III. 2. La fibra: el alimento de las bacterias buenas

La flora recién arraigada necesita alimento día tras día, y su alimento favorito es la fibra. En los próximos tres días aprenderá qué tipos de fibra existen, por qué importan y cómo incorporarlos a su alimentación de forma gradual y suave.

¿Qué es la fibra y por qué es exactamente esto lo que come su flora?

La fibra^[G] es esa parte de los alimentos vegetales —la estructura fibrosa de las verduras, la fruta, los cereales integrales y las legumbres— que nuestro sistema digestivo no descompone. Antes pensábamos que era un "lastre inútil" que sencillamente nos atraviesa. Hoy sabemos que es precisamente el alimento más importante de las bacterias beneficiosas^[G] que viven en el colon. Lo que nosotros no podemos digerir, ellas lo consideran un festín.

Cuando estas bacterias digieren la fibra, producen a partir de ella sustancias valiosas que alimentan y refuerzan la pared intestinal. A la fibra de este tipo, que alimenta deliberadamente a las bacterias buenas, la llamamos prebiótico^[G]: el concepto lo introdujeron Gibson y Roberfroid en 1995 [113]. Es importante que esto no es lo mismo que un probiótico: un probiótico contiene las propias bacterias, mientras que un prebiótico aporta el alimento de las bacterias. Durante su ciclo evitamos los probióticos de venta en tiendas, pero incorporamos fibra prebiótica de forma gradual y consciente, porque esta alimenta a la flora que recibió con el FMT.

Hay dos tipos de fibra, y necesita ambos (Eswaran, Muir & Chey 2013 [022]). La fibra soluble (por ejemplo, en la avena, la manzana, las legumbres) se hincha en el agua, se convierte en un gel blando y es un alimento especialmente preferido por las bacterias. La fibra insoluble (en los cereales integrales, en la piel de las verduras) ayuda más al tránsito intestinal. La cuestión es que, a partir de alimentos vegetales coloridos y variados, ambas lleguen de forma natural a su mesa.

Hay un tipo especial de fibra que merece atención por sí mismo: el almidón resistente. Es un almidón que "resiste" nuestra digestión: no se absorbe en el intestino delgado, sino que llega intacto al colon, donde las bacterias buenas se dan un festín. Precisamente eso es lo que lo hace valioso: es una fuente excelente de butirato, es decir, la base de la sustancia que alimenta y refuerza su pared intestinal. La buena noticia es que procede de fuentes domésticas sencillas: si enfría el arroz o la patata cocidos (incluso si después los recalienta), parte de su almidón se vuelve resistente; el plátano verde, más firme, también es rico en él. Una pequeña ración de arroz enfriado o una rodaja de patata cocida y enfriada no son, por tanto, solo una guarnición: son alimento dirigido a la flora que está arraigando en usted.

¿Cómo aumentar la fibra para que no siente mal?

La fibra es una sustancia prodigiosa, pero tiene una trampa: si come demasiada demasiado deprisa, puede causar temporalmente hinchazón y formación de gases, sobre todo ahora, mientras su intestino todavía se está curando. Por eso la regla de oro es la gradualidad. Un poco más cada día, y siempre con suficiente agua, para que la fibra atraviese su sistema con facilidad.

Empiece por las fuentes bien toleradas: avena cocida, manzana o pera peladas, zanahoria al vapor, legumbres bien cocidas en pequeña ración. La mayoría de los intestinos en curación las toleran bien. Deje para más adelante, por ahora, las fibras crudas y bastas: la col cruda, mucha cebolla, una ración grande de salvado. Cocer, cocinar al vapor y pelar "predigieren" un poco la fibra y la hacen así más suave.

Esté atento a las señales de su cuerpo y anótelas también. Si nota una hinchazón intensa después de una determinada fuente de fibra, eso no significa que la fibra sea mala, solo que por ahora necesita una ración más pequeña de ella. La hinchazón va remitiendo con el tiempo, a medida que su flora se fortalece y "se acostumbra" al nuevo alimento. Aquí su diario vale su peso en oro: verá qué alimento le afecta y de qué manera.

