III. 2. Les fibres : la nourriture des bonnes bactéries

La flore fraîchement implantée a besoin de nourriture jour après jour, et sa nourriture préférée, ce sont les fibres. Au cours des trois prochains jours, vous apprenez quels types de fibres existent, pourquoi elles comptent, et comment les introduire progressivement et en douceur dans votre alimentation.

Qu'est-ce qu'une fibre, et pourquoi est-ce exactement ce que mange votre flore ?

Les fibres^[G] sont cette partie des aliments végétaux – la structure fibreuse des légumes, des fruits, des céréales complètes, des légumineuses – que notre système digestif ne dégrade pas. Nous pensions autrefois qu'il s'agissait d'un « lest inutile » qui ne fait que nous traverser. Aujourd'hui, nous savons que c'est précisément la nourriture la plus importante des bactéries bénéfiques^[G] qui vivent dans le côlon. Ce que nous ne pouvons pas digérer, elles le considèrent comme un festin.

Lorsque ces bactéries digèrent les fibres, elles en produisent de précieuses substances qui nourrissent et renforcent la paroi intestinale. Ce type de fibre, qui nourrit délibérément les bonnes bactéries, nous l'appelons un prébiotique^[G] – le concept a été introduit par Gibson et Roberfroid en 1995 [113]. Il est important de ne pas le confondre avec un probiotique : un probiotique contient les bactéries elles-mêmes, tandis qu'un prébiotique fournit la nourriture des bactéries. Pendant votre cure, nous évitons les probiotiques du commerce, mais nous intégrons progressivement et consciemment des fibres prébiotiques – car elles nourrissent la flore que vous avez reçue avec la FMT.

Il existe deux sortes de fibres, et vous avez besoin des deux (Eswaran, Muir & Chey 2013 [022]). Les fibres solubles (par exemple dans l'avoine, la pomme, les légumineuses) gonflent dans l'eau, deviennent un gel doux et constituent une nourriture particulièrement appréciée des bactéries. Les fibres insolubles (dans les céréales complètes, la peau des légumes) aident davantage le transit intestinal. L'essentiel est que, à partir d'aliments végétaux colorés et variés, les deux se retrouvent naturellement sur votre table.

Il existe un type de fibre particulier qui mérite à lui seul l'attention : l'amidon résistant. C'est un amidon qui « résiste » à notre digestion – il n'est pas absorbé dans l'intestin grêle, mais atteint le côlon intact, où les bonnes bactéries s'en régalent. C'est exactement ce qui le rend précieux : il est une excellente source de butyrate, c'est-à-dire la base de la substance qui nourrit et renforce votre paroi intestinale. La bonne nouvelle est qu'il provient de sources domestiques simples : si vous refroidissez du riz ou des pommes de terre cuits (même si vous les réchauffez ensuite), une partie de l'amidon qu'ils contiennent devient résistant ; la banane verte, plus ferme, en est également riche. Une petite portion de riz refroidi ou une tranche de pomme de terre cuite puis refroidie n'est donc pas seulement un accompagnement – c'est une nourriture ciblée pour votre flore en cours d'implantation.

Comment augmenter les fibres sans que cela fasse mal ?

Les fibres sont une substance merveilleuse, mais elles ont un piège : si vous en mangez trop et trop vite, elles peuvent temporairement provoquer ballonnements et production de gaz – surtout maintenant, alors que votre intestin est encore en train de guérir. C'est pourquoi la règle d'or est la progressivité. Un peu plus chaque jour, et toujours avec assez d'eau, pour que les fibres circulent facilement dans votre organisme.

Commencez par les sources bien tolérées : flocons d'avoine cuits, pomme ou poire pelée, carotte vapeur, légumineuses bien cuites en petite portion. La plupart des intestins en voie de guérison les tolèrent bien. Laissez pour plus tard, pour l'instant, les fibres crues et grossières – chou cru, beaucoup d'oignon, une grosse portion de son. La cuisson, la vapeur et l'épluchage « pré-digèrent » un peu les fibres, ce qui les rend plus douces.

Surveillez les signaux de votre corps, et notez-les aussi. Si vous ressentez de forts ballonnements après une source de fibres donnée, cela ne signifie pas que cette fibre est mauvaise – seulement que vous en avez besoin d'une portion plus petite pour l'instant. Les ballonnements s'apaisent avec le temps, à mesure que votre flore se renforce et « s'habitue » à la nouvelle nourriture. Votre journal vaut de l'or ici : vous voyez quel aliment vous affecte et comment.

