La fibra: el alimento de las bacterias buenas

Si su nueva flora intestinal es un jardín recién plantado, entonces la fibra es el agua que lo mantiene vivo. La fibra es el componente vegetal que nosotros mismos no podemos digerir, pero que nuestras bacterias sí, y del que además viven. A lo largo de estos tres días aumentamos la ingesta de fibra paso a paso, de forma suave, para que pueda alimentar a la flora que está arraigando sin sobrecargar su digestión, todavía sensible. El objetivo no es la dieta perfecta en un solo día, sino que cada una de sus comidas tenga una pequeña base vegetal.

¿Qué es la fibra y por qué es exactamente esto lo que come su flora?

La fibra^[G] es esa parte de los alimentos vegetales —la estructura fibrosa de las verduras, la fruta, los cereales integrales y las legumbres— que nuestro sistema digestivo no descompone. Antes pensábamos que era un "lastre inútil" que sencillamente nos atraviesa. Hoy sabemos que es precisamente el alimento más importante de las bacterias beneficiosas^[G] que viven en el colon. Lo que nosotros no podemos digerir, ellas lo consideran un festín.

Cuando estas bacterias digieren la fibra, producen a partir de ella sustancias valiosas que alimentan y refuerzan la pared intestinal. A la fibra de este tipo, que alimenta deliberadamente a las bacterias buenas, la llamamos prebiótico^[G]. Es importante que esto no es lo mismo que un probiótico: un probiótico contiene las propias bacterias, mientras que un prebiótico aporta el alimento de las bacterias. Durante su ciclo evitamos los probióticos de venta en tiendas, pero incorporamos fibra prebiótica de forma gradual y consciente, porque esta alimenta a la flora que recibió con el FMT.

Hay dos tipos de fibra, y necesita ambos. La fibra soluble (por ejemplo, en la avena, la manzana, las legumbres) se hincha en el agua, se convierte en un gel blando y es un alimento especialmente preferido por las bacterias. La fibra insoluble (en los cereales integrales, en la piel de las verduras) ayuda más al tránsito intestinal. La cuestión es que, a partir de alimentos vegetales coloridos y variados, ambas lleguen de forma natural a su mesa.

Hay un tipo especial de fibra que merece atención por sí mismo: el almidón resistente. Es un almidón que "resiste" nuestra digestión: no se absorbe en el intestino delgado, sino que llega intacto al colon, donde las bacterias buenas se dan un festín. Precisamente eso es lo que lo hace valioso: es una fuente excelente de butirato, es decir, la base de la sustancia que alimenta y refuerza su pared intestinal. La buena noticia es que procede de fuentes domésticas sencillas: si enfría el arroz o la patata cocidos (incluso si después los recalienta), parte de su almidón se vuelve resistente; el plátano verde, más firme, también es rico en él. Una pequeña ración de arroz enfriado o una rodaja de patata cocida y enfriada no son, por tanto, solo una guarnición: son alimento dirigido a la flora que está arraigando en usted.

¿Cómo aumentar la fibra para que no siente mal?

La fibra es una sustancia prodigiosa, pero tiene una trampa: si come demasiada demasiado deprisa, puede causar temporalmente hinchazón y formación de gases, sobre todo ahora, mientras su intestino todavía se está curando. Por eso la regla de oro es la gradualidad. Un poco más cada día, y siempre con suficiente agua, para que la fibra atraviese su sistema con facilidad.

Empiece por las fuentes bien toleradas: avena cocida, manzana o pera peladas, zanahoria al vapor, legumbres bien cocidas en pequeña ración. La mayoría de los intestinos en curación las toleran bien. Deje para más adelante, por ahora, las fibras crudas y bastas: la col cruda, mucha cebolla, una ración grande de salvado. Cocer, cocinar al vapor y pelar "predigieren" un poco la fibra y la hacen así más suave.

Esté atento a las señales de su cuerpo y anótelas también. Si nota una hinchazón intensa después de una determinada fuente de fibra, eso no significa que la fibra sea mala, solo que por ahora necesita una ración más pequeña de ella. La hinchazón va remitiendo con el tiempo, a medida que su flora se fortalece y "se acostumbra" al nuevo alimento. Aquí su diario vale su peso en oro: verá qué alimento le afecta y de qué manera.

