XVI. 1. Cacao / chocolat noir (≥70%)
Du « xocolatl » olmèque-aztèque à l'allégation endothéliale de l'EFSA – la gourmandise terreuse d'un concentré de flavanols.
Qu'apporte cet aliment ? Des polyphénols flavan-3-ols – épicatéchine et proanthocyanidines de type B (le microbiome colique les décompose en acides phénoliques et en métabolites valérolactones, qui soutiennent la vasodilatation dépendante de l'endothélium), des méthylxanthines (théobromine ≈ 1–2%, caféine ≈ 0,1–0,3%), du magnésium, du fer. Allégation de santé de l'EFSA : 200 mg de flavanols de cacao par jour soutiennent la fonction endothéliale. Essai COSMOS (Sesso 2022) : ≈ 21 000 adultes âgés, 500 mg de flavanols par jour pendant 3,6 ans → réduction relative de 27% de la mortalité cardiovasculaire. ECR de Tzounis 2011 : augmentation de type prébiotique des Bifidobacterium et des Lactobacillus en 4 semaines.
Quelle quantité ? Chocolat noir (≥ 70% de cacao) : 20–30 g/jour (≈ 2–3 carrés). Poudre de cacao non alcalinisée (« naturelle »/« non sucrée ») : 5–10 g/jour dans les smoothies ou le yaourt. La poudre alcalinisée (« dutchée ») contient 60–90% de flavanols en moins ; le chocolat au lait est pour ainsi dire inefficace.
Quand l'éviter ? Tendance aux calculs rénaux d'oxalate de calcium (riche en oxalate), poussée de reflux et d'ulcère gastrique (relâche le sphincter œsophagien inférieur), sensibilité aux déclencheurs de migraine, intolérance à l'histamine, grandes quantités pendant la grossesse (caféine + théobromine), MRC à un stade avancé (potassium), goutte (purines modérées). Chiens, chats et chevaux JAMAIS – la théobromine est toxique à dose létale.
Le berceau de la culture et de la consommation du cacao est la Mésoamérique : les cultures olmèque, maya et aztèque buvaient lors d'occasions religieuses et sociales une boisson de cacao épicée et mousseuse appelée « xocolatl » (« eau amère ») – vénérée comme la boisson divine des dieux mayas. L'empereur aztèque Moctezuma aurait bu 50 gobelets d'or de xocolatl mousseux par jour, et la fève de cacao servait aussi de monnaie : 100 fèves de cacao s'échangeaient contre un lapin sur les marchés. Hernán Cortés apporta le premier tonneau de fèves de cacao à la cour royale espagnole en 1528 ; sucrée avec du sucre, de la vanille et des épices, elle devint une boisson noble de cour, puis la mode des maisons de chocolat (Londres, 1657) se répandit dans l'Europe du XVIIe siècle. Les revues historiques et les sources muséales documentent bien le statut particulier du cacao (monnaie, aphrodisiaque, boisson rituelle) chez les Aztèques.
Le XIXe siècle a donné naissance au chocolat moderne : le Néerlandais Coenraad van Houten découvrit la presse à cacao et l'alcalinisation « dutching » en 1828 (rendant la poudre de cacao onctueuse et soluble) ; le Suisse Daniel Peter mélangea le premier chocolat au lait avec le lait concentré d'Henri Nestlé en 1875, et Rodolphe Lindt inventa le conchage en 1879 – rendant enfin le chocolat velouté. Ainsi, l'eau amère des anciens dieux aztèques est devenue aujourd'hui l'une des friandises les plus appréciées au monde, tandis que l'ancien statut particulier du cacao continue de vivre dans les sources historiques. [2471]
Contexte scientifique
Les principaux composants bioactifs des produits issus des fèves de cacao (Theobroma cacao) sont les flavan-3-ols (épicatéchine, catéchine), les proanthocyanidines de type B (B2, C1, A2) et les méthylxanthines (théobromine, caféine). Le chocolat noir contient typiquement ≥ 70% de cacao ; un pourcentage de cacao plus élevé est corrélé à une teneur en flavanols plus élevée et à une teneur en sucre plus faible.
Les preuves cliniques sont solides. Allégation endothéliale de l'EFSA : 200 mg de flavanols de cacao par jour soutiennent le maintien de la vasodilatation dépendante de l'endothélium – une allégation de santé officielle. [2463] Dans les ECR humains sous-jacents, la vasodilatation dépendante de l'endothélium (FMD) s'améliore de façon mesurable dans les 2 heures suivant la prise de flavanols. Essai COSMOS (Sesso 2022, AJCN) : ≈ 21 000 adultes âgés, 3,6 ans, 500 mg de flavanols de cacao par jour – réduction relative de 27% de la mortalité cardiovasculaire (critère secondaire ; le critère composite principal d'événements cardiovasculaires n'a pas atteint la significativité).
