IX. 7. Quark
Die Frischkäseklasse – ein mesophiles LAB-Ferment, viel Caseinprotein, Eckpfeiler der klassischen mitteleuropäischen Küchen.
Was liefert es? Die Frischkäseklasse – mit mesophilen Milchsäurebakterien (Lactococcus lactis subsp. lactis und cremoris) fermentierte Milch, aus der die Molke abgeseiht wird, um das Protein zu konzentrieren. Viel Caseinprotein (8–14 g/100 g je nach Version), viel Calcium (≈ 90–150 mg/100 g), viel Phosphor, viel B12 (während der Fermentation stabil), viele lebende LAB (10⁶–10⁸ CFU/g in frischen traditionellen Versionen). Der geringere Lactosegehalt (≈ 3–4 g/100 g) führt dazu, dass viele lactoseempfindliche Menschen ihn vertragen.
Wie viel? 100–200 g/Tag Naturquark ohne Salz.
Wann meiden? Kuhmilcheiweißallergie (streng); Galaktosämie (absolut); schwere Lactoseintoleranz (niedrig, doch empfindliche Personen können dennoch reagieren); industrielle pasteurisierte Produkte "nach Quark-Art" (wenig LAB); ≥ 2 Stunden Abstand zu Levothyroxin und Eisenpräparaten; schwere Nierenerkrankung (viel Protein + Phosphor); Säugling < 6 Monate.
Quark (ungarisch "túró", slawisch "tvarog/творог") ist seit über zweitausend Jahren ein Eckpfeiler der osteuropäischen und deutsch-slawischen Küche. In der Ernährung der alten germanischen und slawischen Völker wurden Frischkäseformen ("Quark", "tvarog", "túró") aus Kuh-, Ziegen- und Schafsmilch mit kühler Lagerung und schwerkraftbedingter Molkeabseihung hergestellt. In der ungarischen Küche ist "túró" seit der ungarischen Landnahme (9.–10. Jahrhundert) belegt – ein Produkt der Hirtentradition der Steppe. Auf den klassischen ungarischen Bauernhöfen sorgte die Trias "túró-Molke-Butter" für die saisonale Protein- und Fettzufuhr.
Das deutsche "Quark" ("Gerinnsel", "Frischkäse") geht auf das Althochdeutsche ("twarc") zurück und findet sich in jeder mitteleuropäischen Küche (polnisch "twaróg", tschechisch "tvaroh", russisch "творог", ungarisch "túró"). Der schokoladenüberzogene ungarische "Túró Rudi" entstand in den späten 1960er-Jahren in der Mirelite-Produktlinie (die genaue Zuschreibung des Entwicklers – oft mit Lajos Vándor verbunden – ist in öffentlichen Quellen nicht ganz einheitlich dokumentiert). Auch viele Käsekuchenvarianten (New York, deutsch, ungarisch) beruhen auf Quark/túró. Die moderne klinische Forschung (Sanlier 2019, Wallace 2018) untersucht Frischkäse als Matrix aus viel Calcium + Protein + lebenden LAB. [1693]
Wissenschaftlicher Hintergrund
Quark gehört zur Kategorie Frischkäse (Codex Alimentarius: "fresh cheese", "acid-curd cheese"). Herstellungsprozess:
- Starter: mesophile LAB-Mischung (Lactococcus lactis subsp. lactis, L. lactis subsp. cremoris, für das Aroma manchmal L. lactis subsp. diacetylactis).
- Fermentation (12–24 Stunden bei Raumtemperatur): pH um 4.4 – das Casein gerinnt (isoelektrischer Punkt). Eine kleine Menge Lab ist optional, um den Vorgang zu beschleunigen.
- Molkeabseihung: durch Schwerkraft oder mechanisch auf einem Käsetuch. Je nach Ausmaß der Molkeabseihung liegt der Proteingehalt bei 8–14 g/100 g.
- Verpackung: frisch, gekühlt.
