III. 10. Stress und die Darm-Hirn-Achse

Darm und Gehirn stehen in ständigem Gespräch. Wenn Sie unter Stress stehen, spürt das auch Ihr Darm – und umgekehrt. Dieses Kapitel zeigt Ihnen, wie Sie Stress mit einfachem Atmen und einem Tagesablauf beruhigen, damit Ihre Darmflora in einer ruhigen Umgebung ist.

Die gemeinsame Leitung von Darm und Gehirn

Zwischen Ihrem Darm und Ihrem Gehirn besteht eine ständige, wechselseitige Verbindung. Nervenbahnen, Hormone und von der Darmflora gebildete chemische Substanzen nehmen alle an diesem "Gespräch" teil. Die wichtigste Nervenverbindung ist der Vagusnerv^[G], der den Darm unmittelbar mit dem Gehirn verbindet und beim Beruhigen eine große Rolle spielt.

Wenn Sie unter Stress stehen, schaltet Ihr Körper in den "Notfallmodus": Der Spiegel des Stresshormons Cortisol^[G] steigt, und Ihr Körper konzentriert sich auf das Überleben, nicht auf die Verdauung. In solchen Momenten kann sich die Darmmotilität verändern, der Darm kann empfindlicher werden, und auch die Schutzfunktion der Darmschleimhaut kann nachlassen. Deshalb kann es geschehen, dass an angespannteren Tagen auch Ihre Bauchbeschwerden stärker sind – das ist kein Zufall, und es ist nicht Ihre Schuld.

Während der Ansiedlungsphase ist der Umgang mit Stress daher kein "beiläufiges Wellness", sondern Teil der Heilung. Ein ruhigeres Nervensystem bedeutet auch eine ruhigere Verdauung, und die übertragene Flora landet ebenfalls in einer besseren, stabileren Umgebung. Das Ziel ist nicht, den Stress ganz auszuschalten – das ist nicht realistisch –, sondern Werkzeuge zu haben, mit denen Sie sich herunterbringen können, wenn die Anspannung steigt.

Ein paar Minuten, die wirklich helfen

Das schnellste und naheliegendste Werkzeug ist die Atmung. Wenn Sie langsam, tief und vor allem lange ausatmen, schalten Sie über den Vagusnerv unmittelbar jenen Teil des Nervensystems ein, der für die Beruhigung zuständig ist. Eine einfache Übung: Atmen Sie vier Sekunden lang durch die Nase ein, dann sechs bis acht Sekunden lang langsam durch den Mund aus – und wiederholen Sie das einige Minuten lang. Das lange Ausatmen ist der Schlüssel. Sie können das überall und jederzeit tun, sogar auf der Toilette sitzend während einer dringenden Episode.

Neben der Atmung wirken auch andere einfache Werkzeuge. Ein kurzer Spaziergang im Freien (siehe das vorige Kapitel) ist Bewegung und Stressabbau zugleich. Die bewusste Umlenkung der Aufmerksamkeit – ein gutes Buch, Musik, Handarbeit, ein Gespräch – zieht Sie aus dem Strudel der Gedanken um Ihre Symptome heraus. Und ein vorhersehbarer Tagesablauf ist von großer Bedeutung: Wenn Ihr Tag in groben Zügen planbar ist, fühlt sich Ihr Nervensystem sicher.

Zwei Dinge lohnt es sich bewusst zu machen. Das eine ist, dass die Sorge um die Symptome selbst eine Stressquelle ist und leicht eine sich selbst verstärkende Schleife bildet: Sie sorgen sich → Sie spannen sich an → Ihre Verdauung verschlechtert sich → Sie sorgen sich noch mehr. Genau mit den obigen Werkzeugen lässt sich diese Schleife durchbrechen. Das andere ist, dass Sie damit nicht allein sind – viele Patientinnen und Patienten ringen mit der seelischen Last der Krankheit, und das ist völlig verständlich.

Soziale Verbundenheit als Stresslöser

Unter den Werkzeugen zum Umgang mit Stress verdient eines eine gesonderte Hervorhebung, das wir leicht vergessen: andere Menschen. Soziale Verbundenheit ist nicht nur etwas, das sich "gut anfühlt" – sie ist ein eigenständiger und wirkungsvoller gesundheitsschützender Faktor, der auch über Ihre Stresssysteme und die Darm-Hirn-Achse wirkt.

Einsamkeit und Isolation sind selbst eine Quelle chronischen Stresses: Sie können die Stresshormonspiegel dauerhaft erhöhen, genau wie es die ständige Sorge tut. Krankheit wendet uns leicht nach innen – wegen der Symptome, der Scham oder der Müdigkeit ziehen sich viele Menschen zurück –, und damit fällt ein Schutzfaktor genau in dem Moment weg, in dem er am nötigsten ist. Das Umgekehrte gilt ebenso: Ein herzliches Gespräch, eine unterstützende Anwesenheit senkt unmittelbar die Anspannung und schaltet jenen Teil des Nervensystems ein, der für die Beruhigung zuständig ist.

