IX. 7. Quark
La classe des fromages frais – ferment à bactéries lactiques mésophiles, riche en caséine, pierre angulaire des cuisines classiques d'Europe centrale.
Qu'apporte cet aliment ? La classe des fromages frais – du lait fermenté par des bactéries lactiques mésophiles (Lactococcus lactis subsp. lactis et cremoris), dont le lactosérum est égoutté pour concentrer les protéines. Riche en caséine (8–14 g/100 g selon la version), riche en calcium (≈ 90–150 mg/100 g), riche en phosphore, riche en B12 (stable pendant la fermentation), riche en bactéries lactiques vivantes (10⁶–10⁸ CFU/g dans les versions traditionnelles fraîches). Sa teneur plus faible en lactose (≈ 3–4 g/100 g) fait que de nombreuses personnes sensibles au lactose le tolèrent.
Quelle quantité ? 100–200 g/jour de quark nature, non salé.
Quand l'éviter ? Allergie aux protéines du lait de vache (strictement) ; galactosémie (absolue) ; intolérance sévère au lactose (faible teneur, mais les personnes sensibles peuvent tout de même réagir) ; produits industriels pasteurisés « façon quark » (peu de bactéries lactiques) ; espacement d'au moins 2 heures avec la lévothyroxine et les suppléments de fer ; maladie rénale sévère (protéines + phosphore élevés) ; nourrisson de moins de 6 mois.
Le quark (« túró » en hongrois, « tvarog/творог » dans les langues slaves) est depuis plus de deux mille ans une pierre angulaire des cuisines d'Europe de l'Est et germano-slaves. Dans l'alimentation des anciens peuples germaniques et slaves, les formes de fromage frais (« quark », « tvarog », « túró ») étaient obtenues à partir de lait de vache, de chèvre et de brebis, par conservation au frais et égouttage gravitaire du lactosérum. Dans la cuisine hongroise, le « túró » est documenté depuis la conquête hongroise (IXe–Xe siècle) – produit de la tradition pastorale des steppes. Dans les fermes paysannes hongroises classiques, la triade « túró-petit-lait-beurre » assurait l'apport saisonnier en protéines et en matières grasses.
Le mot allemand « Quark » (« caillé », « fromage frais ») vient du vieux haut-allemand (« twarc ») et se retrouve dans toutes les cuisines d'Europe centrale (« twaróg » en polonais, « tvaroh » en tchèque, « творог » en russe, « túró » en hongrois). Le « Túró Rudi » hongrois enrobé de chocolat est apparu à la fin des années 1960 dans la gamme Mirelite (l'attribution précise de sa mise au point – souvent associée à Lajos Vándor – n'est pas documentée de façon totalement uniforme dans les sources publiques). De nombreuses variantes de cheesecake (New York, allemand, hongrois) sont également à base de quark/túró. La recherche clinique moderne (Sanlier 2019, Wallace 2018) étudie les fromages frais comme une matrice riche en calcium + protéines + bactéries lactiques vivantes. [1693]
Contexte scientifique
Le quark relève de la catégorie des fromages frais (Codex Alimentarius : « fromage frais », « fromage à coagulation acide »). Procédé de fabrication :
- Levain : mélange de bactéries lactiques mésophiles (Lactococcus lactis subsp. lactis, L. lactis subsp. cremoris, parfois L. lactis subsp. diacetylactis pour l'arôme).
- Fermentation (12–24 heures à température ambiante) : pH autour de 4.4 – la caséine coagule (point isoélectrique). Une petite quantité de présure est facultative pour accélérer.
- Égouttage du lactosérum : gravitaire ou mécanique sur une étamine. Selon l'ampleur de l'égouttage, la teneur en protéines est de 8–14 g/100 g.
- Conditionnement : frais, réfrigéré.
Teneur en bactéries lactiques : le quark frais classique, de petite production et non pasteurisé, contient 10⁶–10⁸ CFU/g de bactéries lactiques vivantes – l'allégation EFSA s'applique (digestion du lactose, comme pour le yaourt). [1715] Les produits industriels à durée de conservation prolongée sont pasteurisés – peu de bactéries lactiques, effet uniquement postbiotique.
