VIII. 16. Doenjang / gochujang
Les pâtes de soja fermentées coréennes – ferment de soja ancestral à dominante Bacillus (doenjang) + ferment à la capsaïcine (gochujang), synergie isoflavones + capsaïcine.
Qu'apporte cet aliment ? Le doenjang (된장) est la pâte de soja fermentée coréenne : soja pur, fermentation par Bacillus subtilis (issu du ferment naturel des blocs traditionnels de « meju ») et Aspergillus, vieillissement de 6 à 12 mois. Le gochujang (고추장) est une pâte douce-piquante : soja + riz gluant + piment (gochugaru) + riz malté (yeotgireum), ferment de 1 à 6 mois. Tous deux apportent une matrice postbiotique vivante, des isoflavones (génistéine, daidzéine – sous forme aglycone), de l'acide lactique (Lactobacillus) et – dans le gochujang – de la capsaïcine (anti-inflammatoire, activatrice sur le plan métabolique).
Quelle quantité ? 1–2 c. à soupe (15–30 g) de doenjang dans une base de soupe (jjigae) ; 1 c. à café de gochujang comme assaisonnement (bibimbap, marinade). Na élevé (1500–2500 mg/100 g).
Quand l'éviter ? Hypertension sévère (Na élevé) ; allergie au soja ; en cas de sensibilité au gluten, vérifiez l'étiquette (certaines versions contiennent aussi du blé) ; jeunes enfants (piquant, Na) ; IMAO (tyramine) ; poussée active de RGO (piment) ; intolérance à l'histamine ; nourrisson < 1 an.
La tradition coréenne de fermentation du soja a plus de deux mille ans : des trouvailles de l'époque Goguryeo (Ier millénaire av. J.-C.) – des chambres funéraires – contiennent déjà des récipients à pâte de jang. Le « doenjang » (된장, « pâte épaisse ») a évolué à partir de la lignée du jiang chinois mais s'en distinguait nettement : la version coréenne est une fermentation spontanée à dominante Bacillus subtilis sur des blocs de « meju » (traditionnellement des blocs de pâte de soja séchés au soleil en hiver, ensemencés par des souches naturelles de Bacillus). C'est ce qui la distingue du miso japonais (qui est à dominante Aspergillus-kōji).
Le « gochujang » (고추장) est bien plus jeune – le piment (Capsicum annuum) est arrivé en Corée à la fin du XVIe siècle par l'intermédiaire des marchands portugais venus du Japon. Le dictionnaire « Hunmong Jahoe » (1527) ne mentionne pas encore le piment ; l'encyclopédie « Jibong Yuseol » de 1614, si. Le gochujang moderne (riz + soja + piment + malt) est établi depuis le milieu du XVIIIe siècle. Des jeux de données de populations asiatiques-américaines et coréennes de plus grande taille (p. ex. Wu 2008, Messina 2014) montrent qu'une consommation élevée de soja et de soja fermenté est associée à une réduction du risque de cancer du sein et à un profil métabolique favorable. La revue de Marco de 2017 désigne les ferments de soja coréens comme l'une des matrices alimentaires les plus efficaces pour la bioactivité des isoflavones [107].
Contexte scientifique
Fermentation du doenjang :
- Fabrication des blocs de meju : la pâte de soja bouillie est façonnée en briques, séchées à l'air en hiver – ensemencement naturel par Bacillus subtilis, Aspergillus oryzae.
- Mise en saumure (6–12 mois) : les blocs de meju dans de l'eau salée (15–20% de sel). Les bactéries lactiques (Lactobacillus), les Bacillus et les levures halotolérantes (Zygosaccharomyces rouxii) produisent une matrice d'acide lactique, de glutamate et d'isoflavones-aglycones.
- Séparation : la partie liquide est le « ganjang » (sauce soja coréenne), la partie pâteuse le « doenjang ».
Fermentation du gochujang :
- Farine de soja + riz gluant + riz malté + piment + sel mélangés.
- En jarre d'argile (onggi) à l'extérieur, 1–6 mois de vieillissement. Activité de Lactobacillus, de Bacillus et de Saccharomyces. Les amylases du riz malté produisent une saveur sucrée.
La fermentation à dominante Bacillus subtilis est singulière : elle diffère du miso japonais (à dominante Aspergillus-kōji) et du jiang chinois (ferment plus long). La teneur en spores de Bacillus est élevée, ce qui signifie un apport en microbes vivants (jusqu'à 10⁶–10⁷ CFU/g) [1688]. Certaines souches de Bacillus sont de type probiotique (Bacillus coagulans, B. subtilis natto).
