VIII. 13. Tamari / shoyu
La sauce soja japonaise – un triple ferment kōji + Lactobacillus + levure, bombe umami à dominante glutamate dotée d'une matrice d'isoflavones.
Qu'apporte cet aliment ? Du glutamate naturel (8–12 g/L – la base gustative de la sauce soja longuement fermentée, sensation « umami »), des isoflavones (génistéine, daidzéine – phytoestrogènes ; la fermentation du soja améliore la biodisponibilité), des mélanoïdines (produits de Maillard issus du long vieillissement, antioxydants), de l'acide lactique (activité des Lactobacillus, postbiotique) et un petit résidu d'éthanol (produit de Zygosaccharomyces). Le shoyu classique contient aussi du blé (donc du gluten) ; le tamari est du soja pur (sans gluten, sous-produit japonais traditionnel du miso).
Quelle quantité ? Important : 1 c. à soupe (15 ml) de shoyu ≈ 900–1000 mg de Na, mais 1 c. à soupe de tamari seulement ≈ 250–320 mg de Na (le tamari japonais traditionnel est nettement moins riche en sodium que le shoyu). En cas d'hypertension ou de maladie rénale : au maximum 1 c. à café par repas, de préférence du tamari (ou un shoyu « à teneur réduite en sodium »). Adulte sain, normotendu, actif : 1–2 c. à soupe/jour en vinaigrette, en sauce, comme assaisonnement.
Quand l'éviter ? Hypertension sévère, insuffisance cardiaque, insuffisance rénale (Na élevé) ; allergie au soja (éviction stricte) ; maladie cœliaque (le shoyu contient du gluten – le tamari est sûr, mais vérifiez l'étiquette) ; IMAO (teneur en tyramine) ; migraine avec déclencheur tyramine ; intolérance à l'histamine ; enfant < 1 an (alimentation du nourrisson).
La sauce soja est une pierre angulaire vieille de plus de 2000 ans de la cuisine chinoise. Dans les textes du début de la dynastie Han (vers 200 av. J.-C.) apparaît le « jiang » (醬, assaisonnement en pâte fermentée), dont dérivent le « yu » (油, sauce liquide) et le « jiangyou » moderne (sauce soja chinoise). Les moines bouddhistes l'apportèrent au Japon au VIIe siècle, où elle se transforma progressivement en shoyu actuel : le jiang chinois est surtout à base de soja et de blé, le shoyu japonais a développé un rapport soja-blé plus équilibré (schéma Kikkoman 1:1).
L'origine du « tamari » est singulière : dans la préfecture de Wakayama, au XIVe siècle, lors de la fermentation de la pâte de miso, on recueillait le liquide qui s'accumulait à la surface de la pâte – « tamari » (« recueilli ») –, devenu un sous-produit de soja pur. Le « tamari » moderne suit largement cette tradition : soja pur, sans gluten, goût plus profond. Le « shoyu Kikkoman » classique est produit à Noda depuis 1661 ; le « tamari sojo » est la tradition des préfectures de Wakayama et de Mie. Tous deux sont longuement vieillis (3–24 mois), avec des cultures vivantes – la fermentation crée une matrice microbienne complexe. La recherche sur le microbiote du XXIe siècle met en avant l'effet des ferments de soja sur l'augmentation de la biodisponibilité des isoflavones (Setchell 2008).
Contexte scientifique
La sauce soja est la fermentation séquentielle de trois microbes [1688] :
- Phase kōji (Aspergillus oryzae ou A. sojae) : le kōji hydrolyse enzymatiquement (protéase, amylase) les protéines et l'amidon du mélange cuit de soja et de blé – produisant des acides aminés libres (surtout du glutamate) + des sucres.
- Phase moromi salée (Lactobacillus delbrueckii, L. plantarum + Tetragenococcus halophilus) : les bactéries lactiques halotolérantes produisent de l'acide lactique, le pH chute.
- Phase levure (Zygosaccharomyces rouxii) : levure tolérante au sel et à l'acidité, elle produit de petites quantités d'éthanol et de composés aromatiques.
Au cours des 3 à 24 mois de vieillissement se produit la réaction de Maillard (acides aminés + sucres = mélanoïdines, couleur sombre, effet antioxydant) [1693].
La teneur en glutamate est de 8–12 g/L – du glutamate naturel, PAS du MSG ajouté. C'est la base de la sensation « umami », la clé de la complexité aromatique des sushis et de la cuisine est-asiatique.