Matrice nutritionnelle : la caséine est une protéine à absorption lente (contrairement au lactosérum, rapide) – protection musculaire nocturne, satiété. Les peptides dérivés de la caséine (β-casomorphine, peptides inhibiteurs de l'ECA) ont des effets hypotenseurs – Beltrán-Barrientos et coll. (2016 J Dairy Sci 99:4099–4110), « Invited review: Fermented milk as antihypertensive functional food », détaille ce mécanisme. [1748]
Études cliniques : dans la catégorie des fromages frais (skyr, yaourt grec, túró, quark), l'association richesse en protéines + calcium est favorable à la santé osseuse (Wallace 2018, Beltrán-Barrientos 2016) et au profil métabolique. Population hongroise : la consommation traditionnelle de túró compense en partie des taux plus bas de vitamine D pour la santé osseuse (matrice calcique).
Effet sur le microbiome : les ferments dominés par Lactococcus lactis fournissent une matrice postbiotique complexe (bactériocines, exopolysaccharides, peptides) – favorisant Bifidobacterium et anti-inflammatoire. Marco et coll. (2017) placent les fromages frais dans la catégorie « postbiotique + bactéries lactiques vivantes d'Europe centrale » des aliments fermentés. [107]
Quark et túró : selon les normes européennes, le « quark » est plutôt plus maigre (souvent 0–10% de matières grasses), tandis que le « túró » hongrois peut être plus gras (≈ 4–8% de matières grasses). Les teneurs en protéines sont voisines. (Remarque : le Codex Alimentarius CXS 273-1968 couvre spécifiquement le cottage cheese ; les fromages frais quark et túró relèvent de la norme plus large CXS 221-2001, « Norme de groupe pour les fromages non affinés, y compris les fromages frais ». [1750])
- + Fruits rouges (fraise, myrtille) : polyphénols + bactéries lactiques, un classique.
- + Miel ou confiture de prunes (en petite quantité) : petit-déjeuner hongrois classique.
- + Graines de lin, noix, amande : fibres + oméga-3 + bactéries lactiques.
- + Verdure fraîche (cébette, radis, tomate) : le classique hongrois « túró + cébette ».
- + Carvi + paprika : le « körözött » hongrois classique (túró + paprika + oignon + carvi).
- + Sarrasin, flocons de millet : association fibres + bactéries lactiques.
- Quark sucré / aromatisé (série Túró Rudi au quotidien) : riche en sucre, dégrade le profil métabolique.
- Lévothyroxine (T4) : chélation par le calcium – espacez d'au moins 4 heures.
- Tétracycline, ciprofloxacine : interférence du calcium – espacez d'au moins 2 heures.
- Suppléments de fer : espacez d'au moins 2 heures.
- Chauffage à haute température (≥ 70 °C) : perte des bactéries lactiques.
- Cure d'antibiotiques (en même temps) : espacement d'au moins 2 heures.
- Allergie aux protéines du lait de vache : éviction stricte.
- Galactosémie : absolue.
- Intolérance sévère au lactose : choisissez la version sans lactose (teneur plus faible, mais réaction encore possible).
- Maladie rénale sévère (MRC 4–5) : phosphore + protéines élevés – modération ou éviction.
- Hypercalcémie chronique : à éviter.
- Immunodépression sévère : évitez les bactéries lactiques vivantes.
- Nourrisson de moins de 6 mois : à éviter (alimentation du nourrisson).
- Intolérance à l'histamine : modération (versions affinées).
- Hashimoto + sensibilité à l'iode : les quantités alimentaires conviennent, espacez la lévothyroxine.
- Lithiase rénale (calcium-oxalate) : associez à des aliments réduisant les oxalates.
« Le quark et le yaourt grec, c'est pareil. » Un mythe. Le yaourt grec est un yaourt égoutté (levain thermophile, Streptococcus thermophilus + L. bulgaricus) ; le quark/túró est un fromage frais (levain mésophile, Lactococcus lactis). Le goût, l'odeur et la texture diffèrent – le túró est plus acide et plus granuleux ; le yaourt grec est plus crémeux. Les protéines sont comparables (8–10 g/100 g).
« Le Túró Rudi est un produit sain à base de quark. » Un mythe. Le Túró Rudi et les produits similaires enrobés de chocolat sont riches en sucre (15–20 g par pièce) et en graisses saturées. Expérience de dessert classique, mais une régularité quotidienne dégrade le profil métabolique.
« Le quark pasteurisé contient lui aussi des cultures vivantes. » Un mythe. La pasteurisation (≥ 72 °C, ≥ 15 secondes) détruit les bactéries lactiques vivantes – le produit ne fournit ensuite qu'une matrice postbiotique. [92] Vérifiez l'étiquette : « culture vivante » / « cultures actives vivantes ».
