IV. 15. Cerise / griotte
L'« effet griotte » – anthocyanes, mélatonine naturelle pour le sommeil et baisse démontrée de l'uricémie dans la goutte.
_Prunus avium et Prunus cerasus – des fruits à noyau contenant des anthocyanes et de la mélatonine, aux effets documentés de baisse de l'uricémie et de soutien du sommeil._
Qu'apporte cet aliment ? Des anthocyanes (cyanidine-3-glucoside – un polyphénol anti-inflammatoire qui inhibe la xanthine oxydase et réduit ainsi l'acide urique déclencheur des crises de goutte) et de la mélatonine naturelle (hormone du sommeil, surtout dans la griotte Montmorency, 5–10× plus que dans la cerise douce). Essai randomisé Zhang 2012 : 10–12 cerises ont réduit les poussées de goutte de 35–45% en 48 heures ; essai randomisé Pigeon 2010 : 240 ml de jus de griotte deux fois par jour ont amélioré l'efficacité du sommeil chez des personnes âgées souffrant d'insomnie.
Quelle quantité ? 100–150 g de cerises/griottes fraîches (≈ 1 poignée) par jour en saison, OU 240 ml de jus de griotte Montmorency non dilué matin et soir. Pour la récupération sportive : 480 ml/jour autour de l'entraînement.
Quand l'éviter ? IBS-D ou malabsorption du fructose (teneur modérée en sorbitol – ballonnements) ; traitement par warfarine/coumariniques à forte dose (interaction flavonoïdes–CYP, décalage de l'INR) ; mastication délibérée des noyaux (amygdaline → cyanure) ; jus de griotte sucré, additionné de sirop, en cas de diabète ; alcool en même temps (annule l'effet de la mélatonine).
La cerise s'est répandue depuis la région du Pont (l'actuelle côte turque de la mer Noire) ; Pline l'Ancien, dans son Historia Naturalis, attribue son introduction en Europe vers 70 av. J.-C. au général romain Lucullus. En Hongrie, la cerise « nagyérdei » d'Érd est sélectionnée depuis la fin du XIXe siècle – les travaux de Sándor Brózik et de Pál Maliga ont fait connaître internationalement les cultivars « Érdi bőtermő » et « Érdi jubileum ».
La griotte Montmorency est apparue en Île-de-France dans les années 1600 et est arrivée dans le Michigan avec les émigrants français dans les années 1850, où elle constitue aujourd'hui le centre de la culture américaine de la griotte. La « tart cherry » s'est fait connaître comme aliment fonctionnel au début des années 2000, lorsque des essais randomisés du Texas Health Science Center et de l'université de Northumbria (Howatson, Pigeon) ont décrit ses effets de réduction de l'inflammation et de soutien du sommeil [1204].
Contexte scientifique
La cerise et la griotte agissent par trois mécanismes. Sur l'axe urate–xanthine oxydase, Zhang et al. (Arthritis & Rheumatism 2012) ont étudié le risque de poussée chez 633 patients goutteux : la consommation de 10–12 cerises en 48 heures a réduit l'incidence des crises de 35–45%, et de 75% en association avec l'allopurinol. [1199] Le mécanisme tient en partie à l'inhibition de la xanthine oxydase par les glycosides de cyanidine, en partie à la stimulation de l'excrétion rénale d'acide urique.
Sur l'axe mélatonine–sommeil, Pigeon et al. (Journal of Medicinal Food 2010), chez 15 sujets âgés insomniaques recevant 240 ml de jus de griotte deux fois par jour pendant 2 semaines, ont amélioré de façon mesurable l'efficacité du sommeil et réduit le score de l'index d'insomnie. [1200] Howatson et al. (2012) ont mesuré une élévation de l'AUC de la mélatonine sanguine après un concentré de griotte. [1201]
Récupération musculo-squelettique : chez des marathoniens et des athlètes entraînés en résistance, le jus de griotte réduit l'index de courbatures et la CRP (Bell et al. 2014, 2015). [1202] Les preuves microbiome sont à un stade précoce – une petite étude humaine (Mayta-Apaza et al. 2018) suggère un déplacement du rapport Bacteroidetes/Firmicutes et Bifidobacterium↑. [1203] Niveau de preuve : essai randomisé humain (★★★) sur les critères d'uricémie, de sommeil et de récupération sportive.
- + Source riche en magnésium (graines de lin, amande) : la modulation GABA du magnésium agit en synergie avec la mélatonine de la cerise pour améliorer l'architecture du sommeil.
- + Yaourt grec après le dîner : l'association tryptophane + mélatonine de la cerise donne une AUC de mélatonine sérique plus forte que chacun séparément.