🍽️ La alimentación durante estos días

En estos tres días la fibra está en el centro —el alimento diario de la flora que está arraigando— y usted aumenta la ingesta de fibra de forma gradual y suave. Sus tareas: el día 28 tenga una pequeña base vegetal en cada comida (por ejemplo, avena por la mañana, verduras al vapor en el almuerzo), el día 29 ponga en primer plano la fibra soluble (avena, lentejas rojas bien cocidas, plátano maduro) y el día 30 incorpore en pequeña ración una fuente de fibra nueva y bien tolerada. Beba un vaso grande de agua con cada comida rica en fibra; si un alimento causa una hinchazón intensa, reduzca su ración, no lo elimine por completo: el secreto es la gradualidad.

Para estos días, el Calendario de Plantas, todavía en la fase astringente de cimentación, recomienda fuentes suaves que calman la digestión: el día 28 el jengibre (una pequeña cantidad en infusión, calmante para la digestión), el día 29 la canela (una especia favorable para la glucemia) y el día 30 el aronia —con moderación—, que contiene taninos y polifenoles^[G]. Junto a estas, merece la pena mantener también las fuentes de fibra suaves ya probadas, ya que el objetivo es la ampliación gradual, no la sustitución. Incorpore la planta del día al menos a una comida; si alguna no le sienta bien, pruébela en pequeña ración o vuelva a ella más adelante.

¿Por qué es importante esto?

La flora arraigada solo se queda y se fortalece si recibe alimento cada día, y ese alimento es la fibra. En estos días ha aprendido que la fibra es el pan de las bacterias buenas, que hay dos tipos de fibra y que el secreto es la gradualidad: un poco más cada día, siempre con suficiente agua. Si la hinchazón aparece de vez en cuando, no es un fallo, sino un signo de que la flora se está adaptando. En los tres días siguientes seguiremos construyendo sobre la variedad de fuentes de fibra.

Referencias

[003] Reed AD, Theriot CM. Contribution of Inhibitory Metabolites and Competition for Nutrients to Colonization Resistance against Clostridioides difficile by Commensal Clostridium**. Microorganisms. 2021. Link

Esta revisión examina cómo las especies comensales de *Clostridium* median la resistencia a la colonización frente a C. difficile. Los *Clostridia* comensales transforman los ácidos biliares primarios en ácidos biliares secundarios que suprimen la germinación de las esporas y el crecimiento vegetativo de C. difficile. Además, producen péptidos antimicrobianos y ácidos grasos de cadena corta que inhiben directamente a C. difficile y compiten por nutrientes limitantes como la prolina, importante para el crecimiento de C. difficile mediante la fermentación de Stickland. La pérdida de *Clostridia* comensales tras antibióticos de amplio espectro es un paso mecanístico clave hacia la susceptibilidad a la CDI. Los autores concluyen a partir de ello que se necesitan urgentemente nuevas terapias frente a la CDI; la validación clínica de los consorcios definidos de *Clostridium* no procede de esta revisión, sino del ensayo de fase 2 de VE303 [56].

[022] Eswaran S, Muir J, Chey WD. Fiber and functional gastrointestinal disorders. American Journal of Gastroenterology. 2013. Link

Revisión del papel de la fibra en los trastornos funcionales intestinales. Los autores ordenan las fibras por solubilidad y fermentabilidad y subrayan que son precisamente esas dos propiedades las que deciden la elección. La fibra fermenta parcial o totalmente en el íleon distal y en el colon, con producción de ácidos grasos de cadena corta y gas, lo que influye en la función y la sensibilidad intestinales. Cuando se recomienda fibra en la enfermedad intestinal funcional, la evidencia respalda sobre todo un suplemento soluble y formador de gel (ispaghula, psyllium). Aun así, incluso con un uso prudente, la fibra puede agravar la distensión abdominal, la flatulencia, el estreñimiento y la diarrea, por lo que la dosis debe aumentarse de forma gradual.

[070] Halmos EP, Power VA, Shepherd SJ, Gibson PR, Muir JG. A diet low in FODMAPs reduces symptoms of irritable bowel syndrome. Gastroenterology. 2014. Link

Ensayo aleatorizado, simple ciego y cruzado en 30 pacientes con IBS y 8 controles que comparó una dieta baja en FODMAP (<0,5 g/comida) con una dieta australiana típica durante 21 días cada una (periodo de lavado >=21 días). Se proporcionó casi la totalidad de los alimentos. La rama baja en FODMAP produjo una reducción significativamente mayor de los síntomas de IBS medidos en escalas visuales analógicas de 0-100 mm, lo que respalda la dieta baja en FODMAP como intervención eficaz para el control sintomático en el IBS frente a una dieta occidental estándar.

