Alimentos fermentados

La fibra es el alimento de su flora, y los alimentos fermentados son como invitados que traen consigo cultivos vivos y sustancias beneficiosas. El yogur, el kéfir, el chucrut y sus compañeros llevan miles de años formando parte de la alimentación humana, y muchos de ellos contienen microbios vivos y beneficiosos. En los próximos tres días aprenderá por qué pueden resultar útiles junto a su flora en proceso de implantación y cómo introducirlos con sensatez, poco a poco. Importante: un alimento fermentado no es lo mismo que una cápsula probiótica comprada en la tienda, que evitamos durante el ciclo; también aclararemos esta diferencia.

¿Qué son los alimentos fermentados y por qué son útiles?

La fermentación es un método de conservación milenario: microbios beneficiosos —bacterias, levaduras— "trabajan" el alimento y lo transforman en el proceso. Eso es lo que da al yogur su sabor ácido, al chucrut su frescor crujiente y al kéfir su efervescencia. Estos alimentos fermentados^[G] pueden ayudar a su intestino de dos maneras: por un lado, muchos de ellos contienen microbios vivos; por otro, la fermentación genera sustancias que nutren y calman el entorno intestinal.

Conviene, sin embargo, hacer una distinción. Una cápsula probiótica comprada en la tienda contiene una o dos cepas bacterianas seleccionadas en cantidades grandes y concentradas, y precisamente por eso le pedimos que las evite durante el ciclo DiffBiome, para que no perturben el equilibrio que se está formando. Un alimento fermentado tradicional, en cambio, aporta muchos tipos de microbio en cantidades pequeñas, en forma natural y como parte de un alimento. Esto se acerca más a cómo comió el ser humano durante miles de años y, en general, es más suave.

No todo alimento "ácido" está fermentado, y no todo alimento fermentado contiene cultivos vivos. Los pepinillos encurtidos, por ejemplo, a menudo están simplemente sumergidos en vinagre y no contienen bacterias vivas. En los productos tratados con calor o pasteurizados (muchos chucruts de tienda, algunos yogures), el calor puede destruir los microbios. Los productos que se conservan en el refrigerador y llevan la etiqueta "cultivos vivos" suelen ser mejores; pero los detalles vendrán más adelante: por ahora, lo importante es familiarizarse con ellos con cautela.

¿Cómo introducirlos?

También aquí la gradualidad y la observación son la clave, quizá incluso más que con la fibra. Su intestino en recuperación es ahora más sensible, así que introduzca un solo alimento fermentado nuevo cada vez, en una porción muy pequeña: unas cucharadas de yogur natural, un sorbo pequeño de kéfir, un tenedor de chucrut. Observe durante uno o dos días cómo responde y solo entonces aumente la porción o pruebe algo nuevo.

Los puntos de entrada más suaves suelen ser los productos lácteos con cultivos vivos: el yogur natural (sin azúcar) y el kéfir, siempre que tolere bien los lácteos. Los fermentados vegetales —chucrut, kimchi— pueden ser más fuertes, así que empiece con una cantidad muy pequeña y más bien como guarnición, no como plato principal. Deje para más adelante las versiones muy picantes y especiadas (el kimchi fuerte).

Lo más importante: comente la introducción de cualquier alimento fermentado nuevo con su médico responsable, sobre todo mientras el ciclo esté en marcha. Hay situaciones —por ejemplo, un sistema inmunitario debilitado— en las que los cultivos vivos exigen mayor precaución. Su médico conoce su estado y puede decirle cuándo y qué merece la pena probar. Su diario también ayuda aquí: anote qué comió y cómo lo toleró, para que pueda ver qué le sienta bien.

El consumo de alimentos fermentados ha mostrado una asociación con un aumento de la diversidad de la microbiota y una reducción de los marcadores inflamatorios; el efecto opera en parte a través de los microbios vivos y en parte a través de los metabolitos bioactivos formados durante la fermentación. La matriz de un alimento fermentado (vehículo alimentario, muchas cepas, dosis individual baja) es farmacológicamente distinta de los preparados probióticos concentrados y monótonos, cuya recolonización intestinal puede ser transitoria y variable entre individuos (Zmora et al., 2018; Suez et al., 2018).

En el periodo posterior al FMT está justificado evitar los preparados probióticos (protocolo de la ficha técnica), porque en un ecosistema perturbado la recolonización probiótica puede retrasar el restablecimiento de la microbiota nativa o del donante (Suez et al., 2018). Los alimentos fermentados tradicionales tienen un perfil de riesgo distinto, pero en pacientes inmunodeprimidos, o con sospecha de megacolon tóxico / colitis fulminante, la introducción de cultivos vivos exige un juicio médico individual, en línea con la recomendación de la ficha técnica de intensificar la observación en caso de inmunodeficiencia.

Hoy introducimos un único alimento fermentado suave en una porción muy pequeña. El objetivo es la observación, no la cantidad.

• Consulte con su médico responsable si puede añadir un alimento fermentado a su dieta, en caso de que el ciclo siga en marcha;
• Empiece con unas cucharadas de yogur natural, sin azúcar (si tolera los lácteos);
• Observe durante todo el día cómo se siente después;
• Diario: número de deposiciones, Bristol, hinchazón, líquidos; el alimento fermentado y su tolerabilidad.

Hoy nos apoyamos en la experiencia de ayer: si lo toleró bien, podemos aumentar un poco; si no, vamos más despacio. Su cuerpo marca el ritmo.

• Si ayer fue bien, aumente ligeramente la porción o pruebe el kéfir en la cantidad de un sorbo;
• Si tuvo hinchazón o le resultó incómodo, quédese en la pequeña porción de ayer o haga una pausa;
• No introduzca hoy otro alimento fermentado nuevo: solo una novedad cada vez;
• Diario: número de deposiciones, Bristol, hinchazón, líquidos; tolerabilidad.

Hoy —si todo ha ido bien hasta ahora— nos familiarizamos con un fermentado vegetal, en una porción muy pequeña, como guarnición.

• Pruebe un tenedor de chucrut natural (con cultivos vivos, no pasteurizado), como guarnición;
• Mantenga el yogur o el kéfir que ya le funcionó, si le sentó bien;
• Deje para más adelante las versiones picantes y muy especiadas (el kimchi fuerte);
• Mantenga los pocos minutos de caminata diaria y, en un buen día, alárguela un poco;
• Diario: número de deposiciones, Bristol, hinchazón, líquidos; la tolerabilidad del nuevo fermentado.

En estos días, registre a diario:

• dosis de DiffBiome (cápsulas/día) y número de LOT, si el ciclo sigue en marcha;
• número diario de deposiciones;
• escala de Bristol de las heces (1–7), con 3–4 como objetivo;
• hinchazón (0–5);
• heces con sangre (sí/no);
• ingesta de líquidos (litros);
• el o los alimentos fermentados del día y su tolerabilidad;
• bienestar (1–5);
• Movimiento: tipo + minutos, recuento de pasos (objetivo/real);
• Nivel de estrés (1–5) y estado de ánimo (1–5);
• Sueño (horas + calidad 1–5).

Los alimentos fermentados pueden ser aliados valiosos de su flora en implantación: llevan cultivos vivos y sustancias beneficiosas a su intestino, en forma natural, de alimento. En estos días ha aprendido la diferencia más importante entre un alimento fermentado y una cápsula probiótica concentrada, y que el secreto de una introducción sensata es una sola novedad cada vez, en porción pequeña, con observación, siempre consultándolo con su médico responsable. Su diario muestra qué le sienta bien ahora mismo. En los próximos tres días hablaremos de las proteínas y de la dieta suave.

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