LAB-Gehalt: Klassischer, in kleinen Chargen hergestellter frischer, nicht pasteurisierter Quark enthält 10⁶–10⁸ CFU/g lebende LAB – die EFSA-Aussage gilt (Lactoseverdauung, wie beim Joghurt). [1715] Industrielle Produkte mit längerer Haltbarkeit sind pasteurisiert – wenig LAB, nur postbiotisch.
Nährstoffmatrix: Casein ist ein langsam aufgenommenes Protein (Molke dagegen schnell) – Muskelschutz über Nacht, Sättigung. Aus Casein stammende Peptide (β-Casomorphin, ACE-Hemmer-Peptide) haben blutdrucksenkende Wirkungen – Beltrán-Barrientos et al. (2016 J Dairy Sci 99:4099–4110), "Invited review: Fermented milk as antihypertensive functional food", stellt diesen Mechanismus ausführlich dar. [1748]
Klinische Studien: In der Frischkäsekategorie (Skyr, griechischer Joghurt, túró, Quark) ist die Kombination aus viel Protein + Calcium für die Knochengesundheit (Wallace 2018, Beltrán-Barrientos 2016) und das Stoffwechselprofil günstig. Ungarische Bevölkerung: Der traditionelle túró-Verzehr gleicht die niedrigeren Vitamin-D-Spiegel für die Knochengesundheit teilweise aus (Calciummatrix).
Mikrobiomwirkung: Von Lactococcus lactis dominierte Fermente liefern eine komplexe postbiotische Matrix (Bacteriocine, Exopolysaccharide, Peptide) – Bifidobacterium-steigernd, entzündungshemmend. Marco et al. (2017) ordnen Frischkäse der Kategorie "mitteleuropäisches Postbiotikum + lebende LAB" der fermentierten Lebensmittel zu. [107]
Quark gegenüber túró: Nach europäischen Standards ist "Quark" tendenziell fettärmer (oft 0–10% Fett), während der ungarische "túró" fetter sein kann (≈ 4–8% Fett). Die Proteingehalte sind ähnlich. (Anmerkung: Der Codex Alimentarius CXS 273-1968 behandelt speziell den cottage cheese; die Frischkäse Quark und túró fallen unter den breiteren CXS 221-2001 "Group standard for unripened cheese including fresh cheese". [1750])
- + Beeren (Erdbeere, Heidelbeere): Polyphenol- + LAB-Klassiker.
- + Honig oder Pflaumenmus (kleine Menge): klassisches ungarisches Frühstück.
- + Leinsamen, Walnuss, Mandel: Ballaststoffe + Omega-3 + LAB.
- + Frischem Grün (Frühlingszwiebel, Radieschen, Tomate): der ungarische Klassiker "túró + Frühlingszwiebel".
- + Kümmel + Paprika: der ungarische Klassiker "körözött" (túró + Paprika + Zwiebel + Kümmel).
- + Buchweizen, Hirseflocken: Kombination aus Ballaststoffen + LAB.
- Zugesetztem Zucker / aromatisiertem Quark (täglich Túró Rudi und Ähnliches): viel Zucker, verschlechtert das Stoffwechselprofil.
- Levothyroxin (T4): Calciumchelierung – Abstand von ≥ 4 Stunden.
- Tetracyclin, Ciprofloxacin: Calciumstörung – Abstand von ≥ 2 Stunden.
- Eisenpräparaten: Abstand von ≥ 2 Stunden.
- Erhitzen auf hohe Temperaturen (≥ 70 °C): Verlust der LAB.
- Antibiotikakur (gleichzeitig): ≥ 2 Stunden Abstand.
- Kuhmilcheiweißallergie: streng meiden.
- Galaktosämie: absolut.
- Schwere Lactoseintoleranz: lactosefreie Version wählen (weniger Lactose, aber möglicherweise dennoch reaktiv).