- + Jus de griotte + protéines après l'entraînement : réduit les marqueurs de courbatures d'apparition retardée (DOMS) – plusieurs essais randomisés en médecine du sport le démontrent. [1205]
- + Curcuma + cerise pour la prévention des poussées : l'inhibition de la xanthine oxydase par la curcumine complète l'effet de la cyanidine chez les patients goutteux (avec avis médical individuel).
- Alcool avant le coucher : l'effet d'élévation de la mélatonine de la griotte est annulé par l'effet suppresseur du sommeil paradoxal (REM) de l'alcool – contre-indiqué à visée de sommeil.
- Complément de vitamine C à forte dose : l'effet théorique d'élévation de l'acide urique peut neutraliser en partie la baisse de l'uricémie obtenue par la cerise.
- Solution ou comprimé de fer immédiatement : les polyphénols peuvent réduire l'absorption du fer non héminique de 40–60% – un espacement d'1 heure est recommandé.
- IBS-D (sensible au fructose/sorbitol) : les deux fruits ont une teneur modérée en sorbitol ; ils peuvent provoquer une gêne abdominale de type poussée.
- Diabète sévère insulinosensible : charge glycémique modérée, mais des portions élevées (> 200 g) peuvent provoquer un pic de glucose.
- Traitement par warfarine / coumariniques : l'interaction flavonoïdes–CYP peut provoquer un décalage théorique de l'INR à forte dose.
- Mastication accidentelle des noyaux : les noyaux de Prunus contiennent de l'amygdaline (glycoside cyanogène) – un noyau avalé accidentellement n'est pas dangereux, mais la consommation délibérée est à éviter.
« Le jus de griotte résout tous les problèmes de sommeil. » ❌ L'effet clinique est de faible ampleur (en moyenne +25 minutes de temps de sommeil, +5–6% d'efficacité du sommeil) ; il ne remplace ni la thérapie cognitive ni les médicaments en cas d'insomnie sévère.
« La cerise douce et la griotte apportent la même chose. » ❌ La teneur en mélatonine de la griotte Montmorency est 5–10× supérieure à celle de la cerise douce ; les essais randomisés sur la récupération sportive et le sommeil ont presque exclusivement utilisé des préparations de tart cherry.
« On peut manger le noyau de la cerise, il est petit. » ❌ Avaler accidentellement un seul noyau est sans danger, mais une mastication délibérée entraîne la libération d'amygdaline, qui peut produire du cyanure d'hydrogène dans l'intestin grêle – à éviter particulièrement chez l'enfant.
« La cerise guérit la goutte. » ❌ Elle réduit le risque de poussée, mais ne remplace pas l'allopurinol ou le fébuxostat dans la goutte tophacée chronique.
« La griotte congelée perd sa mélatonine. » ❌ La mélatonine est relativement stable à la chaleur comme à la congélation ; les données cliniques pour la griotte Montmorency surgelée rapidement sont équivalentes à celles du fruit frais.
Portion quotidienne : 100–150 g de cerises / griottes fraîches, ou 240 ml de jus de griotte non dilué. Schéma de préparation : Fraîches, dénoyautées, servies froides ; soupe de griottes en plat froid ; collation du soir avec du yaourt grec. Préparations classiques : Soupe froide hongroise aux griottes (avec de la crème, avec modération), gâteau transylvain aux griottes, clafoutis français (la recette d'origine les cuit avec les noyaux – à éviter malgré la tradition respectée). Conservation : Cerises fraîches à découvert au réfrigérateur 4–7 jours ; dénoyautées et congelées, stables 12 mois ; concentré de griotte au réfrigérateur 4 semaines après ouverture.
Références
[1199] Zhang Y, Neogi T, Chen C, Chaisson C, Hunter DJ, Choi HK Arthritis Rheum. Cherry consumption and decreased risk of recurrent gout attacks. . 2012. Link
OBJECTIF : Étudier la relation entre la consommation de cerises et le risque de crises de goutte récurrentes chez des personnes atteintes de goutte. MÉTHODES : Nous avons mené une étude cas-croisée (case-crossover) afin d'examiner les associations d'un ensemble de facteurs de risque putatifs avec les crises de goutte récurrentes. Des personnes atteintes de goutte ont été recrutées prospectivement et suivies en ligne pendant 1 an. Il a été demandé aux participants de fournir les informations suivantes concernant les crises de goutte : la date de début de la crise, les symptômes et signes, les médicaments (y compris les traitements antigoutteux) et l'exposition à des facteurs de risque potentiels (dont la consommation quotidienne de cerises et d'extrait de cerise) au cours de la période de 2 jours précédant la crise. Nous avons recueilli les mêmes informations d'exposition sur des périodes témoins de 2 jours. Nous avons estimé le risque de crises de goutte récurrentes lié à la consommation de cerises à l'aide d'une régression logistique conditionnelle.
