VIII. 13. Tamari / Shoyu
Japanische Sojasauce – ein dreifaches Ferment aus Kōji + Lactobacillus + Hefe, eine glutamatdominierte Umami-Bombe mit Isoflavonmatrix.
Was liefert es? Natürliches Glutamat (8–12 g/l – die Geschmacksbasis lang fermentierter Sojasauce, "Umami"-Empfindung), Isoflavone (Genistein, Daidzein – Phytoöstrogene; die Sojafermentation verbessert die Bioverfügbarkeit), Melanoidine (Maillard-Produkte aus langer Reifung, Antioxidanzien), Milchsäure (Lactobacillus-Aktivität, postbiotisch) und ein geringer Rest an Ethanol (Produkt von Zygosaccharomyces). Klassisches Shoyu enthält außerdem Weizen (glutenhaltig); Tamari ist reines Soja (glutenfrei, traditionelles japanisches Nebenprodukt des Miso).
Wie viel? Wichtig: 1 EL (15 ml) Shoyu ≈ 900–1000 mg Na, aber 1 EL Tamari nur ≈ 250–320 mg Na (traditionelles japanisches Tamari ist deutlich natriumärmer als Shoyu). Bei Bluthochdruck oder Nierenerkrankung: höchstens 1 TL/Mahlzeit, vorzugsweise Tamari (oder "natriumreduziertes" Shoyu). Gesunder, normotoner, aktiver Erwachsener: 1–2 EL/Tag im Salatdressing, in Saucen, als Würze.
Wann meiden? Schwere Hypertonie, Herzinsuffizienz, Niereninsuffizienz (hohes Na); Sojaallergie (strikt meiden); Zöliakie (Shoyu enthält Gluten – Tamari ist sicher, aber Etikett prüfen); MAO-Hemmer (Tyramingehalt); Migräne mit Tyramin als Auslöser; Histaminintoleranz; Kind < 1 Jahr (Säuglingsernährung).
Sojasauce ist ein über 2000 Jahre alter Eckpfeiler der chinesischen Küche. In frühen Texten der Han-Dynastie (um 200 v. u. Z.) erscheint "jiang" (醬, würzende fermentierte Paste), woraus sich "yu" (油, flüssige Sauce) und das moderne "jiangyou" (chinesische Sojasauce) entwickelten. Buddhistische Mönche brachten sie im 7. Jahrhundert nach Japan, wo sie sich allmählich in das heutige Shoyu verwandelte: Chinesisches Jiang besteht überwiegend aus Soja und Weizen, das japanische Shoyu entwickelte ein ausgewogeneres Soja-Weizen-Verhältnis (Kikkoman-Muster 1:1).
Der Ursprung des "Tamari" ist einzigartig: In der Präfektur Wakayama wurde im 14. Jahrhundert bei der Fermentation der Misopaste die sich obenauf sammelnde Flüssigkeit – "Tamari" ("das Gesammelte") – abgeschöpft und wurde so zu einem Nebenprodukt aus reinem Soja. Das moderne "Tamari" folgt weitgehend dieser Tradition: reines Soja, glutenfrei, tieferer Geschmack. Das klassische "Kikkoman Shoyu" wird seit 1661 in Noda hergestellt; "Tamari Sojo" ist die Tradition der Präfekturen Wakayama und Mie. Beide sind lang gereift (3–24 Monate), mit lebenden Kulturen – die Fermentation schafft eine komplexe Mikrobiommatrix. Die Mikrobiomforschung des 21. Jahrhunderts hebt die die Isoflavon-Bioverfügbarkeit steigernde Wirkung von Sojafermenten hervor (Setchell 2008).
Wissenschaftlicher Hintergrund
Sojasauce ist die sequenzielle Fermentation dreier Mikroben [1688]:
- Kōji-Phase (Aspergillus oryzae oder A. sojae): Kōji hydrolysiert enzymatisch (Protease, Amylase) das Protein und die Stärke der gekochten Soja-Weizen-Mischung – dabei entstehen freie Aminosäuren (besonders Glutamat) + Zucker.
- Salzige Moromi-Phase (Lactobacillus delbrueckii, L. plantarum + Tetragenococcus halophilus): Salztolerante LAB bilden Milchsäure, der pH-Wert fällt.