Proportion d'isoflavones aglycones : des études de laboratoire coréennes rapportent que la proportion d'isoflavones aglycones du doenjang longuement vieilli est de 70–85% (contre 5–10% dans le soja non fermenté) – excellente biodisponibilité. L'aglycone (génistéine, daidzéine libres) est directement absorbé dans l'intestin grêle ; les formes glycosidiques non fermentées nécessitent une hydrolyse bactérienne (Setchell 2001) [1689].
Capsaïcine (gochujang) : la capsaïcine du piment active le récepteur TRPV1 et est activatrice sur le plan métabolique (UCP1, graisse brune), anti-inflammatoire (résolvines) et – paradoxalement – protectrice de la muqueuse gastrique (à faible dose). À forte dose, elle amplifie l'inflammation.
Données de population asiatique : Wu et al. (2008 Br J Cancer 98:9–14) ont montré, dans des populations asiatiques-américaines, qu'une consommation élevée de tofu/soja est associée à une réduction du risque de cancer du sein (OR ≈ 0.85 par portion hebdomadaire supplémentaire) [1708]. Une association favorable similaire est décrite dans la revue exhaustive de Messina (2014) [1690]. Des études pilotes coréennes et de petites études d'intervention rapportent une baisse modeste du LDL et une amélioration des marqueurs de l'inflammation (CRP, IL-6) avec 20–30 g/jour de doenjang, mais des ECR indépendants de plus grande taille restent nécessaires.
Effet sur le microbiote : Tamang (2016 Front Microbiol) et Sanlier (2019 Crit Rev Food Sci) rapportent que les ferments de soja coréens augmentent les taux de Bifidobacterium et de Lactobacillus et réduisent la proportion de Proteobacteria opportunistes [1693].
- + Doenjang jjigae (ragoût au doenjang) : tofu + légumes + doenjang + piment vert – classique coréen.
- + Ssamjang (pâte de soja mélangée) pour les wraps : doenjang + gochujang + huile de sésame + ail écrasé + oignon nouveau – pour les wraps de salade.
- + Bibimbap (bol mélangé) : riz + légumes + gochujang + huile de sésame + œuf.
- + Tteokbokki (gâteaux de riz au piment) : gâteaux de riz + sauce gochujang + gâteau de poisson.
- + Marinade bulgogi : sauce soja + gochujang + gingembre + huile de sésame + poire.
- + Verdure fraîche (laitue, feuilles de périlla) : polyphénols + bactéries lactiques typiquement méditerranéens.
- Alimentation riche en Na : avec du fromage, de la charcuterie – surcharge en Na.
- IMAO : la teneur en tyramine fait courir un risque de crise hypertensive.
- Supplément de fer au même repas : les phytates résiduels + les polyphénols chélatent.
- Gochujang non dilué à jeun : gastrite à la capsaïcine.
- Alimentation très épicée (surdose de piment) : gastrite, poussée de RGO.
- Association avec des aliments sensibles à l'histamine (fromage vieilli, poisson) : les effets se superposent.
- Hypertension sévère, insuffisance cardiaque, maladie rénale : Na élevé – au maximum 1 c. à café/jour.
- Maladie cœliaque, NCGS : vérifiez l'étiquette (certains gochujang contiennent du gluten – riz malté).
- Allergie au soja : éviction stricte.
- IMAO : à éviter.
- Poussée active de RGO, œsophagite érosive : la capsaïcine irrite.
- Ulcère peptique actif : le piment en petites quantités est acceptable, les fortes doses sont à éviter.
- Thyroïde + sensibilité à l'iode + isoflavones de soja : à espacer de la lévothyroxine (≥ 4 heures).
- Intolérance à l'histamine : à éviter.
- Antécédent de tumeur hormonosensible : les quantités alimentaires sont sûres (méta-analyses), les suppléments à forte dose sont à éviter.
- Nourrisson < 1 an : à éviter (piquant + Na).
- Migraine avec déclencheur tyramine : à éviter.
« Le doenjang et le miso, c'est pareil, seuls les noms diffèrent. » En partie un mythe. Ce sont tous deux des pâtes de soja fermentées, MAIS : le doenjang est un ferment spontané à dominante Bacillus subtilis (bloc de meju), le miso est à dominante Aspergillus oryzae-kōji. Le doenjang a une odeur plus forte, plus « funky et sèche » ; le miso est plus sucré, plus rond. Sur le plan clinique : le doenjang a des CFU de Bacillus plus élevées, le miso une matrice peptidique plus riche.
