III. 2. Ballaststoffe: die Nahrung der guten Bakterien

Die frisch angewachsene Flora braucht Tag für Tag Nahrung, und ihre Lieblingsnahrung sind Ballaststoffe. In den nächsten drei Tagen lernen Sie, welche Arten von Ballaststoffen es gibt, warum sie wichtig sind und wie Sie sie schrittweise und schonend in Ihre Ernährung bringen.

Was sind Ballaststoffe, und warum ist genau das die Nahrung Ihrer Flora?

Ballaststoffe^[G] sind jener Teil pflanzlicher Lebensmittel – die faserige Struktur von Gemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchten –, den unser Verdauungssystem nicht aufspaltet. Früher hielten wir das für "nutzlosen Ballast", der einfach durch uns hindurchgeht. Heute wissen wir, dass genau das die wichtigste Nahrung der im Dickdarm lebenden nützlichen Bakterien^[G] ist. Was wir nicht verdauen können, betrachten sie als Festmahl.

Wenn diese Bakterien die Ballaststoffe verdauen, produzieren sie daraus wertvolle Stoffe, die die Darmwand ernähren und stärken. Ballaststoffe dieser Art, die gezielt die guten Bakterien füttern, nennen wir Präbiotikum^[G]. Wichtig ist, dass das nicht dasselbe ist wie ein Probiotikum: Ein Probiotikum enthält die Bakterien selbst, ein Präbiotikum liefert die Nahrung der Bakterien. Während Ihrer Kur meiden wir im Handel gekaufte Probiotika, bauen aber schrittweise und bewusst präbiotische Ballaststoffe ein – denn diese ernähren die Flora, die Sie mit der FMT erhalten haben.

Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen, und Sie brauchen beide. Lösliche Ballaststoffe (zum Beispiel in Hafer, Apfel, Hülsenfrüchten) quellen im Wasser auf, werden zu einem weichen Gel und sind eine besonders bevorzugte Nahrung der Bakterien. Unlösliche Ballaststoffe (in Vollkorn, Gemüseschalen) helfen eher der Darmbewegung. Entscheidend ist, dass aus farbenfrohen, abwechslungsreichen pflanzlichen Lebensmitteln beide ganz natürlich auf Ihren Tisch gelangen.

Es gibt eine besondere Ballaststoffart, die eigene Aufmerksamkeit verdient: die resistente Stärke. Das ist eine Stärke, die unserer Verdauung "widersteht" – sie wird im Dünndarm nicht aufgenommen, sondern erreicht den Dickdarm unversehrt, wo die guten Bakterien an ihr schlemmen. Genau das macht sie wertvoll: Sie ist eine ausgezeichnete Butyratquelle, also die Grundlage jenes Stoffes, der Ihre Darmwand ernährt und stärkt. Die gute Nachricht ist, dass sie aus einfachen Haushaltsquellen stammt: Wenn Sie gekochten Reis oder gekochte Kartoffeln abkühlen lassen (auch wenn Sie sie danach wieder erwärmen), wird ein Teil der darin enthaltenen Stärke resistent; auch die festere, grüne Banane ist reich daran. Eine kleine Portion abgekühlter Reis oder eine Scheibe abgekühlte gekochte Kartoffel ist daher nicht bloß eine Beilage – sie ist gezielte Nahrung für Ihre anwachsende Flora.

Wie steigert man die Ballaststoffe, ohne dass es wehtut?

Ballaststoffe sind ein Wunderstoff, doch sie haben einen Fallstrick: Wenn Sie zu schnell zu viel davon essen, können sie vorübergehend Blähungen und Gasbildung verursachen – besonders jetzt, während Ihr Darm noch heilt. Deshalb lautet die goldene Regel: Schrittweise. Jeden Tag ein wenig mehr, und immer mit genug Wasser, damit die Ballaststoffe leicht durch Ihren Körper wandern.

Beginnen Sie mit den gut verträglichen Quellen: gekochter Hafer, geschälter Apfel oder geschälte Birne, gedünstete Karotte, gut gekochte Hülsenfrüchte in kleiner Portion. Die meisten heilenden Därme vertragen diese gut. Die rohen, groben Ballaststoffe – roher Kohl, viel Zwiebel, eine große Portion Kleie – lassen Sie vorerst für später. Kochen, Dünsten und Schälen "verdauen" die Ballaststoffe ein wenig vor und machen sie so schonender.

Achten Sie auf die Signale Ihres Körpers und schreiben Sie sie auch auf. Wenn Sie nach einer bestimmten Ballaststoffquelle starke Blähungen verspüren, bedeutet das nicht, dass der Ballaststoff schlecht ist – nur, dass Sie vorerst eine kleinere Portion davon brauchen. Die Blähungen lassen mit der Zeit nach, während Ihre Flora stärker wird und sich an die neue Nahrung "gewöhnt". Ihr Tagebuch ist hier Gold wert: Sie sehen, welches Lebensmittel wie auf Sie wirkt.

🍽️ Die Ernährung in diesen Tagen

In diesen drei Tagen stehen die Ballaststoffe im Mittelpunkt – die tägliche Nahrung der frisch anwachsenden Flora –, und Sie steigern die Ballaststoffzufuhr schrittweise und schonend. Ihre Aufgaben: Sorgen Sie an Tag 28 zu jeder Mahlzeit für eine kleine pflanzliche Grundlage (zum Beispiel morgens Hafer, mittags gedünstetes Gemüse), stellen Sie an Tag 29 die löslichen Ballaststoffe in den Vordergrund (Hafer, gut gekochte rote Linsen, reife Banane), und bringen Sie an Tag 30 eine neue, gut verträgliche Ballaststoffquelle in kleiner Portion hinein. Trinken Sie zu jeder ballaststoffreichen Mahlzeit ein großes Glas Wasser; wenn ein Lebensmittel starke Blähungen verursacht, verringern Sie die Portion, lassen Sie es nicht ganz weg – das Geheimnis ist die Schrittweise.