- Hefephase (Zygosaccharomyces rouxii): salz- und säuretolerante Hefe, bildet geringe Mengen Ethanol und Aromastoffe.
Während der 3- bis 24-monatigen Reifung läuft die Maillard-Reaktion ab (Aminosäuren + Zucker = Melanoidine, dunkle Farbe, antioxidative Wirkung) [1693].
Der Glutamatgehalt liegt bei 8–12 g/l – natürliches Glutamat, KEIN zugesetztes MSG. Die Grundlage der "Umami"-Empfindung, der Schlüssel zur Geschmackskomplexität in Sushi und der ostasiatischen Küche.
Die Isoflavonmatrix (Genistein, Daidzein, Glycitein – Phytoöstrogene) stammt aus dem Soja, und die Fermentation erhöht die Bioverfügbarkeit: Die Glykosidformen (Genistin, Daidzin) werden von der Kōji-β-Glucosidase zu Aglykonen (Genistein, Daidzein) hydrolysiert. Laut Setchell et al. (2001 J Nutr 131:1362S–1375S) ist die Aufnahme von Aglykonen wesentlich schneller und besser vorhersehbar als die von Glykosiden – der Aglykonanteil fermentierter Sojaprodukte beträgt 60–80% gegenüber 5–10% in unfermentiertem Soja [1689]. Wichtiger Kontext: Obwohl die Fermentation den Aglykonanteil erhöht, bleibt der Gesamtisoflavongehalt der Sojasauce im Vergleich zu ganzen Sojabohnen (~150 mg pro 100 g) NIEDRIG (~3–10 mg pro 100 ml) – Sojasauce sollte nicht als primäre Isoflavonquelle betrachtet werden, sondern nur als Zusatzwert.
Isoflavone sind Östrogenrezeptormodulatoren (SERM-artig): untersucht bei Wechseljahresbeschwerden (Hitzewallungen), Knochengesundheit und Brustkrebsprävention. Die Metaanalyse von Chen et al. (2014 PLoS One 9(2):e89288) zeigte, dass eine höhere Aufnahme von Sojaisoflavonen mit einem verringerten Brustkrebsrisiko assoziiert ist, besonders in asiatischen Populationen, sowohl für fermentierte als auch für nicht fermentierte Formen [1691].
Auf Mikrobiomebene ist der Gehalt an lebenden LAB in Tamari/Shoyu im kommerziellen pasteurisierten Produkt niedrig (Hitzebehandlung als letzter Schritt), doch die postbiotische Matrix – Milchsäure, Peptide, Melanoidine – ist aktiv. Die umfassende Übersichtsarbeit von Tamang et al. (2016 Front Microbiol) zu asiatischen fermentierten Lebensmitteln behandelt Sojasauce in der Kategorie Postbiotika + Isoflavone [107].
Der hohe Na-Gehalt (≈ 6000 mg Na/100 ml, also 60 g/l) ist das Gleichgewicht aus Haltbarmachung und Geschmack – gesundheitlich ist er heute jedoch eine Herausforderung. "Natriumreduzierte" Varianten (40–50% weniger Na) sind erhältlich.
- + Sushi-Reis + Nori + Fisch/Tofu: klassisches japanisches Umami-Dreieck.
- + Frischem Ingwer + Frühlingszwiebel + Sesamöl: ponzuartige Sauce zu Fleisch, Fisch.
- + Wasabi + Tamari + Sushi: klassische japanische Kombination.
- + Reisessig + Sesamöl (asiatisches Dressing): für Salat, kurz gedämpftes Gemüse.
- + Misosuppe + Tofu + Wakame: klassische Morgensuppenbasis.
- + Geröstetem oder gegrilltem Gemüse (Aubergine, Pilz): Umami-Vertiefung.
- Na-reicher Ernährung: meiden zusammen mit Käse, Wurst, salzigen Speisen (Na-Überlastung).
- Hypertonie + DASH-Diät: Eine strikte Na-Kontrolle erlaubt höchstens 1 TL/Mahlzeit oder die "natriumreduzierte" Variante.
- MAO-Hemmer-Therapie: Der Tyramingehalt kann eine hypertensive Krise auslösen.
- Migräne mit Tyramin als Auslöser: meiden.
