III. 4. Fermentierte Lebensmittel
Fermentierte Lebensmittel bringen seit Jahrtausenden lebende Kulturen auf unsere Teller. In den nächsten drei Tagen erfahren Sie, warum sie Verbündete Ihrer Flora sein können und wie Sie sie sinnvoll, in kleinen Schritten einführen – mit Blick darauf, was Ihrem heilenden Darm bekommt.
Ballaststoffe sind die Nahrung Ihrer Flora – und fermentierte Lebensmittel sind wie Gäste, die lebende Kulturen und nützliche Substanzen gleich mitbringen. Joghurt, Kefir, Sauerkraut und ihre Verwandten sind seit Jahrtausenden Teil der menschlichen Ernährung, und viele von ihnen enthalten lebende, nützliche Mikroben. In den nächsten drei Tagen erfahren Sie, warum sie neben Ihrer sich ansiedelnden Flora nützlich sein können und wie Sie sie sinnvoll, Schritt für Schritt einführen. Wichtig: Ein fermentiertes Lebensmittel ist nicht dasselbe wie eine im Handel erhältliche Probiotikum-Kapsel, die wir während der Kur meiden – auch diesen Unterschied klären wir.
Was sind fermentierte Lebensmittel, und warum sind sie nützlich?
Die Fermentation ist ein uraltes Konservierungsverfahren: Nützliche Mikroben – Bakterien, Hefen – "bearbeiten" das Lebensmittel und verwandeln es dabei. Das gibt dem Joghurt seinen säuerlichen Geschmack, dem Sauerkraut seine knackige Frische, dem Kefir sein Prickeln. Diese fermentierten Lebensmittel[G] können Ihrem Darm auf zwei Wegen helfen: Zum einen enthalten viele von ihnen lebende Mikroben, zum anderen entstehen bei der Fermentation Substanzen, die das Darmmilieu nähren und beruhigen.
Eine Unterscheidung ist dabei jedoch wichtig. Eine im Handel erhältliche Probiotikum-Kapsel enthält ein oder zwei ausgewählte Bakterienstämme in großer, konzentrierter Menge – und genau deshalb bitten wir Sie, sie während der DiffBiome-Kur zu meiden, damit sie das frisch entstehende Gleichgewicht nicht stören. Ein traditionell fermentiertes Lebensmittel bringt dagegen viele Arten von Mikroben in kleinen Mengen, in natürlicher Form, als Teil einer Speise mit. Das kommt dem näher, wie Menschen sich über Jahrtausende ernährt haben, und ist in der Regel sanfter.
Nicht jedes "saure" Lebensmittel ist fermentiert, und nicht jedes fermentierte Lebensmittel enthält lebende Kulturen. Eingelegte Gewürzgurken zum Beispiel liegen oft einfach in Essig und enthalten keine lebenden Bakterien. In wärmebehandelten oder pasteurisierten Produkten (viele Sauerkrautkonserven aus dem Handel, manche Joghurts) kann die Hitze die Mikroben zerstört haben. Produkte aus dem Kühlregal mit der Kennzeichnung "lebende Kulturen" sind in der Regel besser – doch die Einzelheiten kommen später; jetzt geht es zunächst darum, sie vorsichtig kennenzulernen.
Wie führt man sie ein?
Auch hier sind Behutsamkeit und Beobachtung der Schlüssel, vielleicht sogar noch mehr als bei den Ballaststoffen. Ihr heilender Darm ist jetzt empfindlicher, führen Sie deshalb immer nur ein einziges neues fermentiertes Lebensmittel ein, und zwar in einer sehr kleinen Portion: ein paar Löffel Naturjoghurt, ein kleiner Schluck Kefir, eine Gabel Sauerkraut. Beobachten Sie ein bis zwei Tage lang, wie Sie darauf reagieren, und erhöhen Sie erst dann die Portion oder probieren Sie etwas Neues.
Die sanftesten Einstiegspunkte sind meist die Milchprodukte mit lebenden Kulturen: Naturjoghurt (ungesüßt) und Kefir, sofern Sie Milchprodukte gut vertragen. Pflanzliche Fermente – Sauerkraut, Kimchi – können kräftiger sein, beginnen Sie daher mit einer sehr kleinen Menge und eher als Beilage, nicht als Hauptgericht. Die sehr scharfen, würzigen Varianten (kräftiges Kimchi) heben Sie sich für später auf.
