III. 4. Alimentos fermentados
Los alimentos fermentados llevan miles de años trayendo cultivos vivos a nuestros platos. En los próximos tres días aprenderá por qué pueden ser aliados de su flora y cómo introducirlos con sensatez, en pequeños pasos, prestando atención a lo que le conviene a su intestino en recuperación.
La fibra es el alimento de su flora, y los alimentos fermentados son como invitados que traen consigo cultivos vivos y sustancias beneficiosas. El yogur, el kéfir, el chucrut y sus compañeros llevan miles de años formando parte de la alimentación humana, y muchos de ellos contienen microbios vivos y beneficiosos. En los próximos tres días aprenderá por qué pueden resultar útiles junto a su flora en proceso de implantación y cómo introducirlos con sensatez, poco a poco. Importante: un alimento fermentado no es lo mismo que una cápsula probiótica comprada en la tienda, que evitamos durante el ciclo; también aclararemos esta diferencia.
¿Qué son los alimentos fermentados y por qué son útiles?
La fermentación es un método de conservación milenario: microbios beneficiosos —bacterias, levaduras— "trabajan" el alimento y lo transforman en el proceso. Eso es lo que da al yogur su sabor ácido, al chucrut su frescor crujiente y al kéfir su efervescencia. Estos alimentos fermentados[G] pueden ayudar a su intestino de dos maneras: por un lado, muchos de ellos contienen microbios vivos; por otro, la fermentación genera sustancias que nutren y calman el entorno intestinal.
Conviene, sin embargo, hacer una distinción. Una cápsula probiótica comprada en la tienda contiene una o dos cepas bacterianas seleccionadas en cantidades grandes y concentradas, y precisamente por eso le pedimos que las evite durante el ciclo DiffBiome, para que no perturben el equilibrio que se está formando. Un alimento fermentado tradicional, en cambio, aporta muchos tipos de microbio en cantidades pequeñas, en forma natural y como parte de un alimento. Esto se acerca más a cómo comió el ser humano durante miles de años y, en general, es más suave.
No todo alimento "ácido" está fermentado, y no todo alimento fermentado contiene cultivos vivos. Según el consenso internacional de expertos (ISAPP), es fermentado el alimento elaborado mediante crecimiento microbiano deseado y conversiones enzimáticas de los componentes del alimento; la definición existe precisamente para distinguir qué es y qué no es un alimento fermentado (Marco ML 2021 [120]). Los pepinillos encurtidos, por ejemplo, a menudo están simplemente sumergidos en vinagre y no contienen bacterias vivas. En los productos tratados con calor o pasteurizados (muchos chucruts de tienda, algunos yogures), el calor puede destruir los microbios. Los productos que se conservan en el refrigerador y llevan la etiqueta "cultivos vivos" suelen ser mejores; pero los detalles vendrán más adelante: por ahora, lo importante es familiarizarse con ellos con cautela.
¿Cómo introducirlos?
También aquí la gradualidad y la observación son la clave, quizá incluso más que con la fibra. Su intestino en recuperación es ahora más sensible, así que introduzca un solo alimento fermentado nuevo cada vez, en una porción muy pequeña: unas cucharadas de yogur natural, un sorbo pequeño de kéfir, un tenedor de chucrut. Observe durante uno o dos días cómo responde y solo entonces aumente la porción o pruebe algo nuevo.
Los puntos de entrada más suaves suelen ser los productos lácteos con cultivos vivos: el yogur natural (sin azúcar) y el kéfir, siempre que tolere bien los lácteos; los cultivos vivos del yogur ayudan además a degradar la lactosa, por lo que muchas personas lo toleran aunque no toleren la leche (Savaiano & Hutkins 2021 [121]). (No se ha estudiado de forma comparativa si los fermentos lácteos son más suaves que los vegetales: este orden se basa en la experiencia práctica.) Los fermentados vegetales —chucrut, kimchi— pueden ser más fuertes, así que empiece con una cantidad muy pequeña y más bien como guarnición, no como plato principal. Deje para más adelante las versiones muy picantes y especiadas (el kimchi fuerte).
