IX. 1. Joghurt (mit lebenden Kulturen)
Die erste von der EFSA zugelassene Aussage zu lebenden Mikroben – Metschnikows bulgarische Hirten, Lactose und moderne Bifido-RCTs.
Was liefert es? Lebende Joghurtkulturen (Streptococcus thermophilus + Lactobacillus bulgaricus – ≥ 10⁸ CFU/g laut Codex), deren Enzym β-Galactosidase die Verdauung des Milchzuckers (Lactose) unterstützt – das ist die weltweit erste und bis heute einzige von der EFSA für lebende Mikroben akzeptierte gesundheitsbezogene Aussage. Protein von hoher biologischer Wertigkeit (≈ 4 g/100 g natur, ≈ 10 g/100 g griechisch), Calcium (≈ 120 mg/100 g) und Vitamin B12. "Probiotische" Varianten (BB-12, DN-173 010) verkürzen in RCTs die Kolontransitzeit.
Wie viel? Täglich 150–250 g (1 Becher) eines naturbelassenen, ungesüßten Produkts mit lebenden Kulturen. Auf dem Etikett: "lebende Joghurtkulturen" oder "live active cultures" – NICHT pasteurisiert/wärmebehandelt.
Wann meiden? Kuhmilchproteinallergie (strikt meiden – Soja-/Pflanzenjoghurt mit lebenden Kulturen wählen); Galaktosämie (absolute Kontraindikation); schwere Immunsuppression (chemotherapieinduzierte Neutropenie, Zeit nach Organtransplantation – eine Lactobacillus-Bakteriämie ist selten, aber beschrieben); schwere Lactoseintoleranz (lactosefreie oder griechische/abgetropfte Varianten wählen); Histaminintoleranz bei gereiften Varianten; ≥ 2 Stunden Abstand zu Levothyroxin, Tetracyclin, Ciprofloxacin, Eisenpräparaten (Calciumchelatbildung).
Joghurt und seine Verwandten entstanden vor mehr als sechstausend Jahren in den Hirtenkulturen Zentralasiens und des Nahen Ostens: Das türkische Wort "yoğurt" ("eindicken") erscheint erstmals im Wörterbuch Dīwān Lughāt al-Turk von Māhmūd al-Kāshgharī aus dem 11. Jahrhundert und beruht auf der Sommermilchkonservierung türkischer und balkanischer Hirten. Das moderne wissenschaftliche "Auftreten auf der Bühne" bestimmte der Nobelpreisträger Ilja Metschnikow: Er wies 1904 in seiner Alterungstheorie auf den Zusammenhang zwischen dem langen Leben bulgarischer Bauern und ihrem Verzehr von Sauermilchjoghurt hin und machte damit die Milchsäurebakterien zu einem der frühen Symbole des "funktionellen Lebensmittels" im 20. Jahrhundert. [1722]
1905 isolierte der junge bulgarische Arzt Stamen Grigorow in Genf eines der Schlüsselbakterien des Joghurts, das später zu Ehren seiner Heimat Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus benannt wurde – das wurde zur Grundlage der industriellen Produktion und der Forschung. Im 20. Jahrhundert machten die Standardisierung der Starterkulturen, die Kühlkette und die Pasteurisierung den Joghurt weltweit verfügbar, und die heutigen Definitionen legen der Codex Alimentarius und regionale Regulierungsbehörden fest. Die offizielle gesundheitsbezogene Aussage der EFSA besagt, dass lebende Joghurtkulturen die Lactoseverdauung verbessern – das ist die weltweit erste von der EFSA akzeptierte, auf "lebenden Mikroben" beruhende nährwertbezogene Aussage.
Wissenschaftlicher Hintergrund
Die Definition des Joghurts (Codex Alimentarius): symbiotische Milchsäurefermentation der Milch durch zwei Stämme – Streptococcus thermophilus und Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus. [1716] Die beiden Stämme stehen in einer mutualistischen Beziehung: Streptococcus bildet Aminosäuren, die Lactobacillus nutzt; Lactobacillus liefert Peptide, die Streptococcus nutzt. Der Endpunkt ist pH 4,2–4,6, bei dem die Milchproteine koagulieren.