Am wichtigsten: Besprechen Sie die Einführung jedes neuen fermentierten Lebensmittels mit Ihrer behandelnden Ärztin oder Ihrem behandelnden Arzt, besonders solange die Kur läuft. Es gibt Situationen – zum Beispiel ein geschwächtes Immunsystem –, in denen lebende Kulturen größere Vorsicht erfordern. Ihre Ärztin oder Ihr Arzt kennt Ihren Zustand und kann Ihnen sagen, wann und was einen Versuch wert ist. Auch Ihr Tagebuch hilft hier: Notieren Sie, was Sie gegessen und wie Sie es vertragen haben, damit Sie erkennen, was Ihnen guttut.
Der Verzehr fermentierter Lebensmittel zeigte einen Zusammenhang mit einer erhöhten Mikrobiota-Diversität und verringerten Entzündungsmarkern (Wastyk et al., 2021 [106]); die Wirkung beruht teils auf den lebenden Mikroben, teils auf bioaktiven Metaboliten, die während der Fermentation entstehen (Marco et al., 2017 [107]). Die Matrix eines fermentierten Lebensmittels (Lebensmittelträger, viele Stämme, geringe Einzeldosis) unterscheidet sich pharmakologisch von konzentrierten, monotonen Probiotika-Präparaten, deren Darmbesiedlung vorübergehend und interindividuell variabel sein kann (Zmora et al., 2018 [12]; Suez et al., 2018 [339]).
In der Zeit nach der FMT ist das Meiden von Probiotika-Präparaten begründet (Protokoll des Datenblatts), denn in einem gestörten Ökosystem kann eine probiotische Rekolonisierung die Wiederherstellung der eigenen/Spender-Mikrobiota verzögern (Suez et al., 2018 [339]). Traditionell fermentierte Lebensmittel haben ein anderes Risikoprofil, doch bei immunsupprimierten Patientinnen und Patienten oder bei Verdacht auf ein toxisches Megakolon / eine fulminante Kolitis erfordert die Einführung lebender Kulturen eine individuelle ärztliche Beurteilung – im Einklang mit der Empfehlung des Datenblatts zu verstärkter Beobachtung bei Immundefizienz.
Heute führen wir ein einziges, sanftes fermentiertes Lebensmittel in einer sehr kleinen Portion ein. Das Ziel ist die Beobachtung, nicht die Menge.
- Klären Sie mit Ihrer behandelnden Ärztin oder Ihrem behandelnden Arzt, ob Sie ein fermentiertes Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen dürfen, falls die Kur noch läuft;
- Beginnen Sie mit ein paar Löffeln Naturjoghurt ohne Zucker (wenn Sie Milchprodukte vertragen);
- Beobachten Sie den ganzen Tag über, wie Sie sich danach fühlen;
- Tagebuch: Stuhlzahl, Bristol, Blähungen, Flüssigkeit; das fermentierte Lebensmittel und seine Verträglichkeit.
Heute bauen wir auf der gestrigen Erfahrung auf: Haben Sie es gut vertragen, können wir ein wenig erhöhen; wenn nicht, verlangsamen wir. Ihr Körper führt.
- Wenn gestern alles gut lief, erhöhen Sie die Portion leicht oder probieren Sie Kefir in der Menge eines Schlucks;
- Wenn Sie Blähungen hatten oder es unangenehm war, bleiben Sie bei der kleinen Portion von gestern oder legen Sie eine Pause ein;
- Führen Sie heute kein weiteres neues fermentiertes Lebensmittel ein – immer nur eine Neuheit auf einmal;
- Tagebuch: Stuhlzahl, Bristol, Blähungen, Flüssigkeit; Verträglichkeit.
Heute lernen wir – wenn bisher alles gut lief – ein pflanzliches Ferment kennen, in einer sehr kleinen Portion, als Beilage.
