Pflanzenvielfalt: die 30 pro Woche

In den vorigen drei Tagen haben Sie gelernt, dass Ballaststoffe die Nahrung Ihrer Flora sind. Jetzt kommt der nächste Schritt: Es zählt nicht nur die Menge der Ballaststoffe, sondern auch die Vielfalt ihrer Quellen. In einem gesunden Darm leben viele verschiedene Bakterien zusammen, und jedes hat seine eigene Lieblingsnahrung. Je mehr Arten von Pflanzen Sie essen, desto mehr Arten von Bakterien füttern Sie – und desto stärker und widerstandsfähiger wird Ihre Flora. In den nächsten drei Tagen beginnen Sie, 30 verschiedene Pflanzen pro Woche zu sammeln, spielerisch und schrittweise.

Warum Vielfalt und nicht Menge?

Stellen Sie sich Ihre Darmflora als einen Wald vor. Ein Wald, in dem nur eine Baumart wächst, ist anfällig: Ein einziger Schädling kann ihn dem Erdboden gleichmachen. Ein Wald hingegen, der aus vielen Arten von Bäumen, Sträuchern und Pilzen besteht, ist widerstandsfähig – schwächelt ein Element, übernehmen die anderen seine Rolle. Ihre Darmflora^[G] funktioniert genau so: Je mehr Arten von Bakterien in ihr leben, desto schwerer fällt es einem Erreger wie Clostridioides difficile, zu überwuchern und das Gleichgewicht zu stören.

Verschiedene Bakterienarten mögen verschiedene Nahrung. Die eine bevorzugt die Ballaststoffe im Apfel, die andere die in Bohnen, die dritte die in Zwiebeln, die vierte die in Beeren. Wenn Sie immer dieselben wenigen Lebensmittel essen – so gesund sie auch sein mögen –, füttern Sie nur wenige Arten, während die übrigen hungern. Deshalb lautet die Frage nicht, wie viel Sie von einer Sache essen, sondern wie viele Arten Sie insgesamt essen.

Hier kommt das Prinzip der 30 Pflanzen pro Woche ins Spiel: Das Ziel ist, in einer Woche mindestens dreißig verschiedene Pflanzenarten aufzunehmen. Zunächst erscheint das viel, doch es ist leichter, als Sie denken: Dazu zählen Gemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Samen, Nüsse – sogar Kräuter und Gewürze. Eine Suppe mit fünf Gemüsesorten sind bereits fünf Striche auf der Liste.

Wie sammeln Sie Ihre 30 pro Woche?

Am besten behandeln Sie das als Spiel, nicht als Pflicht. Legen Sie eine einfache Liste an – auf Papier oder auf dem Handy – und ziehen Sie im Lauf der Woche für jede neue Pflanze, die Sie essen, einen Strich. Ein Apfel, eine Handvoll Hafer, ein Bund Petersilie, ein paar Walnüsse: jedes ist ein eigener Strich. Das Zählen selbst motiviert, und Sie werden bemerken, wie leicht sich die Liste mit kleinen Austauschen erweitern lässt.

Das Geheimnis der Erweiterung liegt in kleinen Austauschen und Ergänzungen. Geben Sie vier Gemüsesorten statt der üblichen zwei in die Suppe. Streuen Sie ein paar Samen auf Ihren Morgenhafer. Wählen Sie neben Ihrem gewohnten Apfel manchmal eine Birne, ein paar Beeren, eine Banane. Würzen Sie Ihr Essen mit frischen oder getrockneten Kräutern – auch die zählen. An keinem einzigen Tag müssen Sie viel tun; und doch wird die Liste am Ende der Woche überraschend lang sein.

