I. 4. Chicorée
Point de départ de la recherche sur les prébiotiques – la racine la plus riche en inuline, avec un effet sur le transit approuvé par l'EFSA.
Qu'apporte cet aliment ? De l'inuline et de l'oligofructose natifs (ITF) en concentration élevée (la racine en contient jusqu'à 40–68% en matière sèche) – effet bifidogène sélectif, déplacement du profil de SCFA en faveur du butyrate (SCFA = acide gras à chaîne courte ; le butyrate = principale source d'énergie des cellules épithéliales du côlon), maintien du transit reconnu par l'EFSA à ≥ 12 g/jour.
Quelle quantité ? Café de chicorée (racine torréfiée) 1–2 tasses/jour ; complément d'inuline de chicorée 5–12 g/jour, avec augmentation progressive (low & slow).
Quand l'éviter ? Calculs biliaires (effet cholérétique), grossesse (potentiel stimulant utérin à fortes doses), phase d'élimination de l'IBS, allergie aux Astéracées.
La chicorée était déjà cultivée dans l'Égypte antique et utilisée à la fois comme plante médicinale et comme plante alimentaire – des jardins des pharaons elle passa dans le monde gréco-romain, où Horace la mentionne comme un aliment méditerranéen modeste soutenant ses journées aux côtés des olives et de la mauve ; Pline, dans un passage comparable de la Naturalis Historia, note le pouvoir de la chicorée sauvage à soutenir la digestion et à apaiser la fièvre. À partir de la Renaissance, l'espèce est particulièrement présente dans les herbiers : elle est incontournable dans les grands herbiers allemands et flamands du XVIe siècle, recommandée pour le foie, la vésicule biliaire et les remèdes « amers » rafraîchissants.
Les XVIIIe et XIXe siècles marquèrent un tournant : la racine de chicorée torréfiée devint un substitut de café important et bon marché, en particulier en France, où elle remplaça le café en grains absent pendant le Blocus continental. De là, elle gagna aussi la culture caféière de La Nouvelle-Orléans – le « café au lait » du XIXe siècle, toujours servi au lait chaud au Café du Monde aujourd'hui, est la forme classique du mélange café-chicorée. Parallèlement, une autre ramification prit de l'importance à cette époque : le principal polysaccharide de la racine, l'inuline, fut décrit pour la première fois en 1804 par Valentin Rose, pharmacien berlinois, à partir de la racine d'aunée (Inula helenium) – la nature « fructane » fut précisée au cours du XIXe siècle, et la chicorée devint ainsi le point de départ de la recherche moderne sur les prébiotiques. [800]
Contexte scientifique
La teneur en inuline et en oligofructose de la racine de chicorée est remarquable (40–68% en matière sèche), et c'est ce qui en a fait le substrat de référence de la recherche moderne sur les prébiotiques. À partir des années 1990, Gibson, Roberfroid et leurs collègues ont démontré l'effet bifidogène dans des études humaines, depuis confirmé par plus d'une centaine d'essais randomisés et plusieurs méta-analyses. [795] [799]
L'inuline qui parvient au côlon est fermentée sélectivement par les genres Bifidobacterium et Lactobacillus, ce qui produit un déplacement caractéristique vers le butyrate dans le profil de SCFA final (parce que le lactate et l'acétate produits par les bifidobactéries sont convertis en butyrate par des producteurs de butyrate comme Faecalibacterium prausnitzii et Anaerostipes). Cette « chaîne bifidogène » est le mécanisme classique décrit par Cherbut et d'autres. [796]
Selon l'évaluation d'allégation de santé de l'EFSA de 2015, l'apport d'inuline native de chicorée à ≥ 12 g/jour présente une relation causale avec le maintien d'une fréquence normale des selles. [775] Dans les études cliniques, l'effet apparaît en 2 semaines, avec une formation de gaz dose-dépendante (transitoire, diminuant après adaptation). [798]
- + Cultures vivantes (yaourt, kéfir, probiotique vivant) : principe synbiotique classique – B. animalis + inuline de chicorée donnent ensemble une colonisation et une augmentation de diversité plus fortes.
- + Amidon résistant (RS2/RS3 – pomme de terre cuite puis refroidie, banane, légumineuses) : profil de fermentation plus large, moins de gaz individuellement.
- + β-glucanes (avoine, orge) : réponse SCFA plus lente et équilibrée, en complément de la fermentation rapide de l'inuline.
