III. 8. Schlaf und zirkadianer Rhythmus

Schlaf ist keine verlorene Zeit, sondern aktive Heilung. Ihre Darmflora hat einen eigenen Tagesrhythmus, und wenn Sie gut schlafen, finden auch die sich ansiedelnden Bakterien bessere Bedingungen vor. Dieses Kapitel zeigt Ihnen, wie Sie Ihre innere Uhr stellen.

Die innere Uhr – und warum Ihre Darmflora sich für den zirkadianen Rhythmus interessiert

Fast jedes Organ in Ihrem Körper arbeitet nach einem gemeinsamen, etwa 24-stündigen Rhythmus – das nennen wir den zirkadianen Rhythmus^[G]. Er bestimmt, wann Sie wach und wann Sie schläfrig sind, wann Ihre Körpertemperatur steigt und fällt, und sogar das Tempo Ihrer Verdauung. Die innere Uhr wird vor allem durch Licht gestellt: Die morgendliche Helligkeit sagt Ihrem Körper "es ist Tag", und die abendliche Dunkelheit sagt ihm "es ist Zeit zu ruhen".

Das Überraschende daran ist, dass auch Ihre Darmbakterien einen eigenen Tagesrhythmus haben. Am Tag, wenn Sie essen und sich bewegen, verhalten sie sich anders als in der Nacht, wenn Ihr Darm ruht. Wenn Ihr eigener Rhythmus stabil ist – Sie also ungefähr zur selben Zeit zu Bett gehen und aufstehen –, halten Sie auch den Rhythmus Ihrer Flora in Ordnung. Unregelmäßiger Schlaf, spätabendliches Essen oder ein umgekehrter Tag-Nacht-Zyklus stören genau diesen feinen Einklang.

Während der Ansiedlungsphase hat der Schlaf daher einen doppelten Zweck. Zum einen erholen Sie selbst sich besser, sind weniger müde und weniger reizbar, was Sie auch brauchen, um die Kur durchzuhalten. Zum anderen schafft ein vorhersehbarer Rhythmus auch für die sich ansiedelnde Flora eine günstige, stabile Umgebung.

Die Bausteine eines guten Schlafs

Guter Schlaf ist keine Glückssache, sondern das Ergebnis einiger Gewohnheiten. Das Wichtigste ist die Beständigkeit: Versuchen Sie, ungefähr zur selben Zeit zu Bett zu gehen und – noch wichtiger – zur selben Zeit aufzustehen, auch am Wochenende. Ihre Aufstehzeit verankert Ihre innere Uhr; ist sie stabil, fällt auch das Einschlafen leichter.

Licht ist Ihr wirkungsvollstes Werkzeug. Lassen Sie am Morgen, so bald wie möglich nach dem Aufwachen, natürliches Licht herein – ziehen Sie die Vorhänge auf oder treten Sie für ein paar Minuten nach draußen. Am Abend dagegen dimmen Sie das Licht und meiden in der letzten Stunde das starke blaue Licht von Telefonen und Bildschirmen, denn es hält die Produktion von Melatonin^[G] – des "Einschlafhormons" – zurück. Halten Sie das Schlafzimmer dunkel, ruhig und eher kühl.

Einige praktische Kniffe helfen sehr: Es lohnt sich, nach zwei Uhr nachmittags auf Koffein zu verzichten, denn es bleibt stundenlang in Ihrem Körper; meiden Sie schwere, spätabendliche Mahlzeiten, denn ein voller Magen verschlechtert die Schlafqualität; und Alkohol – obwohl er schläfrig macht – zerstückelt den Nachtschlaf und macht ihn flach und ist während der Kur ohnehin zu meiden. Ein ruhiges Abendritual – eine warme Dusche, Lesen, ein paar Minuten langsames Atmen – signalisiert Ihrem Körper, dass die Ruhe naht.