Lo más importante: comente la introducción de cualquier alimento fermentado nuevo con su médico responsable, sobre todo mientras el ciclo esté en marcha. Hay situaciones —por ejemplo, un sistema inmunitario debilitado— en las que los cultivos vivos exigen mayor precaución. Su médico conoce su estado y puede decirle cuándo y qué merece la pena probar. Su diario también ayuda aquí: anote qué comió y cómo lo toleró, para que pueda ver qué le sienta bien.
El consumo de alimentos fermentados ha mostrado una asociación con un aumento de la diversidad[G] de la microbiota y una reducción de los marcadores inflamatorios (Wastyk et al., 2021 [063]); el efecto opera en parte a través de los microbios vivos y en parte a través de los metabolitos bioactivos formados durante la fermentación (Marco et al., 2017 [064]). La matriz de un alimento fermentado (vehículo alimentario, muchas cepas, dosis individual baja) es farmacológicamente distinta de los preparados probióticos concentrados y monótonos, cuya recolonización intestinal puede ser transitoria y variable entre individuos (Zmora et al., 2018 [034]; Suez et al., 2018 [018]).
En el periodo posterior al FMT está justificado evitar los preparados probióticos (protocolo de la ficha técnica), porque en un ecosistema perturbado la recolonización probiótica puede retrasar el restablecimiento de la microbiota nativa o del donante (Suez et al., 2018 [018]). Los alimentos fermentados tradicionales tienen un perfil de riesgo distinto, pero en pacientes inmunodeprimidos, o con sospecha de megacolon tóxico[G] / colitis fulminante[G], la introducción de cultivos vivos exige un juicio médico individual, en línea con la recomendación de la ficha técnica de intensificar la observación en caso de inmunodeficiencia.
Hoy introducimos un único alimento fermentado suave en una porción muy pequeña. El objetivo es la observación, no la cantidad.
- Consulte con su médico responsable si puede añadir un alimento fermentado a su dieta, en caso de que el ciclo siga en marcha;
- Empiece con unas cucharadas de yogur natural, sin azúcar (si tolera los lácteos);
- Observe durante todo el día cómo se siente después;
- Diario: número de deposiciones, Bristol, hinchazón, líquidos; el alimento fermentado y su tolerabilidad.
Hoy nos apoyamos en la experiencia de ayer: si lo toleró bien, podemos aumentar un poco; si no, vamos más despacio. Su cuerpo marca el ritmo.
- Si ayer fue bien, aumente ligeramente la porción o pruebe el kéfir en la cantidad de un sorbo;
- Si tuvo hinchazón o le resultó incómodo, quédese en la pequeña porción de ayer o haga una pausa;
- No introduzca hoy otro alimento fermentado nuevo: solo una novedad cada vez;
- Diario: número de deposiciones, Bristol, hinchazón, líquidos; tolerabilidad.
Hoy —si todo ha ido bien hasta ahora— nos familiarizamos con un fermentado vegetal, en una porción muy pequeña, como guarnición.
- Pruebe un tenedor de chucrut natural (con cultivos vivos, no pasteurizado), como guarnición;
- Mantenga el yogur o el kéfir que ya le funcionó, si le sentó bien;
- Deje para más adelante las versiones picantes y muy especiadas (el kimchi fuerte);
- Mantenga los pocos minutos de caminata diaria y, en un buen día, alárguela un poco;
- Diario: número de deposiciones, Bristol, hinchazón, líquidos; la tolerabilidad del nuevo fermentado.
🍽️ La alimentación en estos días
El tema de estos tres días es la introducción cautelosa de los alimentos fermentados, y la tarea alimentaria concreta de los tres días trata exactamente de eso: un único alimento fermentado suave —unas cucharadas de yogur natural, sin azúcar— en una porción muy pequeña, observando la tolerancia (día 34); a partir de la experiencia del día anterior, un aumento cauteloso o un sorbo de kéfir, o bien ir más despacio si provocó hinchazón (día 35); y, por último, un alimento fermentado vegetal —un tenedor de chucrut con cultivos vivos— como guarnición (día 36). El principio rector es una sola novedad cada vez, en porción pequeña, registrada en el diario.
