónia + DASH-diéta: szigorú Na-kontroll mellett 1 tk/étkezés max, vagy „reduced-sodium" verzió.
- MAO-gátló terápia: tiramin-tartalom hipertenzív krízist okozhat.
- Migrén tiramin-trigger: kerülendő.
- Antikoaguláns (warfarin): elméletileg a fermentum-K-vitamin elhanyagolható, de nagy mennyiségben monitor.
- Cöliákia esetén shoyu (búza-tartalom): csak tamari (glutén-mentes) választható.
- Hisztamin-intolerancia: érlelt termékek biogén aminokat tartalmaznak.
- Súlyos hipertónia, szívelégtelenség (NYHA III–IV), Na-restrikció: 1 tk/nap max., vagy „reduced-sodium" verzió.
- Krónikus vesebetegség (CKD stádium 3–5): Na + K-monitoring; mértékletes fogyasztás.
- Cöliákia, súlyos NCGS: shoyu kerülendő, csak tamari („gluten-free" cert.).
- Súlyos szója-allergia: szigorúan kerülendő mind a shoyu, mind a tamari.
- Pajzsmirigy-elégtelenség, jód-érzékenység: szója-izoflavonok elméletileg jódfelvételt zavarhatják, mértékletes fogyasztás levothyroxin-elválasztással (≥ 4 óra).
- Hormonérzékeny tumor (emlő, endometrium) anamnézisben: étkezési mennyiség biztonságos a meta-analízisek szerint, magas dózisú izoflavon-szupplementumtól tartózkodj.
- Migrén: tiramin-trigger, kerülendő.
- Hisztamin-intolerancia: mértékletes fogyasztás, érlelt verziók kerülendők.
- Csecsemő < 1 év: kerülendő (csecsemőtáplálás Na-korlát).
- MAO-gátló terápia: kerülendő.
Napi adag: 1–2 ek (15–30 ml) felnőtt, normotenz egészségeseknek. Hipertónia, vese, szív: 1 tk max.
Elkészítési minták:
- Klasszikus sushi-mártás: 2 ek tamari + ½ tk wasabi-paszta.
- Ponzu (citrus-szójaszósz mártás): 3 ek tamari + 2 ek rizsecet + 1 ek mirin + citromhéj.
- Teriyaki: 4 ek tamari + 2 ek mirin + 1 ek sake + 1 tk cukor/méz. Húshoz, halhoz, tofuhoz.
- Miso-leves: 1 ek miso-paszta + 1 tk tamari + dashi-leves + tofu + wakame + zöldhagyma.
- Sült padlizsán-mártás (nasu dengaku): miso + tamari + mirin + cukor — sült padlizsánra.
- Quick stir-fry mártás: 1 ek tamari + 1 tk szezámolaj + reszelt gyömbér + zúzott fokhagyma.
Tárolás: felbontás után hűtőben (íz-megőrzés, oxidáció elleni védelem). Felbontatlan: szobahőmérsékleten 1–2 év.
Mit ne csinálj: ne forrald hosszan (umami-aroma veszendőbe megy — adj hozzá a végén). Ne tárold magas hőn (Maillard-degradáció). Ne öntsd hígítatlanul fogra (sav-Na kombináció erodál).
Hivatkozások
[1676] Marco ML et al. Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond2017;44:94–102. Curr Opin Biotechnol. Link
Az erjesztett ételek és italok az emberek által fogyasztott első feldolgozott élelmiszertermékek közé tartoztak. Az olyan élelmiszerek előállítását, mint a joghurt és a savanyított tej, a bor és a sör, a savanyú káposzta és a kimchi, valamint az erjesztett kolbász, kezdetben javított eltarthatóságuk, biztonságosságuk és érzékszervi tulajdonságaik miatt értékelték. Egyre inkább elismert, hogy az erjesztett élelmiszerek a szubsztrátok átalakulása és a bioaktív vagy biohasznosuló végtermékek képződése révén javított tápanyag- és funkcionális tulajdonságokkal is rendelkezhetnek. Számos erjesztett élelmiszer élő mikroorganizmusokat is tartalmaz, amelyek közül egyesek genetikailag hasonlóak a probiotikumként használt törzsekhez. Bár csak korlátozott számú klinikai vizsgálatot végeztek erjesztett élelmiszerekkel, bizonyíték van arra, hogy ezek az élelmiszerek a kiindulási élelmiszer-alapanyagokon jóval túlmutató egészségügyi előnyöket nyújtanak.
[1688] Tamang JP et al. Functional properties of microorganisms in fermented foods2016;7:578. Front Microbiol. Link
Az erjesztett élelmiszerek egyedi funkcionális tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek bizonyos egészségügyi előnyöket nyújtanak a fogyasztóknak a funkcionális mikroorganizmusok jelenléte miatt, amelyek probiotikus tulajdonságokkal, antimikrobiális, antioxidáns, peptidtermelő stb. tulajdonságokkal bírnak. Egyes globális erjesztett élelmiszerek egészségügyi előnyei közé tartozik a tápanyagok szintézise, a szív- és érrendszeri betegségek megelőzése, a rák megelőzése, a gyomor-bélrendszeri zavarok, az allergiás reakciók, a cukorbetegség és mások megelőzése. A jelen tanulmány célja az erjesztett élelmiszerekkel és italokkal kapcsolatos mikroorganizmusok egyes funkcionális tulajdonságaira és a fogyasztók számára nyújtott egészségvédő előnyeikre vonatkozó információk áttekintése.
