XIV. 2. Hagyományos étrendek és erjesztett ételek

Az erjesztett ételek évezredek óta élő mikrobákat és hasznos metabolitokat juttatnak a bélbe, és rostban gazdag étrenddel együtt fejtik ki legerősebb hatásukat.

Az erjesztett ételek ősi szerepe a bélmikrobiota táplálásában

Az erjesztett ételek évezredek óta szerves részét képezik az emberi étrendnek, természetes forrását adva a probiotikumoknak és a posztbiotikumoknak.

Amikor a betegek megkérdezik, valóban számítanak-e az erjesztett ételek, általában egy egyszerű pontosítással kezdem: az erjesztés még azelőtt megváltoztatja az élelmiszer kémiai összetételét, hogy az a bélbe jutna. A mikroorganizmusok a cukrokat és fehérjéket savakká, peptidekké és más metabolitokká bontják. Ezek az anyagok akkor is hatással lehetnek az emésztésre és az immunjelátvitelre, ha maguk a mikrobák nem telepednek meg tartósan a bélben.

A hagyományos erjesztett ételek – például a joghurt, kefir, savanyú káposzta, kimchi vagy miso – baktériumokból, élesztőgombákból és erjedési termékekből álló keveréket tartalmaznak. E mikroorganizmusok egy része túléli a gyomron való áthaladást, de többségük nem kolonizálja tartósan a bélrendszert. Inkább átmenetileg hatnak, kölcsönhatásba lépve a már jelen lévő mikrobákkal vagy az immunsejtekkel. Ez a rövid idejű kapcsolat is befolyásolhatja a mikrobiális aktivitást és a gyulladásos jelátvitelt.

Klinikai vizsgálatok arra utalnak, hogy az erjesztett ételekben gazdag étrend egyes embereknél mérhetően módosíthatja az immunológiai markereket és a mikrobiota összetételét. A hatás azonban egyénenként eltérő. Befolyásolja a kiindulási étrend, a korábbi antibiotikum-kezelések, az életkor és a meglévő mikrobiota sokfélesége. Az erjesztett ételek ezért inkább a mikrobiális anyagcsere módosítóinak tekinthetők, nem pedig univerzális probiotikumoknak.

Az erjesztés az emészthetőséget is megváltoztatja. A folyamat csökkentheti bizonyos ásványi anyagokat megkötő vegyületek mennyiségét, és részben lebontja az összetett fehérjéket vagy szénhidrátokat. Ez egyes esetekben javíthatja a hüvelyesek, gabonák vagy tejtermékek tolerálhatóságát. Ezek a hatások élelmiszer-specifikusak, és nem általánosíthatók minden erjesztett termékre.

Fontos a korlátok felismerése is. Az ipari feldolgozás csökkentheti az élő mikroorganizmusok számát, és egyes erjesztett ételek jelentős mennyiségű sót vagy hozzáadott cukrot tartalmaznak. Hisztamin-intolerancia, súlyos immunhiány vagy bizonyos bélbetegségek esetén az erjesztett ételek fogyasztása orvosi egyeztetést igényelhet.

Úgy tűnik, az erjesztett ételek akkor működnek a legjobban, ha rostban gazdag étrenddel együtt fogyasztjuk őket. A rost biztosítja a vastagbélben zajló fermentáció fő szubsztrátjait, míg az erjesztett ételek további metabolitokat és mikrobiális jeleket adnak hozzá. Együtt ezek az étrendi mintázatok egyes vizsgálatokban a rövid szénláncú zsírsavak termelődésének növekedésével és a gyulladásos markerek változásával jártak.

Klinikai szempontból az erjesztett ételeket a teljes étrend részeként kell értelmezni. A jól tolerált, rendszeres fogyasztás – változatos, minimálisan feldolgozott étrenddel együtt – támogathatja a mikrobiális anyagcsere egyensúlyát. Nem helyettesítik az egészséges étrendet, és nem tekinthetők önálló kezelésnek.

A betegek gyakran megnyugtatónak találják ezt a megközelítést. Az erjesztett ételeknek nem kell különlegesnek vagy nagy mennyiségűnek lenniük. Kis, rendszeres adagok egy kiegyensúlyozott étrend részeként elegendők. A mikrobiota az ismétlődő mintázatokra reagál, nem az egyszeri beavatkozásokra, és a hagyományos ételek ebben a folyamatban gyakorlati segítséget nyújthatnak.