[080] Sonnenburg ED, Smits SA, Tikhonov M, Higginbottom SK, Wingreen NS, Sonnenburg JL. Diet-induced extinctions in the gut microbiota compound over generations. . 2016. Link

En ratones alimentados con una dieta baja en carbohidratos accesibles a la microbiota (fibra), la diversidad de la microbiota intestinal disminuyó y el efecto se acumuló a lo largo de las generaciones: en cuatro generaciones la dieta baja en fibra condujo a extinciones acumulativas de taxones ya no reversibles mediante la reintroducción de fibra dietética.

[090] Kolida S, Meyer D, Gibson GR. A double-blind placebo-controlled study to establish the bifidogenic dose of inulin in healthy humans. Eur J Clin Nutr. 2007. Link

OBJETIVO: Evaluar la eficacia bifidogénica de dos dosis de inulina en adultos humanos sanos. DISEÑO: Estudio humano cruzado, doble ciego y controlado con placebo. ÁMBITO: Food Microbial Sciences Unit, The University of Reading, Reading, Reino Unido. SUJETOS: Treinta voluntarios sanos, 15 hombres y 15 mujeres (rango de edad 19-35). INTERVENCIONES: Los sujetos consumieron una bebida de chocolate que contenía placebo (maltodextrina, 8 g/día), 5 g/día de inulina y 8 g/día de inulina durante un periodo de tratamiento de 2 semanas. Cada tratamiento fue seguido de un lavado de 1 semana, al final del cual los voluntarios pasaban al siguiente tratamiento.

[111] Koh A, De Vadder F, Kovatcheva-Datchary P, Bäckhed F. From Dietary Fiber to Host Physiology: Short-Chain Fatty Acids as Key Bacterial Metabolites. Cell. 2016. Link

Revisión mecanicista sobre los ácidos grasos de cadena corta (AGCC), producidos por la fermentación bacteriana de la fibra alimentaria. La fibra fermentable es la fuente de energía primaria de la microbiota colónica; los principales productos de la fermentación son **acetato, propionato y butirato**. El **butirato es el principal sustrato energético de los colonocitos**; los AGCC influyen además en la integridad de la barrera, la función inmunitaria y, al pasar a la circulación, en el metabolismo del huésped, en parte a través de receptores acoplados a proteína G (GPR41/43) y de la inhibición de histona-desacetilasas. Esta entrada es la fuente de las afirmaciones de manual de III.2 (S-0302-01, -02). Importante: es una **revisión**, no datos experimentales propios.

[112] Shen D, Bai H, Li Z, Yu Y, Zhang H, Chen L. Positive effects of resistant starch supplementation on bowel function in healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Int J Food Sci Nutr. 2017. Link

Revisión sistemática y metaanálisis de ensayos controlados aleatorizados en adultos sanos sobre el efecto del almidón resistente en la función del intestino grueso. El almidón resistente **aumentó significativamente la concentración fecal de butirato** (DME 0,61; IC 95% 0,32-0,89) y el peso húmedo de las heces (DMP 35,51 g/día), y **redujo significativamente el pH fecal** (DMP -0,19); el cambio en la frecuencia defecatoria no fue significativo. Importante para el manual: el metaanálisis establece que el almidón resistente es butirogénico en humanos; **NO** examina si lo es más que otros sustratos prebióticos (no hay comparación directa) y no se realizó en población de FMT.

[113] Gibson GR, Roberfroid MB. Dietary modulation of the human colonic microbiota: introducing the concept of prebiotics. J Nutr. 1995. Link

Este trabajo introdujo el concepto de **prebiótico**: un ingrediente alimentario no digerible que estimula selectivamente el crecimiento o la actividad de una o unas pocas especies bacterianas del colon, mejorando así la salud del huésped. Los autores lo distinguen del **probiótico** (que aporta microorganismos vivos) y del **simbiótico** (combinación de ambos), y destacan como ejemplos los oligosacáridos no digeribles, entre ellos la inulina y los fructooligosacáridos. Esta entrada es la fuente de la definición de prebiótico en III.2 (S-0302-04). Importante: es un artículo conceptual de 1995; la definición se ha precisado varias veces desde entonces.