XII. 10. Makrele
Die atlantische HRC-Bombe – EPA/DHA-Konzentrat, wenig Quecksilber und die Bang–Dyerberg-Geschichte.
Was liefert es? Die Atlantische Makrele ist eine der am stärksten konzentrierten EPA-+-DHA-Omega-3-Quellen (2.5–3 g/100 g), mit herausragendem Vitamin D (16 µg), B12 (9 µg), Selen und CoQ10 – ein energiedichter, erschwinglicher fetter Fisch. Die Spitze der "Best-Buy"-Kategorie der fetten Fische.
Wie viel? 1–2 Portionen pro Woche (100–150 g frisch oder 1 Dose) sind eine ausgezeichnete Umsetzung der "fetter Fisch"-Empfehlung von AHA, EFSA und WHO.
Wann meiden? Königsmakrele (Scomberomorus cavalla, USA) in Schwangerschaft und Kindheit absolut meiden (viel Quecksilber). Gesalzene, gepökelte, geräucherte Makrele ist bei einer Behandlung mit MAO-Hemmern verboten (Tyramin-Blutdruckkrise). Kaltgeräucherte Makrele birgt in der Schwangerschaft ein Listerienrisiko. Scombroid-Vergiftung: frische, kühlkettensichere Lagerung ist Pflicht.
Die Makrele war ein Grundbestandteil des römischen Garum (fermentierte Fischsauce) – Plinius und Apicius erwähnen sie. Iberische und portugiesische Seefahrer entwickelten ab dem 16. Jahrhundert Salztechniken ("pesca-salgada"), die sie zu einem haltbaren Proviant für lange Fahrten machten. In der mitteleuropäischen (tschechischen, polnischen, ungarischen) Küche verbreitete sich geräucherte Makrele ab dem späten 19. Jahrhundert – mit dem Eisenbahnnetz und dem Aufkommen der Kühlwagen. Ein mitteleuropäischer Klassiker: geräucherte Makrele mit Kartoffelsalat, Sauerkraut und Sauerteigbrot.
Mitte des 20. Jahrhunderts rückte die dänische Forschung von Bang und Dyerberg an grönländischen Inuit (1971, Acta Med Scand) – die den EPA-+-DHA-Gehalt kleinwüchsiger fetter Fische wie der Makrele als Grundlage des kardiovaskulären Schutzes identifizierte – die Makrele an die Spitze der globalen "Omega-3-Revolution". Heute ist geräucherte Makrele in der mitteleuropäischen Küche wegen ihres hohen EPA-+-DHA-Gehalts, ihrer Erschwinglichkeit und ihrer Bequemlichkeit beliebt. Zwei Warnhinweise stechen hervor: 1) der hohe Tyramingehalt (besonders in gepökelten, gesalzenen Formen) ist bei einer Behandlung mit irreversiblen MAO-Hemmern gefährlich; 2) an der US-Atlantikküste ist die "Königsmakrele" (Scomberomorus cavalla) – trotz ihres Namens NICHT dieselbe Art wie die europäische Atlantische Makrele – quecksilberreich und wird in der Schwangerschaft gemieden (FDA "Choices to Avoid"). Der europäische atlantische Scomber scombrus ist dagegen einer der sichersten und omega-3-reichsten Fische. [2059]
Wissenschaftlicher Hintergrund
Die Atlantische Makrele (Scomber scombrus) ist ein herausragender Vertreter der AHA/EFSA/WHO-Empfehlung von 2 Portionen "fettem Fisch" pro Woche – viel EPA + DHA + Vitamin D zugleich. Die klassische Inuit-Studie von Bang und Dyerberg (1971) identifizierte makrelenartige kleinwüchsige fette Fische als Schlüsselquelle der niedrigen kardiovaskulären Mortalität [2059]; das AHA Scientific Statement (Rimm et al., Circulation 2018) empfiehlt für die koronare Prävention 2 Portionen fetten Fisch pro Woche. [2010] EPA + DHA sind Vorstufen der entzündungsauflösenden Mediatoren Resolvin und Protectin und bewirken in Metaanalysen eine Senkung der kardiovaskulären Mortalität um 10–15%.