- Probieren Sie eine Gabel Sauerkraut ohne Zusätze (lebende Kulturen, nicht pasteurisiert), als Beilage;
- Behalten Sie den Joghurt oder Kefir bei, der bei Ihnen schon funktioniert hat, wenn er Ihnen bekommen ist;
- Heben Sie sich scharfe, stark gewürzte Varianten (kräftiges Kimchi) für später auf;
- Behalten Sie die täglichen paar Minuten Gehen bei und dehnen Sie sie an einem guten Tag ein wenig aus;
- Tagebuch: Stuhlzahl, Bristol, Blähungen, Flüssigkeit; Verträglichkeit des neuen Ferments.
🍽️ Essen in diesen Tagen
Das Thema dieser drei Tage ist die vorsichtige Einführung fermentierter Lebensmittel, und genau darum geht es auch bei der konkreten Essaufgabe der drei Tage: ein einziges sanftes fermentiertes Lebensmittel – ein paar Löffel Naturjoghurt ohne Zucker – in einer sehr kleinen Portion, unter Beobachtung der Verträglichkeit (Tag 34); auf Grundlage der gestrigen Erfahrung eine vorsichtige Steigerung oder ein Schluck Kefir, beziehungsweise ein Verlangsamen, falls es Blähungen verursacht hat (Tag 35); und schließlich ein pflanzliches fermentiertes Lebensmittel – eine Gabel Sauerkraut mit lebenden Kulturen – als Beilage (Tag 36). Der Leitgedanke lautet: immer nur eine Neuheit auf einmal, in kleiner Portion, im Tagebuch festgehalten.
Der Pflanzenkalender (Anhang F) empfiehlt für diese Tage sanftes, gedünstetes Gemüse und Blattgrün: gekochte Knollensellerie (Tag 34), gedünsteter Spinat (Tag 35) und gedünsteter Mangold (Tag 36) – diese Tage fallen in die Phase "schrittweise Erweiterung" (Tage 31–50) des Kalenders, in der es darum geht, gedünstetes Gemüse und pflanzliche Vielfalt allmählich zu steigern. Diese Quellen liefern sanfte, fermentierbare Ballaststoffe und Folat; Ballaststoffe sind Substrat für ballaststoffabbauende Bakterien (in Richtung kurzkettiger Fettsäuren, Butyrat), sodass die lebenden Kulturen fermentierter Lebensmittel und die Ballaststoffe des gedünsteten Gemüses einander darin ergänzen, die Diversität und Widerstandsfähigkeit der sich ansiedelnden Flora zu unterstützen.
Erfassen Sie in diesen Tagen täglich:
- DiffBiome-Dosis (Kapseln/Tag) und LOT-Nummer, falls die Kur noch läuft;
- tägliche Stuhlzahl;
- Stuhl nach der Bristol-Skala (1–7), Zielbereich 3–4;
- Blähungen (0–5);
- blutiger Stuhl (ja/nein);
- Flüssigkeitszufuhr (Liter);
- fermentiertes Lebensmittel bzw. fermentierte Lebensmittel des Tages und deren Verträglichkeit;
- Wohlbefinden (1–5);
- Bewegung: Art + Minuten, Schrittzahl (Ziel/tatsächlich);
- Stressniveau (1–5) und Stimmung (1–5);
- Schlaf (Stunden + Qualität 1–5).
Warum ist das wichtig?
Fermentierte Lebensmittel können wertvolle Verbündete Ihrer sich ansiedelnden Flora sein: Sie bringen lebende Kulturen und nützliche Substanzen in natürlicher Form, als Speise, in Ihren Darm. In diesen Tagen haben Sie den wichtigsten Unterschied zwischen einem fermentierten Lebensmittel und einer konzentrierten Probiotikum-Kapsel kennengelernt und erfahren, dass das Geheimnis der sinnvollen Einführung darin liegt, immer nur eine Neuheit auf einmal, in kleiner Portion und unter Beobachtung einzuführen – all das in Absprache mit Ihrer behandelnden Ärztin oder Ihrem behandelnden Arzt. Ihr Tagebuch zeigt, was Ihnen gerade jetzt guttut. In den nächsten drei Tagen sprechen wir über Protein und die schonende Ernährung.
