13. Tamari / shoyu
La salsa de soja japonesa – un fermento triple de kōji + Lactobacillus + levadura, una bomba de umami con predominio del glutamato y una matriz de isoflavonas.
¿Qué aporta? Glutamato natural (8–12 g/l, la base del sabor de la salsa de soja de larga fermentación, sensación "umami"), isoflavonas (genisteína, daidzeína, fitoestrógenos; la fermentación de la soja les da mejor biodisponibilidad), melanoidinas (productos de Maillard del largo envejecimiento, antioxidantes), ácido láctico (actividad de Lactobacillus, posbiótico) y una pequeña cantidad residual de etanol (producto de Zygosaccharomyces). El shoyu clásico contiene además trigo (con gluten); el tamari es de soja pura (sin gluten, subproducto japonés tradicional del miso).
¿Cuánto? Importante: 1 cucharada (15 ml) de shoyu ≈ 900–1000 mg de Na, pero 1 cucharada de tamari solo ≈ 250–320 mg de Na (el tamari japonés tradicional tiene bastante menos sodio que el shoyu). En caso de hipertensión o enfermedad renal: máximo 1 cucharadita por comida, preferiblemente tamari (o shoyu "bajo en sodio"). Adulto sano, normotenso y activo: 1–2 cucharadas al día en aliños de ensalada, salsas y como condimento.
¿Cuándo evitarlo? Hipertensión grave, insuficiencia cardíaca, insuficiencia renal (alto contenido de Na); alergia a la soja (evitación estricta); enfermedad celíaca (el shoyu contiene gluten; el tamari es seguro, pero revise la etiqueta); inhibidores de la MAO (contenido de tiramina); migraña con la tiramina como desencadenante; intolerancia a la histamina; niño menor de 1 año (alimentación del lactante).
La salsa de soja es una piedra angular de la cocina china desde hace más de 2000 años. En los textos de comienzos de la dinastía Han (hacia el 200 a. C.) aparece el "jiang" (醬, condimento en pasta fermentada), del que evolucionaron el "yu" (油, salsa líquida) y el moderno "jiangyou" (la salsa de soja china). Los monjes budistas la llevaron a Japón en el siglo VII, donde se transformó poco a poco en el shoyu actual: el jiang chino es sobre todo soja y trigo, mientras que el shoyu japonés desarrolló una proporción más equilibrada de soja y trigo (el patrón Kikkoman, 1:1).
El origen del "tamari" es singular: en la prefectura de Wakayama del siglo XIV, durante la fermentación de la pasta de miso, se recogía el líquido que se acumulaba sobre la pasta —"tamari" ("lo recogido")—, que se convirtió en un subproducto de soja pura. El "tamari" moderno sigue en gran medida esta tradición: soja pura, sin gluten, sabor más profundo. El clásico "Kikkoman shoyu" se produce en Noda desde 1661; el "tamari sojo" es la tradición de las prefecturas de Wakayama y Mie. Ambos son de largo envejecimiento (de 3 a 24 meses), con cultivos vivos: la fermentación crea una matriz microbiana compleja. La investigación del microbioma del siglo XXI destaca el efecto de la fermentación de la soja al aumentar la biodisponibilidad de las isoflavonas (Setchell 2008).
Fundamento científico
La salsa de soja es la fermentación secuencial de tres microbios [1688]:
- Fase de kōji (Aspergillus oryzae o A. sojae): el kōji hidroliza enzimáticamente (con proteasa y amilasa) la proteína y el almidón de la mezcla cocida de soja y trigo, y produce aminoácidos libres (sobre todo glutamato) + azúcares.
- Fase salada de moromi (Lactobacillus delbrueckii, L. plantarum + Tetragenococcus halophilus): las bacterias lácticas tolerantes a la sal producen ácido láctico y el pH desciende.
- Fase de levadura (Zygosaccharomyces rouxii): una levadura tolerante a la sal y al ácido que produce pequeñas cantidades de etanol y de compuestos aromáticos.
Durante el envejecimiento de 3 a 24 meses se produce la reacción de Maillard (aminoácidos + azúcares = melanoidinas, color oscuro, efecto antioxidante) [1693].
El contenido de glutamato es de 8–12 g/l: glutamato natural, NO glutamato monosódico añadido. Es la base de la sensación "umami" y la clave de la complejidad de sabor en el sushi y en la cocina de Asia Oriental.
