III. 15. Mák

A mákról tömören 1 percben

Mit ad? Kiemelkedő kalciumot (≈ 1438 mg/100 g — az egyik legmagasabb növényi forrás, a szezámmal együtt), magnéziumot (≈ 347 mg/100 g), linolsavat (≈ 28 g/100 g, omega-6 PUFA), foszfort (≈ 870 mg/100 g) és vasat (≈ 9,8 mg/100 g). A mákalkaloidok (morfin, kodein, tebain) nyomokban (≈ 4–90 μg/g a fajtától és a feldolgozástól függően — Carlin 2020 Front Chem) jelen vannak; az étkezési érett mag oxalát-tartalma is jelentős.

Mennyit? Hagyományos magyar adag: 1–2 ek darált mák/adag (≈ 10–20 g), heti 2–3× — pl. mákos guba, mákos tészta, mákos kalács. A 100 g darált mák ≈ 1400 mg kalciumot ad, biohasznosulása mérsékelt-jó (a magas fitát miatt korlátozott, de oxalát alacsonyabb mint a spenótban).

Mikor kerüld? Opiát-szűrésre érzékeny dolgozók (drog-szűrés előtt 24–48 óra kerülni — a mák hamis pozitív vizelet-tesztet ad), opiát-érzékeny csecsemő (anyatej-szoptatás alatt nagy mák-adag → csecsemő-szedáció leírva), aktív epekő (zsír), vesekő (oxalát mérsékelt), tervezett operáció előtt (vérzéscsökkentő), allergia, drogfüggőség kezelése alatt, nagyon nagy mennyiség kisgyermeknek (alkaloid-toxicitás).

Tudományos háttér

A mák három klinikailag dokumentált aspektussal érdekes. (1) Kalcium és magnézium: a mák kalciumtartalma (≈ 1438 mg/100 g) az egyik legmagasabb növényi forrás — a szezámmal és a brazil dióval verseng. A felszívódás-vizsgálatok (Weaver & Heaney 2006, Calcium in Human Health, Humana Press) szerint a mákban lévő kalcium biohasznosulása mérsékelt (≈ 20–30%) — a fitát és oxalát csökkenti, de a teljes adagban szignifikáns mennyiség hasznosul. Egy magyar mákos kalács adag (≈ 30 g mákkal) közel 400 mg kalciumot biztosít — egy pohár tejnek megfelelő mennyiséget.

(2) Opiát-alkaloid-nyomok: a mákban morfin (kb. 1–90 μg/g), kodein (1–30 μg/g) és tebain nyomokban van jelen — Carlin et al. (2020 Front Chem) áttekintés szerint a tartalmat erősen befolyásolja a fajta, érettség, mosás és darálás. Egy magyar mákos guba (≈ 100 g mák) bevitele 0,1–9 mg morfint adhat, ami farmakológiailag általában szub-küszöb (terápiás dózis ≈ 10–30 mg), DE: (a) vizelet-szűrésen hamis pozitív opiát-eredmény ad még napokkal a bevitel után is; (b) az anya-kodein-szoptatás csecsemő-szedáció eseti jelentése volt (Koren 2006 Lancet; az EMA és FDA jelenleg ellenjavallja a kodein anyatejes felhasználását); (c) szuvenírbódé-nagy mennyiség (kg-mennyiségű mák-tejet inni) ritka eseti súlyos mérgezést okozhat. A német BfR és az EFSA mákbiztonsági pozíciói javasolják az alacsony alkaloid-tartalmú étkezési fajták használatát.

(3) Linolsav-domináns zsírprofil: ≈ 28 g/100 g linolsav, kiegyensúlyozottabb (kevésbé extrém) omega-6:omega-3 arány mint a napraforgómagban. A mákolaj a francia és észak-európai konyha kíméletes étkezési olaja.

Mikrobiom-szinten a mák rosttartalma (≈ 19,5 g/100 g) és polifenol-tartalma mérsékelt prebiotikus hatású; a mák nem domináns mikrobiom-szubsztrát, inkább a magyar étkezési kulturális mátrix része.