17. Chou

Qu'apporte cet aliment ? De la sinigrine (allyl-glucosinolate → AITC, isothiocyanate d'allyle – le composé soufré piquant, de type moutarde) + de la glucobrassicine (→ I3C / DIM – indole-3-carbinol et son dérivé, modulateurs du métabolisme des œstrogènes) + de la vitamine C (≈ 36 mg/100 g) + des fibres solubles (pectine).

Quelle quantité ? ¾ à 1 tasse (≈ 75–100 g) de chou frais ou légèrement sauté 3-4×/semaine ; de la choucroute vivante, non pasteurisée 2-3 c. à soupe (≈ 30–60 g) comme vecteur synbiotique quotidien – la version traitée thermiquement du commerce ne contient plus de bactéries lactiques vivantes.

Quand l'éviter ? Maladie thyroïdienne avec carence en iode + fortes doses crues, poussée d'IBS (fructanes) [777], sous warfarine avec une vitamine K fluctuante, avec des antiagrégants plaquettaires en cas de consommation extrême de choucroute.

Les « parents du chou » Brassica oleracea se sont répandus dans la Méditerranée antique à partir de l'ancêtre sauvage du chou littoral ; chez les Romains, Caton l'Ancien et Pline ont écrit en détail sur le chou, le mentionnant à la fois comme aliment et comme remède – Caton, dans le De Agri Cultura, l'appelait « le meilleur des légumes », apaisant la digestion, cicatrisant les plaies et protégeant de la maladie ceux qui en mangent régulièrement. Les Grecs l'appelaient même le « légume des sages », et Pythagore l'aurait particulièrement apprécié. Dès le début du Moyen Âge, des manuscrits et des décrets – dont le célèbre Capitulare de villis de Charlemagne – le rangent parmi les légumes à cultiver, et les jardins monastiques le chérissaient comme l'un des légumes conservables pour l'hiver.

La domestication européenne du chou pommé est ancienne, enracinée dès le premier millénaire av. J.-C. ; le chou de Milan est apparu comme type cultivé distinct dans l'Italie du XVIe siècle – le territoire du duché de Savoie en était réputé. Le chou devint un aliment de base dans toute l'Europe médiévale et du début de l'époque moderne, avec de nombreux modes de préparation : cru, cuit, mijoté et fermenté. Les marins britanniques du capitaine James Cook, lors des voyages de découverte du XVIIIe siècle, se protégèrent du scorbut avec de la choucroute – l'un des premiers cas documentés d'un aliment fermenté sauvant des vies chez les navigateurs.

• + Poudre de moutarde brune (pour le chou cuit) : « remplacement enzymatique », coup de pouce isothiocyanates.
• + Vinaigre de cidre + carvi (choucroute) : classique slovaque et hongrois, stabilisation des polyphénols.
• + Cultures vivantes (kéfir, yaourt) : synbiotique.
• + Huile d'olive vierge extra + citron : vinaigrette méditerranéenne classique.
• + Viande (chou farci traditionnel, sauerbraten) : matière grasse + protéines + glucosinolates.
• + Légumineuses (plat unique lentilles-chou) : fibres + GOS + AITC.
• + Cru et râpé (coleslaw) : préservation maximale des glucosinolates et de la vitamine C.

• Longue ébullition (≥ 30 min) avec eau jetée : perte de sinigrine et de vitamine C.
• Warfarine + grandes quantités fluctuantes de vitamine K (chou kale et chou de Milan particulièrement riches) : fluctuation de l'INR.
• Prise d'hormone thyroïdienne en même temps qu'une grande quantité de chou cru : espacement dans le temps.
• Trop de choucroute + d'autres aliments fermentés (kimchi, kombucha) chez les personnes sensibles dans le cadre de l'IBS : poussée histamine + FODMAP.
• Supplémentation en fer + apport important de polyphénols : espacement dans le temps.
• Préparation trop chaude (200 °C et plus) déplaçant la réaction vers les nitriles : les produits des glucosinolates sont alors des formes moins bioactives.

• Maladie thyroïdienne avec carence en iode + forte dose crue : avec modération ; cuit + apport suffisant en iode est sans danger.
• Poussée d'IBS : le chou rouge (≤ 75 g) est pauvre en FODMAP ; sinon, avec modération.
• Traitement par warfarine : quantité quotidienne régulière.
• Intolérance à l'histamine + choucroute : fermentée → riche en histamine.
• Poussée active de lithiase biliaire + forte dose crue : effet cholérétique.
• Nourrisson de moins de 8 mois : à éviter (gaz).
• Allergie aux Brassica (rare) : éviction.
• Maladie rénale sévère avec restriction potassique : potassium modéré – contrôle des portions.
• Goutte : pauvre en purines – sans danger.

« Le jus de chou cru "guérit les ulcères de l'estomac". » Les études de Cheney de 1949 ont montré une réduction réelle des symptômes avec du jus de chou cru (ulcère gastroduodénal), et le mécanisme sinigrine-AITC + vitamine C est plausible. MAIS : la découverte de H. pylori (Warren & Marshall 1982) a réécrit le traitement de l'ulcère, et le standard moderne est l'association antisécrétoire + antibiotique. Le jus de chou cru est un complément, PAS un remplacement.

« La choucroute, c'est "juste du chou aigre". » Non – une choucroute vivante et non pasteurisée contient plusieurs milliards de Lactobacillus vivants par gramme, plus de l'AITC + des acides organiques + des vitamines B. La version pasteurisée du commerce (« stable en rayon ») n'est PAS vivante, c'est un simple condiment.

« Le chou "extrait les toxines". » La « détox » est un concept marketing. Les indoles (I3C/DIM) induisent les enzymes détoxifiantes de phase II, MAIS ce n'est pas une « aspiration des toxines », seulement un soutien du fonctionnement normal du foie.

« Le chou surgelé est moins bon que le frais. » En partie – le blanchiment réduit la myrosinase, MAIS la teneur en glucosinolates reste élevée, et la flore intestinale compense en partie.

« Seul le chou vert est sain. » Non – le chou rouge ou violet apporte en plus une teneur en anthocyanes (glycosides de cyanidine), de puissants antioxydants, et il est souvent mieux toléré du point de vue FODMAP. Le chou de Milan (var. sabauda) contient davantage de vitamine K et de folates.

Le chou rouge est un mutant du chou pommé ordinaire accumulant des anthocyanes – une variante du gène MYB responsable de la synthèse des anthocyanes donne la couleur rouge-violet.

Différences avec le chou blanc :

La cyanidine-3-glucoside et la cyanidine-3-sambubioside sont les principaux pigments – analogues aux anthocyanes du sureau noir (IV.26) et de l'aronia (IV.13). Wiczkowski 2013, Eur J Nutr, a documenté la biodisponibilité chez l'humain des anthocyanes issues du chou rouge – concentration plasmatique mesurable dès 2 heures après la consommation.

Perspective microbiome : la matrice anthocyanique apporte un soutien indirect à Akkermansia muciniphila – mécanisme analogue à celui du sureau noir, de l'aronia et du cacao (XVI.1). Les essais randomisés portant spécifiquement sur le chou rouge avec mesure du microbiome humain sont rares.

Pertinence clinique : le chou rouge est un classique du « Rotkohl » allemand et de la tradition hongroise – la fermentation (choucroute rouge) augmente encore l'apport en bactéries lactiques. La choucroute rouge est particulièrement précieuse – synbiotique associant anthocyanes et bactéries lactiques vivantes.

Les autres paramètres (glucosinolates, vitamine K, FODMAP, contre-indications) sont les mêmes que pour le chou blanc.