- + Café de chicorée au lait ou à la boisson végétale : le classique français « café au lait à la chicorée » – matrice polyphénolique favorisant l'absorption du calcium.
- + Accompagnement de légumes rôtis (betterave, carotte) : synergie de saveurs amères et sucrées, diversité polyphénolique.
- Acide fort + chaleur prolongée (pH ≤ 4, ≥ 60 °C, 30 min et plus) : hydrolyse de l'inuline en fructose – le rendement prébiotique diminue, la charge glycémique augmente.
- Grande dose soudaine (10 g et plus) d'inuline à jeun chez les personnes sensibles dans le cadre de l'IBS : ballonnements sévères, gaz, crampes abdominales.
- Supplémentation en fer + apport important de polyphénols de chicorée : espacement dans le temps (≥ 2 heures).
- Poussée de lithiase biliaire + inuline de chicorée à forte dose : l'effet cholérétique peut provoquer une colique.
- Anticoagulant (warfarine) + grandes quantités de feuilles de chicorée riches en vitamine K : fluctuation de l'INR – dose régulière recommandée.
- Calculs biliaires, maladie biliaire active, cholangite : effet cholérétique – à éviter pendant la poussée.
- Grossesse (complément à forte dose) : potentiel stimulant utérin dans les études animales ; les quantités alimentaires sont acceptables.
- Phase d'élimination de l'IBS : à éviter les 4–6 premières semaines, réintroduction à faible dose (1–2 g).
- Allergie aux Astéracées : réactivité croisée avec la camomille, l'armoise, l'ambroisie.
- Malabsorption du fructose (FM) : le fructose de l'inuline peut aggraver le syndrome de brûlures.
- SIBO sévère : un substrat fermentescible aggrave les symptômes tant que le SIBO n'est pas traité.
- Nourrisson de moins de 12 mois : évitez les compléments d'inuline concentrée.
« Le café de chicorée, c'est exactement comme le café. » Non – il est sans caféine et a un profil aromatique différent (amer, caramélisé). Du point de vue de la santé, c'est une autre catégorie : prébiotique du fait de sa teneur en inuline, mais il peut être générateur de gaz.
« L'inuline fait maigrir. » Elle a un effet de satiété modéré (mécanisme des fibres), mais ce n'est pas un médicament amaigrissant. Dans les études cliniques, la perte de poids est modeste (1–2 kg en 3–6 mois) et n'est pas atteignable sans autres changements alimentaires.
« Plus il y a d'inuline, mieux c'est. » C'est tout le contraire – une grande dose soudaine (10 g et plus) provoque ballonnements sévères, gaz et gêne abdominale. Le principe « low & slow » : commencez par 2–3 g, augmentez de 1–2 g par semaine jusqu'à l'objectif de 8–12 g/jour. [797]
« La chicorée et la chicorée endive, c'est la même chose. » En partie – Cichorium intybus (chicorée) et Cichorium endivia (chicorée endive, scarole, frisée) sont des espèces apparentées, mais avec des profils de feuilles et de racines différents. La matière première des compléments d'inuline est typiquement la racine de C. intybus.
La chicorée endive est une espèce apparentée du genre chicorée (Cichorium) – avec des variantes à feuilles frisées (« frisée ») ou à feuilles plus larges et plus lisses (« scarole »). Un incontournable des salades méditerranéennes de la cuisine française et italienne classique.
Différences avec la chicorée :
- Teneur en inuline plus faible que celle du witloof ou de la racine de chicorée (5–8% en matière sèche contre 12–15% pour le witloof)
- Caractère amer – profil de lactones sesquiterpéniques comparable (lactucine, lactucopicrine)
- Vitamine K, folates, vitamine A (β-carotène) en quantités supérieures à celles du witloof
- Fibres hydrosolubles en proportion modérée à élevée
Usage clinique : la classique « soupe à la scarole » (traditionnelle en Italie) est un élément du régime méditerranéen anti-inflammatoire ; en salade, son amertume légère soutient la digestion (activateur de la vidange biliaire). La teneur en vitamine K impose un apport régulier sous traitement par warfarine.
Perspective microbiome : une teneur modérée en inuline donne un effet bifidogène indirect – mécanisme comparable à celui de la chicorée, mais effet plus faible. La teneur élevée en oxalates demande de l'attention chez les personnes sujettes aux calculs rénaux.