La fibra alimentaria fermentable es la principal fuente de energía de la microbiota colónica; durante su fermentación bacteriana se producen ácidos grasos de cadena corta^[G] (SCFA): acetato, propionato y butirato^[G]. El butirato es el principal sustrato energético de los colonocitos, refuerza la integridad de la barrera intestinal y tiene un efecto antiinflamatorio; en un entorno pobre en fibra y deficitario en SCFA, la diversidad microbiana disminuye (Sonnenburg y cols., 2016). La pérdida de diversidad resultó demostrable incluso de forma transgeneracional con una dieta pobre en fibra.

Entre las fibras prebióticas, la inulina^[G] (de achicoria) estimula selectivamente las bifidobacterias; es destacable que la inulina y el almidón de patata (una fuente de almidón resistente) figuran también entre los excipientes de la formulación de DiffBiome, lo que proporciona un sustrato prebiótico a la comunidad inoculada ya dentro de la propia cápsula. Está justificado un aumento gradual de la fibra: una cantidad grande y repentina de fibra fermentable (FODMAP^[G]) causa formación de gases y molestias transitorias hasta que se desarrolla la comunidad fermentadora adaptada.

El almidón resistente (AR) fermenta en el colon y es más marcadamente butirogénico que los demás sustratos prebióticos: aumenta selectivamente la producción de butirato, que es la principal fuente de energía de los colonocitos y un mediador clave de la integridad de la barrera y de la acción antiinflamatoria (Sonnenburg y cols., 2016). Sus fuentes dietéticas: el almidón retrogradado (AR3) de los alimentos ricos en almidón tratados térmicamente y después enfriados (arroz, patata), el plátano verde y las legumbres (AR2). En el periodo posterior al FMT, un aporte dirigido de SCFA, en particular de butirato, refuerza la resistencia a la colonización frente a C. difficile.

Hoy habrá una pequeña base vegetal en cada comida, de forma suave y a partir de fuentes bien toleradas. Este será el cimiento sobre el que se construyen estos tres días.

• De desayuno, una ración de avena cocida (con agua o bebida vegetal), con un poco de manzana pelada por encima;
• En el almuerzo o en la cena, una ración de verduras al vapor (zanahoria, calabacín, calabaza);
• Beba un vaso grande de agua con cada comida rica en fibra;
• Diario: número de deposiciones, Bristol, hinchazón, líquidos; anote las fuentes de fibra del día.

Hoy ponemos en primer plano la fibra soluble: es la favorita de la flora y es suave para el intestino.

• De desayuno, avena otra vez, o una pequeña ración de lentejas rojas bien cocidas a lo largo del día;
• Una pera pelada o un plátano maduro de merienda;
• Mantenga alta la ingesta de líquidos (6–8 vasos), para que la fibra se mueva con facilidad;
• Diario: número de deposiciones, Bristol, hinchazón, líquidos; qué fuente de fibra toleró y cómo.

Hoy incorporamos una fuente de fibra nueva y suave que no haya probado antes, con cuidado y en pequeña ración. El objetivo es la ampliación gradual.

• Pruebe una fibra nueva y bien tolerada en pequeña ración (p. ej., judías verdes al vapor, boniato al horno sin piel);
• Incorpore una pequeña ración de almidón resistente como fuente de butirato: arroz o patata cocidos y enfriados, o quizá un plátano más maduro pero todavía firme;
• Mantenga también las fuentes ya probadas: la cuestión es la variedad, no la sustitución;
• Si algún alimento nuevo causa una hinchazón intensa, reduzca su ración, no lo elimine por completo;
• Diario: número de deposiciones, Bristol, hinchazón, líquidos; la tolerabilidad de la fibra nueva.

Durante estos días, registre a diario:

• dosis de DiffBiome (cápsulas/día) y número de LOT, si el ciclo sigue en curso;
• número diario de deposiciones;
• escala de Bristol de las heces (1–7); observe la tendencia hacia 3–4;
• hinchazón (0–5);
• heces con sangre (sí/no);
• ingesta de líquidos (litros);
• las fuentes de fibra del día y su tolerabilidad;
• bienestar (1–5);
• Movimiento: tipo + minutos, número de pasos (objetivo/real);
• Nivel de estrés (1–5) y estado de ánimo (1–5);
• Sueño (horas + calidad 1–5).

La flora arraigada solo se queda y se fortalece si recibe alimento cada día, y ese alimento es la fibra. En estos días ha aprendido que la fibra es el pan de las bacterias buenas, que hay dos tipos de fibra y que el secreto es la gradualidad: un poco más cada día, siempre con suficiente agua. Si la hinchazón aparece de vez en cuando, no es un fallo, sino un signo de que la flora se está adaptando. En los tres días siguientes seguiremos construyendo sobre la variedad de fuentes de fibra.

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