I. 17. Chou
Le légume des sages de l'Antiquité – sinigrine + glucobrassicine, et la choucroute qui a vaincu le scorbut du capitaine Cook.
Qu'apporte cet aliment ? De la sinigrine (allyl-glucosinolate → AITC, isothiocyanate d'allyle – le composé soufré piquant, de type moutarde) + de la glucobrassicine (→ I3C / DIM – indole-3-carbinol et son dérivé, modulateurs du métabolisme des œstrogènes) + de la vitamine C (≈ 36 mg/100 g) + des fibres solubles (pectine).
Quelle quantité ? ¾ à 1 tasse (≈ 75–100 g) de chou frais ou légèrement sauté 3-4×/semaine ; de la choucroute vivante, non pasteurisée 2-3 c. à soupe (≈ 30–60 g) comme vecteur synbiotique quotidien – la version traitée thermiquement du commerce ne contient plus de bactéries lactiques vivantes.
Quand l'éviter ? Maladie thyroïdienne avec carence en iode + fortes doses crues, poussée d'IBS (fructanes) [777], sous warfarine avec une vitamine K fluctuante, avec des antiagrégants plaquettaires en cas de consommation extrême de choucroute.
Les « parents du chou » Brassica oleracea se sont répandus dans la Méditerranée antique à partir de l'ancêtre sauvage du chou littoral ; chez les Romains, Caton l'Ancien et Pline ont écrit en détail sur le chou, le mentionnant à la fois comme aliment et comme remède – Caton, dans le De Agri Cultura, l'appelait « le meilleur des légumes », apaisant la digestion, cicatrisant les plaies et protégeant de la maladie ceux qui en mangent régulièrement. Les Grecs l'appelaient même le « légume des sages », et Pythagore l'aurait particulièrement apprécié. Dès le début du Moyen Âge, des manuscrits et des décrets – dont le célèbre Capitulare de villis de Charlemagne – le rangent parmi les légumes à cultiver, et les jardins monastiques le chérissaient comme l'un des légumes conservables pour l'hiver.
La domestication européenne du chou pommé est ancienne, enracinée dès le premier millénaire av. J.-C. ; le chou de Milan est apparu comme type cultivé distinct dans l'Italie du XVIe siècle – le territoire du duché de Savoie en était réputé. Le chou devint un aliment de base dans toute l'Europe médiévale et du début de l'époque moderne, avec de nombreux modes de préparation : cru, cuit, mijoté et fermenté. Les marins britanniques du capitaine James Cook, lors des voyages de découverte du XVIIIe siècle, se protégèrent du scorbut avec de la choucroute – l'un des premiers cas documentés d'un aliment fermenté sauvant des vies chez les navigateurs.
Contexte scientifique
Le chou est un membre fondateur des crucifères au sein de la famille des Brassicaceae, et son profil glucosinolate diffère à la fois de celui du brocoli et de celui du chou-fleur : la sinigrine (allyl-glucosinolate) → par la myrosinase → l'AITC (isothiocyanate d'allyle, le composé responsable du goût piquant de moutarde et de raifort) + la glucobrassicine (indolique) → I3C/DIM. [834] Les deux voies sont des activateurs de Nrf2 et des modulateurs de l'inflammation bien documentés. [903]
La « vitamine U » (S-méthylméthionine-sulfonium, SMM) – facteur antiulcéreux lié au jus de chou frais, décrit par Cheney en 1949 – est historiquement importante, mais les preuves modernes sont faibles et elle n'est pas standard en pratique clinique. [900] L'effet réel du jus frais tient très probablement à la voie sinigrine-AITC combinée à la vitamine C.
Les essais randomisés chez l'humain sur les crucifères et le microbiome (Kellingray 2017 [830], Li 2009 [838]) confirment un déplacement significatif du microbiote : la proportion de bactéries sulfato-réductrices diminue (production de H₂S réduite – favorable dans le contexte des IBD), et l'activité de certains taxons producteurs de butyrate augmente.
La choucroute est une catégorie à part : la fermentation lactique (Lactobacillus hétérofermentaires, Leuconostoc) apporte le glucoside d'AITC → AITC + des acides organiques (lactique, acétique) + des bactéries probiotiques vivantes réunies. Le capitaine Cook, lors de son voyage sur le Resolution de 1772 à 1775, a mené à bien ces 3 ans de navigation avec 60 tonneaux de choucroute sans un seul décès par scorbut – une preuve clinique documentée précoce. [905]
- + Poudre de moutarde brune (pour le chou cuit) : « remplacement enzymatique », coup de pouce isothiocyanates.
