I. 11. Betterave
Le roi des nitrates – baisse de la tension artérielle via la flore buccale, avec les bétalaïnes dans la zone grise des calculs rénaux.
Qu'apporte cet aliment ? Des nitrates alimentaires (250–500 mg/100 g) → convertis en nitrites par les bactéries buccales → NO, qui est vasodilatateur et abaisse la tension artérielle. S'y ajoutent la pectine, les bétalaïnes (pigments antioxydants) et les folates.
Quelle quantité ? ½ à 1 betterave moyenne (≈ 100–150 g) cuite à la vapeur, rôtie ou en soupe 3-4×/semaine ; ou 250–500 ml de jus de betterave pour un effet tensionnel aigu (≈ 5–7 mmHg de baisse en 2-3 heures). [777]
Quand l'éviter ? Prédisposition aux calculs rénaux d'oxalate de calcium (oxalates ≈ 45–105 mg/100 g), calcul rénal actif, poussée d'hypotension, utilisation d'un bain de bouche antibactérien (l'effet des nitrates est aboli).
La betterave a été domestiquée à partir de la lignée de la bette maritime sauvage (B. vulgaris subsp. maritima) le long des côtes méditerranéennes ; elle était déjà cultivée dans l'Égypte antique, en Grèce et à Rome – d'abord surtout pour ses feuilles, comme un légume proche de la blette, et seulement plus tard pour sa racine renflée et sucrée. Des auteurs classiques comme Théophraste et Pline mentionnent en détail les usages de la « Beta » dans leurs ouvrages botaniques et médicaux ; la cuisine romaine l'appréciait particulièrement dans les recettes d'Apicius, où elle apparaissait avec du miel, du vin et du vinaigre. Au Moyen Âge, elle était utilisée comme remède du fait de sa couleur rouge et de son effet digestif, et au XVIIe siècle elle servit même à colorer les vins.
La forme moderne de la betterave à racine renflée prit finalement corps dans l'Europe des XVIe et XVIIe siècles, et les XVIIIe et XIXe siècles apportèrent une révolution industrielle au sein du complexe d'espèces : Andreas Marggraf découvrit en 1747 que les parents de la betterave sucrière contiennent du saccharose, et son élève Franz Karl Achard ouvrit en 1801 la première sucrerie de betterave au monde, en Silésie – une révolution dans l'histoire du sucre industriel qui réorganisa toute l'alimentation occidentale. La blette, à la côte semblable à celle du céleri, la betterave fourragère et la betterave sucrière proviennent toutes du même complexe d'espèces. Elle est aujourd'hui consommée dans le monde entier sous forme fraîche, cuite, marinée et fermentée – en particulier le kvas de betterave d'Europe de l'Est.
Contexte scientifique
La betterave a trois mécanismes distincts : (1) Voie nitrates alimentaires–nitrites–NO : les nitrates ingérés sont réduits en nitrites par le microbiome buccal (surtout Veillonella, Actinomyces), qui se convertissent ensuite en NO avec l'acidité gastrique et dans les tissus. Le NO est vasodilatateur, abaisse la tension artérielle et améliore la fonction endothéliale. (Essai randomisé classique de Webb 2008 : 500 ml de jus de betterave → -10/-8 mmHg en 2-3 heures.) [850] (2) Antioxydants bétalaïnes : les pigments bétacyanines (bétanine, violet foncé) et bétaxanthines (jaunâtres) ont un fort potentiel antioxydant et activateur de Nrf2. [854] (3) Fibres de pectine + polyphénols : fermentation colique, production de SCFA.
L'effet clinique sur la tension artérielle est dose-dépendant : 5–6 mmol de nitrates (≈ 250 ml de jus de betterave) est significatif, 8–13 mmol donne un effet robuste. [855] Les méta-analyses (Siervo 2013) confirment une réduction moyenne de -4.4 mmHg de systolique chez les hypertendus. [851] Performance sportive : la supplémentation en nitrates apporte une amélioration de l'efficacité de la VO2 et de l'endurance (Lansley 2011). [852]
Mécanisme critique : si un bain de bouche antibactérien (chlorhexidine, Listerine) est utilisé, les bactéries réductrices buccales sont tuées et l'effet nitrates-tension artérielle est aboli (Govoni 2008). [853] L'angle oxalates : la betterave est modérément riche en oxalates, ce qui est pertinent pour les personnes sujettes aux calculs rénaux d'oxalate de calcium. Une betterave bouillie puis égouttée a une teneur en oxalates inférieure de 30-50%. [856]
- + Source de calcium (yaourt, kéfir, feta) : liaison des oxalates dans l'intestin, absorption réduite.