Für diese Tage empfiehlt der Pflanzenkalender, noch in der stopfenden Grundlagenphase, schonende, verdauungsberuhigende Quellen: an Tag 28 Ingwer (eine kleine Menge als Tee, verdauungsberuhigend), an Tag 29 Zimt (ein blutzuckerfreundliches Gewürz) und an Tag 30 Apfelbeere (Aronia) – in Maßen –, die Tannin und Polyphenole^[G] enthält. Daneben lohnt es sich, auch die bereits bewährten, schonenden Ballaststoffquellen beizubehalten, denn das Ziel ist die schrittweise Erweiterung, nicht der Ersatz. Bauen Sie die Pflanze des Tages in mindestens eine Mahlzeit ein; wenn Sie eine davon nicht gut vertragen, probieren Sie sie in kleiner Portion oder kommen Sie später darauf zurück.

Warum ist das wichtig?

Die angewachsene Flora bleibt und wird nur dann stärker, wenn sie jeden Tag Nahrung erhält – und diese Nahrung sind Ballaststoffe. In diesen Tagen haben Sie gelernt, dass Ballaststoffe das Brot der guten Bakterien sind, dass es zwei Arten von Ballaststoffen gibt und dass das Geheimnis die Schrittweise ist: jeden Tag ein wenig mehr, immer mit genug Wasser. Wenn hin und wieder Blähungen auftreten, ist das kein Fehler, sondern ein Zeichen dafür, dass sich die Flora anpasst. In den nächsten drei Tagen bauen wir auf der Vielfalt der Ballaststoffquellen weiter auf.

Literatur

[172] Halmos EP, Power VA, Shepherd SJ, Gibson PR, Muir JG. A diet low in FODMAPs reduces symptoms of irritable bowel syndrome. Gastroenterology. 2014. Link

Eine randomisierte, einfach verblindete Crossover-Studie an 30 IBS-Patienten und 8 Kontrollen verglich eine FODMAP-arme Ernährung (<0,5 g/Mahlzeit) mit einer typischen australischen Ernährung über jeweils 21 Tage (Auswaschphase >=21 Tage). Nahezu alle Lebensmittel wurden gestellt. Der FODMAP-arme Arm führte zu einer signifikant stärkeren Abnahme der IBS-Symptome, gemessen auf visuellen Analogskalen von 0–100 mm, und stützt damit die FODMAP-arme Ernährung als wirksame Intervention zur Symptomkontrolle bei IBS im Vergleich zu einer westlichen Standardkost.

[303] Sonnenburg ED, Smits SA, Tikhonov M, Higginbottom SK, Wingreen NS, Sonnenburg JL. Diet-induced extinctions in the gut microbiota compound over generations. . 2016. Link

Bei Mäusen unter einer Diät mit geringem Gehalt an mikrobiota-zugänglichen Kohlenhydraten (Ballaststoffen) nahm die Diversität der Darmmikrobiota ab, und dieser Effekt verstärkte sich über die Generationen: Über vier Generationen führte die ballaststoffarme Diät zu kumulativen Taxon-Extinktionen, die durch Wiedereinführung von Ballaststoffen nicht mehr umkehrbar waren.

[365] Reed AD, Theriot CM. Contribution of Inhibitory Metabolites and Competition for Nutrients to Colonization Resistance against Clostridioides difficile by Commensal Clostridium. Microorganisms. 2021. Link

Diese Übersichtsarbeit untersucht, wie kommensale Clostridium-Arten die Kolonisationsresistenz gegen Clostridioides difficile vermitteln. Kommensale Clostridien wandeln primäre Gallensäuren in sekundäre Gallensäuren um, die Sporenkeimung und vegetatives Auswachsen von C. difficile unterdrücken. Zusätzlich produzieren sie antimikrobielle Peptide und kurzkettige Fettsäuren, die C. difficile direkt hemmen, und konkurrieren um limitierende Nährstoffe wie Prolin, das für das Wachstum von C. difficile über die Stickland-Fermentation wichtig ist. Der Verlust kommensaler Clostridien nach Breitspektrumantibiotika ist ein zentraler mechanistischer Schritt zur CDI-Anfälligkeit. Die Autoren argumentieren, dass die Wiederherstellung definierter Clostridium-Konsortien eine rationale, mechanismusgeleitete Alternative zur FMT für die Prävention rezidivierender CDI darstellt.

[797] Kolida S, Meyer D, Gibson GR. A double-blind placebo-controlled study to establish the bifidogenic dose of inulin in healthy humans2007;61(10):1189–1195. Eur J Clin Nutr. Link

ZIEL: Bewertung der bifidogenen Wirksamkeit von zwei Inulindosen bei gesunden erwachsenen Menschen. DESIGN: Eine doppelblinde, placebokontrollierte Crossover-Studie am Menschen. SETTING: Food Microbial Sciences Unit, The University of Reading, Reading, UK. PROBANDEN: Dreißig gesunde Freiwillige, 15 Männer, 15 Frauen (Altersbereich 19–35). INTERVENTIONEN: Die Probanden konsumierten über einen 2-wöchigen Behandlungszeitraum ein Schokoladengetränk mit Placebo (Maltodextrin, 8 g/Tag), 5 g/Tag Inulin bzw. 8 g/Tag Inulin. Auf jede Behandlung folgte eine 1-wöchige Auswaschphase, an deren Ende die Freiwilligen zur nächsten Behandlung übergingen.