« Le gochujang est ultra-piquant – il fait maigrir. » En partie un mythe. La capsaïcine est activatrice sur le plan métabolique (graisse brune, UCP1) – petit effet sur la mobilisation du poids (schéma de la méta-analyse de Whiting 2014 : ≈ 50–100 kcal supplémentaires/jour) [1712]. Ce n'est pas un « brûleur de graisses » à lui seul, mais il y contribue.
« Les isoflavones du doenjang provoquent le cancer du sein. » Mythe. Les études de population asiatiques et asiatiques-américaines (Wu 2008, Messina 2014, méta-analyse de Chen 2014) montrent qu'une consommation élevée de soja / de soja fermenté réduit le risque de cancer du sein [1691]. Les isoflavones fermentées-aglycones ont une activité SERM bidirectionnelle, protectrice au niveau clinique aux quantités alimentaires.
« Les pâtes de soja coréennes sont sans gluten. » En partie un mythe. Le doenjang classique est du soja pur – sans gluten. Certaines versions de gochujang contiennent du blé (riz malté, éléments à base de mélasse) – vérifiez l'étiquette, en cas de maladie cœliaque exigez la certification « sans gluten ».
« Le doenjang "naturel" ne contient pas de Na ajouté. » Mythe. La teneur élevée en Na (15–20% de sel) fait partie de la fermentation du doenjang – sans elle, le ferment serait contaminé. Il existe des versions « à teneur réduite en sodium », mais le produit classique est riche en Na.
« Le gochujang n'est qu'un assaisonnement, en petite quantité – il n'a aucun effet. » En partie un mythe. 1 c. à soupe (≈ 20 g) de gochujang ≈ 400–500 mg de Na et 1–3 mg de capsaïcine. Une consommation régulière (3–5 c. à soupe/semaine) est cliniquement pertinente – les données de population coréennes reposent là-dessus.
« Le "meju" fait maison est dangereux. » En partie vrai, en partie un mythe. La fermentation traditionnelle des blocs de meju est sûre si le protocole classique est respecté (séchage hivernal, saumure). Pour une préparation domestique moderne avec levain (Bacillus subtilis ATCC), le contrôle est meilleur.
Portion quotidienne : 1–2 c. à soupe de doenjang dans une base de soupe, ou 1 c. à café de gochujang comme assaisonnement.
Schémas de préparation :
- Doenjang jjigae (ragoût coréen classique) : 2 c. à soupe de doenjang + 1 litre de bouillon dashi/anchois + tofu + courgette + pomme de terre + piment vert + oignon nouveau.
- Ssamjang (sauce pour wrap de salade) : 2 c. à soupe de doenjang + 1 c. à soupe de gochujang + 1 c. à soupe d'huile de sésame + 1 c. à café d'ail râpé + sésame + oignon nouveau.
- Sauce à bibimbap : 1 c. à soupe de gochujang + 1 c. à café d'huile de sésame + 1 c. à café de vinaigre de riz + 1 c. à café de sucre + sésame.
- Marinade bulgogi : 3 c. à soupe de sauce soja + 1 c. à soupe de gochujang + 1 c. à soupe de mirin + 1 c. à café d'huile de sésame + poire râpée + ail + gingembre.
- Tteokbokki : gâteaux de riz + 3 c. à soupe de gochujang + 1 c. à soupe de sauce soja + 1 c. à soupe de sucre + gâteau de poisson + oignon nouveau.
- Doenjang-pa (doenjang à l'oignon nouveau) : oignon nouveau + doenjang + huile de sésame + ail râpé – accompagnement express.
Conservation : doenjang au réfrigérateur (après ouverture) 6 mois. Gochujang au réfrigérateur 6–12 mois. En jarre d'argile onggi pour une conservation traditionnelle de longue durée (respirante).
À ne pas faire : ne le faites pas cuire trop longtemps à forte chaleur (perte de bactéries lactiques). Ne l'ajoutez pas à un liquide en pleine ébullition (coagulation des protéines, base de soupe « grumeleuse »). Ne le conservez pas à forte chaleur (oxydation).