- Antikoagulans (Warfarin): theoretisch vernachlässigbares Vitamin K aus dem Ferment, bei großen Mengen jedoch kontrollieren.
- Shoyu bei Zöliakie (Weizengehalt): Nur Tamari (glutenfrei) ist geeignet.
- Histaminintoleranz: Gereifte Produkte enthalten biogene Amine.
- Schwere Hypertonie, Herzinsuffizienz (NYHA III–IV), Na-Restriktion: höchstens 1 TL/Tag oder die "natriumreduzierte" Variante.
- Chronische Nierenerkrankung (CKD Stadium 3–5): Na- + K-Kontrolle; maßvoller Verzehr.
- Zöliakie, schwere NCGS: Shoyu meiden, nur Tamari ("glutenfrei"-Zertifikat).
- Schwere Sojaallergie: sowohl Shoyu als auch Tamari strikt meiden.
- Hypothyreose, Jodempfindlichkeit: Sojaisoflavone können theoretisch die Jodaufnahme stören; maßvoller Verzehr mit Abstand zu Levothyroxin (≥ 4 Stunden).
- Hormonempfindlicher Tumor in der Vorgeschichte (Brust, Endometrium): Nahrungsmengen sind laut Metaanalysen sicher; hoch dosierte Isoflavonpräparate meiden.
- Migräne: Tyramin als Auslöser, meiden.
- Histaminintoleranz: maßvoller Verzehr, gereifte Varianten meiden.
- Säugling < 1 Jahr: meiden (Na-Grenze der Säuglingsernährung).
- MAO-Hemmer-Therapie: meiden.
"Tamari und Shoyu sind dasselbe." Ein Mythos. Shoyu ist Soja + Weizen (etwa 50:50), Tamari ist reines Soja (kein Weizen oder nur Spuren). Ein entscheidender Glutenunterschied: Shoyu ist für Zöliakiepatienten nicht empfehlenswert, Tamari ist in Ordnung (überprüfen Sie aber das "glutenfrei"-Zertifikat, da manches Tamari Weizenspuren enthalten kann).
"Sojasauce ist nur Salz." Ein Mythos. Der Salzgehalt ist tatsächlich hoch (15–18%), doch die Kōji-Fermentation erzeugt 8–12 g/l natürliches Glutamat, eine Isoflavonmatrix (Genistein, Daidzein), Melanoidin-Antioxidanzien und Milchsäure. NICHT nur aromatisierte Salzlake.
"Sojasauce 'ohne zugesetztes MSG' ist gesünder." Teilweise ein Mythos. Das natürliche Glutamat lang fermentierter Sojasauce ist chemisch identisch mit zugesetztem MSG – die "Freiheit" ist eine Marketingaussage. Der Unterschied: Die fermentierte Sauce hat eine komplexere Geschmacksmatrix (Peptide, Aromastoffe), nicht nur Glutamat.
"Die Isoflavone der Sojasauce sind eine Östrogenbombe – sie verursachen Brustkrebs." Ein Mythos. Moderne Metaanalysen (Messina 2014, Chen 2020) zeigen, dass der Verzehr fermentierten Sojas das Brusttumorrisiko SENKT und in Nahrungsmengen auch für Menschen mit hormonempfindlicher Vorgeschichte sicher ist [1690]. Hoch dosierte Supplementierung ist fragwürdig; die Nahrungsaufnahme nicht.
"'Chinesische Sojasauce' und 'japanisches Shoyu' sind dasselbe." Teilweise ein Mythos. Chinesische Sojasauce ist meist ein kürzeres Ferment (1–3 Monate) + mit Karamell nachgedunkelt; japanisches Shoyu ist lang (6–24 Monate), kōji-gereift, mit milderer Geschmacksmatrix. Chinesische "helle" Sojasauce ist salziger, die "dunkle" süßer (Karamell).
"'Tartar' / 'glutenfreies' Tamari ist für jeden sicher." Teilweise ein Mythos. Glutenfrei ist in Ordnung, doch der Na-Gehalt ist hoch. Für einen zöliakiekranken, aber hypertonen Patienten ist es keine automatische Wahl.
"Nicht pasteurisierte, lebende Sojasauce ist viel besser." Übertrieben. Klassische Sojasauce ist pasteurisiert – Industriestandard. "Nicht pasteurisierte" Varianten enthalten tatsächlich lebende LAB, doch die klinische Wirkung geht überwiegend auf die Isoflavonmatrix + Glutamat + Postbiotika zurück – die auch im pasteurisierten Produkt erhalten bleiben.