Frische Atlantische Makrele ist eine der reichsten Vitamin-D-Quellen (≈ 16 µg/100 g) [2055] – in Mitteleuropa besonders wertvoll zur Linderung des endemischen Vitamin-D-Mangels (in den Wintermonaten haben > 50% der erwachsenen Bevölkerung ein 25(OH)D < 50 nmol/L; der EFSA-Referenzwert liegt bei 15 µg/Tag). [2058] Der B12-Gehalt pro 100 g deckt 350% des Tagesreferenzwerts.
Quecksilber – artspezifisch: Der Quecksilbergehalt der Atlantischen Makrele (Scomber scombrus) liegt bei < 0.1 mg/kg = sicher, FDA-Liste "Best Choices". Die Königsmakrele (Scomberomorus cavalla, US-Golf von Mexiko) ist dagegen eine Raubfischart mit hohem Gehalt (≈ 0.7 mg/kg) – FDA "Choices to Avoid", in Schwangerschaft und Kindheit absolut zu meiden. [2057] Die beiden Arten sind sprachlich leicht zu verwechseln, biologisch und im Risikoprofil aber völlig verschieden.
Tyramin und MAOI-Interaktion: Gesalzene, geräucherte, gepökelte Makrele ist tyraminreich – bei einer Behandlung mit irreversiblen MAO-Hemmern (Phenelzin, Tranylcypromin, Isocarboxazid) kann sie eine hypertensive Krise auslösen. Gesalzene und geräucherte Formen sind zudem Na-reich, was bei Bluthochdruck Zurückhaltung erfordert. [1988] Ein Risiko besteht auch bei Linezolid und hoch dosiertem Isoniazid (EMA). [2061] Histamin: Nicht frische oder unsachgemäß gelagerte Makrele ist die klassische Quelle der Scombroid-Vergiftung – charakteristisch für Mitglieder der Familie Scombridae; die bakterielle Decarboxylierung von Histidin → Histamin beginnt, sobald die Kühlkette unterbrochen wird. [2062] Frische, kühlkettensichere Lagerung ist Pflicht; Symptome: Gesichtsrötung, Kopfschmerzen, Juckreiz, Herzrhythmusstörungen. Kaltgeräucherte Makrele birgt zusätzlich ein Risiko durch Listeria monocytogenes für schwangere, immungeschwächte und ältere Konsumenten. [2064]
Mikrobiomaspekt: Die EPA-+-DHA-Matrix induziert in Humaninterventionsstudien ein günstiges SCFA-Profil und eine Bifidobacterium-Verschiebung (Watson 2018, Gut); die entzündungsauflösenden Mediatoren Resolvin/Protectin dämpfen sowohl die kolitische als auch die metabolische Entzündung lokal und systemisch. Nachhaltigkeit: MSC-zertifizierte Fischereien auf Atlantische Makrele (Cornwall, Schottland, Norwegen) sind gut bewirtschaftete Bestände – auch wenn 2019 im ICCAT-Streit die Quote für den Nordostatlantik neu verhandelt wurde. [2060]
- + Zitronensaft + Petersilie: Vitamin C → Eisenaufnahme, frische grüne Antioxidantien.
- + Sauerkraut: Probiotika (Lactobacillus) + Vitamin C + Ballaststoffe – mitteleuropäischer Klassiker.
- + Vollkorn-Roggenbrot, Sauerteigbrot: Die Ballaststoffmatrix neben EPA + DHA bietet optimale SCFA- und Darmbarriere-Unterstützung.
- + Nativem Olivenöl extra: Polyphenole, Lipidmatrix – mediterrane entzündungshemmende Synergie.
- + Grünem Blattgemüse (Spinat, Rucola): Folat + K1 ergeben neben B12 + Omega-3 ein vollständiges hämatopoetisches Profil.