- + Vinaigre de cidre + carvi (choucroute) : classique slovaque et hongrois, stabilisation des polyphénols.
- + Cultures vivantes (kéfir, yaourt) : synbiotique.
- + Huile d'olive vierge extra + citron : vinaigrette méditerranéenne classique.
- + Viande (chou farci traditionnel, sauerbraten) : matière grasse + protéines + glucosinolates.
- + Légumineuses (plat unique lentilles-chou) : fibres + GOS + AITC.
- + Cru et râpé (coleslaw) : préservation maximale des glucosinolates et de la vitamine C.
- Longue ébullition (≥ 30 min) avec eau jetée : perte de sinigrine et de vitamine C.
- Warfarine + grandes quantités fluctuantes de vitamine K (chou kale et chou de Milan particulièrement riches) : fluctuation de l'INR.
- Prise d'hormone thyroïdienne en même temps qu'une grande quantité de chou cru : espacement dans le temps.
- Trop de choucroute + d'autres aliments fermentés (kimchi, kombucha) chez les personnes sensibles dans le cadre de l'IBS : poussée histamine + FODMAP.
- Supplémentation en fer + apport important de polyphénols : espacement dans le temps.
- Préparation trop chaude (200 °C et plus) déplaçant la réaction vers les nitriles : les produits des glucosinolates sont alors des formes moins bioactives.
- Maladie thyroïdienne avec carence en iode + forte dose crue : avec modération ; cuit + apport suffisant en iode est sans danger.
- Poussée d'IBS : le chou rouge (≤ 75 g) est pauvre en FODMAP ; sinon, avec modération.
- Traitement par warfarine : quantité quotidienne régulière.
- Intolérance à l'histamine + choucroute : fermentée → riche en histamine.
- Poussée active de lithiase biliaire + forte dose crue : effet cholérétique.
- Nourrisson de moins de 8 mois : à éviter (gaz).
- Allergie aux Brassica (rare) : éviction.
- Maladie rénale sévère avec restriction potassique : potassium modéré – contrôle des portions.
- Goutte : pauvre en purines – sans danger.
« Le jus de chou cru "guérit les ulcères de l'estomac". » Les études de Cheney de 1949 ont montré une réduction réelle des symptômes avec du jus de chou cru (ulcère gastroduodénal), et le mécanisme sinigrine-AITC + vitamine C est plausible. MAIS : la découverte de H. pylori (Warren & Marshall 1982) a réécrit le traitement de l'ulcère, et le standard moderne est l'association antisécrétoire + antibiotique. Le jus de chou cru est un complément, PAS un remplacement.
« La choucroute, c'est "juste du chou aigre". » Non – une choucroute vivante et non pasteurisée contient plusieurs milliards de Lactobacillus vivants par gramme, plus de l'AITC + des acides organiques + des vitamines B. La version pasteurisée du commerce (« stable en rayon ») n'est PAS vivante, c'est un simple condiment.
« Le chou "extrait les toxines". » La « détox » est un concept marketing. Les indoles (I3C/DIM) induisent les enzymes détoxifiantes de phase II, MAIS ce n'est pas une « aspiration des toxines », seulement un soutien du fonctionnement normal du foie.
« Le chou surgelé est moins bon que le frais. » En partie – le blanchiment réduit la myrosinase, MAIS la teneur en glucosinolates reste élevée, et la flore intestinale compense en partie.
« Seul le chou vert est sain. » Non – le chou rouge ou violet apporte en plus une teneur en anthocyanes (glycosides de cyanidine), de puissants antioxydants, et il est souvent mieux toléré du point de vue FODMAP. Le chou de Milan (var. sabauda) contient davantage de vitamine K et de folates.
Le chou rouge est un mutant du chou pommé ordinaire accumulant des anthocyanes – une variante du gène MYB responsable de la synthèse des anthocyanes donne la couleur rouge-violet.