Sie brauchen kein reges gesellschaftliches Leben, und Sie müssen nicht allen erzählen, was Sie gerade durchmachen. Schon eine einzige regelmäßige, verlässliche Verbindung – eine Freundin, ein Freund oder ein Familienmitglied, mit dem Sie wöchentlich sprechen – senkt die Last messbar und erhöht die Resilienz, also die Fähigkeit, wieder auf die Beine zu kommen. Es lohnt sich daher, den sozialen Kontakt als bewusste, regelmäßige Gewohnheit zu behandeln, genau wie eine Atemübung oder einen Spaziergang: ein fester Telefonanruf, ein gemeinsamer Spaziergang, ein Mittagessen mit jemandem – alles, was die Verbindung am Leben hält.

Wenn die Last schon zu groß ist

Gelegentliche Anspannung und Sorge sind normal. Doch es gibt Zeiten, in denen die seelische Last dauerhaft schwer ist: Wenn Ihre Stimmung tagelang gedrückt ist, Sie ständig ängstlich sind, kaum schlafen oder das Gefühl haben, dass die Krankheit die Kontrolle über Ihr Leben vollständig übernimmt – das sind Zeichen dafür, dass es sich lohnt, um Hilfe zu bitten.

In solchen Momenten genügt eine Atemübung nicht mehr, und das ist kein Scheitern, sondern eine Information. Sprechen Sie mit Ihrer behandelnden Ärztin oder Ihrem behandelnden Arzt: Sie oder er kann Sie an eine passende Fachperson verweisen, sei es psychologische Unterstützung oder etwas anderes. Die Heilung von Körper und Seele gehören zusammen, und der Umgang mit der seelischen Last ist ebenso Teil der Heilung wie die Kapsel oder die ausreichende Flüssigkeitszufuhr.

Vergessen Sie auch nicht, dass Ihr Umfeld ebenfalls eine Ressource ist. Eine verlässliche Freundin, ein verlässlicher Freund oder ein Familienmitglied, mit dem Sie teilen können, wie es Ihnen geht, verringert die Last schon für sich genommen. Sie müssen die Krankheit nicht allein tragen.

🍽️ Essen in diesen Tagen

Das Thema dieser drei Tage sind Stress und die Darm-Hirn-Achse, und obwohl es in den drei Tagen vorrangig um Atmung, Tagesablauf und soziale Verbundenheit geht (Atmen als Schalter – Tag 52; der Tagesablauf als Sicherheit – Tag 53; die Sorgenschleife durchbrechen – Tag 54), hat auch das Essen hier eine Aufgabe: Ein vorhersehbarer, in groben Zügen geplanter Tag bringt auch Ordnung in die Essenszeiten, und eine ruhige, ausgeglichene Mahlzeit – nicht hastig, nicht unter Stress – beruhigt für sich genommen die viszerale Empfindlichkeit. Eine gemeinsame, gesellige Mahlzeit ist zugleich Stressabbau und eine Möglichkeit abzuschalten.

Für diese Tage empfiehlt der Pflanzenkalender (Anhang F) Kichererbsen (Tag 52), grüne Erbsen (Tag 53) und Bohnen (Tag 54) – drei Hülsenfrüchte, nach Verträglichkeit, in kleinen Portionen und gut durchgegart. Diese Tage fallen in die Phase "Vielfalt / fermentierbare Ballaststoffe" (Tage 51–70) des Kalenders, in der es um den aktiven Aufbau pflanzlicher Vielfalt und die Steigerung fermentierbarer Ballaststoffe geht. Die reichlich vorhandenen fermentierbaren Ballaststoffe der Hülsenfrüchte sind das Substrat der ballaststoffabbauenden Bakterien, aus dem kurzkettige Fettsäuren^[G], darunter Butyrat^[G], entstehen – das nährt die Darmschleimhaut, während die Vielfalt die Widerstandsfähigkeit der Flora stärkt. Da Hülsenfrüchte stärker gasbildend sein können, lohnt es sich, mit kleinen Portionen und gut durchgegart zu beginnen und die Menge nach Verträglichkeit zu steigern – an angespannteren, stressigeren Tagen kann der Darm empfindlicher sein, sodass auch hier eine ruhige Mahlzeit hilft.

Warum ist das wichtig?

Darm und Gehirn kommunizieren über eine Leitung: Stress kann Bauchbeschwerden verstärken, und Ruhe mildert sie. Während der Ansiedlungsphase ist der Umgang mit Stress Teil der Heilung, denn ein ruhigeres Nervensystem schafft für die übertragene Flora eine stabilere Umgebung. Das Ziel ist nicht, den Stress auszuschalten, sondern einfache Werkzeuge zu haben – langsames Atmen, einen vorhersehbaren Tagesablauf, unterstützende Verbindungen –, mit denen Sie ihn in die Hand nehmen können.