La matrice d'isoflavones (génistéine, daidzéine, glycitéine – phytoestrogènes) provient du soja, et la fermentation augmente la biodisponibilité : les formes glycosidiques (génistine, daidzine) sont hydrolysées en aglycones (génistéine, daidzéine) par la β-glucosidase du kōji. Selon Setchell et al. (2001 J Nutr 131:1362S–1375S), l'absorption des aglycones est nettement plus rapide et plus prévisible que celle des glycosides – la proportion d'aglycones des produits de soja fermentés est de 60–80%, contre 5–10% dans le soja non fermenté [1689]. Contexte important : bien que la fermentation augmente la fraction aglycone, la teneur totale en isoflavones de la sauce soja reste FAIBLE (~3–10 mg pour 100 ml) comparée aux graines de soja entières (~150 mg pour 100 g) – la sauce soja ne doit pas être considérée comme une source primaire d'isoflavones, seulement comme un apport complémentaire.
Les isoflavones sont des modulateurs des récepteurs aux œstrogènes (de type SERM) : elles ont été étudiées pour les symptômes de la ménopause (bouffées de chaleur), la santé osseuse et la prévention du cancer du sein. La méta-analyse de Chen et al. (2014 PLoS One 9(2):e89288) a montré qu'un apport plus élevé en isoflavones de soja est associé à une réduction du risque de cancer du sein, en particulier dans les populations asiatiques, tant sous forme fermentée que non fermentée [1691].
Au niveau du microbiote, la teneur en bactéries lactiques vivantes du tamari/shoyu est faible dans le produit commercial pasteurisé (dernière étape de traitement thermique), mais la matrice postbiotique – acide lactique, peptides, mélanoïdines – est active. La revue exhaustive de Tamang et al. (2016 Front Microbiol) sur les aliments fermentés asiatiques traite la sauce soja dans la catégorie postbiotiques + isoflavones [107].
La teneur élevée en Na (≈ 6000 mg de Na/100 ml, soit 60 g/L) est l'équilibre entre la conservation des aliments et le goût – mais du point de vue sanitaire moderne, c'est un défi. Il existe des versions « à teneur réduite en sodium » (40–50% de Na en moins).
- + Riz à sushi + nori + poisson/tofu : triangle umami japonais classique.
- + Gingembre frais + oignon nouveau + huile de sésame : sauce de type ponzu pour la viande, le poisson.
- + Wasabi + tamari + sushi : accord japonais classique.
- + Vinaigre de riz + huile de sésame (vinaigrette asiatique) : pour la salade, les légumes rapidement cuits à la vapeur.
- + Soupe miso + tofu + wakamé : base classique de la soupe du matin.
- + Légumes rôtis ou grillés (aubergine, champignon) : approfondissement de l'umami.
- Alimentation riche en Na : à éviter avec le fromage, la charcuterie, les aliments salés (surcharge en Na).
- Hypertension + régime DASH : un contrôle strict du Na n'autorise au maximum qu'1 c. à café par repas, ou la version « à teneur réduite en sodium ».
- Traitement par IMAO : la teneur en tyramine peut provoquer une crise hypertensive.
- Migraine avec déclencheur tyramine : à éviter.
- Anticoagulant (warfarine) : la vitamine K du ferment est théoriquement négligeable, mais surveillez en cas de grandes quantités.
- Shoyu en cas de maladie cœliaque (teneur en blé) : seul le tamari (sans gluten) convient.
- Intolérance à l'histamine : les produits vieillis contiennent des amines biogènes.
- Hypertension sévère, insuffisance cardiaque (NYHA III–IV), restriction sodée : au maximum 1 c. à café/jour, ou la version « à teneur réduite en sodium ».
- Maladie rénale chronique (MRC stade 3–5) : surveillance du Na + K ; consommation modérée.
- Maladie cœliaque, NCGS sévère : évitez le shoyu, uniquement du tamari (certifié « sans gluten »).
- Allergie sévère au soja : évitez strictement le shoyu comme le tamari.
- Hypothyroïdie, sensibilité à l'iode : les isoflavones de soja peuvent théoriquement interférer avec la captation de l'iode ; consommation modérée avec un espacement de la lévothyroxine (≥ 4 heures).
- Antécédent de tumeur hormonosensible (sein, endomètre) : les quantités alimentaires sont sûres selon les méta-analyses ; évitez les suppléments d'isoflavones à forte dose.
- Migraine : déclencheur tyramine, à éviter.
- Intolérance à l'histamine : consommation modérée, versions vieillies à éviter.
- Nourrisson < 1 an : à éviter (limite de Na de l'alimentation du nourrisson).
- Traitement par IMAO : à éviter.
« Le tamari et le shoyu, c'est pareil. » Mythe. Le shoyu, c'est du soja + du blé (environ 50:50), le tamari est du soja pur (sans blé ou avec seulement des traces). Différence critique concernant le gluten : le shoyu n'est pas recommandé aux personnes cœliaques, le tamari convient (mais vérifiez la certification « sans gluten », car certains tamari peuvent contenir des traces de blé).