Die EFSA-Aussage (Weltpremiere): Lebende Joghurtkulturen bilden das Enzym β-Galactosidase, das bei Menschen mit Lactosemalabsorption die Lactoseverdauung verbessert. Bedingung: ≥ 10⁸ CFU/g lebender Starter zum Zeitpunkt des Verzehrs. Das ist die weltweit erste und bis heute einzige von der EFSA akzeptierte gesundheitsbezogene Aussage für lebende Mikroben. [1715]
Wärmebehandelter Joghurt: Pasteurisierter (nachträglich wärmebehandelter) Joghurt enthält so gut wie keine lebenden LAB – laut Codex ist er eine eigene Kategorie. Zu erwarten ist nur eine postbiotische Wirkung.
Probiotische Ergänzung: Viele Industriejoghurts enthalten zusätzliche Stämme, am häufigsten Bifidobacterium animalis subsp. lactis (BB-12, DN-173 010 = "Activia"). Diese bringen eine eigene klinische Evidenzbasis mit:
- Verkürzung der Kolontransitzeit (DN-173 010 – Marteau-RCT, Roy-RCT). [1718]
- Verbesserung der Darmparameter.
- Verringerung funktioneller GI-Beschwerden.
Mikrobiota-RCTs: Dank des Portfolios fermentierter Lebensmittel (darunter Joghurt) der Stanford-Studie von Wastyk 2021 stieg die Mikrobiomdiversität, und 19 entzündliche Signalproteine nahmen ab. [106] Synbiotischer Joghurt (Inulin + Probiotikum) bewirkt einen Anstieg von Bifidobacterium und ein günstiges SCFA-Profil. [1720]
Natürliche Lactoseverringerung: Während der Fermentation wird der größte Teil der Lactose (≈ 30–50%) in Milchsäure umgewandelt, weshalb Naturjoghurt von vielen Menschen mit Lactoseintoleranz vertragen wird. Lactosefreier Joghurt kann Teil eines FODMAP-armen Musters sein.
- + Inulin/FOS/GOS: synbiotische Synergie – Anstieg von Bifidobacterium.
- + Beeren (Himbeere, Heidelbeere, Erdbeere): Polyphenole + LAB = günstiges Mikrobiotasubstrat.
- + Hafer-β-Glucan, Vollkornmüsli: Kombination aus Ballaststoff + LAB.
- + Leinsamen, Chia: Synergie aus Ballaststoff + Omega-3 + LAB.
- + Mit Honig (kleine Menge): klassisch, natürliche präbiotische Oligosaccharide.
- + Kurkuma, Zimt (goldener Joghurt): Synergie von Polyphenolen und Darmbarriere.
- Joghurts mit Zuckerzusatz / aromatisierten Joghurts: Sie verschlechtern das Stoffwechselprofil – natur wählen und selbst würzen.
- Antibiotikakur (unmittelbar daneben): ≥ 2 Stunden Abstand.
- Levothyroxin (T4): Calcium stört – ≥ 4 Stunden Abstand.
- Hoch dosierten Eisenpräparaten: ≥ 2 Stunden Abstand.
- Erhitzen auf hohe Temperaturen (≥ 80 °C): Die lebenden LAB werden zerstört.
- Tetracyclin, Ciprofloxacin: Calciumchelatbildung – ≥ 2 Stunden Abstand.
- Kuhmilchproteinallergie: strikt meiden (pflanzliche Alternative wählen, z. B. Sojajoghurt mit lebenden Kulturen).
- Schwere Lactoseintoleranz: lactosefreien oder griechischen/abgetropften Joghurt wählen (weniger Lactose).
- Schwere Immunsuppression (Chemo-Neutropenie, nach Transplantation): Eine Lactobacillus-Bakteriämie ist selten, aber beschrieben – zu meiden.
- Galaktosämie: strikt meiden.
- Histaminintoleranz: Manche gereiften Varianten sind problematisch.
- Akuter (viraler) Durchfall: maßvoll – bestimmte probiotische Stämme (LGG) können helfen.
- Säugling < 6 Monate: zu meiden (Leitlinien der Säuglingsernährung).
- Hashimoto + Jodempfindlichkeit: Nahrungsmengen in Ordnung.