Az erjesztett ételek beépítése a mindennapi étrendbe

Klinikai gyakorlatban az erjesztett ételek általában a főétkezések kisebb kiegészítő elemeiként jelennek meg, nem különálló termékként, ami segíti az étrendi egyensúlyt és a jobb tolerálhatóságot; [39]

Az ősi étrendi mintázatok mikrobiota-következményeit hagyományos és iparosodott populációk összehasonlító genomikai és metagenomikai elemzése révén jellemezték. A tanzániai Hadza – akik gumókból, mézből, bogyókból és vadhúsból álló ősi étrendet fogyasztanak, ultrafeldolgozott élelmiszerek, antibiotikumok és mezőgazdasági vegyszerek nélkül – bélmikrobiotáját Schnorr és munkatársai vizsgálták egy 2014-ben a Nature Communications-ban megjelent tanulmányban. A Hadza bélmikrobiotája olyan bakteriális taxonokat mutatott, amelyek nem találhatók meg az iparosodott nyugati populációkban, köztük abundáns spirochaetákat és növényi rosfermentációval funkcionálisan összefüggő nem osztályozott szervezeteket. [106] A leglátványosabb összehasonlítás a Human Food Project elemzéséből érkezett az American Gut Project adatai és a Hadza adatok összevetésével: az átlagos amerikai felnőtt bélmikrobiotája kb. 1200 egyedi mikrobiális taxont hordozott, míg az átlagos Hadza felnőtt több mint 1700 egyedit. A különbség nem pusztán mennyiségi volt – minőségi is volt, egész baktériumnemzetségekkel, amelyek funkcionálisan hiányoznak a nyugati populációkból. [24] Az ősi étrendek a diverzitást több mechanizmuson keresztül tartják fenn: napi 100+ gramm étrendi rost sokféle növényi forrásból, több tucatnyi fermentálható szubsztrátot egyszerre táplálva; rendszeres fogyasztás hagyományos módszerekkel készített, sokféle starterkultúrát tartalmazó erjesztett élelmiszerekből; ultrafeldolgozott élelmiszerek hiánya; és rendszeres talaj-, növény- és állatkontaktus, amely szervezi a belet környezeti szervezetekkel. [39]

A természetesen erjesztett zöldségek vagy kultúrázott tejtermékek ismerős ételek mellé illeszthetők, így a bevezetés fokozatosan történik, jelentős étrendi változtatás nélkül; [257]

Élő kultúrákat tartalmazó termékek választhatók, ha jól tolerálhatók, de a pasztőrözött erjesztett élelmiszerek is tartalmazhatnak hasznos metabolitokat akkor is, ha élő mikroorganizmus már nincs bennük;

Különböző konyhák hagyományos erjesztett ételei – például szójafermentátumok, savanyított zöldségek vagy kovászos kenyerek – időben váltogatva növelhetik az étrendi változatosságot, nem pedig egyes baktériumok célzott befolyásolása miatt;

Egyes betegek érdeklődnek az otthoni fermentálás iránt, főként az alapanyagok és a sótartalom kontrollálása miatt, de ehhez megfelelő higiéniai és biztonsági szabályok szükségesek;

Kis, rendszeres adagok általában jobban tolerálhatók, mint a nagy mennyiségű, rendszertelen fogyasztás, különösen érzékeny emésztés esetén;

Az erjesztett ételeket rendszerint rostban gazdag fogásokkal együtt alkalmazzuk, mert a növényi rostok biztosítják a vastagbél fermentációjának fő szubsztrátjait;

A kereskedelmi termékek összetételét érdemes ellenőrizni, mivel egyesek magas só-, cukor- vagy adalékanyagtartalma csökkentheti a lehetséges előnyöket;

Orvosi szempontból az erjesztett ételek az étrend részének tekintendők, nem pedig önálló probiotikus kezelésnek.

Mikrobiota-hatások

• Az erjesztett ételek élő mikroorganizmusokat – például Lactobacillus, Bifidobacterium törzseket és egyes élesztőket (pl. Saccharomyces) – juttathatnak a bélrendszerbe, de ezek többsége csak átmenetileg van jelen, és nem telepszik meg tartósan; [106]
• Az erjedés során keletkező metabolitok (szerves savak, peptidek, exopoliszacharidok) hatással lehetnek a bélhám gátfunkciójára és a nyálkahártya immunjelátvitelére; [24]
• Az erjesztett ételek rendszeres fogyasztása módosíthatja a mikrobiális anyagcserét és egyes vizsgálatokban a mikrobiota összetételét is, de a hatás egyénenként eltérő;
• Az erjedés során képződő szerves savak (pl. tejsav) csökkenthetik a pH-t az élelmiszerben és bizonyos bélszakaszokban, ami gátolhatja egyes kórokozók szaporodását;
• Az erjesztés növelheti bizonyos tápanyagok hasznosulását az ásványianyag-kötő vegyületek csökkentésével, de ez az adott élelmiszertől és elkészítési módtól függ;
• Egyes klinikai vizsgálatokban az erjesztett ételekben gazdag étrend gyulladásos markerek változásával járt együtt, de az eredmények nem egységesek;
• Az erjesztett ételek a bélmikrobiota teljes ökoszisztémájára – baktériumokra, gombákra, bakteriofágokra és archeákra – hatnak azáltal, hogy módosítják a tápanyagellátást és a mikrobiális jelátvitelt;
• Egyes fermentált élelmiszerek mikroorganizmusai idegrendszeri jelátvitellel összefüggő metabolitok (pl. GABA-prekurzorok) termelésére képesek, de ezek klinikai jelentősége még vizsgálat alatt áll;
• Az erjesztett ételek a rostokkal együtt fejtik ki legerősebb hatásukat, mivel a rostok biztosítják a rövid szénláncú zsírsavak (acetát, propionát, butirát) termelődésének alapját;
• A jól tolerált, rendszeres fogyasztás egyes embereknél javíthatja az emésztési komfortot, de az IBS-re vagy anyagcsere-betegségekre gyakorolt hatás nem egységes.