Licht als stärkster Hebel Ihrer inneren Uhr

Das Licht verdient eine gesonderte Hervorhebung, denn es ist der Hebel, mit dem Sie für Ihre innere Uhr am meisten tun können – und die meisten Menschen nutzen ihn genau falsch herum. Der zirkadiane Rhythmus wird vom Wechsel aus Licht und Dunkelheit zusammengehalten: Ihre Augen dienen nicht nur dem Sehen, sondern signalisieren als Lichtsensoren Ihrem Körper auch, dass "Tag" oder "Nacht" ist.

Das Morgenlicht ist die wichtigste Dosis. Begeben Sie sich so bald wie möglich nach dem Aufwachen in starkes, natürliches Licht – ziehen Sie die Vorhänge auf, stellen Sie sich ans Fenster oder treten Sie für ein paar Minuten nach draußen, auch bei bedecktem Wetter (im Freien ist selbst ein bedeckter Himmel um ein Vielfaches heller als Innenbeleuchtung). Diese morgendliche Lichtdosis stellt die Tagesuhr, schärft die Wachheit und erleichtert – weil sie auch die Melatoninproduktion vorverlegt – am Abend das Einschlafen. Wenn Sie können, verbinden Sie sie mit einem Morgenspaziergang oder mit Ihrem Kaffee am offenen Fenster.

Am Abend ist das Ziel das Umgekehrte: weniger Licht und wärmeres Licht. Dimmen Sie nach Sonnenuntergang die Lampen und meiden Sie in der letzten Stunde oder den letzten zwei Stunden das starke, blaustichige Licht von Telefonen, Tablets und Fernsehern, denn diese Art von Licht bremst die Melatoninproduktion und "simuliert Ihrem Körper Tageslicht". Wenn Sie doch einen Bildschirm nutzen, schalten Sie den Abend-/Warmfarbmodus ein und drehen Sie die Helligkeit herunter. Morgendliche Helligkeit und abendliche Dunkelheit erzeugen gemeinsam – nicht getrennt – einen stabilen Rhythmus.

Wenn der Schlaf einfach nicht kommen will

Es ist ganz normal, dass der Schlaf während Krankheit und Behandlung zeitweise stockt – die Symptome, die Sorge oder das nächtliche Aufstehen zur Toilette können ihn alle stören. Machen Sie nicht mehr daraus, als es ist: Je ängstlicher Sie den Schlaf betrachten, desto schwerer fällt das Einschlafen.

Wenn Sie sich länger als zwanzig Minuten hin- und herwälzen, bleiben Sie nicht im Bett. Stehen Sie auf, gehen Sie in einen anderen, schwach beleuchteten Raum, tun Sie etwas Langweiliges und Beruhigendes (lesen Sie ein paar Seiten) und legen Sie sich erst wieder hin, wenn Sie erneut schläfrig werden. So bewahren Sie die Verbindung zwischen Bett und Schlaf. Meiden Sie kurze Nickerchen am Tag – besonders am späten Nachmittag –, weil sie Ihnen die abendliche Schläfrigkeit nehmen.

Wichtig: Nutzen Sie Schlafhilfen oder Nahrungsergänzungsmittel (auch Melatonin) während der Kur nur in Absprache mit Ihrer behandelnden Ärztin oder Ihrem behandelnden Arzt. Wenn die Schlafstörung anhält und Ihren Alltag ernsthaft beeinträchtigt, ist auch das ein Thema für ein ärztliches Gespräch – Sie müssen sich nicht allein damit herumschlagen.

🍽️ Essen in diesen Tagen

Das Thema dieser drei Tage sind Schlaf und zirkadianer Rhythmus, und obwohl es in den drei Tagen vorrangig um Schlafhygiene geht (feste Aufstehzeit und Morgenlicht – Tag 46; abendliches Herunterfahren, eine bildschirmfreie letzte Stunde – Tag 47; Schlafzimmer und schwierige Nächte – Tag 48), hat auch das Essen hier eine konkrete Aufgabe: ein schweres, spätes Abendessen zu meiden und mindestens 2–3 Stunden vor dem Zubettgehen zu Abend zu essen sowie nach 14 Uhr auf Koffein zu verzichten – all das unterstützt die Schlafqualität und den natürlichen Anstieg des Melatonins.

