III. 8. El sueño y el ritmo circadiano

El sueño no es tiempo perdido, sino curación activa. Su flora intestinal tiene un ritmo diario propio y, cuando usted duerme bien, las bacterias en implantación encuentran también mejores condiciones. Este capítulo le muestra cómo ajustar su propio reloj corporal.

El reloj interno, y por qué a su flora intestinal le importa el ritmo circadiano

Casi todos los órganos de su cuerpo funcionan con un ritmo compartido de unas 24 horas: es lo que llamamos ritmo circadiano^[G]. Rige cuándo está alerta y cuándo tiene sueño, cuándo sube y baja su temperatura corporal e incluso el ritmo de su digestión. El reloj interno se ajusta sobre todo con la luz: la claridad de la mañana le dice a su cuerpo "es de día", y la oscuridad de la noche le dice "es hora de descansar".

Lo sorprendente es que sus bacterias intestinales también tienen un ritmo diario propio. De día, cuando usted come y se mueve, se comportan de forma distinta que de noche, cuando su intestino está en reposo. Cuando su propio ritmo es estable —acostarse y levantarse aproximadamente a la misma hora—, mantiene también en orden el ritmo de su flora. El sueño irregular, comer a última hora de la noche o un ciclo día-noche invertido alteran precisamente esa delicada armonía.

Durante la fase de implantación, el sueño tiene por tanto un doble propósito. Por un lado, usted mismo se recupera mejor, está menos cansado y menos irritable, algo que también necesita para llevar el ciclo hasta el final. Por otro, un ritmo previsible crea también un entorno favorable y estable para la flora en implantación.

Los componentes de un buen sueño

Un buen sueño no es cuestión de suerte, sino el resultado de unos pocos hábitos. El más importante es la constancia: procure acostarse aproximadamente a la misma hora y —lo que es más importante— levantarse a la misma hora, también el fin de semana. La hora de levantarse ancla su reloj interno; si es estable, conciliar el sueño también resulta más fácil.

La luz es su herramienta más potente. Por la mañana, lo antes posible tras despertar, deje entrar la luz natural: descorra las cortinas o salga fuera unos minutos. Por la noche, en cambio, atenúe las luces y, en la última hora, evite la luz azul intensa de los teléfonos y las pantallas, porque frena la producción de melatonina^[G], la "hormona del sueño". Mantenga el dormitorio oscuro, silencioso y más bien fresco.

Algunos trucos prácticos ayudan mucho: conviene renunciar a la cafeína después de las dos de la tarde, porque permanece horas en su cuerpo; evite las cenas pesadas y tardías, porque un estómago lleno empeora la calidad del sueño; y el alcohol —aunque dé somnolencia— fragmenta el sueño nocturno y lo vuelve superficial, y en todo caso debe evitarse durante el ciclo. Una rutina nocturna tranquila —una ducha caliente, leer, unos minutos de respiración lenta— le indica a su cuerpo que se acerca el descanso.

La luz, la palanca más fuerte de su reloj corporal

Merece la pena destacar la luz por separado, porque es la palanca con la que más puede hacer por su reloj interno, y la mayoría de las personas la usan del revés. El ritmo circadiano se sostiene sobre la alternancia de luz y oscuridad: sus ojos no solo sirven para ver, sino que, como sensores de luz, también le indican a su cuerpo que es "de día" o "de noche".

La luz de la mañana es la dosis más importante. Lo antes posible tras despertar, expóngase a una luz natural intensa: descorra las cortinas, colóquese junto a la ventana o salga fuera unos minutos, incluso con el cielo cubierto (al aire libre, incluso un cielo nublado es muchas veces más luminoso que la iluminación de interior). Esa dosis de luz matutina pone en hora el reloj diario, agudiza el estado de alerta y, gracias a un ritmo más estable, facilita conciliar el sueño por la noche. Si puede, combínela con un paseo matutino o con su café junto a una ventana abierta.

Por la noche el objetivo es el contrario: menos luz y luz más cálida. Después de la puesta de sol, atenúe las lámparas y, en la última hora o dos, evite la luz intensa y de tono azul de teléfonos, tabletas y televisión, porque ese tipo de luz frena la producción de melatonina y le "simula el día" a su cuerpo. Si usa una pantalla, active el modo de color nocturno o cálido y baje el brillo. La claridad de la mañana y la oscuridad de la noche juntas —no por separado— producen un ritmo estable.