Au niveau du microbiome, dans un ECR humain de 4 semaines (Tzounis 2011, AJCN), les flavanols de cacao ont augmenté les proportions de Bifidobacterium et de Lactobacillus, en diminuant certains groupes opportunistes – un effet de type prébiotique. [2465] La plupart des flavanols et des proanthocyanidines ne sont pas absorbés dans l'intestin grêle ; le microbiome colique les convertit en acides phénoliques plus petits et en métabolites valérolactones (p. ex. la 5-(3′,4′-dihydroxyphényl)-γ-valérolactone).
Sur les critères cognitifs, la Mars-Brain Study (Sloan 2021, Sci Rep) et Brickman 2014 (Nat Neurosci) ont montré une amélioration modérée de la mémoire sur 12 semaines avec des flavanols à forte dose (≥ 750 mg/jour) chez des adultes âgés. [2466]
- + Noix, amande, noix du Brésil : synergie lipidique pour la biodisponibilité des polyphénols + synergie du sélénium.
- + Baies (fraise, myrtille, framboise) : anthocyanes + flavanols = matrice polyphénolique combinée.
- + Ferments vivants (yaourt, kéfir) : schéma synbiotique le long de l'axe polyphénols-microbiome.
- + Huile d'olive (sauce au chocolat noir) : synergie polyphénolique méditerranéenne.
- + Lait végétal (coco, amande) pour un golden milk : curcuma + cacao + poivre, boisson chaude du soir.
- + Agrumes / zeste de citron : stabilisation des flavanols + harmonie aromatique.
- Lait (en grande quantité) lorsque l'on vise les flavanols : sujet débattu – certaines études affirment que le lait réduit l'excrétion urinaire des métabolites, d'autres non. Pour un effet flavanol maximal, utilisez de l'eau ou une matrice pauvre en protéines.
- Forte chaleur (≥ 100 °C longtemps) : dégradation des flavanols – un usage froid ou modérément chaud est préférable (smoothie, sauce, pâte à cuire).
- Poudre de cacao alcalinisée (« dutchée ») lorsque l'on vise les flavanols : jusqu'à 60–90% de perte de flavanols. Achetez de la poudre de cacao « naturelle »/« non sucrée ».
- Supplément de calcium simultané : oxalate du cacao + calcium = chélation, l'absorption du calcium peut diminuer.
- Supplémentation en fer prise en même temps qu'un concentré de flavanols : chélation par les tanins – espacez d'au moins 2 heures.
- Grandes portions de chocolat au lait comme forme « ciblant les flavanols » : trop de sucre et de graisses saturées peuvent annuler les bénéfices.
- Calculs rénaux, tendance aux calculs d'oxalate de calcium : le cacao est riche en oxalate – grandes quantités à éviter.
- Grossesse, allaitement (en grande quantité) : en raison de la charge combinée caféine + théobromine, 30 g/jour de chocolat noir avec modération est acceptable, mais 100 g par jour et plus est limite.
- Reflux, poussée d'ulcère gastrique : le cacao relâche le sphincter œsophagien inférieur – peut aggraver les symptômes.
- Sensibilité migraineuse : peut être un déclencheur chez certains patients.
- Maladie rénale sévère (MRC avancée) : teneur élevée en potassium.
- Goutte : purines modérées – avec modération.
- Migraine / sensibilité à l'histamine : peut déclencher des symptômes.
- Chiens / chats / chevaux : la théobromine est TOXIQUE – le chocolat noir destiné aux humains ne doit pas se trouver près des animaux de compagnie.
« Plus la teneur en cacao est élevée, plus c'est sain. » En partie vrai, avec une limite. Le chocolat noir à ≥ 70% est en effet plus riche en flavanols et plus pauvre en sucre. Mais le chocolat amer à 100% est peu agréable au goût pour beaucoup – 70–85% est un compromis optimal.
« Le chocolat fait sortir des boutons. » Vieux mythe. Selon les données modernes, les chocolats à index glycémique élevé ET riches en lait peuvent contribuer à l'acné, mais le chocolat noir à ≥ 70% est pauvre en lait et à index glycémique plus bas – il n'est pas un déclencheur d'acné pour la plupart des gens.