- Schwere Nierenerkrankung (CKD 4–5): viel Phosphor + Protein – maßvoll oder meiden.
- Chronische Hypercalcämie: meiden.
- Schwere Immunsuppression: lebende LAB werden gemieden.
- Säugling < 6 Monate: meiden (Säuglingsernährung).
- Histaminintoleranz: maßvoll (gereifte Versionen).
- Hashimoto + Jodempfindlichkeit: Nahrungsmengen sind in Ordnung, Abstand zu Levothyroxin.
- Nierensteine (Calciumoxalat): mit oxalatverringernden Lebensmitteln kombinieren.
"Quark und griechischer Joghurt sind dasselbe." Mythos. Griechischer Joghurt ist abgetropfter Joghurt (thermophiler Starter, Streptococcus thermophilus + L. bulgaricus); Quark/túró ist Frischkäse (mesophiler Starter, Lactococcus lactis). Geschmack, Geruch und Textur unterscheiden sich – túró ist saurer und körniger; griechischer Joghurt ist cremiger. Das Protein ist ähnlich (8–10 g/100 g).
"Túró Rudi ist ein gesundes Quarkprodukt." Mythos. Túró Rudi und ähnliche schokoladenüberzogene Quarkprodukte enthalten viel Zucker (15–20 g/Stück) und gesättigtes Fett. Ein klassisches Desserterlebnis, doch tägliche Regelmäßigkeit verschlechtert das Stoffwechselprofil.
"Auch pasteurisierter Quark enthält lebende Kultur." Mythos. Die Pasteurisierung (≥ 72 °C, ≥ 15 Sekunden) zerstört die lebenden LAB – danach liefert das Produkt nur eine postbiotische Matrix. [92] Prüfen Sie das Etikett: "lebende Kultur" / "lebende aktive Kulturen".
"Das Calcium des Quarks ersetzt die Milch." Teilweise wahr. Der Calciumgehalt des Quarks (90–150 mg/100 g) ist hoch, aber der Milch ähnlich (120 mg/100 g). Der Vorteil: Das langsam aufgenommene Casein + der geringere Lactosegehalt machen ihn auch für lactoseempfindliche Menschen verträglich.
"Der ungarische túró und der deutsche Quark sind dasselbe." Teilweise wahr. Beide sind Frischkäse mit mesophilem LAB-Starter. Industrieller Quark (deutsch) hat oft 0–10% Fett und eine glatte Textur; der traditionelle ungarische túró (bäuerlich) ist fetter (4–8%) und körniger. Der wesentliche Nährstoffgehalt ist jedoch ähnlich.
"Quark mit 0% Fett ist gesünder." Teilweise ein Mythos. Vollfettquark (4–6%) enthält MFGM (ein Phospholipid-Präbiotikum) und fettlösliche Vitamine (D, K). [1752] Der 0%-Variante fehlt die MFGM-Matrix. Energieziel oder Diabetes = 0%; allgemeine Gesundheit = 4% Fett.
"'Proteinquark' (für Sportler) ist speziell besser." Mythos. Klassischer Quark/túró liefert bereits 10–14 g Protein/100 g – von sich aus "proteinreich". "Proteinquark"-Versionen sind Marketing; ihr Nährstoffgehalt ist dem des klassischen Quarks ähnlich.
Tagesportion: 100–200 g Naturquark ohne Salz.
Zubereitungsmuster – hausgemachter Quark:
- 2 Liter Vollmilch 24–36 Stunden bei Raumtemperatur stehen lassen (natürliche mesophile LAB-Fermentation), oder 2 EL lebenden Kefir + 18–24 Stunden bei 38 °C.
- Auf einem Käsetuch 6–12 Stunden abtropfen lassen (im Kühlschrank).
- Kühl stellen.
Klassische Muster:
Körözött (ungarischer Klassiker): túró + Paprikapulver + Zwiebel + Kümmel + Sauerrahm + Salz → auf Brot.
