La diversité végétale : les 30 de la semaine

Au cours des trois jours précédents, vous avez appris que les fibres sont la nourriture de votre flore. Vient maintenant l'étape suivante : ce n'est pas seulement la quantité de fibres qui compte, mais aussi la diversité de leurs sources. Un intestin sain abrite de nombreuses bactéries différentes vivant ensemble, et chacune a sa nourriture préférée. Plus vous mangez de sortes de plantes, plus vous nourrissez de sortes de bactéries – et plus votre flore devient forte et résiliente. Au cours des trois prochains jours, vous commencerez à collectionner 30 plantes différentes par semaine, de façon ludique et progressive.

Pourquoi la diversité, et non la quantité ?

Imaginez votre flore intestinale comme une forêt. Une forêt où ne pousse qu'une seule espèce d'arbre est fragile : un seul ravageur peut la raser. Une forêt composée de nombreuses espèces d'arbres, d'arbustes et de champignons est en revanche résiliente – si un élément faiblit, les autres reprennent son rôle. Votre flore intestinale^[G] fonctionne exactement de la même manière : plus elle abrite de sortes de bactéries, plus il est difficile pour un pathogène, comme Clostridioides difficile, de proliférer et de rompre l'équilibre.

Différentes espèces bactériennes aiment différents aliments. L'une préfère les fibres de la pomme, une autre celles des haricots, une troisième celles de l'oignon, une quatrième celles des baies. Si vous mangez toujours les mêmes quelques aliments – aussi sains soient-ils –, vous ne nourrissez que quelques espèces, tandis que les autres restent affamées. C'est pourquoi la question n'est pas la quantité d'un même aliment, mais le nombre de sortes que vous mangez au total.

C'est là qu'intervient le principe des 30 plantes par semaine : l'objectif est de consommer au moins trente sortes de plantes différentes en une semaine. Cela paraît beaucoup au premier abord, mais c'est plus facile qu'on ne le croit : cela inclut les légumes, les fruits, les céréales complètes, les légumineuses, les graines, les fruits à coque – et même les herbes et les épices. Une soupe contenant cinq sortes de légumes, c'est déjà cinq marques sur la liste.

Comment collectionner vos 30 de la semaine ?

La meilleure approche est de traiter cela comme un jeu, non comme une corvée. Faites une liste simple – sur papier ou sur votre téléphone – et, au fil de la semaine, tracez un trait pour chaque nouvelle plante que vous mangez. Une pomme, une poignée de flocons d'avoine, un bouquet de persil, quelques noix : chacun est une marque distincte. Le comptage lui-même est motivant, et vous remarquerez à quel point il est facile d'élargir la liste par de petits changements.

Le secret de l'élargissement réside dans de petits changements et ajouts. Mettez quatre légumes dans la soupe au lieu des deux habituels. Parsemez quelques graines sur vos flocons d'avoine du matin. À côté de votre pomme habituelle, choisissez parfois une poire, quelques baies, une banane. Assaisonnez vos plats d'herbes fraîches ou séchées – elles comptent aussi. Aucun jour ne vous demande de faire beaucoup ; et pourtant, en fin de semaine, la liste sera étonnamment longue.

Gardez à l'esprit ce que vous avez appris sur les fibres : construisez la diversité elle aussi progressivement et en douceur. Si une nouvelle plante provoque des ballonnements, prenez-en une portion plus petite, ou cuite ou à la vapeur. L'objectif n'est pas de déverser trente nouveaux aliments dans votre intestin en une seule journée, mais que votre assiette devienne plus colorée lentement et agréablement au fil de la semaine. C'est cette variété qui rend votre flore résiliente sur le long terme.

Le pouvoir de la couleur : les polyphénols

Il y a une raison particulière de viser des plantes colorées en particulier. La couleur vive des plantes – le bleu profond des baies, le rouge de la grenade, le brun du cacao – provient en grande partie de composés naturels que nous appelons polyphénols. Ce ne sont pas de simples colorants : une fois parvenus dans le côlon, ils deviennent la nourriture des bonnes bactéries, soutiennent une flore variée et exercent aussi un effet anti-inflammatoire – c'est-à-dire qu'ils aident à apaiser l'inflammation qu'une infection prolongée laisse derrière elle.

Vous n'avez pas besoin d'acheter ni de compter les polyphénols séparément – ils sont simplement présents dans les aliments colorés les plus savoureux. Les sources les plus riches sont : les baies (myrtille, cassis, aronia), le cacao et le chocolat noir à au moins 70 % en petites portions, le thé vert, l'huile d'olive vierge extra et la grenade. Lorsque vous ajoutez une poignée de myrtilles ou une tasse de thé vert à vos 30 de la semaine, vous ne tracez pas seulement une marque de plus sur la liste – vous nourrissez aussi votre flore avec ces composés protecteurs. La règle est donc simple : plus l'assiette est colorée, plus il y a de polyphénols.