Für diese Tage empfiehlt der Pflanzenkalender (Anhang F) Oliven (Tag 46), natives Olivenöl extra (Tag 47) und grünen Tee / Matcha (Tag 48) – drei polyphenolreiche Quellen. Diese Tage fallen in die Phase "schrittweise Erweiterung" (Tage 31–50) des Kalenders, in der es darum geht, die pflanzliche Vielfalt und die Polyphenolquellen allmählich zu steigern. Im Dickdarm angekommen, werden Polyphenole^[G] zur Nahrung der guten Bakterien, unterstützen eine vielfältige Flora und wirken zudem entzündungshemmend – neben der Steigerung der Vielfalt helfen sie also auch, die Entzündung nach der Infektion zu beruhigen. Grüner Tee zählt zusätzlich zu Ihrer Flüssigkeitszufuhr; achten Sie nur wegen seines Theophyllingehalts darauf, ihn nicht am späten Nachmittag oder Abend zu trinken, damit er Ihren Schlaf nicht stört.

Warum ist das wichtig?

Schlaf ist aktive Heilung: In dieser Zeit erholen Sie sich, und ein stabiler Tagesrhythmus schafft auch für die sich ansiedelnde Darmflora eine günstige Umgebung. Sie brauchen keine Schlafmittel, sondern einige anpassbare Gewohnheiten – eine feste Aufstehzeit, Morgenlicht, abendliches Herunterfahren –, die die innere Uhr Ihres Körpers begleitend zu Ihrer Heilung stellen.

Literatur

[59] Thaiss CA, Zeevi D, Levy M et al. Transkingdom control of microbiota diurnal oscillations promotes metabolic homeostasis. Cell. 2014. Link

Mechanistische Studie an Mäusen und Menschen, die zeigt, dass die Darmmikrobiota diurnale Oszillationen aufweist, die durch Ernährungsrhythmen angetrieben werden und zeitspezifische kompositionelle und funktionelle Profile hervorbringen. Eine Störung molekularer Uhrkomponenten des Wirts oder Jetlag verursachte über eine gestörte Rhythmik der Nahrungsaufnahme aberrante Mikrobiota-Oszillationen und Dysbiose. Die durch Jetlag induzierte Dysbiose förderte in beiden Spezies Glukoseintoleranz und Adipositas, die durch FMT auf keimfreie Empfänger übertragbar waren. Die Arbeit identifiziert die zirkadiane Kreuzregulation zwischen Mikrobiota und Wirt als Mechanismus metabolischer Erkrankungen.

[60] Benedict C, Vogel H, Jonas W et al. Gut microbiota and glucometabolic alterations in response to recurrent partial sleep deprivation in normal-weight young individuals. Mol Metab. 2016. Link

Randomisierte Crossover-Studie im Within-Subject-Design an 9 normalgewichtigen Männern, die zwei Nächte partieller Schlafdeprivation (PSD; 02:45–07:00) mit zwei Nächten normalen Schlafs (22:30–07:00) unter standardisierten Mahlzeiten- und Bewegungsbedingungen im Labor verglich. Es wurden Stuhlproben gesammelt und ein oraler Glukosetoleranztest durchgeführt. Die Studie prüfte, ob kurzfristiger Schlafmangel Zusammensetzung und metabolische Funktion der Darmmikrobiota verändert, und liefert frühe humane Evidenz für einen Zusammenhang zwischen Schlafrestriktion und akuten Mikrobiotaverschiebungen sowie Insulinresistenz.