- + Geröstetem Paprika + Tomate: Lycopin + Vitamin C + Capsaicin – antioxidative Matrix.
- + Geräucherter Makrelenpastete (englischer Klassiker): dichte, nahrhafte, omega-3-reiche Bombe – mit Frischkäse und Sauerteigbrot.
- Irreversiblen MAO-Hemmer-Antidepressiva (Phenelzin, Tranylcypromin, Isocarboxazid): Das viele Tyramin gesalzener/gepökelter/geräucherter Makrele kann eine hypertensive Krise auslösen – absolute Kontraindikation. Geringeres Risiko bei frischer Makrele und RIMA (Moclobemid).
- Antibiotikum Linezolid, hoch dosiertem Isoniazid (TB), Procarbazin (Chemotherapie): Gesalzene/geräucherte Makrele ist wegen der MAO-hemmenden Nebenwirkung zu meiden.
- Panierten + frittierten Formen: Acrylamid, oxidiertes Fett, Transfett – verschlechtern das gesunde Omega-3-Profil.
- Übersalzenen Zubereitungen (gereifter Käse + Speck + geräucherte Makrele in derselben Mahlzeit): kumulative Na-Belastung bei Bluthochdruck.
- Täglicher großer Portion beim Hypercholesterinämie-Hyperresponder-Phänotyp: 14–15 g Fett/100 g sind erheblich – individuelle Kontrolle des Lipidprofils.
- Alkohol in größeren Mengen + geräucherter Makrele: Metabolischer Stress und Na-Belastung addieren sich.
- Schwangerschaft: Atlantische Makrele ist sicher (1–2 Portionen/Woche), Königsmakrele (Scomberomorus cavalla, USA) dagegen absolut zu meiden (viel Quecksilber). Kaltgeräucherte Makrele wegen des Listerienrisikos meiden – nur heißgeräuchert oder wiedererhitzt.
- Säuglings- und Kleinkindalter: Atlantische Makrele nach 1 Jahr, entgrätet, in kleiner Portion. Königsmakrele verboten.
- Behandlung mit MAO-Hemmern (Depression, Parkinson): Gesalzene, gepökelte, geräucherte Makrele absolut verboten. Frische kann gegessen werden oder in Maßen – ärztliche Rücksprache.
- Histaminintoleranz, Mastozytose: Die Makrele ist die typische Scombroid-Quelle der Familie Scombridae – nur frisch, kühlkettensicher und mit Symptomkontrolle.
- Bluthochdruck, chronische Nierenerkrankung, Herzinsuffizienz: Gesalzene/geräucherte Formen sind zu meiden; frisch oder in Öl konserviert in Maßen.
- Chronische Pankreatitis: wegen des hohen Fettgehalts maßvoll.
- Gicht: mäßiger Puringehalt – 1 Portion/Woche in Remission akzeptabel, während eines Schubs meiden.
- Fischallergie (Parvalbumin): absolutes Verbot.
- Vor einer geplanten Operation: Viel EPA + DHA kann eine mäßige Blutungsneigung verursachen – bei hoch dosierter Fischölergänzung chirurgische Rücksprache.
"Alle Makrelen sind quecksilberreich." ❌ Artabhängig! Die Atlantische Makrele (Scomber scombrus), die Spanische Makrele (S. colias) und die Japanische Makrele (S. japonicus) haben einen niedrigen Quecksilbergehalt (< 0.1 mg/kg) – FDA-Liste "Best Choices", 2–3 Portionen/Woche sind in der Schwangerschaft sicher. Nur die Königsmakrele (Scomberomorus cavalla, US-Golf von Mexiko) ist quecksilberreich. Die Namen der beiden Arten lassen sich verwechseln, biologisch und im Risikoprofil unterscheiden sie sich jedoch.