Références
[107] Marco ML, Heeney D, Binda S et al. Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond. Curr Opin Biotechnol. 2017. Link
Revue des aliments fermentés, parmi les premiers produits alimentaires transformés consommés par l'homme (yaourt, lait fermenté, vin, bière, choucroute, kimchi, saucisse fermentée). D'abord appréciés pour leur durée de conservation et leurs qualités gustatives, les aliments fermentés sont aujourd'hui reconnus comme dotés de propriétés nutritionnelles et fonctionnelles renforcées, par transformation du substrat et formation de produits finaux bioactifs. De nombreux aliments fermentés contiennent des micro-organismes vivants aux effets potentiels sur la santé. La revue consolide les aliments fermentés comme catégorie alimentaire pertinente pour le microbiome.
[1688] Tamang JP et al. Functional properties of microorganisms in fermented foods. Front Microbiol. Link
Les aliments fermentés possèdent des propriétés fonctionnelles uniques conférant certains bénéfices santé aux consommateurs, du fait de la présence de micro-organismes fonctionnels dotés de propriétés probiotiques, antimicrobiennes, antioxydantes, de production de peptides, etc. Parmi les bénéfices santé de certains aliments fermentés à l'échelle mondiale figurent la synthèse de nutriments, la prévention des maladies cardiovasculaires, la prévention du cancer, des troubles gastro-intestinaux, des réactions allergiques et du diabète, entre autres. Le présent article vise à passer en revue les informations relatives à certaines propriétés fonctionnelles des micro-organismes associés aux aliments et boissons fermentés, ainsi qu'à leurs bénéfices favorables à la santé des consommateurs.
[1689] Setchell KDR, Brown NM, Desai P, et al. Bioavailability of pure isoflavones in healthy humans and analysis of commercial soy isoflavone supplements. J Nutr. Link
Le comportement pharmacocinétique des isoflavones naturellement présentes a été déterminé pour la première fois chez des adultes sains. Nous avons comparé la cinétique plasmatique de la daidzéine et de la génistéine pures et de leurs bêta-glycosides, administrées en dose unique en bolus à 19 femmes en bonne santé. Cette étude met en évidence des différences de pharmacocinétique entre les isoflavones et leurs bêta-glycosides respectifs. Bien que toutes les isoflavones soient efficacement absorbées dans le tractus intestinal, il existe des différences frappantes dans le devenir des aglycones et des bêta-glycosides. Le temps moyen pour atteindre les concentrations plasmatiques maximales (t(max)) était respectivement de 5,2 et 6,6 h pour les aglycones génistéine et daidzéine, tandis que pour les bêta-glycosides correspondants, le t(max) était retardé à 9,3 et 9,0 h respectivement, en accord avec le temps de séjour nécessaire au clivage hydrolytique du groupement glycoside pour la biodisponibilité. Le volume apparent de distribution des isoflavones confirme une large distribution tissulaire après absorption.
[1690] Messina M. Soy and breast cancer: a comprehensive review. Womens Health. 2014.
Revue exhaustive publiée dans Womens Health (2014) sur le soja et le cancer du sein.
[1691] Chen M, Rao Y, Zheng Y, et al. Association between soy isoflavone intake and breast cancer risk for pre- and post-menopausal women: a meta-analysis of epidemiological studies. PLoS One. Link
CONTEXTE : les conclusions des méta-analyses portant sur l'association entre l'apport en isoflavones de soja et le risque de cancer du sein chez les femmes pré- et post-ménopausées ne sont pas totalement concordantes. Ces méta-analyses n'ont pas exploré l'influence des différents plans d'étude sur les résultats groupés en distinguant les femmes pré- et post-ménopausées. MÉTHODOLOGIE ET PRINCIPAUX RÉSULTATS : nous avons réalisé une méta-analyse de 35 études rapportant des résultats sur l'association entre l'apport en isoflavones de soja et le risque de cancer du sein chez les femmes pré- et/ou post-ménopausées, calculé les odds ratios groupés et leurs intervalles de confiance à 95 % respectivement pour les femmes pré- et post-ménopausées, et exploré plus avant l'association isoflavones de soja–cancer du sein en tenant compte des différentes régions et des différents plans d'étude. Les résultats de synthèse suggèrent que l'apport en isoflavones de soja exerce un effet protecteur contre le cancer du sein chez les femmes pré- comme post-ménopausées. Ils sont toutefois influencés par le plan d'étude et la région. Les OR groupés des études menées dans les pays asiatiques suggèrent que l'effet protecteur des isoflavones de soja existe chez les femmes pré- comme post-ménopausées (OR = 0,59, IC 95 % : 0,48-0,69 chez les femmes préménopausées ; OR = 0,59, IC 95 % : 0,44-0,74 chez les femmes postménopausées).