Cuando el sueño simplemente no llega

Es del todo normal que el sueño se entrecorte a veces durante la enfermedad y el tratamiento: los síntomas, la preocupación o levantarse al baño por la noche pueden alterarlo. No le dé más importancia de la que tiene: cuanto más ansiedad le genere el sueño, más difícil resultará conciliarlo.

Si da vueltas durante más de veinte minutos, no se quede en la cama. Levántese, vaya a otra habitación con luz tenue, haga algo aburrido y tranquilizador (lea unas páginas) y vuelva a acostarse solo cuando sienta sueño de nuevo. Así conserva el vínculo entre la cama y el sueño. Evite las siestas breves durante el día —sobre todo a última hora de la tarde—, porque le quitan la somnolencia de la noche.

Importante: durante el ciclo, use ayudas para dormir o complementos (incluida la melatonina) solo previa consulta con su médico responsable. Si el trastorno del sueño es persistente y afecta seriamente a su vida diaria, también es motivo de conversación médica: no tiene por qué lidiar con ello a solas.

🍽️ La alimentación en estos días

El tema de estos tres días es el sueño y el ritmo circadiano y, aunque los tres días tratan sobre todo de higiene del sueño (hora de levantarse fija y luz matutina, día 46; desconexión nocturna y una última hora sin pantallas, día 47; dormitorio y noches difíciles, día 48), la alimentación tiene también aquí una tarea concreta: evitar una cena pesada y tardía y cenar al menos 2–3 horas antes de acostarse, además de renunciar a la cafeína después de las 14:00; todo ello apoya la calidad del sueño y el ascenso natural de la melatonina.

Para estos días, el Calendario Vegetal (Apéndice F) recomienda aceitunas (día 46), aceite de oliva virgen extra (día 47) y té verde / matcha (día 48): tres fuentes ricas en polifenoles^[G]. Estos días caen en la fase de "expansión gradual" (días 31–50) del calendario, cuyo objetivo es aumentar poco a poco la diversidad vegetal y las fuentes de polifenoles. Al llegar al colon, los polifenoles se convierten en alimento para las bacterias buenas, favorecen una flora diversa y tienen además un efecto antiinflamatorio; así, junto con el aumento de la diversidad, también ayudan a calmar la inflamación posterior a la infección. El té verde cuenta además para su ingesta de líquidos; solo tenga cuidado, por su contenido en teofilina, de no tomarlo a última hora de la tarde o por la noche, para que no le altere el sueño.

¿Por qué es importante?

El sueño es curación activa: es cuando usted se recupera, y un ritmo diario estable crea además un entorno favorable para la flora intestinal en implantación. No necesita somníferos, sino unos pocos hábitos ajustables —hora de levantarse fija, luz matutina, desconexión nocturna— que ponen en hora el reloj interno de su cuerpo al ritmo de su curación.

Referencias

[021] Thaiss CA, Zeevi D, Levy M, Zilberman-Schapira G, Elinav E et al. Transkingdom control of microbiota diurnal oscillations promotes metabolic homeostasis. Cell. 2014. Link

La composición y la función de la microbiota intestinal siguen un ritmo diario: la abundancia bacteriana y la actividad metabólica oscilan a lo largo del ciclo luz-oscuridad, y esa oscilación la impulsa sobre todo el ritmo alimentario del huésped. Cuando el ritmo se altera — modelado aquí en ratón y en muestras humanas tras un vuelo intercontinental —, la oscilación de la microbiota desaparece y se instaura una disbiosis; al trasplantar esa flora arrítmica a ratones libres de gérmenes se induce alteración metabólica. Conclusión: un ritmo diario regular es una condición de la estabilidad de la microbiota, de ahí el valor de una hora fija de despertar y de la luz matinal desde los primeros días del tratamiento.