- + Citron + huile d'olive : vinaigrette méditerranéenne classique, stabilisation des bétalaïnes.
- + Vinaigre de cidre + raifort (classique russe et hongrois) : fixation de la couleur, milieu acide.
- + Cultures vivantes (kvas de betterave, betterave fermentée) : synbiotique, plus biodisponible.
- + Légumineuses (salade lentilles-betterave) : combinaison fibres + GOS + nitrates.
- + Rôtissage en robe (110-120 min, 180 °C) : caramélisée, bétalaïnes préservées.
- Bain de bouche antibactérien (chlorhexidine, Listerine) : l'effet nitrates-tension artérielle est aboli – NE PAS se rincer la bouche autour des repas.
- Longue ébullition avec liquide jeté : perte de bétalaïnes, diffusion des nitrates.
- Supplémentation en fer + apport important de polyphénols : espacement dans le temps.
- Antiacide contenant du magnésium + forte dose d'oxalates : promoteur théorique de calculs rénaux.
- Personnes sensibles à l'hypotension + 500 ml de jus d'un coup : chute brutale de la tension, vertiges.
- Inhibiteurs de la PDE5 (Viagra, Cialis) + apport élevé en nitrates : synergie du NO, vasodilatation excessive.
- Prédisposition aux calculs rénaux d'oxalate de calcium : consommation modérée, sous forme bouillie et égouttée, avec un accompagnement calcique.
- Calcul rénal actif : évitez les fortes doses.
- Hypotension sévère : commencez par une petite dose, surveillance de la tension.
- Traitement par inhibiteur de la PDE5 : synergie avec les nitrates contre-indiquée.
- Prédisposition à la méthémoglobinémie (rare) : évitez les fortes doses de nitrates.
- Nourrisson de moins de 6 mois : risque d'intoxication aux nitrates – clairement à éviter.
- Poussée de goutte aiguë : purines modérées, modération.
- Après l'apparition d'une bétaturie (urine rouge) : phénomène inoffensif, mais qui signale une baisse de l'absorption du fer – il vaut la peine de vérifier le statut martial.
« La betterave détoxifie le foie. » La « détox du foie » est un concept marketing. Les bétalaïnes induisent les enzymes détoxifiantes de phase II (voie Nrf2), mais ce n'est pas une « élimination de toxines ». L'effet réaliste : antioxydant et hypotenseur, PAS détox.
« L'urine rouge est un signe de maladie. » Non – la bétaturie (urine de betterave) survient chez ≈ 14% des personnes (profil d'absorption déterminé génétiquement). Elle est inoffensive, MAIS elle signale une carence en fer, car en cas de carence martiale l'absorption des bétalaïnes augmente.
« La betterave ne fait pas monter la glycémie – son index glycémique est bas. » En partie – l'IG de la betterave fraîche est de ≈ 64 (modéré), MAIS son principal glucide est le saccharose, pas le fructose. Les personnes diabétiques doivent en consommer avec modération.
« Il ne faut pas éplucher la betterave – les nutriments sont dans la peau. » En partie vrai – il y a des polyphénols plus concentrés sous la peau. La peau des jeunes betteraves fraîches est comestible, celle des plus âgées et rugueuses demande à être épluchée.
« Les nitrates sont cancérogènes – la betterave est donc dangereuse elle aussi. » Le lien « nitrates-cancer » concerne les viandes transformées (nitrites + amines → nitrosamines). Les nitrates végétaux issus des légumes, dans une matrice polyphénolique, sont sans danger, et selon l'OMS les nitrates alimentaires d'origine végétale sont sans risque.
Portion quotidienne/hebdomadaire
½ à 1 betterave moyenne (≈ 100–150 g)/jour sous forme cuite, rôtie ou marinée. Pour un effet tensionnel aigu : 250–500 ml de jus de betterave.