"Jeder Joghurt ist ein Probiotikum." Ein MYTHOS. Probiotikum = klar definierter lebender Stamm in einer bekannten Dosis mit nachgewiesener Wirkung. [92] Naturjoghurt enthält lebende Joghurtkulturen (LAB), ist aber auf Stammebene und im Sinne einer klinisch nachgewiesenen Wirkung nicht immer ein "Probiotikum". "Probiotischer Joghurt" (BB-12, DN-173 010) ist besser dokumentiert.
"Menschen mit Lactoseintoleranz dürfen keinen Joghurt essen." Ein MYTHOS. Die EFSA-Aussage besagt genau das Gegenteil: Lebender Joghurt hilft bei der Lactoseverdauung – das Enzym β-Galactosidase der Bakterien baut einen Teil des Milchzuckers ab. Viele lactoseempfindliche Menschen vertragen Naturjoghurt.
"Griechischer Joghurt ist gesünder." Teilweise wahr. Griechischer (abgetropfter) Joghurt hat mehr Protein und weniger Lactose – bei proteinreicher Ernährung ist das aber nicht immer ein Vorteil. Aus Sicht der lebenden Kulturen sind sie gleichwertig, wenn beide nicht wärmebehandelt sind.
"Wärmebehandelter Joghurt wirkt auch." Pasteurisierter (nachträglich wärmebehandelter) Joghurt enthält so gut wie keine lebenden LAB – laut Codex ist er eine eigene Kategorie. Bescheidene postbiotische Wirkung, aber NICHT probiotisch.
"Aromatisierter Joghurt ist auch in Ordnung." Teilweise ein Mythos. Zugesetzter Zucker und Aromastoffe verschlechtern das Stoffwechselprofil. Wählen Sie natur und würzen Sie selbst mit Obst, Honig.
"Pflanzenjoghurt = dasselbe." Pflanzenjoghurts (Soja, Kokos, Mandel) enthalten lebende Kulturen von wechselnder Qualität. Manche (lebender Sojajoghurt) liefern eine gute probiotische Matrix; andere ähneln dem Joghurt nur im Geschmack. Prüfen Sie das Etikett.
"Ein Bifido- + Lactobacillus-Supermix ist immer besser." Nicht unbedingt. Die klinische Wirkung ist stammspezifisch – BB-12, LGG, DN-173 010 sind gut dokumentiert; andere "Mix"-Stämme nicht immer.
Tagesportion
Täglich 150–250 g (1 Becher oder 1 größere Müslischale).
Zubereitungsmuster – hausgemachter Joghurt
- 1 Liter Vollmilch auf 85 °C erhitzt (dichtere Textur).
- Auf 42–45 °C abkühlen lassen.
- 2 EL lebenden Joghurt oder Starterkultur zugeben.
- In einer Thermoskanne oder im Joghurtbereiter bei 42 °C 6–12 Stunden.
- Kühlen.
Klassische Muster
Müslischale: Joghurt + Haferflocken + Beeren + Leinsamen + Walnuss.
Tzatziki: abgetropfter Joghurt + Gurke + Knoblauch + Dill + Olivenöl.
Lassi: Joghurt + Wasser + Kardamom + Honig (süß) oder Salz (herzhaft).
Fleisch-/Fischmarinade: Joghurt + Gewürze – enzymatisches Zartmachen.
Dressing: Joghurt + Dijon + Zitrone + Olive.
Lagerung
Gekühlt luftdicht 7–14 Tage. Molke an der Oberfläche ist normal.
Was Sie vermeiden sollten
Nicht kochen (Verlust der lebenden LAB). Nicht bei Raumtemperatur stehen lassen. Keinen gesüßten, aromatisierten Joghurt wählen, wenn die Mikrobiota das Ziel ist.
Literatur
[92] Hill C, Guarner F, Reid G et al. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2014. Link
Konsens eines ISAPP-Expertengremiums (2013), das die FAO/WHO-Definition von Probiotika als 'lebende Mikroorganismen, die in ausreichender Menge verabreicht dem Wirt einen gesundheitlichen Nutzen bringen' bekräftigt. Das Gremium kam zu dem Schluss, dass diese Definition weiterhin relevant und tragfähig ist. Die Stellungnahme konsolidiert den globalen regulatorischen und wissenschaftlichen Rahmen für Identifizierung, Kennzeichnung und Evidenzanforderungen von Probiotika.
