IV. 31. Groseille à maquereau
La groseille du jardin – une bombe acidulée de vitamine C, pauvre en FODMAP, au spectre anthocyanique coloré.
Qu'apporte cet aliment ? Une teneur élevée en vitamine C (25–60 mg/100 g, le double de celle de la myrtille), un spectre d'anthocyanes (dans les cultivars rouges et pourpres, surtout cyanidine-3-rutinoside et delphinidine-3-glucoside), des glycosides de quercétine, de l'acide ellagique et de la pectine (1.4–2 g/100 g). Son acidité provient d'une teneur élevée en acides malique et citrique jusqu'à maturité ; à pleine maturité, les anthocyanes atteignent leur maximum et le profil polyphénolique s'élargit (Pantelidis 2007 [1292]). La pectine est un substrat pour Bifidobacterium et F. prausnitzii, producteurs de SCFA dans le côlon, tandis que la fraction acide ellagique peut, dans les populations de métabotype urolithine-A, induire des effets mitochondriaux (mécanisme similaire à celui du groupe grenade-baies). [1105]
Quelle quantité ? Baies fraîches 80–150 g/jour (environ ½–1 tasse). En conserves sucrées, avec modération ; la confiture est elle aussi riche en sucre, à raison d'1–2 cuillères à soupe. La congélation préserve bien les anthocyanes et la vitamine C (Pantelidis 2007 [1292]).
Quand l'éviter ? Phase active de RGO sévère (acidité – pH ≈ 2.8–3.2 non mûre, ≈ 3.5–3.8 mûre), allergie aux Ribes (réactivité croisée possible avec le cassis), calculs rénaux sensibles aux oxalates (oxalates modérés à élevés), traitement anticoagulant + forte dose (interaction théorique vitamine K + polyphénols), nourrissons de moins d'1 an (risque d'étouffement avec les baies entières).
La groseille à maquereau (Ribes uva-crispa) est un membre natif de la flore tempérée européenne : les formes sauvages s'étendaient du bassin des Carpates à la Scandinavie et aux îles Britanniques. La domestication a été relativement tardive – elle est apparue pour la première fois dans les jardins monastiques français du XIIIe siècle sous le nom de groseille à maquereau, parce que ce fruit acidulé et aigre, en sauce verte, était l'accompagnement classique du maquereau. En Angleterre, le nom gooseberry ne renvoie pas nécessairement à l'« oie » (goose) – ce peut être une déformation du moyen anglais « gorse-berry » (baie épineuse), puisque le groseillier à maquereau est piquant. Aux XVIe–XVIIe siècles, elle est devenue le terrain de loisir compétitif des jardiniers anglais avec le mouvement des « gooseberry fanciers » : en 1810, plus de 700 variétés concouraient dans le Lancashire pour la baie la plus grosse et la plus savoureuse.
Dans la cuisine hongroise, la groseille à maquereau ou « köszméte » est une baie d'été séculaire : cueillie verte et non mûre, elle entre dans la « sauce à la groseille » printanière à la crème (un classique de la Haute-Hongrie avec du poisson ou du veau), et mûre, rouge ou jaune, elle entre dans les conserves, les confitures et la consommation crue. Dans les jardins des grands-mères du XIXe siècle, quelques cassissiers étaient toujours plantés à côté du groseillier à maquereau – ils mûrissaient ensemble, et le profil polyphénolique du cassis complétait la vitamine C de la groseille. À la fin du XXe siècle, la production de groseilles à maquereau avait décliné au profit de baies plus faciles à récolter mécaniquement (framboise, myrtille), mais depuis les années 2000, le mouvement slow food et fruits de jardin l'a fait revivre. La science moderne de la nutrition étudie de plus en plus le profil commun anthocyanes–acide ellagique–vitamine C des espèces de Ribes (groseilles, groseille à maquereau, cassis).