« La sauce soja, ce n'est que du sel. » Mythe. Le sel est certes élevé (15–18%), mais la fermentation par le kōji produit 8–12 g/L de glutamate naturel, une matrice d'isoflavones (génistéine, daidzéine), des mélanoïdines antioxydantes et de l'acide lactique. Ce n'est PAS qu'une saumure aromatisée.
« La sauce soja "sans MSG ajouté" est plus saine. » En partie un mythe. Le glutamate naturel de la sauce soja longuement fermentée est chimiquement identique au MSG ajouté – cette « absence » est un argument marketing. La différence : la sauce fermentée présente une matrice aromatique plus complexe (peptides, composés aromatiques), pas seulement du glutamate.
« Les isoflavones de la sauce soja sont une bombe d'œstrogènes – elles provoquent le cancer du sein. » Mythe. Les méta-analyses modernes (Messina 2014, Chen 2020) montrent que la consommation de soja fermenté RÉDUIT le risque de tumeur du sein, et qu'elle est sûre aux quantités alimentaires pour les personnes ayant des antécédents hormonosensibles [1690]. Une supplémentation à forte dose est discutable ; l'apport alimentaire ne l'est pas.
« La "sauce soja chinoise" et le "shoyu japonais", c'est pareil. » En partie un mythe. La sauce soja chinoise est le plus souvent un ferment plus court (1–3 mois) + un brunissement au caramel ; le shoyu japonais est long (6–24 mois), vieilli au kōji, avec une matrice aromatique plus douce. La sauce soja chinoise « claire » est plus salée, la « foncée » est plus sucrée (caramel).
« Le tamari "tartare" / "sans gluten" convient à tout le monde. » En partie un mythe. Sans gluten, d'accord, mais la teneur en Na est élevée. Pour un patient cœliaque mais hypertendu, ce n'est pas un choix automatique.
« La sauce soja non pasteurisée et vivante est bien meilleure. » Exagéré. La sauce soja classique est pasteurisée – c'est le standard industriel. Les versions « non pasteurisées » contiennent effectivement des bactéries lactiques vivantes, mais l'effet clinique est dominé par la matrice d'isoflavones + le glutamate + les postbiotiques – préservés eux aussi dans le produit pasteurisé.
Portion quotidienne : 1–2 c. à soupe (15–30 ml) pour un adulte sain et normotendu. Hypertension, reins, cœur : au maximum 1 c. à café.
Schémas de préparation :
- Sauce à sushi classique : 2 c. à soupe de tamari + ½ c. à café de pâte de wasabi.
- Ponzu (sauce soja aux agrumes) : 3 c. à soupe de tamari + 2 c. à soupe de vinaigre de riz + 1 c. à soupe de mirin + zeste d'agrume.
- Teriyaki : 4 c. à soupe de tamari + 2 c. à soupe de mirin + 1 c. à soupe de saké + 1 c. à café de sucre/miel. Pour la viande, le poisson, le tofu.
- Soupe miso : 1 c. à soupe de pâte de miso + 1 c. à café de tamari + bouillon dashi + tofu + wakamé + oignon nouveau.
- Sauce pour aubergine rôtie (nasu dengaku) : miso + tamari + mirin + sucre – pour l'aubergine rôtie.
- Sauce express pour sauté : 1 c. à soupe de tamari + 1 c. à café d'huile de sésame + gingembre râpé + ail écrasé.
Conservation : au réfrigérateur après ouverture (conservation des arômes, protection contre l'oxydation). Non ouvert : 1–2 ans à température ambiante.
À ne pas faire : ne le faites pas bouillir longtemps (l'arôme umami se perd – ajoutez-le en fin de cuisson). Ne le conservez pas à forte chaleur (dégradation de Maillard). Ne le versez pas non dilué sur les dents (l'association acide-Na érode).
Références
[107] Marco ML, Heeney D, Binda S et al. Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond. Curr Opin Biotechnol. 2017. Link
Revue des aliments fermentés, parmi les premiers produits alimentaires transformés consommés par l'homme (yaourt, lait fermenté, vin, bière, choucroute, kimchi, saucisse fermentée). D'abord appréciés pour leur durée de conservation et leurs qualités gustatives, les aliments fermentés sont aujourd'hui reconnus comme dotés de propriétés nutritionnelles et fonctionnelles renforcées, par transformation du substrat et formation de produits finaux bioactifs. De nombreux aliments fermentés contiennent des micro-organismes vivants aux effets potentiels sur la santé. La revue consolide les aliments fermentés comme catégorie alimentaire pertinente pour le microbiome.
