16. Doenjang / gochujang

Qu'apporte cet aliment ? Le doenjang (된장) est la pâte de soja fermentée coréenne : soja pur, fermentation par Bacillus subtilis (issu du ferment naturel des blocs traditionnels de « meju ») et Aspergillus, vieillissement de 6 à 12 mois. Le gochujang (고추장) est une pâte douce-piquante : soja + riz gluant + piment (gochugaru) + riz malté (yeotgireum), ferment de 1 à 6 mois. Tous deux apportent une matrice postbiotique vivante, des isoflavones (génistéine, daidzéine – sous forme aglycone), de l'acide lactique (Lactobacillus) et – dans le gochujang – de la capsaïcine (anti-inflammatoire, activatrice sur le plan métabolique).

Quelle quantité ? 1–2 c. à soupe (15–30 g) de doenjang dans une base de soupe (jjigae) ; 1 c. à café de gochujang comme assaisonnement (bibimbap, marinade). Na élevé (1500–2500 mg/100 g).

Quand l'éviter ? Hypertension sévère (Na élevé) ; allergie au soja ; en cas de sensibilité au gluten, vérifiez l'étiquette (certaines versions contiennent aussi du blé) ; jeunes enfants (piquant, Na) ; IMAO (tyramine) ; poussée active de RGO (piment) ; intolérance à l'histamine ; nourrisson < 1 an.

La tradition coréenne de fermentation du soja a plus de deux mille ans : des trouvailles de l'époque Goguryeo (Ier millénaire av. J.-C.) – des chambres funéraires – contiennent déjà des récipients à pâte de jang. Le « doenjang » (된장, « pâte épaisse ») a évolué à partir de la lignée du jiang chinois mais s'en distinguait nettement : la version coréenne est une fermentation spontanée à dominante Bacillus subtilis sur des blocs de « meju » (traditionnellement des blocs de pâte de soja séchés au soleil en hiver, ensemencés par des souches naturelles de Bacillus). C'est ce qui la distingue du miso japonais (qui est à dominante Aspergillus-kōji).

Le « gochujang » (고추장) est bien plus jeune – le piment (Capsicum annuum) est arrivé en Corée à la fin du XVIe siècle par l'intermédiaire des marchands portugais venus du Japon. Le dictionnaire « Hunmong Jahoe » (1527) ne mentionne pas encore le piment ; l'encyclopédie « Jibong Yuseol » de 1614, si. Le gochujang moderne (riz + soja + piment + malt) est établi depuis le milieu du XVIIIe siècle. Des jeux de données de populations asiatiques-américaines et coréennes de plus grande taille (p. ex. Wu 2008, Messina 2014) montrent qu'une consommation élevée de soja et de soja fermenté est associée à une réduction du risque de cancer du sein et à un profil métabolique favorable. La revue de Marco de 2017 désigne les ferments de soja coréens comme l'une des matrices alimentaires les plus efficaces pour la bioactivité des isoflavones [1676].

• + Doenjang jjigae (ragoût au doenjang) : tofu + légumes + doenjang + piment vert – classique coréen.
• + Ssamjang (pâte de soja mélangée) pour les wraps : doenjang + gochujang + huile de sésame + ail écrasé + oignon nouveau – pour les wraps de salade.
• + Bibimbap (bol mélangé) : riz + légumes + gochujang + huile de sésame + œuf.
• + Tteokbokki (gâteaux de riz au piment) : gâteaux de riz + sauce gochujang + gâteau de poisson.
• + Marinade bulgogi : sauce soja + gochujang + gingembre + huile de sésame + poire.
• + Verdure fraîche (laitue, feuilles de périlla) : polyphénols + bactéries lactiques typiquement méditerranéens.