Quarknudeln (ungarisch "túrós tészta"): breite Nudeln + túró + Sauerrahm + Speck + Salz.
Quarktasche ("túrós táska"): Blätterteig + túró + Ei + Zucker + Rosinen – Gebäck.
Käsekuchen (New York, deutsch): Quark/túró + Zucker + Eier + Vanille – gebacken.
Frühstücksschale: Quark + Haferflocken + Heidelbeeren + Leinsamen.
Smoothie-Basis: Quark + Banane + Spinat + Leinsamenmilch → viel Protein.
Lagerung: im Kühlschrank luftdicht 7–10 Tage. Molke an der Oberfläche ist normal.
Was Sie vermeiden sollten: nicht kochen (Verlust der LAB). Nicht bei Raumtemperatur stehen lassen. Keine gesüßte, aromatisierte Version wählen.
Literatur
[92] Hill C, Guarner F, Reid G et al. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2014. Link
Konsens eines ISAPP-Expertengremiums (2013), das die FAO/WHO-Definition von Probiotika als 'lebende Mikroorganismen, die in ausreichender Menge verabreicht dem Wirt einen gesundheitlichen Nutzen bringen' bekräftigt. Das Gremium kam zu dem Schluss, dass diese Definition weiterhin relevant und tragfähig ist. Die Stellungnahme konsolidiert den globalen regulatorischen und wissenschaftlichen Rahmen für Identifizierung, Kennzeichnung und Evidenzanforderungen von Probiotika.
[107] Marco ML, Heeney D, Binda S et al. Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond. Curr Opin Biotechnol. 2017. Link
Übersichtsarbeit zu fermentierten Lebensmitteln, die zu den ersten vom Menschen verzehrten verarbeiteten Lebensmitteln zählen (Joghurt, Sauermilch, Wein, Bier, Sauerkraut, Kimchi, fermentierte Wurst). Ursprünglich wegen Haltbarkeit und Genusswert geschätzt, gelten fermentierte Lebensmittel heute als Träger verbesserter ernährungsphysiologischer und funktioneller Eigenschaften durch Substrattransformation und Bildung bioaktiver Endprodukte. Viele fermentierte Lebensmittel enthalten lebende Mikroorganismen mit potenziellen Gesundheitseffekten. Die Übersicht etabliert fermentierte Lebensmittel als mikrobiomrelevante Ernährungskategorie.
[1693] Sanlier N et al. Health benefits of fermented foods. Crit Rev Food Sci Nutr. Link
In der Vergangenheit waren die gesundheitsfördernden Wirkungen fermentierter Lebensmittel unbekannt, und so nutzten die Menschen die Fermentation vor allem, um Lebensmittel zu konservieren, die Haltbarkeit zu verlängern und den Geschmack zu verbessern. Fermentierte Lebensmittel wurden in vielen Kulturen zu einem wichtigen Bestandteil der Ernährung, und im Lauf der Zeit wurde die Fermentation mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Deshalb haben der Fermentationsprozess und die daraus entstehenden fermentierten Produkte in jüngerer Zeit wissenschaftliches Interesse geweckt. Zudem wurden Mikroorganismen, die zum Fermentationsprozess beitragen, in jüngerer Zeit mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, sodass diese Mikroorganismen ebenfalls in den Fokus der Aufmerksamkeit gerückt sind. Milchsäurebakterien (LAB) gehören zu den am besten untersuchten Mikroorganismen. Während der Fermentation synthetisieren diese Bakterien Vitamine und Mineralstoffe, produzieren mit Enzymen wie Proteinase und Peptidase biologisch aktive Peptide und entfernen einige nicht-nutritive Substanzen.