[1689] Setchell KDR, Brown NM, Desai P, et al. Bioavailability of pure isoflavones in healthy humans and analysis of commercial soy isoflavone supplements2001;131(4 Suppl):1362S–1375S. J Nutr. Link
A természetben előforduló izoflavonok farmakokinetikai viselkedését első ízben határozták meg egészséges felnőttekben. Összehasonlítottuk a tiszta daidzein, genistein és béta-glikozidjaik plazmakinetikáját, amelyeket egyszeri bolus dózisként adtak 19 egészséges nőnek. E tanulmány különbségeket mutat ki az izoflavon-glikozidok farmakokinetikájában a megfelelő béta-glikozidjaikhoz képest. Bár az összes izoflavon hatékonyan felszívódik a bélrendszerből, feltűnő különbségek vannak az aglikonok és a béta-glikozidok sorsában. A genistein és a daidzein aglikonok esetében a csúcs-plazmakoncentráció eléréséig eltelt átlagos idő (t(max)) 5,2, illetve 6,6 óra volt, míg a megfelelő béta-glikozidok esetében a t(max) 9,3, illetve 9,0 órára tolódott, ami összhangban van a glikozid-csoport hidrolitikus hasításához szükséges tartózkodási idővel a biohasznosulás érdekében. Az izoflavonok látszólagos megoszlási térfogata megerősíti a felszívódás utáni kiterjedt szöveti megoszlást.
[1690] Messina M. Soy and breast cancer: a comprehensive review 2014;10(3):265–292. Womens Health. 2014.
A Womens Health-ben (2014) megjelent átfogó áttekintés a szója és az emlőrák kapcsolatáról.
[1691] Chen M, Rao Y, Zheng Y, et al. Association between soy isoflavone intake and breast cancer risk for pre- and post-menopausal women: a meta-analysis of epidemiological studies2014;9(2):e89288. PLoS One. Link
HÁTTÉR: A szója-izoflavon bevitel és az emlőrák kockázata közötti összefüggésről pre- és posztmenopauzás nők esetében végzett metaanalízisekből levont következtetések nem teljesen következetesek. Ezek a metaanalízisek nem vizsgálták a különböző vizsgálati elrendezések hatását az összevont eredményekre a pre- és posztmenopauzás nők megkülönböztetése alapján. MÓDSZERTAN ÉS FŐ MEGÁLLAPÍTÁSOK: Metaanalízist végeztünk 35 vizsgálaton, amelyek a szója-izoflavon bevitel és az emlőrák kockázata közötti összefüggés eredményeiről számoltak be pre- és/vagy posztmenopauzás nők esetében, kiszámítottuk az összevont esélyhányadosokat és azok 95%-os konfidenciaintervallumait külön a pre- és posztmenopauzás nőkre, és tovább vizsgáltuk a szója-izoflavon és az emlőrák közötti összefüggést a különböző vizsgálati régiók és elrendezések figyelembevétele alapján. Az összesített eredmények arra utaltak, hogy a szója-izoflavon bevitel védő hatással bír az emlőrákkal szemben mind a pre-, mind a posztmenopauzás nők esetében. Ezeket azonban befolyásolja a vizsgálat elrendezése és régiója. Az ázsiai országokban végzett vizsgálatok összevont OR-értékei arra utaltak, hogy a szója-izoflavon védő hatása mind a pre-, mind a posztmenopauzás nőkben fennáll (OR = 0,59, 95% CI: 0,48–0,69 premenopauzás nőknél; OR = 0,59, 95% CI: 0,44–0,74 posztmenopauzás nőknél).
[1693] Sanlier N et al. Health benefits of fermented foods2019;59(3):506–527. Crit Rev Food Sci Nutr. Link
A múltban az erjesztett élelmiszerek egészségre gyakorolt kedvező hatásai ismeretlenek voltak, így az emberek elsősorban az élelmiszerek tartósítására, az eltarthatóság növelésére és az íz javítására használták az erjesztést. Az erjesztett élelmiszerek számos kultúrában az étrend fontos részévé váltak, és az idők során az erjesztést számos egészségügyi előnnyel hozták összefüggésbe. Emiatt az erjesztési folyamat és az ebből származó erjesztett termékek nemrég tudományos érdeklődést keltettek. Emellett az erjesztési folyamathoz hozzájáruló mikroorganizmusokat nemrég számos egészségügyi előnnyel hozták összefüggésbe, így ezek a mikroorganizmusok is a figyelem középpontjába kerültek. A tejsavbaktériumok (LAB) a legtöbbet vizsgált mikroorganizmusok közé tartoznak. Az erjedés során ezek a baktériumok vitaminokat és ásványi anyagokat szintetizálnak, biológiailag aktív peptideket termelnek olyan enzimekkel, mint a proteináz és a peptidáz, és eltávolítanak néhány nem tápláló anyagot.