Teff
Az etióp ősi miniatúr gabona — gluténmentes, vas-koncentrátum, alacsony glikémiás index.
A teffről tömören 1 percben
Mit ad? Természetesen gluténmentes ősi gabona — világ legkisebb mag (≈ 0,9 mm). Magas vas-tartalom (7,6 mg/100 g szárazon — felnőtt nő napi szükséglet 42%-a; bár non-hem), magas kalcium (180 mg/100 g — gabonák között rekord), magas mangán, B-komplex és teljes esszenciális aminosav-mátrix (lizin-tartalom magas a gabonákhoz képest).
Mennyit? 50—80 g főzött teff vagy 1—2 injera (etióp szivacsos kenyér) / nap. Az ETB és EU 1991-óta engedélyezett gluténmentes gabona.
Mikor kerüld? Cöliákia esetén ELLENŐRZÖTT „gluténmentes" jelölés (keresztszennyezés-kockázat). Hemokromatózis (vas-túltöltés). Vesekő hyperoxalúriás.
A teff Etiópia és Eritrea ősi alapgabonája — több mint 5000 éve termesztve. A klasszikus etióp injera (szivacsos, fermentált kovászos lapos kenyér) a teff-liszt és az Eragrostis tef-erjesztő mikrobiota (LAB + élesztő) terméke. Az etióp magashegyek (1500—2400 m) klímáját bíró miniatúr gabona — egy gramm akár 3000 magot is tartalmazhat. Az 1991-es Vavilov Intézet etiópiai gyűjtés után került be az európai gluténmentes piacra, és a 2010-es években az „ősi gabona" mozgalom fedezte fel újra Magyarországon is.
Tudományos háttér
A teff természetesen gluténmentes — az endospermium prolaminjai nem aktívak cöliákiás immunválaszra (Baye 2014 EFSA Supporting Publications hivatalos értékelés). Egy 100 g főzött teff a felnőtt napi vas-szükséglet 28—42%-át fedezi (faj- és termesztési forrás-függő).
A rost-mátrix (8 g/100 g, dominánsan oldhatatlan) butirát-szubsztrát. A kalcium-tartalom (180 mg/100 g) a gabonák között a legmagasabbak közé tartozik — a teff-injera klasszikusan a tejmentes, kalcium-szegény populációk csont-egészségét támogatta. Glikémiás index alacsony-közepes (≈ 57), ami T2D-betegeknek alternatíva a klasszikus magas-GI gluténmentes lisztek (rizs, kukorica) helyett.
Az **erjesztett injera (3—5 nap LAB-élesztő fermentum) prebiotikus + posztbiotikus** mátrixot ad. Az etióp populáció relatíve alacsony cöliákia-prevalenciája részben a teff-domináns étrendnek tulajdonítható (Catassi 2014 Ann Intern Med).
- + C-vitamin (citrus, paradicsom): non-hem vas felszívódás 2—3× nő.
- + Hüvelyes (lencse, csicseriborsó): komplett aminosav-mátrix.
- + Spenót (vasszinergia): etióp wat — klasszikus.
- + Joghurt vagy érlelt sajt: kalcium + LAB.
- + Olívaolaj + petrezselyem: mediterrán átültetés.
- Tannin-tartalmú italok (fekete tea, kávé): non-hem vas-felszívódás csökken; ≥ 1 óra különbség.
- Magas tejtermék-mennyiség: kalcium gátolhatja a vas-felszívódást.
- Magas mész-tartalmú víz: nem releváns, de a hagyományos etióp víz lágy.
- Cöliákia (igazolt cöliákia-diagnózis): csak certifikált „gluten-free" jelöléssel — keresztszennyezés-kockázat.
- Hemokromatózis: magas vas-tartalom miatt mérsékelt.
- Hyperoxalúria + vesekő-hajlam: közepes oxalát-tartalom, kontroll.
- Diabétesz inzulin-pumpa: alacsony GI biztonságos, de glikémiás kontroll javasolt.
- Csecsemő 6 hónap alatt: gabona-általában alacsony allergén-kockázat, de nem zöld.
- Baye K. Teff: nutrient composition and health benefits. EFSA Supporting Publications 2014;EN-552 (hivatalos európai értékelés). https://cgspace.cgiar.org/bitstreams/779329aa-605d-43ac-8b25-c31902d0070b/download
- Hopman E et al. Tef (Eragrostis tef) in the diet of patients with celiac disease: a survey. J Hum Nutr Diet 2008;21(3):298—303. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18266174/
- Spaenij-Dekking L et al. The Ethiopian cereal tef is safe for celiac disease patients. Gastroenterology 2005;128(4):A461. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16236752/
- Catassi C et al. Non-celiac gluten sensitivity — review. Ann Intern Med 2014;160(8):506—512 (cöliákia kontextus).
- Gebremariam MM et al. Teff (Eragrostis tef) as a raw material for malting, brewing and manufacturing of gluten-free foods — review. J Food Sci Technol 2014;51(11):2881—2895. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26396284/
- USDA FoodData Central — Teff, cooked (NDB #20142). https://fdc.nal.usda.gov/
- Monash University. Teff — Low FODMAP serving guidance (75 g főzött zöld). https://www.monashfodmap.com/