Aliments fermentés
Les aliments fermentés apportent des cultures vivantes dans nos assiettes depuis des millénaires. Au cours des trois prochains jours, vous découvrirez pourquoi ils peuvent être des alliés de votre flore, et comment les introduire judicieusement, à petits pas – en prêtant attention à ce qui convient à votre intestin en cours de guérison.
Les fibres sont la nourriture de votre flore – et les aliments fermentés sont comme des invités qui apportent avec eux des cultures vivantes et des substances bénéfiques. Le yaourt, le kéfir, la choucroute et leurs semblables font partie de l'alimentation humaine depuis des millénaires, et beaucoup d'entre eux contiennent des microbes vivants et bénéfiques. Au cours des trois prochains jours, vous apprendrez pourquoi ils peuvent être utiles aux côtés de votre flore en cours d'implantation, et comment les introduire judicieusement, petit à petit. Important : un aliment fermenté n'est pas la même chose qu'une gélule de probiotique du commerce, que nous évitons pendant la cure – nous clarifierons aussi cette différence.
Que sont les aliments fermentés, et pourquoi sont-ils utiles ?
La fermentation est une méthode de conservation ancestrale : des microbes bénéfiques – bactéries, levures – « travaillent » l'aliment et le transforment au passage. C'est ce qui donne au yaourt son goût acidulé, à la choucroute sa fraîcheur croquante, au kéfir son pétillant. Ces aliments fermentés[G] peuvent aider votre intestin de deux façons : d'une part, beaucoup d'entre eux contiennent des microbes vivants ; d'autre part, la fermentation produit des substances qui nourrissent et apaisent l'environnement intestinal.
Il importe toutefois de faire une distinction. Une gélule de probiotique du commerce contient une ou deux souches bactériennes sélectionnées, en quantité importante et concentrée – c'est précisément pourquoi nous vous demandons de les éviter pendant la cure DiffBiome, afin qu'elles ne perturbent pas l'équilibre en train de se former. Un aliment fermenté traditionnel, à l'inverse, apporte de nombreux types de microbes en petites quantités, sous forme naturelle, en tant que partie d'un aliment. Cela est plus proche de la façon dont les humains se sont nourris pendant des millénaires, et c'est généralement plus doux.
Tout aliment « acide » n'est pas fermenté, et tout aliment fermenté ne contient pas de cultures vivantes. Les cornichons, par exemple, sont souvent simplement conservés dans du vinaigre et ne contiennent pas de bactéries vivantes. Dans les produits traités thermiquement ou pasteurisés (beaucoup de choucroutes du commerce, certains yaourts), la chaleur peut détruire les microbes. Les produits conservés au rayon frais et portant la mention « cultures vivantes » sont généralement meilleurs – mais les détails viendront plus tard ; pour l'instant, l'objectif est de faire connaissance avec prudence.
Comment les introduire ?
Ici aussi, la progressivité et l'observation sont la clé, peut-être plus encore qu'avec les fibres. Votre intestin en cours de guérison est plus sensible en ce moment : introduisez donc un seul nouvel aliment fermenté à la fois, en très petite portion – quelques cuillerées de yaourt nature, une petite gorgée de kéfir, une fourchetée de choucroute. Observez pendant un jour ou deux comment vous réagissez, et seulement ensuite augmentez la portion ou essayez quelque chose de nouveau.
Les points d'entrée les plus doux sont généralement les produits laitiers à cultures vivantes : yaourt nature (non sucré) et kéfir, à condition que vous tolériez bien les produits laitiers. Les ferments végétaux – choucroute, kimchi – peuvent être plus puissants : commencez donc par une très petite quantité, et plutôt en accompagnement qu'en plat principal. Laissez les versions très relevées et épicées (kimchi fort) pour plus tard.
Le plus important : discutez de l'introduction de tout nouvel aliment fermenté avec votre médecin traitant, en particulier tant que la cure est en cours. Il existe des situations – par exemple un système immunitaire affaibli – où les cultures vivantes appellent une prudence accrue. Votre médecin connaît votre état et peut vous dire quand et quoi il vaut la peine d'essayer. Votre journal vous aide ici aussi : notez ce que vous avez mangé et comment vous l'avez toléré, afin de voir ce qui vous fait du bien.
La consommation d'aliments fermentés a montré une association avec une diversité microbiotique accrue et une réduction des marqueurs inflammatoires ; l'effet passe en partie par les microbes vivants et en partie par les métabolites bioactifs formés pendant la fermentation. La matrice d'un aliment fermenté (support alimentaire, nombreuses souches, faible dose individuelle) est pharmacologiquement distincte des préparations probiotiques concentrées et monotones, dont la recolonisation intestinale peut être transitoire et variable d'un individu à l'autre (Zmora et al., 2018 ; Suez et al., 2018).