El Calendario Vegetal (Apéndice F) recomienda para estos días verduras suaves al vapor y hojas verdes: apionabo cocido (día 34), espinacas al vapor (día 35) y acelgas al vapor (día 36); estos días caen en la fase de "expansión gradual" (días 31–50) del calendario, cuyo objetivo es aumentar poco a poco las verduras al vapor y la diversidad vegetal. Estas fuentes aportan fibra fermentable y suave y folato; la fibra es sustrato para las bacterias degradadoras de fibra (hacia los ácidos grasos de cadena corta, el butirato), de modo que los cultivos vivos de los alimentos fermentados y las fibras de las verduras al vapor se complementan al favorecer la diversidad y la resiliencia de la flora en implantación.
En estos días, registre a diario:
- dosis de DiffBiome (cápsulas/día) y número de LOT, si el ciclo sigue en marcha;
- número diario de deposiciones;
- escala de Bristol de las heces (1–7), con 3–4 como objetivo;
- hinchazón (0–5);
- heces con sangre (sí/no);
- ingesta de líquidos (litros);
- el o los alimentos fermentados del día y su tolerabilidad;
- bienestar (1–5);
- Movimiento: tipo + minutos, recuento de pasos (objetivo/real);
- Nivel de estrés (1–5) y estado de ánimo (1–5);
- Sueño (horas + calidad 1–5).
¿Por qué es importante?
Los alimentos fermentados pueden ser aliados valiosos de su flora en implantación: llevan cultivos vivos y sustancias beneficiosas a su intestino, en forma natural, de alimento. En estos días ha aprendido la diferencia más importante entre un alimento fermentado y una cápsula probiótica concentrada, y que el secreto de una introducción sensata es una sola novedad cada vez, en porción pequeña, con observación, siempre consultándolo con su médico responsable. Su diario muestra qué le sienta bien ahora mismo. En los próximos tres días hablaremos de las proteínas y de la dieta suave.
Referencias
[018] Suez J, Zmora N, Zilberman-Schapira G, Mor U, Dori-Bachash M et al. Post-Antibiotic Gut Mucosal Microbiome Reconstitution Is Impaired by Probiotics and Improved by Autologous FMT. Cell. 2018. Link
Estudio en humanos y ratones sobre lo que ocurre con el microbioma de la mucosa intestinal tras un ciclo de antibióticos. Se compararon tres vías: recuperación espontánea, un preparado probiótico de 11 cepas y el trasplante fecal autólogo, es decir, la devolución de la propia flora congelada antes del antibiótico. El probiótico colonizó la mucosa, pero retrasó el retorno del microbioma autóctono y de la expresión génica mucosa del huésped, y la diferencia persistió durante meses. El trasplante autólogo, en cambio, logró una recuperación casi completa en pocos días. Conclusión: tras los antibióticos el probiótico no es un complemento neutro, sino que puede frenar el retorno de la flora propia; es un injerto completo de microbiota el que repone la comunidad ausente.
[034] Zmora N, Zilberman-Schapira G, Suez J, Mor U, Dori-Bachash M, Bashiardes S, Kotler E, Zur M, Regev-Lehavi D, Brik RB, Federici S, Cohen Y, Linevsky R, Rothschild D, Moor AE, Ben-Moshe S, Harmelin A, Itzkovitz S, Maharshak N, Shibolet O, Shapiro H, Pevsner-Fischer M, Sharon I, Halpern Z, Segal E, Elinav E. Personalized Gut Mucosal Colonization Resistance to Empiric Probiotics Is Associated with Unique Host and Microbiome Features. Cell. 2018. Link
El trabajo complementario de Suez y colaboradores (2018), que muestra que la colonización de la mucosa intestinal por los probióticos depende en gran medida de la persona: algunos individuos son «permisivos» y otros «resistentes», y la ingesta oral de probióticos ejerció un efecto transitorio y variable de una persona a otra sobre la estructura de la comunidad de la mucosa y sobre el transcriptoma intestinal. El muestreo de heces por sí solo no detecta esta variabilidad: es necesario un muestreo directo de la mucosa. El resultado socava el uso empírico de los probióticos como intervención general. Al mismo tiempo, aporta la base conceptual de la terapia de microbiota personalizada y con compatibilidad testada que FindBiome operacionaliza.