[1693] Sanlier N et al. Health benefits of fermented foods. Crit Rev Food Sci Nutr. Link
Par le passé, les effets bénéfiques des aliments fermentés sur la santé étaient inconnus, et la fermentation était donc principalement utilisée pour conserver les aliments, allonger leur durée de conservation et améliorer leur saveur. Les aliments fermentés sont devenus une part importante de l'alimentation dans de nombreuses cultures, et au fil du temps la fermentation a été associée à de nombreux bénéfices pour la santé. De ce fait, le procédé de fermentation et les produits fermentés qui en résultent ont récemment suscité un intérêt scientifique. En outre, les micro-organismes contribuant au processus de fermentation ont récemment été associés à de nombreux bénéfices santé, si bien que ces micro-organismes sont devenus un autre centre d'attention. Les bactéries lactiques (LAB) comptent parmi les micro-organismes les plus étudiés. Au cours de la fermentation, ces bactéries synthétisent des vitamines et des minéraux, produisent des peptides biologiquement actifs grâce à des enzymes telles que la protéinase et la peptidase, et éliminent certains composés non nutritifs.
[1708] Wu AH, Yu MC, Tseng CC, Pike MC. Epidemiology of soy exposures and breast cancer risk. Br J Cancer. Link
La plupart des premières études publiées sur le soja et le cancer du sein n'étaient pas conçues pour tester l'effet du soja ; l'évaluation de l'apport en soja était généralement grossière et peu de facteurs de confusion potentiels étaient pris en compte dans l'analyse. Dans cette revue, nous nous sommes concentrés sur les études comportant une évaluation relativement complète de l'exposition alimentaire au soja dans les populations ciblées et une prise en compte appropriée des facteurs de confusion potentiels dans l'analyse statistique des données. La méta-analyse des 8 études (1 cohorte, 7 cas-témoins) menées chez des Asiatiques à forte consommation de soja montre une tendance significative à la diminution du risque avec l'augmentation de la consommation d'aliments à base de soja. Par rapport au niveau le plus faible de consommation d'aliments à base de soja (≤5 mg d'isoflavones par jour), le risque était intermédiaire (OR=0,88, intervalle de confiance (IC) à 95 %=0,78-0,98) chez les sujets à consommation modérée (environ 10 mg d'isoflavones par jour) et le plus bas (OR=0,71, IC 95 %=0,60-0,85) chez ceux à consommation élevée (≥20 mg d'isoflavones par jour). À l'inverse, l'apport en soja n'était pas lié au risque de cancer du sein dans les études menées dans les 11 populations occidentales à faible consommation de soja, dont les niveaux moyens d'apport en isoflavones de soja les plus élevés et les plus faibles étaient respectivement d'environ 0,8 et 0,15 mg par jour. Ainsi, les données disponibles à ce jour, reposant largement sur des études cas-témoins, suggèrent que la consommation d'aliments à base de soja aux quantités observées dans les populations asiatiques pourrait avoir des effets protecteurs contre le cancer du sein.
[1712] Whiting S et al. Capsaicinoids and capsinoids on weight management: a meta-analysis. Appetite. Link
OBJECTIF : les capsaïcinoïdes sont un groupe de composés naturellement présents dans les piments, dotés de propriétés bioactives susceptibles de contribuer au contrôle du poids. L'objectif de la présente étude était de réaliser une méta-analyse examinant les effets potentiels des capsaïcinoïdes sur l'apport énergétique, afin de clarifier des observations antérieures et de formuler des conclusions fondées sur les preuves quant à d'éventuels rôles dans le contrôle du poids. MÉTHODES : les bases de données médicales (Medline, Web of Knowledge et Scopus) ont été interrogées systématiquement. Les termes de recherche étaient : « capsaicin(*) » ou « red pepper » ou « chilli(*) » ou « chili(*) » associés à « satiety » ou « energy intake ». Sur les soixante-quatorze essais cliniques identifiés, 10 ont été inclus, dont 8 fournissaient des résultats se prêtant à une combinaison dans l'analyse (191 participants). À partir de ces études, 19 tailles d'effet ont été extraites et analysées avec le logiciel de méta-analyse MIX.