Différences avec le chou blanc :
| Paramètre | Chou blanc | Chou rouge |
|---|---|---|
| Teneur en anthocyanes | pratiquement nulle | 50–200 mg/100 g |
| Vitamine C | 36 mg/100 g | 57 mg/100 g (≈ 1.6×) |
| Glucosinolates | comparables (sinigrine) | comparables |
| Vitamine K | comparable | comparable |
| Capacité antioxydante (ORAC) | référence | 3–4× celle du blanc |
La cyanidine-3-glucoside et la cyanidine-3-sambubioside sont les principaux pigments – analogues aux anthocyanes du sureau noir (IV.26) et de l'aronia (IV.13). Wiczkowski 2013, Eur J Nutr, a documenté la biodisponibilité chez l'humain des anthocyanes issues du chou rouge – concentration plasmatique mesurable dès 2 heures après la consommation.
Perspective microbiome : la matrice anthocyanique apporte un soutien indirect à Akkermansia muciniphila – mécanisme analogue à celui du sureau noir, de l'aronia et du cacao (XVI.1). Les essais randomisés portant spécifiquement sur le chou rouge avec mesure du microbiome humain sont rares.
Pertinence clinique : le chou rouge est un classique du « Rotkohl » allemand et de la tradition hongroise – la fermentation (choucroute rouge) augmente encore l'apport en bactéries lactiques. La choucroute rouge est particulièrement précieuse – synbiotique associant anthocyanes et bactéries lactiques vivantes.
Les autres paramètres (glucosinolates, vitamine K, FODMAP, contre-indications) sont les mêmes que pour le chou blanc.
Portion quotidienne/hebdomadaire
¾ à 1 tasse (≈ 75–100 g) de chou frais ou légèrement sauté 3-4×/semaine. Choucroute : 2-3 c. à soupe (≈ 30–60 g) en accompagnement quotidien à cultures vivantes.
Schéma de préparation
- Retirez les feuilles extérieures coriaces, rincez.
- Coupez en quatre, retirez le trognon.
- Cru (coleslaw) : finement émincé + citron + huile d'olive + carotte.
- Sauté : fines lanières à l'huile 6-8 min à feu moyen-vif.
- Farci : feuilles blanchies une à une, roulées avec la farce, cuites au four dans un jus de tomate.
Préparations classiques
Chou farci (hongrois) : feuille de chou + viande hachée + riz + paprika + sauce tomate + lit de choucroute.
Coleslaw : chou râpé + carotte + mayonnaise + vinaigre + moutarde.
Choucroute garnie (alsacienne) : choucroute + viandes variées + vin blanc + pommes de terre.
Ragoût de chou (hongrois) : chou finement émincé + oignon + paprika + crème aigre + roux.
Choucroute du capitaine Cook : choucroute maison classique – chou + 2% de sel + carvi, 4-6 semaines.
Conservation
Frais et entier : au réfrigérateur 1-2 mois. Coupé : au réfrigérateur 5-7 jours. Choucroute (vivante, non pasteurisée) : au réfrigérateur 4-6 mois. Congelé (blanchi) : 8-10 mois.
À ne pas faire
Ne le faites pas bouillir à découvert 30 min et plus (odeur soufrée, perte de glucosinolates). Ne refaites pas bouillir la choucroute (les cultures vivantes meurent – pour le goût, réchauffez seulement à 60-70 °C). Ne jetez pas les feuilles vertes extérieures si elles sont bonnes – elles contiennent plus de chlorophylle.
Références
[777] . Monash UniversityMonash FODMAP database. High and Low FODMAP foods. Link
Base de données FODMAP de la Monash University, classant les aliments selon leur teneur élevée ou faible en FODMAP.
[830] Kellingray L et al. Consumption of a diet rich in Brassica vegetables is associated with a reduced abundance of sulphate-reducing bacteria: a randomised crossover study. Mol Nutr Food Res. Link
Étude humaine randomisée en cross-over (Mol Nutr Food Res) rapportant qu'un régime riche en légumes du genre Brassica est associé à une abondance réduite des bactéries sulfato-réductrices.