🍽️ L'alimentation pendant ces jours

Pendant ces trois jours, les fibres sont au centre – la nourriture quotidienne de la flore fraîchement implantée – et vous augmentez l'apport en fibres progressivement et en douceur. Vos tâches : au jour 28, avoir une petite base végétale à chaque repas (par exemple des flocons d'avoine le matin, des légumes vapeur au déjeuner), au jour 29, mettre les fibres solubles au premier plan (avoine, lentilles corail bien cuites, banane mûre), et au jour 30, introduire une nouvelle source de fibres bien tolérée en petite portion. Buvez un grand verre d'eau à chaque repas riche en fibres ; si un aliment provoque de forts ballonnements, réduisez sa portion, ne le supprimez pas entièrement – le secret, c'est la progressivité.

Pour ces jours, le Calendrier des plantes, toujours dans la phase de fondation constipante, recommande des sources douces qui apaisent la digestion : au jour 28 le gingembre (une petite quantité en tisane, apaisante pour la digestion), au jour 29 la cannelle (une épice favorable à la glycémie), et au jour 30 l'aronia – avec modération – qui contient du tanin et des polyphénols^[G]. À côté de cela, il vaut la peine de conserver aussi les sources de fibres douces déjà éprouvées, puisque l'objectif est un élargissement progressif, non un remplacement. Intégrez la plante du jour à au moins un repas ; si vous ne tolérez pas bien l'une d'elles, essayez-la en petite portion ou revenez-y plus tard.

Pourquoi est-ce important ?

La flore implantée ne reste et ne se renforce que si elle reçoit de la nourriture chaque jour – et cette nourriture, ce sont les fibres. Ces jours-ci, vous avez appris que les fibres sont le pain des bonnes bactéries, qu'il en existe deux sortes, et que le secret est la progressivité : un peu plus chaque jour, toujours avec assez d'eau. Si des ballonnements apparaissent de temps à autre, ce n'est pas un défaut, mais le signe que la flore s'adapte. Au cours des trois prochains jours, nous bâtirons encore sur la variété des sources de fibres.

Références

[003] Reed AD, Theriot CM. Contribution of Inhibitory Metabolites and Competition for Nutrients to Colonization Resistance against Clostridioides difficile by Commensal Clostridium**. Microorganisms. 2021. Link

Cette revue examine comment les espèces commensales de *Clostridium* assurent la résistance à la colonisation par C. difficile. Les *Clostridia* commensaux transforment les acides biliaires primaires en acides biliaires secondaires qui inhibent la germination des spores et la croissance végétative de C. difficile. Ils produisent en outre des peptides antimicrobiens et des acides gras à chaîne courte qui inhibent directement C. difficile, et entrent en compétition pour des nutriments limitants tels que la proline, importante pour la croissance de C. difficile via la fermentation de Stickland. La perte des *Clostridia* commensaux après antibiothérapie à large spectre constitue une étape mécanistique clé vers la susceptibilité à la CDI. Les auteurs en concluent qu'il existe un besoin urgent de nouvelles thérapies contre la CDI ; la validation clinique des consortiums définis de *Clostridium* ne provient pas de cette revue, mais de l'essai de phase 2 de VE303 [56].

[022] Eswaran S, Muir J, Chey WD. Fiber and functional gastrointestinal disorders. American Journal of Gastroenterology. 2013. Link

Revue du rôle des fibres dans les troubles fonctionnels intestinaux. Les auteurs classent les fibres selon leur solubilité et leur fermentescibilité et soulignent que ce sont précisément ces deux propriétés qui guident le choix. Les fibres fermentent partiellement ou totalement dans l'iléon distal et le côlon, produisant des acides gras à chaîne courte et du gaz, ce qui influe sur la fonction et la sensibilité intestinales. Lorsqu'une fibre est recommandée dans les troubles fonctionnels intestinaux, les données soutiennent avant tout un supplément soluble et gélifiant (ispaghul, psyllium). Même utilisées avec discernement, les fibres peuvent toutefois aggraver ballonnement, flatulences, constipation et diarrhée ; la dose doit donc être augmentée progressivement.

[070] Halmos EP, Power VA, Shepherd SJ, Gibson PR, Muir JG. A diet low in FODMAPs reduces symptoms of irritable bowel syndrome. Gastroenterology. 2014. Link

Un essai randomisé en simple aveugle, en cross-over, mené chez 30 patients atteints d'IBS et 8 témoins a comparé un régime pauvre en FODMAP (<0,5 g/repas) à un régime australien typique pendant 21 jours chacun (période de sevrage >=21 jours). La quasi-totalité des aliments était fournie. Le bras pauvre en FODMAP a produit une réduction significativement plus importante des symptômes de l'IBS, mesurés sur des échelles visuelles analogiques de 0-100 mm, ce qui conforte le régime pauvre en FODMAP comme intervention efficace de contrôle symptomatique dans l'IBS par rapport à un régime occidental standard.