« Le calcium du quark remplace le lait. » En partie vrai. La teneur en calcium du quark (90–150 mg/100 g) est élevée, mais proche de celle du lait (120 mg/100 g). L'avantage : la caséine à absorption lente + la teneur plus faible en lactose le rendent tolérable aussi pour les personnes sensibles au lactose.
« Le túró hongrois et le quark allemand sont identiques. » En partie vrai. Tous deux sont des fromages frais à levain de bactéries lactiques mésophiles. Le quark industriel (allemand) est souvent à 0–10% de matières grasses, de texture lisse ; le túró hongrois traditionnel (paysan) est plus gras (4–8%) et plus granuleux. Mais leur composition principale est comparable.
« Le quark à 0% de matières grasses est plus sain. » En partie un mythe. Le quark au lait entier (4–6%) contient la MFGM (prébiotique phospholipidique) et des vitamines liposolubles (D, K). [1752] La version à 0% est dépourvue de matrice MFGM. Objectif énergétique ou diabète = 0% ; santé générale = 4% de matières grasses.
« Le "quark protéiné" (pour sportifs) est spécifiquement meilleur. » Un mythe. Le quark/túró classique fournit déjà 10–14 g de protéines/100 g – il est « riche en protéines » par lui-même. Les versions « quark protéiné » relèvent du marketing ; leur composition est comparable à celle du quark classique.
Portion quotidienne : 100–200 g de quark nature, non salé.
Schéma de préparation – quark maison :
- 2 litres de lait entier laissés à température ambiante pendant 24–36 heures (fermentation naturelle par les bactéries lactiques mésophiles), ou 2 c. à soupe de kéfir vivant + 18–24 heures à 38 °C.
- Égoutter sur une étamine pendant 6–12 heures (au réfrigérateur).
- Réfrigérer.
Préparations classiques :
Körözött (classique hongrois) : quark + paprika en poudre + oignon + carvi + crème aigre + sel → sur du pain.
Pâtes au quark (« túrós tészta » hongrois) : larges nouilles + quark + crème aigre + lard + sel.
Chausson au quark (« túrós táska ») : pâte filo + quark + œuf + sucre + raisins secs – viennoiserie.
Cheesecake (New York, allemand) : quark/túró + sucre + œufs + vanille – cuit au four.
Bol du petit-déjeuner : quark + flocons d'avoine + myrtilles + graines de lin.
Base de smoothie : quark + banane + épinards + lait de lin → riche en protéines.
Conservation : au réfrigérateur, en récipient hermétique, pendant 7–10 jours. Un lactosérum en surface est normal.
À ne pas faire : ne le faites pas bouillir (perte de bactéries lactiques). Ne le laissez pas à température ambiante. Ne choisissez pas la version aromatisée sucrée.
Références
[92] Hill C, Guarner F, Reid G et al. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2014. Link
Consensus d'un panel d'experts de l'ISAPP (2013) réaffirmant la définition FAO/OMS des probiotiques comme des « micro-organismes vivants qui, lorsqu'ils sont administrés en quantités adéquates, confèrent un bénéfice pour la santé de l'hôte ». Le panel a conclu que cette définition demeure pertinente et suffisamment souple. La prise de position consolide le cadre réglementaire et scientifique mondial relatif à l'identification, à l'étiquetage et aux exigences de preuves concernant les probiotiques.
[107] Marco ML, Heeney D, Binda S et al. Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond. Curr Opin Biotechnol. 2017. Link
Revue des aliments fermentés, parmi les premiers produits alimentaires transformés consommés par l'homme (yaourt, lait fermenté, vin, bière, choucroute, kimchi, saucisse fermentée). D'abord appréciés pour leur durée de conservation et leurs qualités gustatives, les aliments fermentés sont aujourd'hui reconnus comme dotés de propriétés nutritionnelles et fonctionnelles renforcées, par transformation du substrat et formation de produits finaux bioactifs. De nombreux aliments fermentés contiennent des micro-organismes vivants aux effets potentiels sur la santé. La revue consolide les aliments fermentés comme catégorie alimentaire pertinente pour le microbiome.