Behalten Sie im Kopf, was Sie über Ballaststoffe gelernt haben: Bauen Sie auch die Vielfalt schrittweise und schonend auf. Wenn eine neue Pflanze Blähungen verursacht, nehmen Sie sie in kleinerer Portion oder gekocht bzw. gedünstet zu sich. Das Ziel ist nicht, an einem einzigen Tag dreißig neue Lebensmittel in Ihren Darm zu kippen, sondern dass Ihr Teller im Lauf der Woche langsam und mit Freude bunter wird. Genau diese Abwechslung macht Ihre Flora auf Dauer widerstandsfähig.

Die Kraft der Farbe: Polyphenole

Es gibt einen besonderen Grund, warum es sich lohnt, gezielt bunte Pflanzen anzustreben. Die kräftige Farbe von Pflanzen – das tiefe Blau der Beeren, das Rot des Granatapfels, das Braun des Kakaos – stammt größtenteils von natürlichen Verbindungen, die wir Polyphenole nennen. Das sind nicht einfach Farbstoffe: Gelangen sie in den Dickdarm, werden sie zur Nahrung der guten Bakterien, unterstützen eine abwechslungsreiche Flora und wirken zudem entzündungshemmend – sie helfen also, jene Entzündung zu beruhigen, die eine langwierige Infektion hinterlässt.

Sie müssen Polyphenole nicht gesondert kaufen oder zählen – sie stecken schlicht in den schmackhaftesten bunten Lebensmitteln. Die reichsten Quellen sind: Beeren (Heidelbeere, Schwarze Johannisbeere, Apfelbeere), Kakao und dunkle Schokolade mit mindestens 70% in kleinen Portionen, grüner Tee, natives Olivenöl extra und Granatapfel. Wenn Sie eine Handvoll Heidelbeeren oder eine Tasse grünen Tee zu Ihren 30 pro Woche hinzufügen, ziehen Sie nicht bloß einen weiteren Strich auf der Liste – Sie nähren Ihre Flora auch mit diesen schützenden Verbindungen. Die Regel ist also einfach: je bunter der Teller, desto mehr Polyphenole.

Wenn Sie eine Orientierung möchten: Der Pflanzenkalender des Buches (Anhang F) schlägt ab Tag 15 für jeden Tag eine bestimmte pflanzliche Quelle vor – zu Beginn Quellen löslicher Ballaststoffe, die einen festeren Stuhl unterstützen, danach eine immer breitere Auswahl, damit Ihnen das Erreichen der 30 pro Woche leichtfällt. Ausführliche Beschreibungen einzelner Pflanzen und ihrer Mikrobiomwirkungen enthält die Schwesterpublikation Food Sources, die laufend erweitert wird.

Die mikrobielle Diversität (Artenreichtum und Gleichverteilung) ist einer der Schlüsselindikatoren für die Resilienz eines Ökosystems; die CDI ist charakteristischerweise ein Zustand niedriger Alpha-Diversität und Dysbiose. Der Zusammenhang zwischen der pflanzlichen Vielfalt der Ernährung und der Mikrobiota-Diversität wurde auf Bevölkerungsebene nachgewiesen: Eine Zunahme der Zahl der in der Ernährung enthaltenen Pflanzenarten ist mit einer Anreicherung der kommensalen Gemeinschaft assoziiert. Ballaststoffquellen mit unterschiedlichen Kohlenhydratstrukturen selektieren unterschiedliche Bakterienpopulationen, sodass Abwechslung ein breiteres funktionelles Repertoire unterstützt – einschließlich einer größeren Zahl SCFA-^[G] und butyratproduzierender^[G] Stämme.

Die Kolonisationsresistenz, die das Überwuchern von C. difficile begrenzt, ist eine kollektive Eigenschaft der vielfältigen, metabolisch aktiven Gemeinschaft (Reed und Theriot, 2021 [365]): Sowohl die Konkurrenz um Nährstoffe und Nischen als auch die Produktion sekundärer Gallensäuren sind diversitätsabhängig. Der bei ballaststoffarmer, eintöniger Ernährung beobachtete Diversitätsverlust (Sonnenburg et al., 2016 [637]) lässt sich daher in der Zeit nach der FMT als unmittelbarer Rezidivrisikofaktor lesen.