[061] Benedict C, Vogel H, Jonas W et al. Gut microbiota and glucometabolic alterations in response to recurrent partial sleep deprivation in normal-weight young individuals. Mol Metab. 2016. Link

Estudio aleatorizado cruzado intraindividual en 9 varones normopeso que comparó dos noches de privación parcial de sueño (PSD; 02:45–07:00) con dos noches de sueño normal (22:30–07:00) en condiciones estandarizadas de comidas y ejercicio en laboratorio. Se recogieron muestras fecales y se realizó una prueba de tolerancia oral a la glucosa. El estudio evaluó si la pérdida de sueño a corto plazo altera la composición de la microbiota intestinal y su función metabólica, aportando pruebas humanas tempranas que vinculan la restricción del sueño con cambios agudos de la microbiota y resistencia a la insulina.

[071] Liang X, FitzGerald GA. Timing the Microbes: The Circadian Rhythm of the Gut Microbiome. J Biol Rhythms. 2017. Link

Revisión de la organización circadiana del microbioma intestinal. El sistema circadiano de los mamíferos (reloj maestro y relojes periféricos) coordina procesos biológicos en respuesta a señales externas como el ciclo luz-oscuridad, pero la cronobiología de los procariotas —fuera de las cianobacterias— se conoce mal. La revisión resume la evidencia de una estructura composicional y funcional dependiente de la hora del día dentro de la microbiota intestinal, la regulación de estas oscilaciones por parte del hospedador y la influencia recíproca del microbioma intestinal sobre la temporización circadiana del hospedador.

[074] Irwin MR, Opp MR. Sleep health: reciprocal regulation of sleep and innate immunity. Neuropsychopharmacology. 2017. Link

Esta revisión y panorámica examina las interacciones recíprocas entre las alteraciones del sueño, incluido el insomnio, y el sistema inmunitario innato. Las quejas de insomnio, las duraciones extremas del sueño y la privación experimental de sueño alteran marcadores genómicos, celulares y sistémicos de inflamación y contribuyen al inflammaging. A su vez, los mediadores inflamatorios remodelan la regulación homeostática de la continuidad y la macroestructura del sueño. Entre las implicaciones clínicas figuran el vínculo entre la alteración del sueño y los síntomas depresivos relacionados con la inflamación, y el potencial de las intervenciones dirigidas al insomnio para revertir la inflamación. Los hallazgos subrayan que la alteración del sueño es un factor de riesgo abordable de enfermedad inflamatoria.

[081] Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proc Natl Acad Sci USA. 2015. Link

La duración y la calidad medias del sueño han disminuido, y el 90% de los adultos estadounidenses refiere usar dispositivos electrónicos en la hora previa a acostarse. La luz enriquecida en longitudes de onda cortas que emiten estos dispositivos puede suprimir la melatonina, desplazar la fase circadiana y aumentar el estado de alerta. En una comparación controlada, los autores evaluaron los efectos biológicos de leer antes de acostarse en un lector de libros electrónicos con emisión de luz frente a un libro impreso, examinando la melatonina, el ritmo circadiano, la latencia de sueño y el estado de alerta a la mañana siguiente. La condición LE-eBook retrasó el ritmo circadiano, suprimió la melatonina vespertina, alargó el inicio del sueño y redujo el estado de alerta de la mañana siguiente. Los hallazgos indican que el uso de pantallas emisoras de luz antes de acostarse deteriora el sueño y la alineación circadiana.

[103] Hengel RichardL, Schroeder ClaudiaP, Jo Jinhee, Ritter TimothyE, Nathan RameshV, Gonzales-Luna AnneJ, Obi EngelsN, Dillon RyanJ, Van Anglen LucindaJ, Garey KevinW. Recurrent Clostridioides difficile infection worsens anxiety-related patient-reported quality of life. Journal of Patient-Reported Outcomes. 2022. Link

Este estudio con resultados informados por los pacientes mide cómo cambia la calidad de vida relacionada con la salud (HrQOL) tras el tratamiento de la infección por Clostridioides difficile (CDI), usando el instrumento Cdiff32 centrado en la ansiedad. Entre 144 adultos tratados con bezlotoxumab, la puntuación media mejoró de 26,4 al inicio a 56,4 en el seguimiento a 90 días (puntuaciones más altas indican mejor calidad de vida). Los pacientes sin recurrencia mejoraron significativamente más (aumento de 34,1 puntos) que los que tuvieron CDI recurrente (aumento de 6,7 puntos; P < 0,001). La CDI recurrente empeora, por tanto, de forma notable la calidad de vida relacionada con la ansiedad, y el Cdiff32 es útil para evaluar estos resultados.