FODMAP : vert selon Monash jusqu'à 75 g (comparable au witloof, fructanes modérés). [777] Contre-indications : les mêmes que pour la chicorée – calculs biliaires, consommation crue à forte dose pendant une poussée d'IBS.
Portion quotidienne/hebdomadaire
Café de chicorée : 1–2 tasses/jour à partir de racine torréfiée et moulue (1–2 c. à café pour un filtre ou une cafetière italienne). Complément d'inuline de chicorée : commencez par 2 g/jour, augmentez de 2 g par semaine, objectif 8–12 g/jour. Feuille de chicorée (radicchio, witloof) : 50–100 g en salade 2–3×/semaine.
Schéma de préparation
- Café de chicorée : 1–2 c. à café de chicorée torréfiée moulue dans 200 ml d'eau bouillante, 4 min d'infusion, filtrez.
- Poudre d'inuline : 2 g (≈ ½ c. à café) dans de l'eau tiède, un yaourt, un smoothie, pendant les repas.
- Salade de witloof : coupez en deux dans la longueur par le milieu, retirez le cœur dur, taillez en lanières ou détachez feuille à feuille.
Préparations classiques
Caffè au lait à la chicorée (La Nouvelle-Orléans) : ⅔ de lait chaud + ⅓ de café de chicorée + sucre de canne – boisson classique du petit-déjeuner.
Gratin de witloof (belge) : witloof poché + béchamel + jambon + fromage – gratiné jusqu'à coloration dorée.
Radicchio alla griglia : radicchio rouge coupé en deux et grillé, huile d'olive + réduction de balsamique.
Risotto au trevisano : trevisano en dés dans un risotto avec du gorgonzola – classique amer-salé-crémeux.
Conservation
Witloof/radicchio frais : au réfrigérateur, à l'abri de la lumière, 5–7 jours. Café de chicorée (moulu) : hermétique, à l'abri de la lumière, 3–6 mois. Poudre d'inuline : au sec, hermétique, à température ambiante, 12–18 mois.
À ne pas faire
Ne cuisez pas le witloof 30 min et plus – les composés amers se diffusent. Ne commencez pas par 10 g et plus d'inuline – ballonnements sévères. N'ajoutez pas d'inuline à du vinaigre bouillant (pH ≤ 3) – hydrolyse.
Références
[775] EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on chicory inulin and maintenance of normal defecation. EFSA Journal. Link
Le panel NDA de l'EFSA a évalué la justification scientifique d'une allégation de santé (demande de BENEO-Orafti S.A.) conformément à l'article 13.5 du règlement (CE) no 1924/2006. Sur la base de six études (86 sujets au total), le panel a établi une relation de cause à effet entre la consommation d'« inuline native de chicorée » et le maintien d'une défécation normale par augmentation de la fréquence des selles. Pour obtenir l'effet allégué, au moins 12 g d'inuline native de chicorée doivent être consommés quotidiennement.
[777] . Monash UniversityMonash FODMAP database. High and Low FODMAP foods. Link
Base de données FODMAP de la Monash University, classant les aliments selon leur teneur élevée ou faible en FODMAP.
[795] Roberfroid M et al. Dietary modulation of the human colonic microbiota: updating the concept of prebiotics. Nutr Res Rev. 2010. Link
Revue sur la modulation alimentaire du microbiote colique humain, actualisant le concept de prébiotiques (Nutr Res Rev).
[796] Cherbut C. Inulin and oligofructose in the dietary fibre concept. Br J Nutr. Link
Les fibres alimentaires sont constituées de résidus de polysaccharides de cellules végétales comestibles et de substances associées, résistants à l'hydrolyse par les enzymes digestives humaines, qui peuvent être bénéfiques pour la santé par un large éventail d'effets physiologiques. L'inuline et l'oligofructose sont des glucides de réserve présents dans de nombreux légumes, fruits et céréales complètes. Ils résistent à la digestion et à l'absorption dans l'estomac et l'intestin grêle de l'homme, comme le montre leur récupération quasi totale à l'extrémité de l'iléon chez des volontaires sains ou iléostomisés. L'inuline et l'oligofructose parviennent ainsi dans le gros intestin, où ils sont disponibles pour la fermentation, comme le démontre l'augmentation de l'hydrogène expiré. La fermentation des deux substrats est complète et aucun résidu n'est retrouvé dans les selles humaines. L'inuline et l'oligofructose améliorent la défécation.