[191] Liang X, FitzGerald GA. Timing the Microbes: The Circadian Rhythm of the Gut Microbiome. J Biol Rhythms. 2017. Link

Übersichtsarbeit zur zirkadianen Organisation des Darmmikrobioms. Das zirkadiane System der Säugetiere (Hauptuhr und periphere Uhren) koordiniert biologische Prozesse als Antwort auf äußere Signale wie den Hell-Dunkel-Zyklus, doch die Chronobiologie der Prokaryoten ist außerhalb der Cyanobakterien kaum verstanden. Die Übersicht fasst die Evidenz für eine tageszeitabhängige kompositionelle und funktionelle Struktur der Darmmikrobiota, die Regulation dieser Oszillationen durch den Wirt sowie den reziproken Einfluss des Darmmikrobioms auf die zirkadiane Zeitgebung des Wirts zusammen.

[201] Irwin MR, Opp MR. Sleep health: reciprocal regulation of sleep and innate immunity. Neuropsychopharmacology. 2017. Link

Diese Übersichtsarbeit untersucht die wechselseitigen Interaktionen zwischen Schlafstörungen, einschließlich Insomnie, und dem angeborenen Immunsystem. Insomniebeschwerden, extreme Schlafdauer und experimenteller Schlafentzug verändern genomische, zelluläre und systemische Entzündungsmarker und tragen zum Inflammaging bei. Entzündungsmediatoren wiederum verändern die homöostatische Regulation von Schlafkontinuität und Schlafmakrostruktur. Klinisch relevant sind der Zusammenhang zwischen Schlafstörung und entzündungsassoziierten depressiven Symptomen sowie das Potenzial insomniegerichteter Interventionen, Entzündung rückgängig zu machen. Die Befunde unterstreichen, dass Schlafstörung ein behandelbarer Risikofaktor für entzündliche Erkrankungen ist.

[329] Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proc Natl Acad Sci USA. 2015. Link

Durchschnittliche Schlafdauer und -qualität haben abgenommen, und 90 \% der US-Erwachsenen geben an, in der Stunde vor dem Zubettgehen elektronische Geräte zu nutzen. Das von diesen Geräten abgegebene, an kurzwelligem Anteil angereicherte Licht kann Melatonin unterdrücken, die zirkadiane Phase verschieben und die Wachheit steigern. In einem kontrollierten Vergleich bewerteten die Autoren die biologischen Effekte des Lesens auf einem lichtemittierenden E-Book-Gerät gegenüber einem gedruckten Buch vor dem Zubettgehen und untersuchten Melatonin, zirkadiane Phasenlage, Einschlaflatenz und Wachheit am nächsten Morgen. Die LE-eBook-Bedingung verzögerte die zirkadiane Phasenlage, unterdrückte das abendliche Melatonin, verlängerte das Einschlafen und verringerte die Wachheit am nächsten Morgen. Die Befunde zeigen, dass die Nutzung lichtemittierender Bildschirme vor dem Zubettgehen Schlaf und zirkadiane Abstimmung verschlechtert.

[2916] Hengel RichardL, Schroeder ClaudiaP, Jo Jinhee, Ritter TimothyE, Nathan RameshV, Gonzales-Luna AnneJ, Obi EngelsN, Dillon RyanJ, Van Anglen LucindaJ, Garey KevinW. Recurrent Clostridioides difficile infection worsens anxiety-related patient-reported quality of life. Journal of Patient-Reported Outcomes. 2022. Link

Diese patientenberichtete Studie misst mit dem angstbezogenen Cdiff32-Instrument, wie sich die gesundheitsbezogene Lebensqualität (HrQOL) nach Behandlung einer Clostridioides-difficile-Infektion (CDI) verändert. Bei 144 mit Bezlotoxumab behandelten Erwachsenen verbesserte sich der mittlere Wert von 26,4 zu Beginn auf 56,4 bei der 90-Tage-Nachbeobachtung (höhere Werte bedeuten bessere Lebensqualität). Patienten ohne Rezidiv verbesserten sich deutlich stärker (Anstieg um 34,1 Punkte) als solche mit rezidivierender CDI (Anstieg um 6,7 Punkte; P < 0,001). Eine rezidivierende CDI verschlechtert somit die angstbezogene Lebensqualität erheblich, und das Cdiff32-Instrument eignet sich zur Erfassung dieser Ergebnisse.