"Makrele aus der Dose ist von schlechter Qualität." ❌ Gute Öl- oder Tomatenkonserven von Makrele bewahren den größten Teil des frischen EPA + DHA, B12 und D, liefern mit den Gräten Ca und sind billig. Ausdrücklich empfohlene Alltagsoption – besonders in Olivenöl oder im eigenen Saft. Nur salz- oder zuckerreiche Saucenvarianten sind zu meiden.
"Geräucherte Makrele ist die gesündeste Form." ❌ Kaltgeräucherte Makrele birgt in der Schwangerschaft ein Listerienrisiko, ist für MAOI-Patienten verboten (Tyramin) und belastet bei Bluthochdruck mit Na. Heißräuchern (≥ 70 °C) ist bezüglich Listerien sicherer. Frisch oder in Öl konserviert bietet im Allgemeinen ein besseres Profil – die geräucherte Form ist ein kulturelles Erlebnis, aber keine tägliche Ergänzung.
"Wegen des Omega-3-Gehalts ist die frische Lagerung nicht wichtig." ❌ Die Makrele ist die typische Scombroid-Vergiftungsquelle der Familie Scombridae: Bricht die Kühlkette, beginnt innerhalb von Stunden die bakterielle Decarboxylierung von Histidin → Histamin. Die Scombroid-Vergiftung (Gesichtsrötung, Kopfschmerzen, Juckreiz, Arrhythmie) ist eine der häufigsten Lebensmittelvergiftungen durch Meeresfrüchte. Frisch, ≤ 4 °C, Verzehr innerhalb von 24 Stunden.
"Makrele = römisches Garum, also ein historischer Vintage-Geschmack." ❌ Garum war eine fermentierte Fischsauce – heute sind Worcestershiresauce, das vietnamesische Nuoc Mam und das japanische Shoyu/Iruka die modernen offiziellen Formen. Die frische Makrele selbst ist kein Garum-Ersatz, sondern eine eigenständige Lebensmittelkategorie.
Portion: 1–2 Portionen pro Woche (100–150 g frisch oder 1 Dose [≈ 125 g]).
Zubereitungsmuster – im Ofen gebackene Makrele:
- Frische Atlantische Makrele ausnehmen, waschen.
- Auf Alufolie: Olivenöl, Zitronenscheibe, Dill, Knoblauch.
- Fisch in die Mitte der Folie, Gewürze innen und obenauf.
- 180 °C, 12–15 Minuten – bis das Fleisch in Flocken zerfällt.
Zubereitungsmuster – Dosenmakrele auf Sauerteig:
- Dose Atlantische Makrele in Olivenöl abtropfen lassen.
- Sauerteig-Roggenbrot + natives Olivenöl extra.
- Makrele obenauf, Zitronensaft, rote Zwiebel, frisch gemahlener Pfeffer.
- Petersilie oder Dill.
Klassische Muster:
- Geräucherte Makrele mit Kartoffelsalat + Sauerkraut (mitteleuropäisch): mitteleuropäischer Klassiker.
- Geräucherte Makrelenpastete (englisch): geräucherte Makrele + Frischkäse + Zitronenschale + Pfeffer – auf Sauerteigbrot.
- Maquereau au vin blanc (französische Konserve): Makrele in Weißwein.
- Saba Shioyaki (japanisch): gesalzene Makrele gegrillt, mit frisch geriebenem Daikon.
Lagerung: Frische Makrele gekühlt ≤ 4 °C, Verzehr innerhalb von 24 Stunden (Scombroid-Risiko!). Gefroren bei -18 °C, 3 Monate. Konserven bei Raumtemperatur 2–3 Jahre; nach dem Öffnen im Glas gekühlt 2 Tage. Geräucherte Makrele nach dem Öffnen 3–5 Tage. Nicht wiedererhitzt und erneut gekühlt aufbewahren.