[834] Verkerk R et al. Glucosinolates in Brassica vegetables: the influence of the food supply chain on intake, bioavailability and human health. Mol Nutr Food Res. Link
Les glucosinolates (GLS) sont présents dans les légumes du genre Brassica. Parmi ces sources figurent le chou, les choux de Bruxelles, le brocoli, le chou-fleur et divers légumes-racines (par exemple le radis et le navet). Plusieurs études épidémiologiques ont mis en évidence une association inverse entre la consommation de ces légumes et le risque de cancer du côlon et du rectum. Des études animales ont montré des modifications des activités enzymatiques et des dommages à l'ADN résultant de la consommation de légumes Brassica ou d'isothiocyanates, les produits de dégradation (BDP) des GLS dans l'organisme. Les études mécanistiques ont commencé à identifier les voies par lesquelles ces composés pourraient exercer leur action protectrice, mais la pertinence de ces travaux pour les effets protecteurs dans le tube digestif humain n'est pas encore démontrée. Des études in vitro portant sur plusieurs isothiocyanates spécifiques ont suggéré des mécanismes pouvant sous-tendre leurs effets chimioprotecteurs.
[838] Li F et al. Human gut bacterial communities are altered by addition of cruciferous vegetables to a controlled fruit- and vegetable-free diet. J Nutr. Link
Dans l'intestin humain, les bactéries commensales métabolisent des composants alimentaires qui servent typiquement de sources d'énergie. Ces composants sont susceptibles d'influencer la composition de la communauté bactérienne intestinale. Les légumes crucifères, tels que le brocoli et le chou, contiennent des composés distinctifs pouvant être utilisés par les bactéries intestinales. Par exemple, les glucosinolates peuvent être hydrolysés par certaines bactéries, et les fibres alimentaires peuvent être fermentées par diverses espèces. Nous avons émis l'hypothèse que la consommation de légumes crucifères modifierait la croissance de certaines bactéries, altérant ainsi la composition de la communauté bactérienne. Nous avons testé cette hypothèse dans une étude d'alimentation contrôlée, randomisée, en cross-over.
[900] Cheney G. Rapid healing of peptic ulcers in patients receiving fresh cabbage juice. Calif Med. Link
Treize patients atteints d'ulcère gastroduodénal ont été traités par du jus de chou frais qui, comme l'ont indiqué des expériences, contient un facteur antiulcéreux. Ce facteur (vitamine U) prévient le développement d'ulcères gastroduodénaux induits par l'histamine chez le cobaye. Le délai moyen de cicatrisation du cratère chez sept de ces patients qui présentaient un ulcère duodénal n'était que de 10,4 jours, alors que le délai moyen rapporté dans la littérature, chez 62 patients traités par thérapie standard, était de 37 jours. Le délai moyen de cicatrisation du cratère chez six patients atteints d'ulcère gastrique traités par jus de chou n'était que de 7,3 jours, contre 42 jours rapportés dans la littérature pour six patients traités par thérapie standard. La cicatrisation rapide des ulcères gastroduodénaux observée radiologiquement et par gastroscopie chez 13 patients traités par du jus de chou frais indique que le facteur alimentaire antiulcéreux pourrait jouer un rôle important dans la genèse de l'ulcère gastroduodénal chez l'homme.
[903] Hanschen FS et al. Reactivity and stability of glucosinolates and their breakdown products in foods. Angew Chem Int Ed Engl. Link
La chimie des glucosinolates et leur comportement au cours de la transformation des aliments sont très complexes. Leur instabilité conduit à la formation d'un ensemble de produits de dégradation et de réaction qui sont eux-mêmes très souvent réactifs. Bien que la consommation excessive de variétés de chou ait longtemps été considérée comme ayant des effets indésirables, en particulier goitrogènes, les études épidémiologiques fournissent aujourd'hui des données suggérant qu'il pourrait également exister des effets bénéfiques pour la santé. Les légumes Brassica en particulier, tels que le brocoli, le radis ou le chou, sont riches en ces métabolites végétaux intéressants. Toutefois, l'information sur la bioactivité des glucosinolates n'a de valeur que si l'on sait quels composés se forment pendant la transformation et la consommation qui s'ensuit. Cette revue offre un aperçu complet et approfondi de la réactivité chimique de différents glucosinolates et de leurs produits de dégradation au cours de la préparation des aliments.
[905] . Cook J , Hakluyt Society ed., 1955. The journals of Captain James Cook on his voyages of discovery. 1955.
Ouvrage édité par la Hakluyt Society (1955) : les journaux du capitaine James Cook lors de ses voyages de découverte.