La matriz de isoflavonas (genisteína, daidzeína, gliciteína; fitoestrógenos) procede de la soja, y la fermentación aumenta la biodisponibilidad: las formas glucosídicas (genistina, daidzina) son hidrolizadas a agliconas (genisteína, daidzeína) por la β-glucosidasa del kōji. Según Setchell y cols. (2001 J Nutr 131:1362S–1375S), la absorción de las agliconas es bastante más rápida y predecible que la de los glucósidos: la proporción de agliconas de los productos de soja fermentados es del 60–80 %, frente al 5–10 % de la soja sin fermentar [1689]. Contexto importante: aunque la fermentación aumenta la fracción de agliconas, el contenido total de isoflavonas de la salsa de soja sigue siendo BAJO (~3–10 mg por 100 ml) en comparación con la soja entera (~150 mg por 100 g); la salsa de soja no debe considerarse una fuente primaria de isoflavonas, solo un valor añadido.
Las isoflavonas son moduladoras del receptor de estrógenos (de tipo SERM): se han estudiado para los síntomas de la menopausia (sofocos), la salud ósea y la prevención del cáncer de mama. El metanálisis de Chen y cols. (2014 PLoS One 9(2):e89288) mostró que una ingesta más alta de isoflavonas de soja se asocia a una reducción del riesgo de cáncer de mama, sobre todo en poblaciones asiáticas, tanto en las formas fermentadas como en las no fermentadas [1691].
En el plano del microbioma, el contenido de bacterias lácticas vivas del tamari y el shoyu es bajo en el producto comercial pasteurizado (el último paso es un tratamiento térmico), pero la matriz posbiótica —ácido láctico, péptidos, melanoidinas— es activa. La revisión exhaustiva de Tamang y cols. (2016 Front Microbiol) sobre los alimentos fermentados asiáticos trata la salsa de soja en la categoría de posbióticos + isoflavonas [1676].
El alto contenido de Na (≈ 6000 mg de Na/100 ml, es decir, 60 g/l) es el equilibrio entre la conservación del alimento y el sabor, pero desde el punto de vista de la salud moderna supone un reto. Existen versiones "bajas en sodio" (con un 40–50 % menos de Na).
- + Arroz de sushi + nori + pescado o tofu: el triángulo umami japonés clásico.
- + Jengibre fresco + cebolleta + aceite de sésamo: una salsa de tipo ponzu para carne y pescado.
- + Wasabi + tamari + sushi: la combinación japonesa clásica.
- + Vinagre de arroz + aceite de sésamo (aliño asiático): para ensalada y verduras al vapor rápido.
- + Sopa de miso + tofu + wakame: la base clásica de la sopa matutina.
- + Verduras asadas o a la parrilla (berenjena, setas): profundización del umami.
- Dieta rica en Na: evítela con queso, embutido y alimentos salados (sobrecarga de Na).
- Hipertensión + dieta DASH: el control estricto del Na permite un máximo de 1 cucharadita por comida, o la versión "baja en sodio".
- Tratamiento con inhibidores de la MAO: el contenido de tiramina puede provocar una crisis hipertensiva.
- Migraña con la tiramina como desencadenante: evítela.
- Anticoagulante (warfarina): la vitamina K del fermento es teóricamente insignificante, pero vigile con cantidades grandes.
- Shoyu en la enfermedad celíaca (contenido de trigo): solo el tamari (sin gluten) es adecuado.
- Intolerancia a la histamina: los productos envejecidos contienen aminas biógenas.
- Hipertensión grave, insuficiencia cardíaca (NYHA III–IV), restricción de Na: máximo 1 cucharadita al día, o la versión "baja en sodio".
- Enfermedad renal crónica (ERC en estadio 3–5): control de Na + K; consumo moderado.
- Enfermedad celíaca, NCGS grave: evite el shoyu, solo tamari (con certificación "sin gluten").
- Alergia grave a la soja: evite estrictamente tanto el shoyu como el tamari.
- Hipotiroidismo, sensibilidad al yodo: las isoflavonas de la soja podrían interferir teóricamente en la captación de yodo; consumo moderado con separación de la levotiroxina (≥ 4 horas).
- Antecedente de tumor hormonosensible (mama, endometrio): las cantidades alimentarias son seguras según los metanálisis; evite los suplementos de isoflavonas en dosis altas.
- Migraña: la tiramina es un desencadenante, evítela.
- Intolerancia a la histamina: consumo moderado, evitando las versiones envejecidas.
- Lactante menor de 1 año: evítelo (límite de Na en la alimentación del lactante).
- Tratamiento con inhibidores de la MAO: evítelo.
"El tamari y el shoyu son lo mismo." Mito. El shoyu es soja + trigo (aproximadamente 50:50); el tamari es soja pura (sin trigo o solo con trazas). La diferencia de gluten es crítica: el shoyu no se recomienda a los pacientes celíacos, el tamari sí (pero verifique la certificación "sin gluten", porque algunos tamari pueden contener trazas de trigo).