Was Sie vermeiden sollten: Nicht paniert frittieren – der wissenschaftliche Wert geht verloren. Nicht in nicht frischem Zustand verzehren (Scombroid-Risiko). Die gesalzene/geräucherte Form nicht mit MAO-Hemmern kombinieren. Die Atlantische Makrele nicht mit der Königsmakrele verwechseln.
Literatur
[1988] WHO. Sodium intake recommendation (< 2 g/day, 2012). . 2012.
Eine 2012 veröffentlichte Leitlinie der Weltgesundheitsorganisation, Sodium intake for adults and children, die evidenzbewertete Empfehlungen dazu gibt, wie viel Natrium Menschen aufnehmen sollten. Für Erwachsene spricht sie die starke Empfehlung aus, die Natriumzufuhr auf weniger als 2 g pro Tag zu senken, was etwa 5 g Salz entspricht. Dieselbe Obergrenze gilt grundsätzlich auch für Kinder von 2 bis 15 Jahren, doch stellt die WHO fest, dass sie im Verhältnis zum geringeren Energiebedarf von Kindern gegenüber Erwachsenen nach unten anzupassen ist. Die Leitliniengruppe bewertete die Evidenz zum Zusammenhang zwischen Natriumzufuhr und Blutdruck als hochwertig, während die Evidenz zu Gesamtsterblichkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall und koronarer Herzkrankheit von geringerer Qualität war; die Empfehlung ist dennoch als stark eingestuft. Die WHO fügt hinzu, dass die Natrium-Leitlinie zusammen mit ihrer Schwesterleitlinie zu Kalium gelesen werden sollte, da die Einhaltung beider das molare Verhältnis von Natrium zu Kalium auf etwa eins zu eins bringen würde.
[2010] Rimm EB et al. Seafood Long-Chain n-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiovascular Disease. AHA Science Advisory. Circulation. . 2018. Link
AHA Science Advisory von Rimm et al. zu langkettigen mehrfach ungesättigten n-3-Fettsäuren aus Meeresfrüchten und Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Circulation).
[2055] USDA FoodData Central. Scomber scombrus, Scomber japonicus, Scomberomorus cavalla tápértékadatai.
Daten von USDA FoodData Central zur Nährstoffzusammensetzung der Makrelenarten Scomber scombrus, Scomber japonicus und Scomberomorus cavalla.
[2057] FDA. Advice About Eating Fish, fajspecifikus táblázat (king mackerel = Choices to Avoid).
Die artspezifische Tabelle der FDA-Empfehlung "Advice About Eating Fish", in der King Mackerel unter "Choices to Avoid" aufgeführt ist.
[2058] EFSA Panel. EPA + DHA dietary reference value; Vitamin D reference value.
Ernährungsbezogene Referenzwerte des EFSA-Gremiums für die Zufuhr von EPA + DHA sowie für Vitamin D.
[2059] Bang HO, Dyerberg J. Plasma lipids and lipoproteins in Greenlandic west coast Eskimos. Acta Med Scand. . 1971. Link
Studie von Bang und Dyerberg aus dem Jahr 1971 (Acta Med Scand) zu Plasmalipiden und Lipoproteinen bei Eskimos der grönländischen Westküste.
[2060] MSC. North-East Atlantic mackerel fishery certification.
Zertifizierung der Makrelenfischerei im Nordostatlantik durch den MSC (Marine Stewardship Council).
[2061] EMA. Tyramine-MAOI interaction guidance.
Leitlinie der EMA (Europäische Arzneimittel-Agentur) zur Interaktion zwischen Tyramin und MAOI.
[2062] EFSA Panel. Histamine and other biogenic amines in fishery products. EFSA Journal 2011. . 2011.
Wissenschaftliches Gutachten des EFSA-Gremiums von 2011 zu Histamin und anderen biogenen Aminen in Fischereierzeugnissen.
[2064] EFSA Panel. Listeria monocytogenes in smoked fish. EFSA Journal 2018. . 2018.
Wissenschaftliches Gutachten des EFSA-Gremiums von 2018 zu Listeria monocytogenes in geräuchertem Fisch.