Heute beginnen Sie, die 30 pro Woche zu sammeln. Die Aufgabe ist einfach: Schreiben Sie alles auf, was Sie heute aus pflanzlicher Quelle gegessen haben, und zählen Sie, wie viele Arten es waren.

• Legen Sie eine Liste an (Papier oder Handy) und erfassen Sie darauf jedes pflanzliche Lebensmittel des Tages;
• Bringen Sie mindestens zwei Gemüse- oder Obstsorten in eine Mahlzeit;
• Zählen Sie am Abend, wie viele Pflanzenarten Sie heute gegessen haben – das ist Ihr Ausgangspunkt;
• Tagebuch: Stuhlzahl, Bristol, Blähungen, Flüssigkeit; die Zahl der Pflanzenarten.

Heute zwingen wir keine neuen Lebensmittel hinein; stattdessen machen wir die vertrauten mit einigen kleinen Austauschen abwechslungsreicher.

• Ergänzen Sie ein vertrautes Gericht um eine zusätzliche Pflanze (z. B. mehr Gemüse in die Suppe, Samen in den Salat);
• Wählen Sie neben Ihrem gewohnten Obst auch eine andere Sorte;
• Auch ein Gewürz oder frisches Kraut ist ein Strich auf der Liste – nutzen Sie sie großzügig;
• Fügen Sie eine polyphenolreiche, bunte Quelle hinzu: eine Handvoll Beeren, eine Tasse grünen Tee oder ein Stück 70%ige dunkle Schokolade;
• Tagebuch: Stuhlzahl, Bristol, Blähungen, Flüssigkeit; die neuen Pflanzenarten von heute.

Heute ist Halbzeitbilanz: Wo steht Ihre Liste, und womit könnten Sie sie bis zum Ende der Woche abrunden? Ein wenig Planung bringt viel.

• Sehen Sie sich Ihre Liste an: Wie viele Pflanzenarten haben Sie erreicht, und was fehlt (Samen, Nuss, Hülsenfrucht, Beere?);
• Runden Sie sie mit einer gut verträglichen, noch nicht auf der Liste stehenden Pflanze ab;
• Planen Sie voraus: Wählen Sie beim nächsten Einkauf ein oder zwei neue Gemüse- oder Obstsorten;
• Tagebuch: Stuhlzahl, Bristol, Blähungen, Flüssigkeit; die Gesamtzahl der Pflanzenarten der bisherigen Woche.

Erfassen Sie in diesen Tagen täglich:

• DiffBiome-Dosis (Kapseln/Tag) und LOT-Nummer, sofern die Kur noch läuft;
• tägliche Stuhlzahl;
• Stuhl nach der Bristol-Skala (1–7), mit 3–4 als Ziel;
• Blähungen (0–5);
• blutiger Stuhl (ja/nein);
• Flüssigkeitszufuhr (Liter);
• die tägliche und die kumulative wöchentliche Zahl der Pflanzenarten;
• Befinden (1–5);
• Bewegung: Art + Minuten, Schrittzahl (Ziel/tatsächlich);
• Stressniveau (1–5) und Stimmung (1–5);
• Schlaf (Stunden + Qualität 1–5).

Eine abwechslungsreiche Flora ist eine widerstandsfähige Flora – und die einfachste Quelle der Abwechslung sind viele Pflanzenarten in Ihrer Ernährung. In diesen Tagen haben Sie gelernt, dass nicht die Menge, sondern die Abwechslung zählt, und Sie haben begonnen, die 30 pro Woche mit kleinen Austauschen spielerisch zu sammeln. Diese Abwechslung ist einer Ihrer besten Schutzfaktoren gegen einen Rückfall, denn je mehr Arten guter Bakterien Sie füttern, desto weniger Raum bleibt dem Erreger. In den nächsten drei Tagen holen wir ein weiteres starkes Werkzeug hervor: fermentierte Lebensmittel.

[[REFERENCES]]

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