Schéma de préparation
- Lavez soigneusement, n'épluchez pas (elle cuit et rôtit le mieux en robe).
- Rôtissage en robe : à 180 °C pendant 60-90 min dans du papier aluminium – douce, concentrée.
- Vapeur : entière 30-45 min.
- Crue : râpée en salade (vinaigrette au citron).
- En jus : au blender + pomme + gingembre + citron.
Préparations classiques
Kvas de betterave (polonais-ukrainien) : betterave crue + eau + sel + levain, fermenté 5-7 jours à température ambiante – synbiotique, nitrates préservés.
Bortsch (ukrainien) : soupe de betterave avec du bœuf, de la pomme de terre, du chou + crème aigre.
Salade de betterave (russe/hongroise) : betterave rôtie râpée + raifort + pomme + noix + huile d'olive.
Salade fromage de chèvre + betterave rôtie : betterave rôtie + fromage de chèvre + noix + balsamique.
Hummus de remolacha : betterave + pois chiche + tahini + citron + ail – rose éclatant.
Conservation
Fraîche et entière (en robe) : au réfrigérateur 2-3 semaines. Cuite : au réfrigérateur 3-5 jours. Kvas en bocal au réfrigérateur : 3-4 semaines. Congelée (cubes rôtis) : 8-10 mois.
À ne pas faire
Ne la faites pas bouillir 30 min et plus à découvert (perte de bétalaïnes, absence de goût). Ne l'épluchez pas avant cuisson (le jus s'échappe, la texture « saigne »). Ne vous rincez pas la bouche avec un bain de bouche antibactérien avant ou après un repas à la betterave. Ne paniquez pas en cas de bétaturie (urine rouge).
Références
[777] . Monash UniversityMonash FODMAP database. High and Low FODMAP foods. Link
Base de données FODMAP de la Monash University, classant les aliments selon leur teneur élevée ou faible en FODMAP.
[850] Webb AJ et al. Acute blood pressure lowering, vasoprotective, and antiplatelet properties of dietary nitrate via bioconversion to nitrite. Hypertension. Link
Les régimes riches en fruits et légumes abaissent la pression artérielle (PA) et le risque d'événements cardiovasculaires indésirables. Les mécanismes de cet effet n'ont cependant pas été élucidés. Certains légumes présentent une teneur élevée en nitrate, et nous avons émis l'hypothèse que cela pourrait constituer, via une bioactivation, une source de monoxyde d'azote vasoprotecteur. Chez des volontaires sains, environ 3 heures après l'ingestion d'une charge alimentaire en nitrate (jus de betterave 500 mL), la PA était nettement réduite (Delta(max) -10,4/8 mm Hg) ; cet effet était corrélé aux augmentations maximales de la concentration plasmatique de nitrite. La charge alimentaire en nitrate a également prévenu la dysfonction endothéliale induite par une agression ischémique aiguë de l'avant-bras humain et a significativement atténué l'agrégation plaquettaire ex vivo en réponse au collagène et à l'ADP. L'interruption de la conversion entéro-salivaire du nitrate en nitrite (facilitée par des bactéries anaérobies situées à la surface de la langue) a empêché l'élévation du nitrite plasmatique, bloqué la baisse de la PA et aboli les effets inhibiteurs sur l'agrégation plaquettaire, confirmant que ces effets vasoprotecteurs étaient attribuables à l'activité du nitrite issu de la conversion du nitrate ingéré.
[851] Siervo M et al. Inorganic nitrate and beetroot juice supplementation reduces blood pressure in adults: a systematic review and meta-analysis. J Nutr. Link
Les régimes comportant des produits alimentaires riches en nitrate inorganique sont associés à une pression artérielle (PA) plus basse. Les données relatives aux effets hypotenseurs du nitrate inorganique et de la betterave dans les essais cliniques randomisés n'ont pas été évaluées de façon systématique. L'objectif était de réaliser une revue systématique et une méta-analyse des essais cliniques randomisés ayant examiné les effets de la supplémentation en nitrate inorganique et en betterave sur la PA. Les bases Medline, EMBASE et Scopus ont été interrogées depuis leur création jusqu'à février 2013. Les critères d'inclusion spécifiques étaient : 1) essais cliniques randomisés ; 2) essais rapportant les effets sur la PA systolique ou diastolique, ou les deux ; et 3) essais comparant une supplémentation en nitrate inorganique ou en jus de betterave à des groupes témoins sous placebo. Des modèles à effets aléatoires ont été utilisés pour évaluer les tailles d'effet groupées sur la PA.