Contexte scientifique
La teneur en vitamine C (acide ascorbique) de la groseille à maquereau est de 25–60 mg/100 g de poids frais (Pantelidis 2007 [1292], Mikulic-Petkovsek 2012 [1293]) – environ le double de celle de la myrtille et proche des niveaux des agrumes. L'acide ascorbique est bien préservé au congélateur (10–20% de perte en 6 mois à -18 °C), mais la cuisson (≥ 90 °C, ≥ 10 min) peut provoquer une perte de 40–60%. Le profil anthocyanique dépend du cultivar : les cultivars rouges et pourpres sont dominés par la cyanidine-3-rutinoside et la delphinidine-3-glucoside ; les cultivars verts et jaunes portent surtout des glycosides de quercétine et de kaempférol avec peu d'anthocyanes. [1287] Mikulic-Petkovsek 2012 a mesuré des concentrations totales en polyphénols de 100–250 mg/100 g (GAE). [1293]
L'acide ellagique et les ellagitanins apparentés sont également présents dans les espèces de Ribes (groseille à maquereau, groseilles), mais à des concentrations plus faibles que dans la framboise ou la grenade. Les bactéries coliques (Gordonibacter, Ellagibacter) les convertissent en urolithines – chez les individus de métabotype UM-A (≈ 70% de la population), l'effet de mitophagie de l'urolithine A peut se manifester (Tomás-Barberán 2017 [1105]). Les glycosides de quercétine (rutine, isoquercitrine) sont anti-inflammatoires et stabilisateurs des capillaires ; dans l'essai randomisé humain d'Edwards 2007, une supplémentation en quercétine a réduit la pression artérielle chez des personnes légèrement hypertendues. [1294]
La pectine et les autres fibres solubles (1.4–2 g/100 g) agissent de façon prébiotique sur les groupes Bifidobacterium et F. prausnitzii, en induisant la production de propionate et d'acétate (Larsen 2019 [1277], Holscher 2017 [85]). La teneur totale en fibres est de 4.3 g/100 g – élevée parmi les baies des zones tempérées. La groseille à maquereau est pauvre en FODMAP (données Monash : ½ tasse fraîche = vert), elle est donc bien tolérée par les patients atteints d'IBS. [777]
La teneur de la baie en acide malique (1.5–3%) et en acide citrique (0.5–1%) donne l'acidité caractéristique – avec l'acide ascorbique, elle procure une synergie de biodisponibilité du fer (réduction favorable du fer végétal Fe³⁺ → Fe²⁺). La baie et la feuille contiennent également de petites quantités de salicylates – un point à surveiller chez les personnes sensibles aux salicylates.
- + Aliments végétaux riches en fer (épinards, légumineuses) : la vitamine C × le fer non héminique améliore l'absorption.
- + Yaourt, kéfir : dessert ou petit-déjeuner synbiotique – polyphénols × culture vivante.
- + Crème, mascarpone (le classique « gooseberry fool ») : dessert anglais classique, avec modération.
- + Viande de gibier, poisson (maquereau, saumon) : accord français classique, touche acidulée pour les viandes plus grasses.
- + Cassis, framboise : synergie des Ribes, spectre polyphénolique plus large.
- + Fleur de sureau, menthe : association estivale anglo-hongroise classique, effet polyphénolique additif.
- Conserves chargées de sirop très sucré : le bénéfice polyphénolique est en partie perdu, pic glycémique.
- Supplémentation en fer au cours du même repas (sous forme de comprimé) + milieu acide : petite correction – la vitamine C favorise l'absorption du fer, mais les comprimés doivent être espacés dans le temps.
- Cuisson prolongée à forte chaleur : 40–60% de perte en vitamine C, dégradation des anthocyanes.
- Traitement anticoagulant + aliment à teneur significative en vitamine K en même temps : la teneur en K de la groseille à maquereau est faible à modérée, mais l'association nécessite une surveillance.
- Traitement par aspirine / salicylates + forte dose : additivité théorique des salicylates (effet faible).
- Excès de crème dans les desserts : la rétention des polyphénols reste bonne, mais la concentration en graisses et en calories réduit le bénéfice.
- Phase active de RGO sévère : la baie non mûre et acide peut provoquer des symptômes.
- Allergie aux Ribes (cassis, groseille rouge) : réactivité croisée possible.
- Calculs rénaux, régime pauvre en oxalates : oxalates modérés à élevés – modérez la portion.
