Fermentierte Lebensmittel

Ballaststoffe sind die Nahrung Ihrer Flora – und fermentierte Lebensmittel sind wie Gäste, die lebende Kulturen und nützliche Substanzen gleich mitbringen. Joghurt, Kefir, Sauerkraut und ihre Verwandten sind seit Jahrtausenden Teil der menschlichen Ernährung, und viele von ihnen enthalten lebende, nützliche Mikroben. In den nächsten drei Tagen erfahren Sie, warum sie neben Ihrer sich ansiedelnden Flora nützlich sein können und wie Sie sie sinnvoll, Schritt für Schritt einführen. Wichtig: Ein fermentiertes Lebensmittel ist nicht dasselbe wie eine im Handel erhältliche Probiotikum-Kapsel, die wir während der Kur meiden – auch diesen Unterschied klären wir.

Was sind fermentierte Lebensmittel, und warum sind sie nützlich?

Die Fermentation ist ein uraltes Konservierungsverfahren: Nützliche Mikroben – Bakterien, Hefen – "bearbeiten" das Lebensmittel und verwandeln es dabei. Das gibt dem Joghurt seinen säuerlichen Geschmack, dem Sauerkraut seine knackige Frische, dem Kefir sein Prickeln. Diese fermentierten Lebensmittel^[G] können Ihrem Darm auf zwei Wegen helfen: Zum einen enthalten viele von ihnen lebende Mikroben, zum anderen entstehen bei der Fermentation Substanzen, die das Darmmilieu nähren und beruhigen.

Eine Unterscheidung ist dabei jedoch wichtig. Eine im Handel erhältliche Probiotikum-Kapsel enthält ein oder zwei ausgewählte Bakterienstämme in großer, konzentrierter Menge – und genau deshalb bitten wir Sie, sie während der DiffBiome-Kur zu meiden, damit sie das frisch entstehende Gleichgewicht nicht stören. Ein traditionell fermentiertes Lebensmittel bringt dagegen viele Arten von Mikroben in kleinen Mengen, in natürlicher Form, als Teil einer Speise mit. Das kommt dem näher, wie Menschen sich über Jahrtausende ernährt haben, und ist in der Regel sanfter.

Nicht jedes "saure" Lebensmittel ist fermentiert, und nicht jedes fermentierte Lebensmittel enthält lebende Kulturen. Eingelegte Gewürzgurken zum Beispiel liegen oft einfach in Essig und enthalten keine lebenden Bakterien. In wärmebehandelten oder pasteurisierten Produkten (viele Sauerkrautkonserven aus dem Handel, manche Joghurts) kann die Hitze die Mikroben zerstört haben. Produkte aus dem Kühlregal mit der Kennzeichnung "lebende Kulturen" sind in der Regel besser – doch die Einzelheiten kommen später; jetzt geht es zunächst darum, sie vorsichtig kennenzulernen.

Wie führt man sie ein?

Auch hier sind Behutsamkeit und Beobachtung der Schlüssel, vielleicht sogar noch mehr als bei den Ballaststoffen. Ihr heilender Darm ist jetzt empfindlicher, führen Sie deshalb immer nur ein einziges neues fermentiertes Lebensmittel ein, und zwar in einer sehr kleinen Portion: ein paar Löffel Naturjoghurt, ein kleiner Schluck Kefir, eine Gabel Sauerkraut. Beobachten Sie ein bis zwei Tage lang, wie Sie darauf reagieren, und erhöhen Sie erst dann die Portion oder probieren Sie etwas Neues.

Die sanftesten Einstiegspunkte sind meist die Milchprodukte mit lebenden Kulturen: Naturjoghurt (ungesüßt) und Kefir, sofern Sie Milchprodukte gut vertragen. Pflanzliche Fermente – Sauerkraut, Kimchi – können kräftiger sein, beginnen Sie daher mit einer sehr kleinen Menge und eher als Beilage, nicht als Hauptgericht. Die sehr scharfen, würzigen Varianten (kräftiges Kimchi) heben Sie sich für später auf.

Am wichtigsten: Besprechen Sie die Einführung jedes neuen fermentierten Lebensmittels mit Ihrer behandelnden Ärztin oder Ihrem behandelnden Arzt, besonders solange die Kur läuft. Es gibt Situationen – zum Beispiel ein geschwächtes Immunsystem –, in denen lebende Kulturen größere Vorsicht erfordern. Ihre Ärztin oder Ihr Arzt kennt Ihren Zustand und kann Ihnen sagen, wann und was einen Versuch wert ist. Auch Ihr Tagebuch hilft hier: Notieren Sie, was Sie gegessen und wie Sie es vertragen haben, damit Sie erkennen, was Ihnen guttut.