[106] Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021. Link
17-wöchige randomisierte prospektive Studie (n=18/Arm) an gesunden Erwachsenen, die eine ballaststoffreiche mit einer an fermentierten Lebensmitteln reichen Ernährung verglich, mit Multi-Omics-Mikrobiom- und Immunprofilierung des Wirts. Die ballaststoffreiche Ernährung erhöhte die mikrobiom-kodierten glykanabbauenden CAZyme trotz stabiler Diversität. Die an fermentierten Lebensmitteln reiche Ernährung erhöhte die Mikrobiom-Diversität und senkte mehrere Entzündungsmarker. Die Ergebnisse zeigen ernährungsspezifische Mikrobiom-Immun-Effekte und stützen fermentierte Lebensmittel als starken, diversitätsfördernden Modulator der Darm-Immun-Achse.
[1715] EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the substantiation of health claims related to live yoghurt cultures and improved lactose digestion. EFSA Journal. 2010. Link
Gutachten des EFSA-NDA-Gremiums nach Artikel 13(1) (Claims ID 1143, 2976): Auf Grundlage der eingereichten Humanstudien stellte das Gremium einen Ursache-Wirkungs-Zusammenhang zwischen dem Verzehr lebender Joghurtkulturen (L. delbrueckii subsp. bulgaricus und S. thermophilus) und einer verbesserten Verdauung der Laktose im Joghurt bei Personen mit Laktosemaldigestion fest. Um die Wirkung zu erzielen, sollte der Joghurt mindestens 10^8 KBE lebende Starterbakterien pro Gramm enthalten.
[1716] Codex Alimentarius. Standard for Fermented Milks (CXS 243-2003, Rev. 2025). . 2003. Link
Codex-Alimentarius-Standard für fermentierte Milcherzeugnisse (CXS 243-2003, Rev. 2025).
[1718] Marteau P et al. Bifidobacterium animalis strain DN-173 010 shortens colonic transit time. Aliment Pharmacol Ther. Link
HINTERGRUND: Eine frühere Studie hat nahegelegt, dass Bifidobacterium animalis DN-173 010 die Kolontransitzeit bei Frauen verkürzt. ZIEL: Bestätigung dieses Effekts und Klärung, ob Veränderungen der fäkalen Bakterienmasse und/oder der fäkalen sekundären Gallensalze die Erklärung sein können. METHODEN: Es wurde eine doppelblinde Cross-over-Studie durchgeführt. Sechsunddreißig gesunde Frauen wurden in vier aufeinanderfolgenden 10-Tage-Perioden untersucht. In den Perioden 2 und 4 nahmen sie täglich drei Becher zu 125 g einer fermentierten Milch zu sich, entweder ein Produkt mit B. animalis DN-173 010 oder eine Kontrolle ohne Bifidobakterien. Die Perioden 1 und 3 waren Run-in- bzw. Auswaschphasen.
[1720] Sanders ME et al. Probiotics and prebiotics in intestinal health and disease. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. Link
Probiotika und Präbiotika sind Instrumente des Mikrobiota-Managements zur Verbesserung der Gesundheit des Wirts. Sie zielen über den Darm auf gastrointestinale Effekte ab, wobei auch die direkte Anwendung an anderen Standorten wie Mundhöhle, Vaginaltrakt und Haut untersucht wird. Hier beschreiben wir die vom Darm ausgehenden Effekte beim Menschen. Im vergangenen Jahrzehnt hat sich die Forschung zum Darmmikrobiom rasch angehäuft, begleitet von einem gestiegenen Interesse an Probiotika und Präbiotika als Mittel zur Modulation der Darmmikrobiota. Angesichts der Bedeutung dieser Ansätze für die öffentliche Gesundheit ist es an der Zeit, sachliche und belegende Informationen zu ihrer klinischen Anwendung und Verwendung zu wiederholen. In dieser Übersichtsarbeit erörtern wir die wissenschaftliche Evidenz zu Probiotika und Präbiotika einschließlich mechanistischer Einblicke in gesundheitliche Wirkungen.
[1722] . The Prolongation of Life: Optimistic Studies. Metchnikoff E. Link
Metchnikoffs Werk von 1908, The Prolongation of Life: Optimistic Studies.