- Traitement anticoagulant (warfarine, AOD) : une surveillance médicale est requise en cas de consommation importante et durable.
- Sensibilité aux salicylates : faible teneur naturelle en salicylates – à éviter chez les personnes sensibles.
- Nourrisson (moins d'1 an) : la baie entière présente un risque d'étouffement ; hachez-la ou réduisez-la en purée.
- Phase d'élimination de l'IBS : pauvre en FODMAP, mais certains patients peuvent être gênés par l'acidité.
- Maladie cœliaque / NCGS : la groseille à maquereau elle-même est sûre, mais la confiture / la tarte du commerce peut contenir de la farine.
« La groseille à maquereau ne peut se cueillir que non mûre. » Un mythe. À pleine maturité, les anthocyanes atteignent leur maximum et le spectre polyphénolique s'élargit – la baie mûre est plus sucrée et nutritionnellement plus précieuse, tandis que la baie non mûre est plus riche en acides et excellente pour les conserves et les sauces.
« La groseille à maquereau, c'est la même chose que la groseille. » En partie un mythe. Toutes deux appartiennent au genre Ribes, mais ce sont des espèces différentes : la groseille à maquereau (R. uva-crispa) est un arbuste épineux aux baies plus grosses ; la groseille rouge/le cassis (R. rubrum / R. nigrum) est sans épines et à fruits en grappes. Le profil polyphénolique est similaire mais dans des proportions différentes.
« La groseille à maquereau cuite contient autant de vitamine C que la fraîche. » Un mythe. La cuisson provoque une perte de 40–60% de vitamine C – fraîche ou congelée, c'est l'optimum nutritionnel.
« L'amla indienne (Phyllanthus emblica) et la groseille à maquereau sont identiques. » Un mythe. La « groseille indienne » (amla) appartient à une famille botanique totalement différente (Phyllanthacées), avec une teneur plus élevée en vitamine C et en acide ellagique ; les deux ne sont pas interchangeables.
« La confiture de groseilles à maquereau a la même valeur que la baie fraîche. » En partie un mythe. La confiture contient 50–60% de sucre, et 40–60% de la vitamine C est perdue à la cuisson – les polyphénols sont en partie conservés, mais la baie fraîche est le meilleur choix.
« La baie à pépins est laxative. » Un mythe. Les pépins de la groseille à maquereau ne posent pas de problème, et ce n'est qu'en très grande quantité (plusieurs centaines de g) qu'ils pourraient légèrement solliciter l'intestin – aux quantités alimentaires moyennes, aucun problème.
Références
[85] Holscher, H. D. Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Gut Microbes. 2017. Link
Revue des stratégies alimentaires — consommation de fibres et de prébiotiques — visant à moduler le microbiote gastro-intestinal et sa fonction métabolique au bénéfice de la santé. La plupart des glucides complexes et des polysaccharides végétaux ne sont pas digérés par les enzymes humaines mais fermentés par les microbes intestinaux en SCFA et autres métabolites bioactifs. La revue résume les mécanismes et les applications cliniques et présente l'apport prébiotique comme un levier majeur de prévention et de traitement des maladies par ciblage du microbiome.
[777] . Monash UniversityMonash FODMAP database. High and Low FODMAP foods. Link
Base de données FODMAP de la Monash University, classant les aliments selon leur teneur élevée ou faible en FODMAP.
[1105] Tomás-Barberán FA et al. Urolithins, the rescue of "old" metabolites to understand a "new" concept. Mol Nutr Food Res. Link
Les urolithines sont des dérivés de la dibenzo[b,d]pyran-6-one produits par le microbiote intestinal humain à partir des ellagitanins et de l'acide ellagique (EA). Ces métabolites sont bien mieux absorbés que leurs précurseurs et il a été suggéré qu'ils sont responsables des effets sur la santé attribués aux ellagitanins et à l'EA présents dans des aliments comme les baies et les fruits à coque. Dans la présente revue, le rôle et le potentiel des urolithines pour la santé humaine sont examinés de façon critique, et une perspective sur l'approche de recherche nécessaire pour démontrer ces effets sur la santé est présentée, à partir des connaissances existantes. Les méthodes analytiques disponibles pour le dosage des urolithines, leur présence dans différents tissus et liquides biologiques, ainsi que leur métabolisme par le microbiote intestinal humain sont considérés. En outre, la variabilité interindividuelle observée dans la production d'urolithines (métabotypes) et sa relation avec l'état de santé et la dysbiose sont également passées en revue. Les mécanismes d'action possibles des urolithines sont aussi discutés de façon critique, en prêtant attention à la concentration et au type de métabolites utilisés dans les essais in vitro et in vivo ainsi qu'à la signification physiologique des résultats obtenus.