Tagesportion: 1–2 EL (15–30 ml) für gesunde, normotone Erwachsene. Bluthochdruck, Nieren, Herz: höchstens 1 TL.
Zubereitungsmuster:
- Klassische Sushi-Sauce: 2 EL Tamari + ½ TL Wasabipaste.
- Ponzu (Zitrus-Soja-Sauce): 3 EL Tamari + 2 EL Reisessig + 1 EL Mirin + Zitrusschale.
- Teriyaki: 4 EL Tamari + 2 EL Mirin + 1 EL Sake + 1 TL Zucker/Honig. Für Fleisch, Fisch, Tofu.
- Misosuppe: 1 EL Misopaste + 1 TL Tamari + Dashi-Brühe + Tofu + Wakame + Frühlingszwiebel.
- Sauce für gebratene Aubergine (Nasu Dengaku): Miso + Tamari + Mirin + Zucker – für gebratene Aubergine.
- Schnelle Pfannenrührsauce: 1 EL Tamari + 1 TL Sesamöl + geriebener Ingwer + zerdrückter Knoblauch.
Lagerung: nach dem Öffnen kühlen (Geschmackserhalt, Schutz vor Oxidation). Ungeöffnet: bei Raumtemperatur 1–2 Jahre.
Was Sie vermeiden sollten: nicht lange kochen (das Umami-Aroma geht verloren – am Ende zugeben). Nicht bei großer Hitze lagern (Maillard-Abbau). Nicht unverdünnt auf die Zähne geben (die Säure-Na-Kombination erodiert).
Literatur
[107] Marco ML, Heeney D, Binda S et al. Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond. Curr Opin Biotechnol. 2017. Link
Übersichtsarbeit zu fermentierten Lebensmitteln, die zu den ersten vom Menschen verzehrten verarbeiteten Lebensmitteln zählen (Joghurt, Sauermilch, Wein, Bier, Sauerkraut, Kimchi, fermentierte Wurst). Ursprünglich wegen Haltbarkeit und Genusswert geschätzt, gelten fermentierte Lebensmittel heute als Träger verbesserter ernährungsphysiologischer und funktioneller Eigenschaften durch Substrattransformation und Bildung bioaktiver Endprodukte. Viele fermentierte Lebensmittel enthalten lebende Mikroorganismen mit potenziellen Gesundheitseffekten. Die Übersicht etabliert fermentierte Lebensmittel als mikrobiomrelevante Ernährungskategorie.
[1688] Tamang JP et al. Functional properties of microorganisms in fermented foods. Front Microbiol. Link
Fermentierte Lebensmittel besitzen einzigartige funktionelle Eigenschaften, die den Verbrauchern aufgrund des Vorhandenseins funktioneller Mikroorganismen gewisse gesundheitliche Vorteile verleihen; diese verfügen über probiotische Eigenschaften, antimikrobielle und antioxidative Wirkungen, Peptidbildung usw. Zu den gesundheitlichen Vorteilen einiger weltweit verbreiteter fermentierter Lebensmittel zählen unter anderem die Synthese von Nährstoffen, die Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die Prävention von Krebs, gastrointestinalen Störungen, allergischen Reaktionen und Diabetes. Die vorliegende Arbeit zielt darauf ab, die Informationen zu einigen funktionellen Eigenschaften der mit fermentierten Lebensmitteln und Getränken assoziierten Mikroorganismen sowie zu ihrem gesundheitsfördernden Nutzen für die Verbraucher zusammenzufassen.