Betegútmutató

• A legtöbb napon adj kis mennyiségű, jól tolerált erjesztett ételt az egyik főétkezéshez;
• Válasszon natúr joghurtot, kefirt, erjesztett zöldségeket vagy más egyszerű termékeket hozzáadott cukor nélkül;
• Kezdd kis adaggal, és csak akkor növelje, ha az emésztés jól tolerálja;
• Az erjesztett ételeket fogyaszd rostban gazdag fogásokkal együtt (zöldségek, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák);
• Törekedj rendszeres, kisebb mennyiségű fogyasztásra, ne nagy, alkalmi adagokra;
• Olvassa el a címkét, és kerülje a magas só-, cukor- vagy adalékanyagtartalmú termékeket;
• Ha a higiénia nem biztosítható vagy immunhiány áll fenn, kerülje az otthoni fermentálást;
• Puffadás, kiütés vagy intolerancia esetén csökkentse vagy hagyd abba a fogyasztást;
• Tartsa szem előtt, hogy az erjesztett ételek az étrendet egészítik ki, nem helyettesítik a kiegyensúlyozott táplálkozást.

Hivatkozások

[24] Sonnenburg JL, Bäckhed F. Diet–microbiota interactions as moderators of human metabolism. Nature. 2016. Link

A bélmikrobiota és az elhízás, illetve a 2-es típusú cukorbetegség közti kapcsolat mechanizmusait áttekintő közlemény, transzlációs állatmodellek és emberi vizsgálatok alapján. A mikrobiota a táplálkozás gazda metabolikus státuszára gyakorolt hatásának közvetítőjeként rajzolódik ki, egyre több törekvéssel az emberi okozati összefüggések feltárására és terápiás beavatkozások — köztük személyre szabott táplálkozás — kidolgozására.

[39] Koh A, De Vadder F, Kovatcheva-Datchary P, Bäckhed F. From Dietary Fiber to Host Physiology: Short-Chain Fatty Acids as Key Bacterial Metabolites. Cell. 2016. Link

Mechanisztikus áttekintés a rövid szénláncú zsírsavakról (SCFA) — az étrendi rostok fermentációjából származó fő bakteriális metabolit-osztályról — mint az étrend, a bélmikrobiota és a gazdaszervezet fiziológiája közötti központi közvetítőkről. Az SCFA-k aktiválják a G-fehérje-kapcsolt receptorokat, gátolják a hiszton-dezacetilázokat, és energiaszubsztrátként szolgálnak, ezzel befolyásolva a metabolikus, immun- és epigenetikai folyamatokat. A szerzők összegzik a bizonyítékokat, amelyek az SCFA-mediált jelátvitelt az egészség fenntartásában és a betegségek patogenezisében is implikálják. A munka konceptuális alapot ad a rost- és mikrobiom-orientált terápiás stratégiákhoz.

[106] Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021. Link

17 hetes randomizált prospektív vizsgálat (n=18/kar) egészséges felnőtteknél, amely magas rost- és magas erjesztett-élelmiszer étrendet hasonlított össze multi-omikai mikrobiom- és gazda-immunprofilozással. A magas rosttartalmú étrend növelte a mikrobiom-kódolt glikán-bontó CAZymeket, miközben a diverzitás stabil maradt. A magas erjesztett-élelmiszeres étrend növelte a mikrobiom-diverzitást, és csökkentette több gyulladásos marker szintjét. Az eredmények étrend-specifikus mikrobiom–immun hatásokat mutatnak ki, és az erjesztett élelmiszereket a bél–immun tengely erős, diverzitást fokozó modulátoraként támogatják.

[257] Rook, G. A. Regulation of the immune system by biodiversity from the natural environment. Proc Natl Acad Sci USA. 2013. Link

A közlemény áttekinti azokat az adatokat, melyek szerint a természetközelség alacsonyabb halálozással, kisebb kardiovaszkuláris és pszichiátriai morbiditással társul. A szerzők kiemelik, hogy a magas jövedelmű országokban növekvő krónikus betegségek a romló immunregulációhoz és tartós alacsony szintű gyulladáshoz kötődnek, részben az evolúciósan együtt fejlődött Old Friends mikroorganizmusoktól való elszakadás következtében. A hipotézis szerint a biodiverzitásban gazdag környezet immunregulációs tréninget biztosít a krónikus gyulladásos betegségek ellen. A zöldterület-expozíció ezért nem pusztán pszichológiai, hanem immunológiai beavatkozás is.