"La salsa de soja es solo sal." Mito. La sal es en efecto alta (15–18 %), pero la fermentación con kōji produce 8–12 g/l de glutamato natural, una matriz de isoflavonas (genisteína, daidzeína), melanoidinas antioxidantes y ácido láctico. NO es solo salmuera aromatizada.
"La salsa de soja 'sin glutamato monosódico añadido' es más sana." En parte mito. El glutamato natural de la salsa de soja de larga fermentación es químicamente idéntico al glutamato monosódico añadido: la "ausencia" es un argumento de marketing. La diferencia es que la salsa fermentada tiene una matriz de sabor más compleja (péptidos, compuestos aromáticos), no solo glutamato.
"Las isoflavonas de la salsa de soja son una bomba de estrógenos, provocan cáncer de mama." Mito. Los metanálisis modernos (Messina 2014, Chen 2020) muestran que el consumo de soja fermentada REDUCE el riesgo de tumor de mama y es seguro en cantidades alimentarias para las personas con antecedentes hormonosensibles [1690]. La suplementación en dosis altas es cuestionable; la ingesta alimentaria, no.
"La 'salsa de soja china' y el 'shoyu japonés' son lo mismo." En parte mito. La salsa de soja china es en su mayoría de fermentación más corta (de 1 a 3 meses) y oscurecida con caramelo; el shoyu japonés es de fermentación larga (de 6 a 24 meses), envejecido con kōji y con una matriz de sabor más suave. La salsa de soja china "light" es más salada; la "dark" es más dulce (por el caramelo).
"El tamari 'tártaro' o 'sin gluten' es seguro para todo el mundo." En parte mito. Sin gluten, de acuerdo, pero el contenido de Na es alto. Para un paciente celíaco pero hipertenso no es una elección automática.
"La salsa de soja viva y sin pasteurizar es mucho mejor." Exagerado. La salsa de soja clásica está pasteurizada: es el estándar de la industria. Las versiones "no pasteurizadas" sí contienen bacterias lácticas vivas, pero el efecto clínico es de forma dominante la matriz de isoflavonas + glutamato + posbióticos, que también se conserva en la pasteurizada.
Ración diaria: 1–2 cucharadas (15–30 ml) en adultos sanos y normotensos. Hipertensión, riñón, corazón: máximo 1 cucharadita.
Patrón de preparación:
- Salsa clásica para sushi: 2 cucharadas de tamari + ½ cucharadita de pasta de wasabi.
- Ponzu (salsa cítrica de soja): 3 cucharadas de tamari + 2 cucharadas de vinagre de arroz + 1 cucharada de mirin + ralladura de cítricos.
- Teriyaki: 4 cucharadas de tamari + 2 cucharadas de mirin + 1 cucharada de sake + 1 cucharadita de azúcar o miel. Para carne, pescado y tofu.
- Sopa de miso: 1 cucharada de pasta de miso + 1 cucharadita de tamari + caldo dashi + tofu + wakame + cebolleta.
- Salsa para berenjena asada (nasu dengaku): miso + tamari + mirin + azúcar, para berenjena asada.
- Salsa rápida para salteado: 1 cucharada de tamari + 1 cucharadita de aceite de sésamo + jengibre rallado + ajo machacado.
Conservación: refrigérela después de abrirla (para mantener el sabor y protegerla de la oxidación). Sin abrir: de 1 a 2 años a temperatura ambiente.
Lo que no hay que hacer: no la hierva mucho tiempo (se pierde el aroma umami; añádala al final). No la guarde a temperatura alta (degradación de Maillard). No la vierta sin diluir sobre los dientes (la combinación de ácido y Na erosiona).
Referencias
[1676] Marco ML et al. Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond2017;44:94–102. Curr Opin Biotechnol. Link
[1688] Tamang JP et al. Functional properties of microorganisms in fermented foods2016;7:578. Front Microbiol. Link
[1689] Setchell KDR, Brown NM, Desai P, et al. Bioavailability of pure isoflavones in healthy humans and analysis of commercial soy isoflavone supplements2001;131(4 Suppl):1362S–1375S. J Nutr. Link
[1690] Messina M. Soy and breast cancer: a comprehensive review 2014;10(3):265–292. Womens Health. 2014.
[1691] Chen M, Rao Y, Zheng Y, et al. Association between soy isoflavone intake and breast cancer risk for pre- and post-menopausal women: a meta-analysis of epidemiological studies2014;9(2):e89288. PLoS One. Link
[1693] Sanlier N et al. Health benefits of fermented foods2019;59(3):506–527. Crit Rev Food Sci Nutr. Link