[1277] Larsen N et al. Effect of potato fiber on survival of Lactobacillus species at simulated gastric conditions and composition of the gut microbiota in vitro. Food Res Int. 2019. Link
Étude in vitro examinant l'effet de la fibre de pomme de terre sur la survie d'espèces de Lactobacillus dans des conditions gastriques simulées et sur la composition du microbiote intestinal. Les résultats indiquent que la fibre de pomme de terre peut améliorer la survie des souches probiotiques de Lactobacillus en conditions gastriques, de manière dépendante de la souche.
[1287] de Ferrars RM et al. The pharmacokinetics of anthocyanins and their metabolites in humans. Br J Pharmacol. 2014. Link
Étude sur la pharmacocinétique des anthocyanes et de leurs métabolites chez l'homme (Br J Pharmacol).
[1292] Pantelidis GE et al. Antioxidant capacity, phenol, anthocyanin and ascorbic acid contents in raspberries, blackberries, red currants, gooseberries and Cornelian cherries. Food Chem. Link
Étude sur la capacité antioxydante et les teneurs en composés phénoliques, en anthocyanes et en acide ascorbique des framboises, mûres, groseilles rouges, groseilles à maquereau et cornouilles (Food Chem).
[1293] Mikulic-Petkovsek M et al. Composition of sugars, organic acids, and total phenolics in 25 wild or cultivated berry species. J Food Sci. Link
NON ÉTIQUETÉ : les sucres, les acides organiques et la teneur en composés phénoliques totaux des fruits de 25 espèces de baies sauvages et cultivées ont été identifiés et quantifiés par chromatographie liquide haute performance. La composition en sucres, en acides organiques et en composés phénoliques totaux de diverses espèces des genres Vaccinium, Rubus, Ribes et Fragaria a été évaluée. En outre, les composés phénoliques totaux d'espèces de baies moins connues des genres Morus, Amelanchier, Sorbus, Sambucus, Rosa, Lycium, Actinidia et Aronia ont été déterminés dans des fruits sauvages ainsi que cultivés. Des différences significatives de concentration en sucres et en acides organiques ont été détectées entre les espèces de baies. Le glucose et le fructose étaient les sucres les plus abondants dans les baies et les principaux acides organiques étaient l'acide malique et l'acide citrique. Cependant, dans le kiwi, le saccharose représentait jusqu'à 71,9 % des sucres totaux.
[1294] Edwards RL et al. Quercetin reduces blood pressure in hypertensive subjects. J Nutr. 2007. Link
Des études épidémiologiques rapportent que la quercétine, un flavonol antioxydant présent dans les pommes, les baies et les oignons, est associée à une réduction du risque de maladie coronarienne et d'accident vasculaire cérébral. La supplémentation en quercétine réduit également la pression artérielle chez les rongeurs hypertendus. L'efficacité de la supplémentation en quercétine pour abaisser la pression artérielle chez l'homme hypertendu n'a jamais été évaluée. Nous avons testé l'hypothèse selon laquelle la supplémentation en quercétine réduit la pression artérielle chez les patients hypertendus. Nous avons ensuite déterminé si l'effet antihypertenseur de la quercétine est associé à une réduction du stress oxydant systémique. Des hommes et des femmes présentant une préhypertension (n = 19) et une hypertension de stade 1 (n = 22) ont été inclus dans une étude randomisée, en double aveugle, contrôlée contre placebo, en cross-over, afin de tester l'efficacité de 730 mg de quercétine/j pendant 28 j versus placebo.