Si vous souhaitez être guidé, le Calendrier des plantes du livre (Annexe F) propose une source végétale précise pour chaque jour à partir du jour 15 – au début, des sources de fibres solubles qui favorisent des selles plus fermes, puis une sélection de plus en plus large, afin que l'atteinte des 30 de la semaine devienne facile. Des descriptions détaillées de chaque plante et de leurs effets sur le microbiome figurent dans la publication sœur Food Sources, qui s'enrichit continuellement.

La diversité microbienne (richesse et équitabilité spécifiques) est l'un des indicateurs clés de la résilience d'un écosystème ; la CDI est typiquement un état dysbiotique à faible diversité alpha. Le lien entre la diversité végétale alimentaire et la diversité du microbiote a été démontré au niveau populationnel : augmenter le nombre d'espèces végétales alimentaires est associé à un enrichissement de la communauté commensale. Des sources de fibres aux structures glucidiques différentes sélectionnent des populations bactériennes différentes ; la variété soutient donc un répertoire fonctionnel plus large – y compris davantage de souches productrices de SCFA^[G] et de butyrate^[G].

La résistance à la colonisation, qui limite la prolifération de C. difficile, est une propriété collective de la communauté diversifiée et métaboliquement active (Reed et Theriot, 2021 [365]) : la compétition pour les nutriments et les niches comme la production d'acides biliaires secondaires dépendent de la diversité. La perte de diversité observée avec une alimentation monotone et pauvre en fibres (Sonnenburg et al., 2016 [637]) peut donc se lire comme un facteur direct de risque de rechute dans la période post-FMT.

Aujourd'hui, vous commencez à collectionner vos 30 de la semaine. La tâche est simple : notez tout ce que vous avez mangé aujourd'hui d'origine végétale, et comptez combien de sortes.

• Faites une liste (papier ou téléphone) et inscrivez-y chaque aliment végétal de la journée ;
• Mettez au moins deux sortes de légumes ou de fruits dans un repas ;
• Le soir, comptez combien de sortes de plantes vous avez mangées aujourd'hui – c'est votre point de départ ;
• Journal : nombre de selles, Bristol, ballonnements, liquides ; le nombre d'espèces végétales.

Aujourd'hui, nous ne forçons pas l'entrée de nouveaux aliments ; nous rendons plutôt les aliments familiers plus variés par quelques petits changements.

• Ajoutez une plante supplémentaire à un plat familier (p. ex. des légumes en plus dans la soupe, des graines dans la salade) ;
• À côté de votre fruit habituel, choisissez-en aussi un autre ;
• Une épice ou une herbe fraîche est également une marque sur la liste – utilisez-les librement ;
• Ajoutez une source colorée et riche en polyphénols : une poignée de baies, une tasse de thé vert ou un carré de chocolat noir à 70 % ;
• Journal : nombre de selles, Bristol, ballonnements, liquides ; les nouvelles espèces végétales du jour.

Aujourd'hui, c'est le comptage de mi-parcours : où en est votre liste, et que pourriez-vous ajouter pour la compléter d'ici la fin de la semaine ? Un peu de planification va loin.

• Regardez votre liste : à combien de sortes de plantes êtes-vous parvenu, et que manque-t-il (graine, fruit à coque, légumineuse, baie ?) ;
• Complétez-la avec une plante bien tolérée qui ne figure pas encore sur la liste ;
• Anticipez : à vos prochaines courses, choisissez un ou deux nouveaux légumes ou fruits ;
• Journal : nombre de selles, Bristol, ballonnements, liquides ; le total des espèces végétales pour la semaine jusqu'ici.

Pendant ces jours, consignez chaque jour :

• dose de DiffBiome (gélules/jour) et numéro de LOT, si la cure est encore en cours ;
• nombre quotidien de selles ;
• échelle de Bristol des selles (1–7), avec 3–4 comme objectif ;
• ballonnements (0–5) ;
• selles sanglantes (oui/non) ;
• apport hydrique (litres) ;
• le nombre quotidien et le cumul hebdomadaire d'espèces végétales ;
• bien-être (1–5) ;
• Mouvement : type + minutes, nombre de pas (objectif/réel) ;
• Niveau de stress (1–5) et humeur (1–5) ;
• Sommeil (heures + qualité 1–5).

Une flore variée est une flore résiliente – et la source la plus simple de variété, c'est un grand nombre de sortes de plantes dans votre alimentation. Ces jours-ci, vous avez appris que ce n'est pas la quantité mais la variété qui compte, et vous avez commencé à collectionner vos 30 de la semaine par de petits changements, de façon ludique. Cette variété est l'une de vos meilleures protections contre la rechute, car plus vous nourrissez de sortes de bonnes bactéries, moins il reste de place pour le pathogène. Au cours des trois prochains jours, nous sortirons un autre outil puissant : les aliments fermentés.

[[REFERENCES]]

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