[1200] Pigeon WR, Carr M, Gorman C, Perlis ML J Med Food. Effects of a tart cherry juice beverage on the sleep of older adults with insomnia: a pilot study. . 2010. Link
Cette étude a cherché à déterminer si un mélange breveté de jus de cerise acidulée (CherryPharm, Inc., Geneva, NY, USA), associé à des rapports anecdotiques d'amélioration du sommeil, améliore les plaintes subjectives d'insomnie par rapport à une boisson placebo. L'étude pilote a utilisé un plan randomisé, en double aveugle et croisé, où chaque participant recevait le traitement et le placebo pendant 2 semaines, avec une période de sevrage intermédiaire de 2 semaines. La continuité du sommeil (délai d'endormissement, éveil après endormissement, temps de sommeil total et efficacité du sommeil) a été évaluée par les valeurs moyennes sur 2 semaines issues d'agendas de sommeil quotidiens, et la sévérité de la maladie par l'Insomnia Severity Index, dans une cohorte de 15 adultes âgés présentant une insomnie chronique et par ailleurs en bonne santé. La boisson au jus de cerise acidulée a été associée à des améliorations statistiquement significatives avant-après traitement pour toutes les variables de sommeil. Comparée au placebo, la boisson étudiée a entraîné des réductions significatives de la sévérité de l'insomnie (minutes d'éveil après endormissement) ; aucune amélioration de ce type n'a été observée pour la latence d'endormissement, le temps de sommeil total ou l'efficacité du sommeil par rapport au placebo. Les tailles d'effet étaient modérées et, dans certains cas, négligeables.
[1201] Howatson G, Bell PG, Tallent J, Middleton B, McHugh MP, Ellis J Eur J Nutr. Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality. . 2012. Link
CONTEXTE : Il a été rapporté que les cerises acidulées Montmorency contiennent des taux élevés de phytocomposés, dont la mélatonine, molécule essentielle à la régulation du cycle veille-sommeil chez l'homme. OBJECTIF : Le but de notre investigation était de déterminer si l'ingestion d'un concentré de jus de cerise acidulée augmenterait les taux urinaires de mélatonine chez des adultes sains et améliorerait la qualité du sommeil. MÉTHODES : Selon un plan randomisé, en double aveugle, contrôlé contre placebo et croisé, 20 volontaires ont consommé soit un placebo, soit un concentré de jus de cerise acidulée pendant 7 jours. Des mesures de la qualité du sommeil enregistrées par actigraphie et des questionnaires subjectifs de sommeil ont été réalisés. Des échantillons urinaires séquentiels ont été recueillis sur 48 h et la 6-sulfatoxymélatonine urinaire (principal métabolite de la mélatonine) a été dosée ; une analyse cosinor a été utilisée pour déterminer le rythme circadien de la mélatonine (mésor, acrophase et amplitude). De plus, la teneur urinaire totale en mélatonine a été déterminée sur la période échantillonnée.
[1202] Bell PG, Walshe IH, Davison GW, Stevenson E, Howatson G Nutrients. Montmorency cherries reduce the oxidative stress and inflammatory responses to repeated days high-intensity stochastic cycling. . 2014. Link
Étude de Bell et al. (Nutrients, 2014) évaluant si les cerises Montmorency réduisent le stress oxydatif et les réponses inflammatoires induits par des journées répétées de cyclisme stochastique de haute intensité.
[1203] Mayta-Apaza AC, Pottgen E, De Bodt J, et al. Impact of tart cherries polyphenols on the human gut microbiota and phenolic metabolites in vitro and in vivo. J Nutr Biochem. 2018. Link
Étude in vitro et in vivo de Mayta-Apaza et al. (J Nutr Biochem, 2018) sur l'impact des polyphénols de la cerise acidulée sur le microbiote intestinal humain et les métabolites phénoliques.
[1204] Kelley DS, Adkins Y, Laugero KD Nutrients. A review of the health benefits of cherries. . 2018. Link
Revue de Kelley et al. (Nutrients, 2018) sur les bénéfices des cerises pour la santé.
[1205] Schumacher HR Jr, Pullman-Mooar S, Gupta SR, et al. Randomized double-blind crossover study of the efficacy of a tart cherry juice blend in treatment of osteoarthritis. Osteoarthritis Cartilage. 2013. Link
Étude randomisée croisée en double aveugle de Schumacher et al. (Osteoarthritis Cartilage, 2013) sur l'efficacité d'un mélange de jus de cerise acidulée dans le traitement de l'arthrose.