Les fibres : la nourriture des bonnes bactéries

Si votre nouvelle flore intestinale est un jardin fraîchement planté, alors les fibres sont l'eau qui le maintient en vie. Les fibres sont la composante végétale que nous-mêmes ne pouvons pas digérer – mais nos bactéries, si, et elles en vivent aussi. Au cours de ces trois jours, nous augmentons l'apport en fibres pas à pas, en douceur, afin que vous puissiez nourrir la flore en cours d'implantation sans surcharger votre digestion encore sensible. L'objectif n'est pas l'alimentation parfaite en un seul jour, mais que chacun de vos repas comporte une petite base végétale.

Qu'est-ce qu'une fibre, et pourquoi est-ce exactement ce que mange votre flore ?

Les fibres^[G] sont cette partie des aliments végétaux – la structure fibreuse des légumes, des fruits, des céréales complètes, des légumineuses – que notre système digestif ne dégrade pas. Nous pensions autrefois qu'il s'agissait d'un « lest inutile » qui ne fait que nous traverser. Aujourd'hui, nous savons que c'est précisément la nourriture la plus importante des bactéries bénéfiques^[G] qui vivent dans le côlon. Ce que nous ne pouvons pas digérer, elles le considèrent comme un festin.

Lorsque ces bactéries digèrent les fibres, elles en produisent de précieuses substances qui nourrissent et renforcent la paroi intestinale. Ce type de fibre, qui nourrit délibérément les bonnes bactéries, nous l'appelons un prébiotique^[G]. Il est important de ne pas le confondre avec un probiotique : un probiotique contient les bactéries elles-mêmes, tandis qu'un prébiotique fournit la nourriture des bactéries. Pendant votre cure, nous évitons les probiotiques du commerce, mais nous intégrons progressivement et consciemment des fibres prébiotiques – car elles nourrissent la flore que vous avez reçue avec la FMT.

Il existe deux sortes de fibres, et vous avez besoin des deux. Les fibres solubles (par exemple dans l'avoine, la pomme, les légumineuses) gonflent dans l'eau, deviennent un gel doux et constituent une nourriture particulièrement appréciée des bactéries. Les fibres insolubles (dans les céréales complètes, la peau des légumes) aident davantage le transit intestinal. L'essentiel est que, à partir d'aliments végétaux colorés et variés, les deux se retrouvent naturellement sur votre table.

Il existe un type de fibre particulier qui mérite à lui seul l'attention : l'amidon résistant. C'est un amidon qui « résiste » à notre digestion – il n'est pas absorbé dans l'intestin grêle, mais atteint le côlon intact, où les bonnes bactéries s'en régalent. C'est exactement ce qui le rend précieux : il est une excellente source de butyrate, c'est-à-dire la base de la substance qui nourrit et renforce votre paroi intestinale. La bonne nouvelle est qu'il provient de sources domestiques simples : si vous refroidissez du riz ou des pommes de terre cuits (même si vous les réchauffez ensuite), une partie de l'amidon qu'ils contiennent devient résistant ; la banane verte, plus ferme, en est également riche. Une petite portion de riz refroidi ou une tranche de pomme de terre cuite puis refroidie n'est donc pas seulement un accompagnement – c'est une nourriture ciblée pour votre flore en cours d'implantation.

Comment augmenter les fibres sans que cela fasse mal ?

Les fibres sont une substance merveilleuse, mais elles ont un piège : si vous en mangez trop et trop vite, elles peuvent temporairement provoquer ballonnements et production de gaz – surtout maintenant, alors que votre intestin est encore en train de guérir. C'est pourquoi la règle d'or est la progressivité. Un peu plus chaque jour, et toujours avec assez d'eau, pour que les fibres circulent facilement dans votre organisme.

Commencez par les sources bien tolérées : flocons d'avoine cuits, pomme ou poire pelée, carotte vapeur, légumineuses bien cuites en petite portion. La plupart des intestins en voie de guérison les tolèrent bien. Laissez pour plus tard, pour l'instant, les fibres crues et grossières – chou cru, beaucoup d'oignon, une grosse portion de son. La cuisson, la vapeur et l'épluchage « pré-digèrent » un peu les fibres, ce qui les rend plus douces.

Surveillez les signaux de votre corps, et notez-les aussi. Si vous ressentez de forts ballonnements après une source de fibres donnée, cela ne signifie pas que cette fibre est mauvaise – seulement que vous en avez besoin d'une portion plus petite pour l'instant. Les ballonnements s'apaisent avec le temps, à mesure que votre flore se renforce et « s'habitue » à la nouvelle nourriture. Votre journal vaut de l'or ici : vous voyez quel aliment vous affecte et comment.