[852] Lansley KE et al. Acute dietary nitrate supplementation improves cycling time trial performance. Med Sci Sports Exerc. Link
OBJECTIF : il a été montré que la supplémentation alimentaire en nitrate réduit le coût en O2 de l'exercice sous-maximal et améliore la tolérance à l'exercice de haute intensité. On ignore toutefois actuellement si elle peut améliorer la performance en situation de compétition simulée. La présente étude a évalué les effets d'une supplémentation alimentaire aiguë en nitrate sur la puissance développée (PO), la VO2 et la performance lors de contre-la-montre (TT) cyclistes de 4 et 16,1 km. MÉTHODES : après familiarisation, neuf cyclistes masculins de niveau compétitif en club ont été assignés, selon un plan randomisé en cross-over, à consommer 0,5 L de jus de betterave (BR ; contenant ∼ 6,2 mmol de nitrate) ou 0,5 L de BR appauvri en nitrate (placebo, PL ; contenant ∼ 0,0047 mmol de nitrate), ∼ 2,5 h avant la réalisation d'un TT de 4 km et d'un TT de 16,1 km. RÉSULTATS : la supplémentation en BR a élevé la [nitrite] plasmatique (PL = 241 ± 125 vs BR = 575 ± 199 nM, P < 0,05). Les valeurs de VO2 pendant le TT n'étaient significativement différentes entre les conditions BR et PL à aucune distance parcourue (P > 0,05), mais le BR a significativement augmenté la PO moyenne lors du TT de 4 km (PL = 279 ± 51 vs BR = 292 ± 44 W, P < 0,05) et du TT de 16,1 km (PL = 233 ± 43 vs BR = 247 ± 44 W, P < 0,01).
[853] Govoni M et al. The increase in plasma nitrite after a dietary nitrate load is markedly attenuated by an antibacterial mouthwash. Nitric Oxide. Link
Des études récentes montrent de manière surprenante que le nitrate inorganique alimentaire, abondant dans les légumes, peut être métabolisé in vivo en nitrite puis en monoxyde d'azote bioactif. Une baisse de la pression artérielle a récemment été observée chez des volontaires sains après une supplémentation alimentaire en nitrate, effet cohérent avec la formation de monoxyde d'azote vasodilatateur. Il a été suggéré que les bactéries buccales jouent un rôle dans la bioactivation du nitrate en le réduisant d'abord en nitrite, anion plus réactif. Dans une étude en cross-over menée chez sept volontaires sains, nous avons examiné les effets d'un bain de bouche antibactérien contenant de la chlorhexidine, disponible dans le commerce, sur les concentrations salivaires et plasmatiques de nitrite mesurées après une prise orale de nitrate de sodium (10 mg/kg dissous dans l'eau). Dans la situation témoin, les concentrations salivaires et plasmatiques de nitrate et de nitrite ont fortement augmenté après la charge en nitrate. Le rinçage de la bouche avec le bain de bouche antibactérien avant la charge en nitrate n'a eu aucun effet sur l'accumulation de nitrate dans la salive ou le plasma, mais a aboli sa conversion en nitrite dans la salive et a nettement atténué l'élévation du nitrite plasmatique.
[854] Clifford T et al. The potential benefits of red beetroot supplementation in health and disease. Nutrients. 2015. Link
Article de revue (Nutrients) sur les bénéfices potentiels de la supplémentation en betterave rouge en matière de santé et de maladie.
[855] Hobbs DA et al. Acute ingestion of beetroot bread increases endothelium-independent vasodilation and lowers diastolic blood pressure in healthy men. J Nutr. Link
Étude humaine montrant comment l'ingestion aiguë de pain à la betterave augmente la vasodilatation indépendante de l'endothélium et abaisse la pression artérielle diastolique chez des hommes sains (J Nutr).
[856] Holmes RP et al. Dietary oxalate and the risk for nephrolithiasis. J Am Soc Nephrol. 2004.
Étude sur l'oxalate alimentaire et le risque de néphrolithiase (J Am Soc Nephrol).