[138] Bubenik, G. A. Gastrointestinal melatonin: localization, function, and clinical relevance. Dig Dis Sci. 2002. Link

Revision sobre la melatonina propia, extrapineal, del tracto gastrointestinal (GI). La concentracion de melatonina en los tejidos GI supera los niveles sanguineos entre 10 y 100 veces, y el intestino contiene al menos 400 veces mas melatonina que la glandula pineal. La liberacion de melatonina GI se vincula a la **periodicidad de la ingesta** mas que al fotoperiodo, y actua localmente (endocrina/paracrina/autocrina) para **favorecer la regeneracion del epitelio**, reforzar la funcion inmunitaria intestinal, reducir el tono del musculo liso y proteger la mucosa como antioxidante. Esta entrada es la fuente de la afirmacion de III.8 de que la melatonina tambien esta presente en el tracto GI y modula la mucosa y la motilidad. **LIMITACION:** una revision basada en gran medida en datos animales y celulares; no se refiere a la CDI ni al FMT y no aborda el papel de la melatonina como hormona del sueno.

[139] He M, Ru T, Li S, Li Y, Zhou G. Shine light on sleep: Morning bright light improves nocturnal sleep and next morning alertness among college students. J Sleep Res. 2023. Link

Estudio de intervencion de campo sobre si la luz brillante matinal mejora el sueno nocturno. Doce estudiantes recibieron 1,5 h de luz electrica brillante (1000 lx, 6500 K) frente a la luz habitual de oficina (300 lx, 4000 K) en las mananas de una semana laboral, en diseno cruzado, medido con actigrafia y diario de sueno. La luz brillante matinal produjo una **mayor eficiencia del sueno** (83,8% frente a 80,4%), un **indice de fragmentacion menor**, un inicio del sueno mas temprano, una latencia mas corta y una **menor somnolencia matinal**. Esta entrada es la fuente de la recomendacion de III.8 de que la luz matinal tras despertar estabiliza el ritmo diario y facilita la conciliacion nocturna. **LIMITACION:** muestra muy pequena (n=12) de estudiantes sanos durante una intervencion de una semana; no es una poblacion clinica ni de CDI.

[140] Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM, Carney CE, Harrington JJ, Lichstein KL, Sateia MJ, Troxel WM, Zhou ES, Martin JL. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. J Clin Sleep Med. 2021. Link

Guia de practica clinica de la American Academy of Sleep Medicine (AASM) sobre los tratamientos conductuales y psicologicos del insomnio cronico en adultos, con metodologia GRADE. La guia recomienda la **terapia cognitivo-conductual multicomponente (TCC-I)** como tratamiento de primera linea y evalua por separado los metodos de un solo componente, entre ellos el **control de estimulos** (usar la cama solo para dormir; si no llega la somnolencia, levantarse), la **restriccion del sueno** y las tecnicas de relajacion. Esta entrada es la fuente del consejo practico de III.8 de que, ante una dificultad persistente para conciliar el sueno, conviene levantarse de la cama y volver solo cuando reaparezca la somnolencia. **LIMITACION:** una guia de insomnio cronico; no es especifica de CDI ni de FMT, y no se elaboro para la alteracion transitoria del sueno durante un ciclo.

[141] Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013. Link

Estudio aleatorizado realizado en el domicilio sobre como una dosis fija de cafeina, administrada a distintas horas, altera el sueno. Los autores administraron 400 mg de cafeina **0, 3 y 6 horas** antes de la hora habitual de acostarse, frente a placebo, con datos de sueno autoinformados y un monitor de sueno portatil validado. Los tres momentos —incluso **6 horas antes de acostarse**— alteraron significativamente el sueno respecto al placebo; a partir de la reduccion del tiempo total de sueno, los autores recomiendan al menos 6 horas sin cafeina antes de acostarse. Esta entrada es la fuente de la regla de la cafeina de III.8. **LIMITACION:** una unica dosis fija (400 mg) en personas sanas, en parte autoinformada; la regla de "no cafeina despues de las 14 h" es un margen de seguridad respecto a esto, no el resultado directo del articulo.