Literatur

[207] Mayer EA, Tillisch K, Gupta A. Gut/brain axis and the microbiota. J Clin Invest. 2015. Link

Diese Übersichtsarbeit fasst präklinische Belege dafür zusammen, dass die Darmmikrobiota die bidirektionale Achse zwischen ZNS, enterischem Nervensystem und Gastrointestinaltrakt beeinflusst. Studien an keimfreien Nagetieren zeigen, dass die Mikrobiota Emotionsverhalten, Stress- und Schmerzmodulationssysteme sowie zerebrale Neurotransmitter prägt. Probiotische und antibiotische Eingriffe modulieren diese Endpunkte auch bei adulten Tieren. Mehrere endokrine und neurokrine Wege vermitteln die Signalübertragung von der Mikrobiota zum Gehirn, während das Gehirn über das autonome Nervensystem die mikrobielle Zusammensetzung verändert. Die Übertragung dieser Befunde auf gesunde Menschen und Störungen der Darm-Hirn-Achse ist bislang begrenzt und wird als Forschungspriorität benannt.

[330] Kelly JR, Kennedy PJ, Cryan JF, Dinan TG, Clarke G, Hyland NP. Breaking down the barriers: the gut microbiota, intestinal permeability and stress-related psychiatric disorders. Front Cell Neurosci. 2015. Link

Die Darm-Hirn-Achse wird als kritischer Knotenpunkt bei stressbezogenen psychiatrischen Erkrankungen verortet, wobei das Darmmikrobiom die Hirnentwicklung, -funktion und das Verhalten über immunologische, endokrine und neuronale Wege moduliert. Präklinische Evidenz weist einer gestörten intestinalen Barrierefunktion – dem sogenannten Leaky Gut – eine Schlüsselrolle als Vermittler zwischen Dysbiose, chronischer niedriggradiger Entzündung und Erkrankungen wie Depression zu. Das Darmmikrobiom reguliert die intestinale Permeabilität über kurzkettige Fettsäuren, Mucinproduktion und Tight-Junction-Signalgebung. Die Übersicht argumentiert, dass die gezielte Beeinflussung der mikrobiotagesteuerten Barriereintegrität mechanistische und therapeutische Einsichten in stressbezogene psychiatrische Erkrankungen eröffnen kann.

[2912] Laborde Sylvain, Allen MarkS, Borges Uirassu, Iskra Maša, Zammit Nina, You Min, Hosang Thomas, Mosley Emma, Dosseville Fabrice. Psychophysiological effects of slow-paced breathing at six cycles per minute with or without heart rate variability biofeedback. Psychophysiology. 2022. Link

Herzratenvariabilitäts-(HRV-)Biofeedback — langsames Atmen (SPB) beim Betrachten eines Herzfrequenz-/HRV-Signals — wird zunehmend als ergänzende Methode bei vielen psychischen und medizinischen Erkrankungen eingesetzt, doch der Mechanismus ist unklar. Bei 112 Teilnehmenden verglich diese Studie SPB mit sechs Atemzügen pro Minute mit HRV-Biofeedback (SPB-HRVB) und ohne (SPB-NoHRVB) und maß emotionale Valenz, Erregung und Kontrolle, wahrgenommenen Stress sowie den vagal vermittelten HRV-Index RMSSD. Beide Bedingungen erzeugten dieselben Vorher-Nachher-Vorteile — ruhigere emotionale Valenz, geringere Erregung, größere emotionale Kontrolle und höheren RMSSD —, wobei das Biofeedback lediglich eine etwas positivere Gesamtvalenz hinzufügte. Die Autoren schließen, dass das langsame Atmen selbst den Großteil des psychophysiologischen Nutzens bewirkt, und schlagen vor, längere Interventionen und verschiedene Stressoren zu untersuchen.

[2916] Hengel RichardL, Schroeder ClaudiaP, Jo Jinhee, Ritter TimothyE, Nathan RameshV, Gonzales-Luna AnneJ, Obi EngelsN, Dillon RyanJ, Van Anglen LucindaJ, Garey KevinW. Recurrent Clostridioides difficile infection worsens anxiety-related patient-reported quality of life. Journal of Patient-Reported Outcomes. 2022. Link

Diese patientenberichtete Studie misst mit dem angstbezogenen Cdiff32-Instrument, wie sich die gesundheitsbezogene Lebensqualität (HrQOL) nach Behandlung einer Clostridioides-difficile-Infektion (CDI) verändert. Bei 144 mit Bezlotoxumab behandelten Erwachsenen verbesserte sich der mittlere Wert von 26,4 zu Beginn auf 56,4 bei der 90-Tage-Nachbeobachtung (höhere Werte bedeuten bessere Lebensqualität). Patienten ohne Rezidiv verbesserten sich deutlich stärker (Anstieg um 34,1 Punkte) als solche mit rezidivierender CDI (Anstieg um 6,7 Punkte; P < 0,001). Eine rezidivierende CDI verschlechtert somit die angstbezogene Lebensqualität erheblich, und das Cdiff32-Instrument eignet sich zur Erfassung dieser Ergebnisse.