[080] Sonnenburg ED, Smits SA, Tikhonov M, Higginbottom SK, Wingreen NS, Sonnenburg JL. Diet-induced extinctions in the gut microbiota compound over generations. . 2016. Link

Chez des souris soumises à un régime pauvre en glucides accessibles au microbiote (fibres), la diversité du microbiote intestinal a diminué et cet effet s'est cumulé au fil des générations : sur quatre générations, le régime pauvre en fibres a conduit à des extinctions cumulatives de taxons qui n'étaient plus réversibles par la réintroduction de fibres alimentaires.

[090] Kolida S, Meyer D, Gibson GR. A double-blind placebo-controlled study to establish the bifidogenic dose of inulin in healthy humans. Eur J Clin Nutr. 2007. Link

OBJECTIF : évaluer l'efficacité bifidogène de deux doses d'inuline chez des adultes humains sains. SCHÉMA : étude humaine croisée, en double aveugle, contrôlée contre placebo. LIEU : Food Microbial Sciences Unit, The University of Reading, Reading, Royaume-Uni. SUJETS : trente volontaires sains, 15 hommes, 15 femmes (tranche d'âge 19–35 ans). INTERVENTIONS : les sujets ont consommé une boisson chocolatée contenant un placebo (maltodextrine, 8 g/jour), 5 g/jour d'inuline et 8 g/jour d'inuline pendant une période de traitement de 2 semaines. Chaque traitement était suivi d'un washout d'une semaine à l'issue duquel les volontaires passaient au traitement suivant.

[111] Koh A, De Vadder F, Kovatcheva-Datchary P, Bäckhed F. From Dietary Fiber to Host Physiology: Short-Chain Fatty Acids as Key Bacterial Metabolites. Cell. 2016. Link

Revue mécanistique sur les acides gras à chaîne courte (AGCC), produits par la fermentation bactérienne des fibres alimentaires. Les fibres fermentescibles sont la source d'énergie primaire du microbiote colique ; les principaux produits de fermentation sont l'**acétate, le propionate et le butyrate**. Le **butyrate est le principal substrat énergétique des colonocytes** ; les AGCC influencent aussi l'intégrité de la barrière, la fonction immunitaire et, une fois dans la circulation, le métabolisme de l'hôte, en partie via des récepteurs couplés aux protéines G (GPR41/43) et l'inhibition des histone-désacétylases. Cette entrée est la source des affirmations de manuel du III.2 (S-0302-01, -02). Important : il s'agit d'une **revue**, non de données expérimentales propres.

[112] Shen D, Bai H, Li Z, Yu Y, Zhang H, Chen L. Positive effects of resistant starch supplementation on bowel function in healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Int J Food Sci Nutr. 2017. Link

Revue systématique et méta-analyse d'essais contrôlés randomisés chez des adultes en bonne santé sur l'effet de l'amidon résistant sur la fonction colique. L'amidon résistant a **augmenté significativement la concentration fécale de butyrate** (DMS 0,61 ; IC 95 % 0,32-0,89) ainsi que le poids humide des selles (DMP 35,51 g/j), et a **abaissé significativement le pH fécal** (DMP -0,19) ; la variation de la fréquence des selles n'était pas significative. Important pour le manuel : la méta-analyse établit que l'amidon résistant est butyrogène chez l'humain — elle n'examine **PAS** s'il l'est davantage que d'autres substrats prébiotiques (aucune comparaison directe) et n'a pas été menée dans une population FMT.

[113] Gibson GR, Roberfroid MB. Dietary modulation of the human colonic microbiota: introducing the concept of prebiotics. J Nutr. 1995. Link

Cet article a introduit le concept de **prébiotique** : un ingrédient alimentaire non digestible qui stimule sélectivement la croissance ou l'activité d'une ou de quelques espèces bactériennes du côlon, améliorant ainsi la santé de l'hôte. Les auteurs le distinguent du **probiotique** (qui apporte des micro-organismes vivants) et du **synbiotique** (combinaison des deux), et citent en exemple les oligosaccharides non digestibles, dont l'inuline et les fructo-oligosaccharides. Cette entrée est la source de la définition du prébiotique au III.2 (S-0302-04). Important : article conceptuel de 1995 ; la définition a été précisée à plusieurs reprises depuis.