Dans la période suivant la FMT, l'évitement des préparations probiotiques est justifié (protocole de la fiche technique), car dans un écosystème perturbé, la recolonisation probiotique peut retarder la restauration du microbiote natif/du donneur (Suez et al., 2018). Les aliments fermentés traditionnels ont un profil de risque différent, mais chez les patients immunodéprimés, ou en cas de suspicion de mégacôlon toxique / colite fulminante, l'introduction de cultures vivantes exige un jugement médical individuel – conformément à la recommandation de la fiche technique d'une observation renforcée en cas d'immunodéficience.
Aujourd'hui, nous introduisons un seul aliment fermenté doux, en très petite portion. L'objectif est l'observation, pas la quantité.
- Vérifiez auprès de votre médecin traitant si vous pouvez ajouter un aliment fermenté à votre alimentation, si la cure est encore en cours ;
- Commencez par quelques cuillerées de yaourt nature, non sucré (si vous tolérez les produits laitiers) ;
- Observez toute la journée comment vous vous sentez ensuite ;
- Journal : nombre de selles, Bristol, ballonnements, liquides ; l'aliment fermenté et sa tolérance.
Aujourd'hui, nous nous appuyons sur l'expérience d'hier : si vous l'avez bien toléré, nous pouvons augmenter un peu ; sinon, nous ralentissons. C'est votre corps qui mène.
- Si hier s'est bien passé, augmentez légèrement la portion, ou essayez le kéfir à hauteur d'une gorgée ;
- Si vous avez eu des ballonnements ou si c'était inconfortable, restez à la petite portion d'hier, ou faites une pause ;
- N'introduisez pas d'autre nouvel aliment fermenté aujourd'hui – une seule nouveauté à la fois ;
- Journal : nombre de selles, Bristol, ballonnements, liquides ; tolérance.
Aujourd'hui – si tout s'est bien passé jusqu'ici – nous faisons connaissance avec un ferment végétal, en très petite portion, en accompagnement.
- Essayez une fourchetée de choucroute nature (cultures vivantes, non pasteurisée), en accompagnement ;
- Conservez le yaourt ou le kéfir qui vous a déjà convenu, s'il vous a réussi ;
- Laissez pour plus tard les versions relevées et fortement épicées (kimchi fort) ;
- Maintenez les quelques minutes de marche quotidienne, et allongez-les un peu lors d'une bonne journée ;
- Journal : nombre de selles, Bristol, ballonnements, liquides ; la tolérance du nouveau ferment.
🍽️ L'alimentation pendant ces journées
Le thème de ces trois journées est l'introduction prudente des aliments fermentés, et la tâche alimentaire concrète des trois jours porte exactement là-dessus : un seul aliment fermenté doux – quelques cuillerées de yaourt nature, non sucré – en très petite portion, en observant la tolérance (jour 34) ; sur la base de l'expérience de la veille, une augmentation prudente ou une gorgée de kéfir, ou un ralentissement si cela a provoqué des ballonnements (jour 35) ; et enfin un aliment fermenté végétal – une fourchetée de choucroute à cultures vivantes – en accompagnement (jour 36). Le principe directeur : une seule nouveauté à la fois, en petite portion, suivie dans le journal.
Le Calendrier des végétaux (Annexe F) recommande pour ces journées des légumes doux, cuits à la vapeur, et des légumes-feuilles : céleri-rave cuit (jour 34), épinards à la vapeur (jour 35) et blettes à la vapeur (jour 36) – ces journées tombent dans la phase « expansion progressive » (jours 31–50) du calendrier, où l'objectif est d'augmenter graduellement les légumes cuits à la vapeur et la diversité végétale. Ces sources apportent des fibres douces et fermentescibles ainsi que du folate ; les fibres sont le substrat des bactéries dégradant les fibres (vers les acides gras à chaîne courte, le butyrate), de sorte que les cultures vivantes des aliments fermentés et les fibres des légumes vapeur se complètent pour soutenir la diversité et la résilience de la flore en cours d'implantation.
Pendant ces journées, consignez chaque jour :
- la dose de DiffBiome (gélules/jour) et le numéro de LOT, si la cure est encore en cours ;
- le nombre quotidien de selles ;
- l'échelle de Bristol des selles (1–7), avec 3–4 comme cible ;
- les ballonnements (0–5) ;
- les selles sanglantes (oui/non) ;
- l'apport hydrique (litres) ;
- le ou les aliments fermentés du jour et leur tolérance ;
- le bien-être (1–5) ;
- Mouvement : type + minutes, nombre de pas (cible/réel) ;
- Niveau de stress (1–5) et humeur (1–5) ;
- Sommeil (heures + qualité 1–5).
Les aliments fermentés peuvent être de précieux alliés de votre flore en cours d'implantation : ils apportent des cultures vivantes et des substances bénéfiques dans votre intestin, sous forme naturelle, alimentaire. Au cours de ces journées, vous avez appris la différence la plus importante entre un aliment fermenté et une gélule de probiotique concentré, et que le secret d'une introduction judicieuse tient en ceci : une seule nouveauté à la fois, en petite portion, avec observation – le tout en concertation avec votre médecin traitant. Votre journal montre ce qui vous fait du bien en ce moment. Au cours des trois prochains jours, nous parlerons des protéines et de l'alimentation douce.
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