Les fibres alimentaires fermentescibles sont la principale source d'énergie du microbiote colique ; lors de leur fermentation bactérienne, des acides gras à chaîne courte^[G] (SCFA) – acétate, propionate, butyrate^[G] – sont produits. Le butyrate est le principal substrat énergétique des colonocytes, renforce l'intégrité de la barrière intestinale et exerce un effet anti-inflammatoire ; dans un environnement pauvre en SCFA et en fibres, la diversité microbienne décline (Sonnenburg et al., 2016). La perte de diversité était démontrable même de façon transgénérationnelle sous un régime pauvre en fibres.

Parmi les fibres prébiotiques, l'inuline^[G] (issue de la chicorée) stimule sélectivement les bifidobactéries ; il est notable que l'inuline et la fécule de pomme de terre (une source d'amidon résistant) figurent aussi parmi les excipients de la formulation DiffBiome, ce qui fournit un substrat prébiotique à la communauté inoculée dès l'intérieur de la gélule. Une augmentation progressive des fibres est justifiée : une quantité soudaine et importante de fibres fermentescibles (FODMAP^[G]) provoque une production de gaz et un inconfort transitoires jusqu'à ce que la communauté fermentaire adaptée se mette en place.

L'amidon résistant (AR) fermente dans le côlon et est plus nettement butyrogène que les autres substrats prébiotiques : il augmente sélectivement la production de butyrate, qui est la principale source d'énergie des colonocytes et un médiateur clé de l'intégrité de la barrière et de l'anti-inflammation (Sonnenburg et al., 2016). Ses sources alimentaires : l'amidon rétrogradé (AR3) des aliments amylacés traités thermiquement puis refroidis (riz, pomme de terre), la banane verte et les légumineuses (AR2). Dans la période post-FMT, un apport ciblé en SCFA, en particulier en butyrate, renforce la résistance à la colonisation vis-à-vis de C. difficile.

Aujourd'hui, il y aura une petite base végétale à chaque repas – en douceur, à partir de sources bien tolérées. Ce sera le socle sur lequel se construisent ces trois jours.

• Au petit-déjeuner, une portion de flocons d'avoine cuits (à l'eau ou au lait végétal), avec un peu de pomme pelée par-dessus ;
• Au déjeuner ou au dîner, une portion de légumes vapeur (carotte, courgette, courge) ;
• Buvez un grand verre d'eau à chaque repas riche en fibres ;
• Journal : nombre de selles, Bristol, ballonnements, liquides ; notez les sources de fibres du jour.

Aujourd'hui, nous mettons les fibres solubles au premier plan – ce sont les préférées de la flore, et elles sont douces pour l'intestin.

• De nouveau des flocons d'avoine au petit-déjeuner, ou une petite portion de lentilles corail bien cuites dans la journée ;
• Une poire pelée ou une banane mûre en collation de l'après-midi ;
• Maintenez un apport hydrique élevé (6–8 verres), pour que les fibres circulent facilement ;
• Journal : nombre de selles, Bristol, ballonnements, liquides ; quelle source de fibres vous avez tolérée et comment.

Aujourd'hui, nous introduisons une nouvelle source de fibres douce, non encore essayée – prudemment, en petite portion. L'objectif est un élargissement progressif.

• Essayez une nouvelle fibre bien tolérée en petite portion (p. ex. haricots verts vapeur, patate douce cuite au four sans la peau) ;
• Introduisez une petite portion d'amidon résistant comme source de butyrate : riz ou pomme de terre cuits puis refroidis, ou encore une banane plus mûre mais encore ferme ;
• Conservez aussi les sources déjà éprouvées – l'objectif est la variété, non le remplacement ;
• Si un nouvel aliment provoque de forts ballonnements, réduisez sa portion, ne le supprimez pas entièrement ;
• Journal : nombre de selles, Bristol, ballonnements, liquides ; la tolérance de la nouvelle fibre.

Pendant ces jours, consignez chaque jour :

• dose de DiffBiome (gélules/jour) et numéro de LOT, si la cure est encore en cours ;
• nombre quotidien de selles ;
• échelle de Bristol des selles (1–7), surveillez la tendance vers 3–4 ;
• ballonnements (0–5) ;
• selles sanglantes (oui/non) ;
• apport hydrique (litres) ;
• les sources de fibres du jour et leur tolérance ;
• bien-être (1–5) ;
• Mouvement : type + minutes, nombre de pas (objectif/réel) ;
• Niveau de stress (1–5) et humeur (1–5) ;
• Sommeil (heures + qualité 1–5).

La flore implantée ne reste et ne se renforce que si elle reçoit de la nourriture chaque jour – et cette nourriture, ce sont les fibres. Ces jours-ci, vous avez appris que les fibres sont le pain des bonnes bactéries, qu'il en existe deux sortes, et que le secret est la progressivité : un peu plus chaque jour, toujours avec assez d'eau. Si des ballonnements apparaissent de temps à autre, ce n'est pas un défaut, mais le signe que la flore s'adapte. Au cours des trois prochains jours, nous bâtirons encore sur la variété des sources de fibres.

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