21. Amidonnier

Qu'apporte cet aliment ? Une teneur élevée en arabinoxylane (5–7 g/100 g dans le son), le caroténoïde lutéine (qui donne à l'endosperme de l'amidonnier sa couleur jaunâtre – 0,7–1,5 mg/100 g, soit 2–3× la moyenne du blé moderne), du phytate (un composant de la matrice de fibres, en partie antinutritionnel, en partie antioxydant), de l'acide férulique et un β-glucane modéré. L'amidonnier est tétraploïde (AABB) – l'ancêtre du blé dur. Le pain au levain de blé ancien complet a montré, dans des études humaines, un meilleur profil glycémique et une satiété plus élevée que le blé moderne – à noter que Sofi 2014 et Whittaker 2017 ont en réalité étudié le khorasan (kamut, Triticum turgidum subsp. turanicum), un blé ancien différent mais également tétraploïde ; les résultats peuvent être extrapolés avec prudence à l'amidonnier (Sofi 2014 [1565], Whittaker 2017 [1566]).

Quelle quantité ? 60–100 g d'amidonnier complet (farro) cuit (≈ 30–40 g sec), ou 60–100 g de pain par jour. Le grain d'amidonnier est grossier et riche en son ; un trempage long (12 heures) améliore la texture et réduit la teneur en phytate.

Quand l'éviter ? Maladie cœliaque et allergie au blé confirmée (l'amidonnier contient du gluten, environ 9–13%), phase d'élimination sévère de l'IBS (fructanes), phase active de NCGS, sensibilité classique aux ATI.

L'amidonnier (Triticum dicoccon), connu internationalement sous les noms d'emmer ou de farro medio, est l'une des céréales domestiquées les plus anciennes : les découvertes suggèrent qu'il a d'abord été cultivé dans le Croissant fertile – l'actuel sud-est de la Turquie et le nord de la Syrie – il y a environ 10 000–12 000 ans, à partir de l'amidonnier sauvage Triticum dicoccoides. C'était une céréale centrale de la révolution agricole néolithique : la première céréale à pain de Çatalhöyük (Turquie actuelle), de Jéricho et d'Égypte. Les bâtisseurs des pyramides égyptiennes mangeaient du pain au levain fait de farine d'amidonnier – l'analyse ADN de fragments de pain retrouvés dans les chambres funéraires (vers 3000 av. J.-C.) confirme la dominance de l'amidonnier. Les Grecs le cultivaient sous le nom de « zea », les Romains l'appelaient « far » – d'où l'italien farro.

À partir de l'âge du bronze, le blé tendre (Triticum aestivum hexaploïde) et le blé dur (Triticum turgidum durum) ont progressivement supplanté l'amidonnier : grain moins grossier, battage plus facile, rendement plus élevé. Dans l'Europe médiévale, son rôle était marginal ; il n'a survécu que dans des zones montagneuses et périphériques (la Garfagnana toscane, l'amidonnier cultivé en association avec le teff éthiopien, les confins ukraino-russo-persans). En Italie, le farro della Garfagnana est un produit protégé IGP, et l'ingrédient classique de la zuppa di farro toscano-ombrienne (soupe d'amidonnier). À partir des années 1980, le mouvement slow food et bio a ramené l'amidonnier – surtout en Italie, en Autriche, en Allemagne et en Hongrie. La nutrition moderne apprécie l'amidonnier pour sa teneur élevée en lutéine (endosperme jaunâtre comme celui du blé dur), son profil antioxydant et l'amélioration du profil glycémique sous forme au levain.

• + Fermentation au levain : réduction des fructanes, hydrolyse partielle du gluten, meilleure tolérance.
• + Huile d'olive, tomate (schéma méditerranéen) : synergie lutéine × lycopène, co-effet antioxydant.
• + Légumineuses (pois chiche, lentille, haricot noir) : profil d'acides aminés complémentaire + synergie AX × fibres de légumineuses.
• + Herbes fraîches (romarin, thym) : effet polyphénolique additif.
• + Fromage, noix (salade de farro toscane) : les lipides favorisent l'absorption de la lutéine.
• + Trempage de 12 heures : réduit le phytate, améliore l'absorption des minéraux.

• Dans un régime cœliaque : l'amidonnier n'est pas sans gluten – à éviter strictement.
• Produits à base de farine blanche d'amidonnier : l'essentiel de l'AX du son, de la lutéine et de l'acide férulique est perdu.
• Supplémentation en fer au même repas : teneur élevée en phytate – espacement dans le temps.
• Glucides rapides à forte dose (sucre, riz blanc) en même temps : pic glycémique, le bénéfice de la lutéine disparaît.
• En phase active de NCGS : essai avec la forme au levain ; sinon, à éviter.
• Supplémentation en zinc et en calcium au même repas : le phytate chélate les cations divalents.

• Maladie cœliaque : à éviter absolument – l'amidonnier contient du gluten.
• Allergie au blé (médiée par les IgE) : réactivité croisée élevée.
• NCGS : essai individuel, uniquement avec la forme au levain.
• Phase d'élimination de l'IBS : teneur en fructanes modérée à élevée – une petite portion de la forme au levain peut être tolérable. [777]
• Sensibilité sévère aux ATI : à éviter.
• Occlusion intestinale aiguë, sténose sévère : riche en fibres – risqué.
• Maladie rénale sévère (MRC 4–5) : phosphore modéré – supervision d'un diététicien.
• Nourrisson (moins de 1 an) : introduction du gluten à partir de 4–6 mois en petites quantités.

« L'amidonnier est un blé ancien sans gluten. » Mythe dangereux. L'amidonnier est un blé tétraploïde à 9–13% de gluten et à épitopes cœliakogènes. Strictement évité chez les cœliaques.

« L'amidonnier, c'est la même chose que l'épeautre. » Mythe. L'amidonnier (T. dicoccon) est tétraploïde, l'épeautre (T. spelta) est hexaploïde – complexité génétique différente, profil protéique différent. La dénomination italienne farro peut prêter à confusion : elle peut désigner l'amidonnier (farro medio), l'épeautre (farro grande) ou l'engrain (farro piccolo).

« Le blé ancien a un rendement plus faible parce qu'il a moins de valeur. » Mythe. Le rendement plus faible est un inconvénient du point de vue agronomique, mais la densité nutritionnelle (lutéine, acide férulique, minéraux) et le profil polyphénolique sont plus élevés.

« Le pain moderne fait de farine d'amidonnier vaut le pain au levain. » En partie un mythe. Le pain d'amidonnier moderne levé à la levure, à levée rapide, est riche en fructanes – une fermentation au levain est nécessaire pour améliorer la tolérance et dégrader le phytate.

« L'amidonnier convient à toutes les personnes sensibles au gluten. » Mythe. À éviter en cas de maladie cœliaque ; en cas de NCGS, c'est une question de tolérance individuelle avec la forme au levain. Aucune solution garantie.

« L'amidonnier complet a le même profil calorique/glucidique que le pain blanc. » En partie vrai. Le profil en macronutriments est semblable, mais l'index glycémique est plus bas et le spectre en micronutriments plus riche – la différence clinique est importante.