[1689] Setchell KDR, Brown NM, Desai P, et al. Bioavailability of pure isoflavones in healthy humans and analysis of commercial soy isoflavone supplements. J Nutr. Link
Das pharmakokinetische Verhalten natürlich vorkommender Isoflavone wurde erstmals bei gesunden Erwachsenen bestimmt. Wir verglichen die Plasmakinetik von reinem Daidzein, Genistein und ihren Beta-Glykosiden, die 19 gesunden Frauen als einmalige Bolusdosis verabreicht wurden. Diese Studie zeigt Unterschiede in der Pharmakokinetik der Isoflavon-Glykoside im Vergleich zu ihren jeweiligen Beta-Glykosiden. Obwohl alle Isoflavone effizient aus dem Darmtrakt absorbiert werden, bestehen auffällige Unterschiede im Verbleib der Aglykone und der Beta-Glykoside. Die mittlere Zeit bis zum Erreichen der maximalen Plasmakonzentration (t(max)) betrug für die Aglykone Genistein und Daidzein 5,2 bzw. 6,6 h, während sie für die entsprechenden Beta-Glykoside auf 9,3 bzw. 9,0 h verzögert war, im Einklang mit der Verweildauer, die für die hydrolytische Abspaltung des Glykosidrestes zur Bioverfügbarkeit erforderlich ist. Das scheinbare Verteilungsvolumen der Isoflavone bestätigt eine ausgedehnte Gewebeverteilung nach der Absorption.
[1690] Messina M. Soy and breast cancer: a comprehensive review. Womens Health. 2014.
Umfassende Übersichtsarbeit in Womens Health (2014) zu Soja und Brustkrebs.
[1691] Chen M, Rao Y, Zheng Y, et al. Association between soy isoflavone intake and breast cancer risk for pre- and post-menopausal women: a meta-analysis of epidemiological studies. PLoS One. Link
HINTERGRUND: Die Schlussfolgerungen aus Metaanalysen zum Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Soja-Isoflavonen und dem Brustkrebsrisiko bei prä- und postmenopausalen Frauen sind nicht vollständig konsistent. Diese Metaanalysen untersuchten nicht den Einfluss unterschiedlicher Studiendesigns auf die gepoolten Ergebnisse auf Grundlage einer Unterscheidung zwischen prä- und postmenopausalen Frauen. METHODIK UND WICHTIGSTE ERGEBNISSE: Wir führten eine Metaanalyse von 35 Studien durch, die Ergebnisse zum Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Soja-Isoflavonen und dem Brustkrebsrisiko bei prä- und/oder postmenopausalen Frauen berichteten, berechneten die gepoolten Odds Ratios und deren 95-%-Konfidenzintervalle jeweils für prä- und postmenopausale Frauen und untersuchten den Zusammenhang zwischen Soja-Isoflavonen und Brustkrebs weiter unter Berücksichtigung unterschiedlicher Studienregionen und -designs. Die zusammengefassten Ergebnisse legten nahe, dass die Aufnahme von Soja-Isoflavonen sowohl bei prä- als auch bei postmenopausalen Frauen eine schützende Wirkung gegen Brustkrebs hat. Sie werden jedoch von Studiendesign und Region beeinflusst. Die gepoolten ORs von Studien aus asiatischen Ländern legten nahe, dass die schützende Wirkung von Soja-Isoflavonen sowohl bei prä- als auch bei postmenopausalen Frauen besteht (OR = 0,59, 95 % CI: 0,48–0,69 für prämenopausale Frauen; OR = 0,59, 95 % CI: 0,44–0,74 für postmenopausale Frauen).
[1693] Sanlier N et al. Health benefits of fermented foods. Crit Rev Food Sci Nutr. Link
In der Vergangenheit waren die gesundheitsfördernden Wirkungen fermentierter Lebensmittel unbekannt, und so nutzten die Menschen die Fermentation vor allem, um Lebensmittel zu konservieren, die Haltbarkeit zu verlängern und den Geschmack zu verbessern. Fermentierte Lebensmittel wurden in vielen Kulturen zu einem wichtigen Bestandteil der Ernährung, und im Lauf der Zeit wurde die Fermentation mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Deshalb haben der Fermentationsprozess und die daraus entstehenden fermentierten Produkte in jüngerer Zeit wissenschaftliches Interesse geweckt. Zudem wurden Mikroorganismen, die zum Fermentationsprozess beitragen, in jüngerer Zeit mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, sodass diese Mikroorganismen ebenfalls in den Fokus der Aufmerksamkeit gerückt sind. Milchsäurebakterien (LAB) gehören zu den am besten untersuchten Mikroorganismen. Während der Fermentation synthetisieren diese Bakterien Vitamine und Mineralstoffe, produzieren mit Enzymen wie Proteinase und Peptidase biologisch aktive Peptide und entfernen einige nicht-nutritive Substanzen.