[1693] Sanlier N et al. Health benefits of fermented foods. Crit Rev Food Sci Nutr. Link
Par le passé, les effets bénéfiques des aliments fermentés sur la santé étaient inconnus, et la fermentation était donc principalement utilisée pour conserver les aliments, allonger leur durée de conservation et améliorer leur saveur. Les aliments fermentés sont devenus une part importante de l'alimentation dans de nombreuses cultures, et au fil du temps la fermentation a été associée à de nombreux bénéfices pour la santé. De ce fait, le procédé de fermentation et les produits fermentés qui en résultent ont récemment suscité un intérêt scientifique. En outre, les micro-organismes contribuant au processus de fermentation ont récemment été associés à de nombreux bénéfices santé, si bien que ces micro-organismes sont devenus un autre centre d'attention. Les bactéries lactiques (LAB) comptent parmi les micro-organismes les plus étudiés. Au cours de la fermentation, ces bactéries synthétisent des vitamines et des minéraux, produisent des peptides biologiquement actifs grâce à des enzymes telles que la protéinase et la peptidase, et éliminent certains composés non nutritifs.
[1715] EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the substantiation of health claims related to live yoghurt cultures and improved lactose digestion. EFSA Journal. 2010. Link
Avis du groupe NDA de l'EFSA au titre de l'article 13(1) (allégations ID 1143, 2976) : sur la base des études humaines soumises, le groupe a établi une relation de cause à effet entre la consommation de ferments vivants du yaourt (L. delbrueckii subsp. bulgaricus et S. thermophilus) et l'amélioration de la digestion du lactose du yaourt chez les personnes ayant une mauvaise digestion du lactose. Pour obtenir cet effet, le yaourt doit contenir au moins 10^8 UFC de bactéries de ferment vivantes par gramme.
[1748] Beltrán-Barrientos LM, Hernández-Mendoza A, Torres-Llanez MJ, González-Córdova AF, Vallejo-Córdoba B. Invited review: Fermented milk as antihypertensive functional food. J Dairy Sci. Link
Au cours de la dernière décennie, l'intérêt s'est accru pour les aliments laitiers fermentés qui favorisent la santé et pourraient prévenir des maladies telles que l'hypertension. Cet effet biologique a été principalement attribué à des peptides bioactifs codés au sein des protéines laitières, qui peuvent être libérés lors de la fermentation par des bactéries lactiques spécifiques ou lors de la digestion gastro-intestinale. Les peptides bioactifs dérivés des protéines laitières les plus étudiés sont les peptides antihypertenseurs ; il est cependant nécessaire de passer en revue les différentes études portant sur l'évaluation des laits fermentés antihypertenseurs avant qu'une allégation de santé puisse être associée au produit. Ainsi, l'objectif de cette synthèse était de présenter les informations disponibles relatives à l'évaluation des laits fermentés contenant des peptides antihypertenseurs par des études in vitro et in vivo, requises avant qu'un produit laitier fermenté fonctionnel puisse être mis sur le marché. Bien qu'il existe des laits fermentés commerciaux à effet antihypertenseur, ceux-ci sont rares et la plupart reposent sur Lactobacillus helveticus. Il existe donc une grande opportunité de développement de produits laitiers fonctionnels à base de nouvelles bactéries lactiques soutenant la santé cardiaque par des effets d'abaissement de la pression artérielle et de la fréquence cardiaque.
[1750] Codex Alimentarius. Group standard for unripened cheese including fresh cheese (CXS 221-2001). . 2001. Link
Norme de groupe du Codex Alimentarius pour les fromages non affinés, y compris les fromages frais (CXS 221-2001).
[1752] Lordan R et al. Dairy fats and cardiovascular disease: do we really need to be concerned?. Foods. 2018. Link
Les maladies cardiovasculaires (MCV) demeurent une cause majeure de décès et de morbidité à l'échelle mondiale et l'alimentation joue un rôle crucial dans la prévention et la pathologie de la maladie. La perception négative des matières grasses laitières découle de l'effort visant à réduire l'apport alimentaire en acides gras saturés (AGS), en raison de leur association avec une élévation des taux de cholestérol après consommation et un risque accru de développement de MCV. Les institutions qui établissent les recommandations alimentaires ont abordé les produits laitiers avec un biais négatif et ont utilisé par le passé des données scientifiques de faible qualité. En conséquence, la consommation de produits laitiers a été considérée comme délétère pour notre santé cardiovasculaire. Dans les sociétés occidentales, les tendances alimentaires indiquent qu'il existe généralement une réduction de la consommation de produits laitiers entiers et une augmentation de la consommation de produits laitiers allégés. Cependant, des recherches et des méta-analyses récentes ont démontré les bénéfices de la consommation de produits laitiers entiers, sur la base d'une biodisponibilité plus élevée de nutriments de grande valeur et de propriétés anti-inflammatoires.