[797] Kolida S, Meyer D, Gibson GR. A double-blind placebo-controlled study to establish the bifidogenic dose of inulin in healthy humans. Eur J Clin Nutr. Link
OBJECTIF : évaluer l'efficacité bifidogène de deux doses d'inuline chez des adultes humains sains. SCHÉMA : étude humaine croisée, en double aveugle, contrôlée contre placebo. LIEU : Food Microbial Sciences Unit, The University of Reading, Reading, Royaume-Uni. SUJETS : trente volontaires sains, 15 hommes, 15 femmes (tranche d'âge 19–35 ans). INTERVENTIONS : les sujets ont consommé une boisson chocolatée contenant un placebo (maltodextrine, 8 g/jour), 5 g/jour d'inuline et 8 g/jour d'inuline pendant une période de traitement de 2 semaines. Chaque traitement était suivi d'un washout d'une semaine à l'issue duquel les volontaires passaient au traitement suivant.
[798] Micka A et al. Effect of consumption of chicory inulin on bowel function in healthy subjects with constipation: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Int J Food Sci Nutr. Link
SANS INTITULÉ : la constipation figure parmi les troubles de santé les plus fréquents dans les pays occidentaux. Cette étude visait à déterminer l'effet de la fibre alimentaire fermentescible issue de la chicorée Orafti® Inulin sur la fréquence des selles chez des sujets sains constipés. L'étude a été menée conformément aux documents d'orientation récents relatifs à l'exploration de la fonction intestinale et a utilisé un schéma randomisé, en double aveugle, contrôlé contre placebo, croisé, avec une phase de washout de 2 semaines. Chaque période d'étude comprenait une phase de run-in suivie de 4 semaines de prise quotidienne de 3 × 4 g d'inuline ou de maltodextrine (placebo). Quarante-quatre volontaires sains constipés ont documenté la fréquence et la consistance des selles, les caractéristiques gastro-intestinales et la qualité de vie. La consommation d'Orafti® Inulin a significativement augmenté la fréquence des selles par rapport au placebo (médiane 4,0 [IQR 2,5–4,5] versus 3,0 [IQR 2,5–4,0] selles/semaine, p = 0,038).
[799] Le Bastard Q et al. The effects of inulin on gut microbial composition: a systematic review of evidence from human studies. Eur J Clin Microbiol Infect Dis. Link
CONTEXTE : l'inuline, constituée d'unités fructosyl répétitives liées par des liaisons β(2,1), est une fibre facilement fermentescible par les bactéries intestinales, qui génère de grandes quantités d'acides gras à chaîne courte (SCFA). Chez les personnes constipées, l'ingestion d'inuline a été associée à une augmentation significative de la fréquence des selles, ce qui suggère un effet potentiel de l'inuline sur la composition du microbiote intestinal humain. Les progrès des technologies à haut débit permettent d'évaluer les microbiomes associés à l'homme en termes de diversité et de composition taxonomique ou fonctionnelle, et d'identifier les modifications survenant en réponse à une supplémentation donnée. Comprendre les effets de l'inuline sur le microbiome intestinal humain est donc essentiel pour appréhender ses mécanismes d'action. MÉTHODES : nous avons mené une revue systématique des études humaines chez l'adulte montrant les effets de l'inuline sur le microbiome intestinal. Nous avons recherché dans les bases MEDLINE, EMBASE, Web of Science et Scopus les articles en anglais publiés dans des revues à comité de lecture et indexés jusqu'en mars 2019.
[800] Apolinário AC et al. Inulin-type fructans: a review on different aspects of biochemical and pharmaceutical technology. Carbohydr Polym. Link
L'inuline est un polysaccharide de réserve naturel dont les applications alimentaires et pharmaceutiques sont très variées. Elle est largement distribuée dans le règne végétal, présente comme glucide de réserve dans plus de 30 000 produits végétaux. En raison de leur large distribution dans la nature et de leur rôle important dans l'industrie, l'extraction, l'isolement et la caractérisation des fructanes de type inuline suscitent une attention croissante ces dernières années. Les sources d'inuline ont récemment fait l'objet d'un intérêt accru, car elles constituent une matière première renouvelable pour la production de bioéthanol, de sirop de fructose, de protéines d'organismes unicellulaires et d'huile unicellulaire, ainsi que pour l'obtention de fructooligosaccharides et d'autres produits utiles. Cette revue porte sur l'état de l'art de la technologie biochimique et pharmaceutique des fructanes de type inuline.