[1715] EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the substantiation of health claims related to live yoghurt cultures and improved lactose digestion. EFSA Journal. 2010. Link
Gutachten des EFSA-NDA-Gremiums nach Artikel 13(1) (Claims ID 1143, 2976): Auf Grundlage der eingereichten Humanstudien stellte das Gremium einen Ursache-Wirkungs-Zusammenhang zwischen dem Verzehr lebender Joghurtkulturen (L. delbrueckii subsp. bulgaricus und S. thermophilus) und einer verbesserten Verdauung der Laktose im Joghurt bei Personen mit Laktosemaldigestion fest. Um die Wirkung zu erzielen, sollte der Joghurt mindestens 10^8 KBE lebende Starterbakterien pro Gramm enthalten.
[1748] Beltrán-Barrientos LM, Hernández-Mendoza A, Torres-Llanez MJ, González-Córdova AF, Vallejo-Córdoba B. Invited review: Fermented milk as antihypertensive functional food. J Dairy Sci. Link
Im vergangenen Jahrzehnt ist das Interesse an fermentierten Milchprodukten gestiegen, die die Gesundheit fördern und Erkrankungen wie Bluthochdruck vorbeugen könnten. Diese biologische Wirkung wurde vor allem bioaktiven Peptiden zugeschrieben, die in Milchproteinen verschlüsselt sind und während der Fermentation mit spezifischen Milchsäurebakterien oder während der gastrointestinalen Verdauung freigesetzt werden können. Die am besten untersuchten, aus Milchproteinen stammenden bioaktiven Peptide sind antihypertensive Peptide; es besteht jedoch die Notwendigkeit, die verschiedenen Studien zur Bewertung antihypertensiver fermentierter Milch zu sichten, bevor dem Produkt eine gesundheitsbezogene Angabe zugeordnet werden kann. Ziel dieser Übersicht war es daher, die verfügbaren Informationen zur Bewertung von antihypertensive Peptide enthaltender fermentierter Milch durch In-vitro- und In-vivo-Studien darzustellen, die erforderlich sind, bevor ein funktionelles fermentiertes Milchprodukt auf den Markt gebracht werden kann. Zwar existieren kommerzielle fermentierte Milchprodukte mit antihypertensiver Wirkung, doch sind diese selten und beruhen überwiegend auf Lactobacillus helveticus. Damit besteht eine große Chance für die Entwicklung funktioneller Milchprodukte mit neuen Milchsäurebakterien, die durch blutdruck- und herzfrequenzsenkende Wirkungen die Herzgesundheit unterstützen.
[1750] Codex Alimentarius. Group standard for unripened cheese including fresh cheese (CXS 221-2001). . 2001. Link
Codex-Alimentarius-Gruppenstandard für ungereiften Käse einschließlich Frischkäse (CXS 221-2001).
[1752] Lordan R et al. Dairy fats and cardiovascular disease: do we really need to be concerned?. Foods. 2018. Link
Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CVD) bleiben weltweit eine wesentliche Ursache von Tod und Morbidität, und die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle bei Prävention und Pathologie der Erkrankung. Die negative Wahrnehmung von Milchfetten rührt von den Bemühungen her, die alimentäre Aufnahme gesättigter Fettsäuren (SFA) zu senken, da sie mit erhöhten Cholesterinwerten nach dem Verzehr und einem erhöhten Risiko für die Entwicklung von CVD in Verbindung gebracht wurden. Institutionen, die Ernährungsempfehlungen festlegen, sind Milchprodukten in der Vergangenheit mit negativer Voreingenommenheit begegnet und haben schlechte wissenschaftliche Daten verwendet. Infolgedessen galt der Verzehr von Milchprodukten als schädlich für unsere kardiovaskuläre Gesundheit. In westlichen Gesellschaften zeigen Ernährungstrends allgemein einen Rückgang des Konsums vollfetter Milchprodukte und einen Anstieg des Konsums fettarmer Milchprodukte. Neuere Forschungsarbeiten und Metaanalysen haben jedoch die Vorteile des Verzehrs vollfetter Milchprodukte gezeigt, auf Basis einer höheren Bioverfügbarkeit hochwertiger Nährstoffe und entzündungshemmender Eigenschaften.