Literatur
[12] Zmora N, Zilberman-Schapira G, Suez J et al. Personalized Gut Mucosal Colonization Resistance to Empiric Probiotics Is Associated with Unique Host and Microbiome Features. Cell. 2018. Link
Sequenzielle invasive Multi-Omics-Profilierung des schleimhautassoziierten gastrointestinalen Mikrobioms bei Mäusen und Menschen während der Einnahme eines Probiotikums mit 11 Stämmen gegenüber Placebo zeigte, dass die Probiotika die Magen-Darm-Passage lebensfähig überstanden, in kolonisierten Wirten jedoch auf eine ausgeprägte mukosale Kolonisationsresistenz trafen. Beim Menschen fanden sich personen-, regionen- und stammspezifische Muster der mukosalen Kolonisation, die anhand von Ausgangsmerkmalen des Wirts und des Mikrobioms vorhersagbar waren, während der Nachweis von Probiotika im Stuhl nicht informativ war. Das Stuhlmikrobiom korrelierte nur teilweise mit dem Schleimhautmikrobiom. Die Ergebnisse stellen den empirischen Einsatz von Probiotika bei Gesunden infrage.
[106] Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021. Link
17-wöchige randomisierte prospektive Studie (n=18/Arm) an gesunden Erwachsenen, die eine ballaststoffreiche mit einer an fermentierten Lebensmitteln reichen Ernährung verglich, mit Multi-Omics-Mikrobiom- und Immunprofilierung des Wirts. Die ballaststoffreiche Ernährung erhöhte die mikrobiom-kodierten glykanabbauenden CAZyme trotz stabiler Diversität. Die an fermentierten Lebensmitteln reiche Ernährung erhöhte die Mikrobiom-Diversität und senkte mehrere Entzündungsmarker. Die Ergebnisse zeigen ernährungsspezifische Mikrobiom-Immun-Effekte und stützen fermentierte Lebensmittel als starken, diversitätsfördernden Modulator der Darm-Immun-Achse.
[107] Marco ML, Heeney D, Binda S et al. Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond. Curr Opin Biotechnol. 2017. Link
Übersichtsarbeit zu fermentierten Lebensmitteln, die zu den ersten vom Menschen verzehrten verarbeiteten Lebensmitteln zählen (Joghurt, Sauermilch, Wein, Bier, Sauerkraut, Kimchi, fermentierte Wurst). Ursprünglich wegen Haltbarkeit und Genusswert geschätzt, gelten fermentierte Lebensmittel heute als Träger verbesserter ernährungsphysiologischer und funktioneller Eigenschaften durch Substrattransformation und Bildung bioaktiver Endprodukte. Viele fermentierte Lebensmittel enthalten lebende Mikroorganismen mit potenziellen Gesundheitseffekten. Die Übersicht etabliert fermentierte Lebensmittel als mikrobiomrelevante Ernährungskategorie.
[339] Suez J, Zmora N, Zilberman-Schapira G et al. Post-Antibiotic Gut Mucosal Microbiome Reconstitution Is Impaired by Probiotics and Improved by Autologous FMT. Cell. 2018. Link
In einer kontrollierten Studie zur Rekonstitution des Mikrobioms nach Antibiotikagabe wurden eine Mehrstamm-Probiotikasupplementierung, eine autologe fäkale Mikrobiotatransplantation (aFMT) und die spontane Erholung bei Mäusen und Menschen verglichen, mit Probenentnahme durch invasive Mukosabiopsien. Antibiotika verstärkten die mukosale Kolonisation durch Probiotika beim Menschen, bei Mäusen jedoch nur geringfügig. Im Vergleich zur spontanen Erholung bewirkten Probiotika eine deutlich verzögerte und anhaltend unvollständige Rekonstitution der indigenen Stuhl- und Mukosamikrobiota sowie des Wirtstranskriptoms, während die aFMT innerhalb weniger Tage eine rasche, nahezu vollständige Erholung erzeugte. In vitro trugen von Lactobacillus sezernierte lösliche Faktoren zur probiotikavermittelten Unterdrückung indigener Taxa bei. Die Befunde mahnen zur Zurückhaltung beim routinemäßigen Probiotikaeinsatz nach Antibiotikatherapie und stützen die aFMT als Erholungsstrategie.