Der Verzehr fermentierter Lebensmittel zeigte einen Zusammenhang mit einer erhöhten Mikrobiota-Diversität und verringerten Entzündungsmarkern; die Wirkung beruht teils auf den lebenden Mikroben, teils auf bioaktiven Metaboliten, die während der Fermentation entstehen. Die Matrix eines fermentierten Lebensmittels (Lebensmittelträger, viele Stämme, geringe Einzeldosis) unterscheidet sich pharmakologisch von konzentrierten, monotonen Probiotika-Präparaten, deren Darmbesiedlung vorübergehend und interindividuell variabel sein kann (Zmora et al., 2018; Suez et al., 2018).

In der Zeit nach der FMT ist das Meiden von Probiotika-Präparaten begründet (Protokoll des Datenblatts), denn in einem gestörten Ökosystem kann eine probiotische Rekolonisierung die Wiederherstellung der eigenen/Spender-Mikrobiota verzögern (Suez et al., 2018). Traditionell fermentierte Lebensmittel haben ein anderes Risikoprofil, doch bei immunsupprimierten Patientinnen und Patienten oder bei Verdacht auf ein toxisches Megakolon / eine fulminante Kolitis erfordert die Einführung lebender Kulturen eine individuelle ärztliche Beurteilung – im Einklang mit der Empfehlung des Datenblatts zu verstärkter Beobachtung bei Immundefizienz.

Heute führen wir ein einziges, sanftes fermentiertes Lebensmittel in einer sehr kleinen Portion ein. Das Ziel ist die Beobachtung, nicht die Menge.

• Klären Sie mit Ihrer behandelnden Ärztin oder Ihrem behandelnden Arzt, ob Sie ein fermentiertes Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen dürfen, falls die Kur noch läuft;
• Beginnen Sie mit ein paar Löffeln Naturjoghurt ohne Zucker (wenn Sie Milchprodukte vertragen);
• Beobachten Sie den ganzen Tag über, wie Sie sich danach fühlen;
• Tagebuch: Stuhlzahl, Bristol, Blähungen, Flüssigkeit; das fermentierte Lebensmittel und seine Verträglichkeit.

Heute bauen wir auf der gestrigen Erfahrung auf: Haben Sie es gut vertragen, können wir ein wenig erhöhen; wenn nicht, verlangsamen wir. Ihr Körper führt.

• Wenn gestern alles gut lief, erhöhen Sie die Portion leicht oder probieren Sie Kefir in der Menge eines Schlucks;
• Wenn Sie Blähungen hatten oder es unangenehm war, bleiben Sie bei der kleinen Portion von gestern oder legen Sie eine Pause ein;
• Führen Sie heute kein weiteres neues fermentiertes Lebensmittel ein – immer nur eine Neuheit auf einmal;
• Tagebuch: Stuhlzahl, Bristol, Blähungen, Flüssigkeit; Verträglichkeit.

Heute lernen wir – wenn bisher alles gut lief – ein pflanzliches Ferment kennen, in einer sehr kleinen Portion, als Beilage.

• Probieren Sie eine Gabel Sauerkraut ohne Zusätze (lebende Kulturen, nicht pasteurisiert), als Beilage;
• Behalten Sie den Joghurt oder Kefir bei, der bei Ihnen schon funktioniert hat, wenn er Ihnen bekommen ist;
• Heben Sie sich scharfe, stark gewürzte Varianten (kräftiges Kimchi) für später auf;
• Behalten Sie die täglichen paar Minuten Gehen bei und dehnen Sie sie an einem guten Tag ein wenig aus;
• Tagebuch: Stuhlzahl, Bristol, Blähungen, Flüssigkeit; Verträglichkeit des neuen Ferments.

Erfassen Sie in diesen Tagen täglich:

• DiffBiome-Dosis (Kapseln/Tag) und LOT-Nummer, falls die Kur noch läuft;
• tägliche Stuhlzahl;
• Stuhl nach der Bristol-Skala (1–7), Zielbereich 3–4;
• Blähungen (0–5);
• blutiger Stuhl (ja/nein);
• Flüssigkeitszufuhr (Liter);
• fermentiertes Lebensmittel bzw. fermentierte Lebensmittel des Tages und deren Verträglichkeit;
• Wohlbefinden (1–5);
• Bewegung: Art + Minuten, Schrittzahl (Ziel/tatsächlich);
• Stressniveau (1–5) und Stimmung (1–5);
• Schlaf (Stunden + Qualität 1–5).

Fermentierte Lebensmittel können wertvolle Verbündete Ihrer sich ansiedelnden Flora sein: Sie bringen lebende Kulturen und nützliche Substanzen in natürlicher Form, als Speise, in Ihren Darm. In diesen Tagen haben Sie den wichtigsten Unterschied zwischen einem fermentierten Lebensmittel und einer konzentrierten Probiotikum-Kapsel kennengelernt und erfahren, dass das Geheimnis der sinnvollen Einführung darin liegt, immer nur eine Neuheit auf einmal, in kleiner Portion und unter Beobachtung einzuführen – all das in Absprache mit Ihrer behandelnden Ärztin oder Ihrem behandelnden Arzt. Ihr Tagebuch zeigt, was Ihnen gerade jetzt guttut. In den nächsten drei Tagen sprechen wir über Protein und die schonende Ernährung.

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