[063] Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021. Link
Ensayo prospectivo aleatorizado de 17 semanas (n=18/brazo) en adultos sanos que comparó dietas ricas en fibra frente a dietas ricas en alimentos fermentados, con perfilado multiómico del microbioma y del sistema inmunitario del huésped. La dieta rica en fibra aumentó las CAZymes degradadoras de glicanos codificadas por el microbioma pese a una diversidad estable. La dieta rica en alimentos fermentados aumentó la diversidad del microbioma y redujo múltiples marcadores inflamatorios. Los hallazgos demuestran efectos microbioma-inmunidad específicos de la dieta y respaldan los alimentos fermentados como un modulador potente y promotor de diversidad del eje intestino-inmunidad.
[064] Marco ML, Heeney D, Binda S et al. Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond. Curr Opin Biotechnol. 2017. Link
Revisión sobre los alimentos fermentados, de los primeros productos alimentarios procesados consumidos por el ser humano (yogur, leches fermentadas, vino, cerveza, chucrut, kimchi, embutido fermentado). Valorados originalmente por su vida útil y su palatabilidad, hoy se reconoce que los alimentos fermentados poseen propiedades nutricionales y funcionales mejoradas por la transformación del sustrato y la formación de productos finales bioactivos. Muchos alimentos fermentados contienen microorganismos vivos con posibles efectos sobre la salud. La revisión consolida los alimentos fermentados como una categoría dietética relevante para el microbioma.
[120] Marco ML, Sanders ME, Gänzle M, Arrieta MC, Cotter PD, De Vuyst L, Hill C, Holzapfel W, Lebeer S, Merenstein D, Reid G, Wolfe BE, Hutkins R. **. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2021. Link
Declaración de consenso del panel de expertos de la ISAPP. El panel define los alimentos y bebidas fermentados como **«alimentos elaborados mediante crecimiento microbiano deseado y conversiones enzimáticas de los componentes del alimento»**. La definición pretende expresamente aclarar **qué es (y qué no es) un alimento fermentado**, distinguiendo por ejemplo las verduras encurtidas en vinagre (no fermentadas) y los alimentos fermentados que ya no contienen cultivos vivos por el tratamiento térmico. El panel aclara además la **diferencia entre alimento fermentado y probiótico**: los probióticos aportan cepas definidas con efectos sobre la salud documentados y a dosis conocida; los alimentos fermentados no necesariamente. También se abordan la seguridad, los riesgos y los atributos nutricionales. Esta entrada es la fuente de las afirmaciones conceptuales de III.4.
[121] Savaiano DA, Hutkins RW. Yogurt, cultured fermented milk, and health: a systematic review. Nutr Rev. 2021. Link
Revisión sistemática cualitativa según PRISMA: 108 estudios de 1057 resúmenes cribados, publicados entre 1979 y 2017. De los 108, 76 comunicaron un resultado favorable para la salud. Los autores concluyen que **existe una relación causal entre el consumo de yogur y la digestión y tolerancia a la lactosa**: los cultivos vivos del yogur ayudan a degradar la lactosa, por lo que el yogur se tolera bien incluso en personas que no toleran la leche. También se hallaron asociaciones consistentes con otros desenlaces de salud. Importante para el manual: esta entrada respalda la **tolerabilidad del yogur**; **NO** examina si los fermentos lácteos son más suaves que los vegetales (no existe tal comparación).