[1688] Tamang JP et al. Functional properties of microorganisms in fermented foods. Front Microbiol. Link
Les aliments fermentés possèdent des propriétés fonctionnelles uniques conférant certains bénéfices santé aux consommateurs, du fait de la présence de micro-organismes fonctionnels dotés de propriétés probiotiques, antimicrobiennes, antioxydantes, de production de peptides, etc. Parmi les bénéfices santé de certains aliments fermentés à l'échelle mondiale figurent la synthèse de nutriments, la prévention des maladies cardiovasculaires, la prévention du cancer, des troubles gastro-intestinaux, des réactions allergiques et du diabète, entre autres. Le présent article vise à passer en revue les informations relatives à certaines propriétés fonctionnelles des micro-organismes associés aux aliments et boissons fermentés, ainsi qu'à leurs bénéfices favorables à la santé des consommateurs.
[1689] Setchell KDR, Brown NM, Desai P, et al. Bioavailability of pure isoflavones in healthy humans and analysis of commercial soy isoflavone supplements. J Nutr. Link
Le comportement pharmacocinétique des isoflavones naturellement présentes a été déterminé pour la première fois chez des adultes sains. Nous avons comparé la cinétique plasmatique de la daidzéine et de la génistéine pures et de leurs bêta-glycosides, administrées en dose unique en bolus à 19 femmes en bonne santé. Cette étude met en évidence des différences de pharmacocinétique entre les isoflavones et leurs bêta-glycosides respectifs. Bien que toutes les isoflavones soient efficacement absorbées dans le tractus intestinal, il existe des différences frappantes dans le devenir des aglycones et des bêta-glycosides. Le temps moyen pour atteindre les concentrations plasmatiques maximales (t(max)) était respectivement de 5,2 et 6,6 h pour les aglycones génistéine et daidzéine, tandis que pour les bêta-glycosides correspondants, le t(max) était retardé à 9,3 et 9,0 h respectivement, en accord avec le temps de séjour nécessaire au clivage hydrolytique du groupement glycoside pour la biodisponibilité. Le volume apparent de distribution des isoflavones confirme une large distribution tissulaire après absorption.
[1690] Messina M. Soy and breast cancer: a comprehensive review. Womens Health. 2014.
Revue exhaustive publiée dans Womens Health (2014) sur le soja et le cancer du sein.
[1691] Chen M, Rao Y, Zheng Y, et al. Association between soy isoflavone intake and breast cancer risk for pre- and post-menopausal women: a meta-analysis of epidemiological studies. PLoS One. Link
CONTEXTE : les conclusions des méta-analyses portant sur l'association entre l'apport en isoflavones de soja et le risque de cancer du sein chez les femmes pré- et post-ménopausées ne sont pas totalement concordantes. Ces méta-analyses n'ont pas exploré l'influence des différents plans d'étude sur les résultats groupés en distinguant les femmes pré- et post-ménopausées. MÉTHODOLOGIE ET PRINCIPAUX RÉSULTATS : nous avons réalisé une méta-analyse de 35 études rapportant des résultats sur l'association entre l'apport en isoflavones de soja et le risque de cancer du sein chez les femmes pré- et/ou post-ménopausées, calculé les odds ratios groupés et leurs intervalles de confiance à 95 % respectivement pour les femmes pré- et post-ménopausées, et exploré plus avant l'association isoflavones de soja–cancer du sein en tenant compte des différentes régions et des différents plans d'étude. Les résultats de synthèse suggèrent que l'apport en isoflavones de soja exerce un effet protecteur contre le cancer du sein chez les femmes pré- comme post-ménopausées. Ils sont toutefois influencés par le plan d'étude et la région. Les OR groupés des études menées dans les pays asiatiques suggèrent que l'effet protecteur des isoflavones de soja existe chez les femmes pré- comme post-ménopausées (OR = 0,59, IC 95 % : 0,48-0,69 chez les femmes préménopausées ; OR = 0,59, IC 95 % : 0,44-0,74 chez les femmes postménopausées).
[1693] Sanlier N et al. Health benefits of fermented foods. Crit Rev Food Sci Nutr. Link
Par le passé, les effets bénéfiques des aliments fermentés sur la santé étaient inconnus, et la fermentation était donc principalement utilisée pour conserver les aliments, allonger leur durée de conservation et améliorer leur saveur. Les aliments fermentés sont devenus une part importante de l'alimentation dans de nombreuses cultures, et au fil du temps la fermentation a été associée à de nombreux bénéfices pour la santé. De ce fait, le procédé de fermentation et les produits fermentés qui en résultent ont récemment suscité un intérêt scientifique. En outre, les micro-organismes contribuant au processus de fermentation ont récemment été associés à de nombreux bénéfices santé, si bien que ces micro-organismes sont devenus un autre centre d'attention. Les bactéries lactiques (LAB) comptent parmi les micro-organismes les plus étudiés. Au cours de la fermentation, ces bactéries synthétisent des vitamines et des minéraux, produisent des peptides biologiquement actifs grâce à des enzymes telles que la protéinase et la peptidase, et éliminent certains composés non nutritifs.