[142] Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res. 2013. Link

Revision del efecto del alcohol sobre el sueno nocturno a partir de estudios en voluntarios sanos. A todas las dosis, el alcohol **acorta la latencia de conciliacion** y consolida la primera mitad del sueno, pero **aumenta la alteracion del sueno en la segunda mitad de la noche**. El inicio del sueno REM se retrasa de forma significativa a todas las dosis, y la proporcion de REM de toda la noche disminuye a dosis moderadas y altas; el sueno de ondas lentas de la primera mitad aumenta. Esta entrada es la fuente de la afirmacion de III.8 de que el alcohol —aunque produzca somnolencia— fragmenta y hace mas superficial el sueno nocturno. **LIMITACION:** una revision cualitativa en voluntarios sanos; no es una poblacion de CDI ni de FMT y no se refiere a la microbiota.

[143] Schmidt TS, Hayward MR, Coelho LP, Li SS, Costea PI, Voigt AY, Wirbel J, Sunagawa S, Zeller G, Bork P. Extensive transmission of microbes along the gastrointestinal tract. Elife. 2019. Link

Estudio metagenomico poblacional en 470 personas de cinco paises, comparando las poblaciones de cepas salivales y fecales de 310 especies. Los autores hallaron que la **transmision de especies orales al intestino grueso y su colonizacion es frecuente y extensa incluso en personas sanas** —no el evento raro y marcador de enfermedad que se suponia antes—. La gran mayoria de las especies orales son transferibles; la transmision es mayor en el cancer colorrectal y la artritis reumatoide y en los patogenos oportunistas. Esta entrada es la fuente HUMANA de la justificacion de III.8 de que la cavidad oral es un reservorio endogeno de cepas intestinales, por lo que la higiene bucal importa durante el ciclo. **LIMITACION:** seguimiento observacional de cepas; establece el reservorio, pero no que el cepillado diario cambie el desenlace de la CDI o del FMT.

[144] Kitamoto S, Nagao-Kitamoto H, Hein R, Schmidt TM, Kamada N. The Intermucosal Connection between the Mouth and Gut in Commensal Pathobiont-Driven Colitis. Cell. 2020. Link

Este estudio describe la conexion intermucosa entre la boca y el intestino en un modelo murino: durante la inflamacion oral (periodontitis), los patobiontes orales que proliferan y son deglutidos —incluidos Klebsiella y linfocitos Th17 cebados a nivel periodontal— se trasladan al intestino, donde colonizan un entorno disbiotico y agravan la colitis. Dos ejes independientes —el microbiano (bacterias orales ectopicas que colonizan el intestino) y el inmunologico (linfocitos T cebados en la boca que migran al intestino)— vinculan conjuntamente la enfermedad periodontal cronica con la inflamacion intestinal. Esta entrada es la fuente de la afirmacion mecanicista de III.8 de que la cavidad oral actua como reservorio de organismos disbioticos que llegan al intestino por deglucion. **LIMITACION:** un modelo murino mecanicista; no es CDI ni FMT y no prueba un desenlace clinico humano.

[145] Grasa-Ciria D, Couto S, Samatan E, Martinez-Jarreta B, Cenit MDC, Iguacel I. Disrupted Rhythms, Disrupted Microbes: A Systematic Review of Shift Work and Gut Microbiota Alterations. Nutrients. 2025. Link

Revision sistematica sobre si el trabajo por turnos —en especial el turno nocturno— altera la microbiota intestinal. Los autores buscaron en tres bases de datos hasta marzo de 2025; cinco estudios fueron elegibles (cuatro observacionales de muestra pequena y uno de aleatorizacion mendeliana). Los estudios observacionales describieron una **menor diversidad alfa** y un aumento de **generos proinflamatorios** (Escherichia/Shigella, Blautia, Dialister) en trabajadores del turno de noche, es decir, el trabajo por turnos se acompana de disbiosis. Esta entrada es la fuente de la afirmacion de III.8 de que el trabajo por turnos, una forma de disrupcion circadiana del huesped, se acompana de alteracion de la microbiota. **LIMITACION:** pocos estudios de muestra pequena; la diferencia de composicion no prueba causalidad, y la revision no se refiere a una poblacion de CDI ni de FMT.