• Alimentation riche en Na : avec du fromage, de la charcuterie – surcharge en Na.
• IMAO : la teneur en tyramine fait courir un risque de crise hypertensive.
• Supplément de fer au même repas : les phytates résiduels + les polyphénols chélatent.
• Gochujang non dilué à jeun : gastrite à la capsaïcine.
• Alimentation très épicée (surdose de piment) : gastrite, poussée de RGO.
• Association avec des aliments sensibles à l'histamine (fromage vieilli, poisson) : les effets se superposent.

• Hypertension sévère, insuffisance cardiaque, maladie rénale : Na élevé – au maximum 1 c. à café/jour.
• Maladie cœliaque, NCGS : vérifiez l'étiquette (certains gochujang contiennent du gluten – riz malté).
• Allergie au soja : éviction stricte.
• IMAO : à éviter.
• Poussée active de RGO, œsophagite érosive : la capsaïcine irrite.
• Ulcère peptique actif : le piment en petites quantités est acceptable, les fortes doses sont à éviter.
• Thyroïde + sensibilité à l'iode + isoflavones de soja : à espacer de la lévothyroxine (≥ 4 heures).
• Intolérance à l'histamine : à éviter.
• Antécédent de tumeur hormonosensible : les quantités alimentaires sont sûres (méta-analyses), les suppléments à forte dose sont à éviter.
• Nourrisson < 1 an : à éviter (piquant + Na).
• Migraine avec déclencheur tyramine : à éviter.

« Le doenjang et le miso, c'est pareil, seuls les noms diffèrent. » En partie un mythe. Ce sont tous deux des pâtes de soja fermentées, MAIS : le doenjang est un ferment spontané à dominante Bacillus subtilis (bloc de meju), le miso est à dominante Aspergillus oryzae-kōji. Le doenjang a une odeur plus forte, plus « funky et sèche » ; le miso est plus sucré, plus rond. Sur le plan clinique : le doenjang a des CFU de Bacillus plus élevées, le miso une matrice peptidique plus riche.

« Le gochujang est ultra-piquant – il fait maigrir. » En partie un mythe. La capsaïcine est activatrice sur le plan métabolique (graisse brune, UCP1) – petit effet sur la mobilisation du poids (schéma de la méta-analyse de Whiting 2014 : ≈ 50–100 kcal supplémentaires/jour) [1712]. Ce n'est pas un « brûleur de graisses » à lui seul, mais il y contribue.

« Les isoflavones du doenjang provoquent le cancer du sein. » Mythe. Les études de population asiatiques et asiatiques-américaines (Wu 2008, Messina 2014, méta-analyse de Chen 2014) montrent qu'une consommation élevée de soja / de soja fermenté réduit le risque de cancer du sein [1691]. Les isoflavones fermentées-aglycones ont une activité SERM bidirectionnelle, protectrice au niveau clinique aux quantités alimentaires.

« Les pâtes de soja coréennes sont sans gluten. » En partie un mythe. Le doenjang classique est du soja pur – sans gluten. Certaines versions de gochujang contiennent du blé (riz malté, éléments à base de mélasse) – vérifiez l'étiquette, en cas de maladie cœliaque exigez la certification « sans gluten ».

« Le doenjang "naturel" ne contient pas de Na ajouté. » Mythe. La teneur élevée en Na (15–20% de sel) fait partie de la fermentation du doenjang – sans elle, le ferment serait contaminé. Il existe des versions « à teneur réduite en sodium », mais le produit classique est riche en Na.

« Le gochujang n'est qu'un assaisonnement, en petite quantité – il n'a aucun effet. » En partie un mythe. 1 c. à soupe (≈ 20 g) de gochujang ≈ 400–500 mg de Na et 1–3 mg de capsaïcine. Une consommation régulière (3–5 c. à soupe/semaine) est cliniquement pertinente – les données de population coréennes reposent là-dessus.

« Le "meju" fait maison est dangereux. » En partie vrai, en partie un mythe. La fermentation traditionnelle des blocs de meju est sûre si le protocole classique est respecté (séchage hivernal, saumure). Pour une préparation domestique moderne avec levain (Bacillus subtilis ATCC), le contrôle est meilleur.