« La poudre de cacao alcalinisée est tout aussi bonne. » Non. Le « dutching » (alcalinisation) réduit sensiblement la teneur en flavanols (jusqu'à 60–90%) – poudre onctueuse et soluble, mais nutritionnellement plus faible. [2469] Achetez de la poudre « naturelle »/non alcalinisée.
« Le chocolat est un aphrodisiaque. » Tradition historique (Aztèques, cours européennes), mais aucune preuve scientifique. La théobromine est un stimulant léger, et la phényléthylamine peut influencer l'humeur – mais aucun effet d'« élixir d'amour » n'est documenté.
« Le cacao cru est bien plus sain. » En partie. Le cacao cru est en effet plus riche en flavanols, mais les preuves cliniques sont plus solides pour le chocolat noir torréfié de qualité. La couche marketing du « cacao cru » est souvent exagérée.
« Chocolat au lait = bénéfice du cacao. » Non. Le chocolat au lait contient typiquement 20–35% de cacao + beaucoup de sucre + de la matière grasse laitière. Les taux de flavanols sont extrêmement bas – il doit pratiquement être traité comme une confiserie.
Portion quotidienne
Chocolat noir (≥ 70%) : 20–30 g/jour (≈ 2–3 carrés). Poudre de cacao non alcalinisée : 5–10 g/jour dans les smoothies, le yaourt ou les flocons d'avoine.
Schéma de préparation
- Achetez du chocolat noir à ≥ 70% de cacao et/ou de la poudre de cacao « naturelle »/non alcalinisée.
- Utilisation froide ou modérément chaude (≤ 80 °C) – pour les boissons chaudes au cacao, tout juste tiède.
- Conservez à l'abri de la lumière et au frais.
Préparations classiques
Dessert « Gut-Buddha bowl » : yaourt grec + 2 c. à soupe de poudre de cacao + noix + baies + filet de miel.
Golden milk au cacao : lait végétal + poudre de cacao + curcuma + poivre + gingembre – boisson chaude du soir.
Smoothie riche en flavanols : banane + poudre de cacao + noix + épinards + lait végétal.
Sauce mole mexicaine : traditionnelle, poudre de cacao + piment + poivre + graines + tomate.
Chocolat noir + noix du Brésil : 2 carrés de chocolat noir + 1 noix du Brésil → synergie sélénium + flavanols + lipides.
Conservation
Chocolat noir : 12 mois à température ambiante, 18 mois à température fraîche constante. Poudre de cacao : au frais, à l'abri de la lumière, en récipient hermétique, 12 mois. NE conservez PAS au réfrigérateur – condensation en surface (aspect de patine blanche).
À ne pas faire
NE chauffez PAS longtemps à haute température (dégradation des flavanols). NE remplacez PAS l'apport polyphénolique total par du chocolat au lait sucré. N'en donnez PAS aux animaux de compagnie – la théobromine est TOXIQUE. NE conservez PAS systématiquement au réfrigérateur.
Références
[2463] EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on the modification of the authorisation of a health claim related to cocoa flavanols and maintenance of normal endothelium-dependent vasodilation 2014. EFSA Journal. 2014. Link
Avis scientifique du groupe EFSA sur les produits diététiques, la nutrition et les allergies (NDA) concernant la modification de l'autorisation d'une allégation de santé reliant les flavanols de cacao au maintien d'une vasodilatation normale dépendante de l'endothélium (règlement (CE) n° 1924/2006). Le groupe a conclu qu'une relation de cause à effet est établie entre la consommation de flavanols de cacao provenant d'un extrait de cacao à haute teneur en flavanols (gélules/comprimés) et le maintien d'une vasodilatation normale dépendante de l'endothélium. Pour obtenir cet effet, 200 mg de flavanols de cacao doivent être consommés quotidiennement ; la population cible est la population générale.
[2465] Tzounis X et al. Prebiotic evaluation of cocoa-derived flavanols in healthy humans by using a randomized, controlled, double-blind, crossover intervention study. AJCN. Link
CONTEXTE : L'absorption des flavanols de cacao dans l'intestin grêle est limitée, et la majorité des flavanols atteint le gros intestin où ils peuvent être métabolisés par le microbiote résident. OBJECTIF : Nous avons évalué le potentiel prébiotique des flavanols de cacao dans une étude d'intervention randomisée, en double aveugle, en crossover et contrôlée. PROTOCOLE : Vingt-deux volontaires humains sains ont été affectés aléatoirement soit à un groupe à teneur élevée en flavanols de cacao (HCF) (494 mg de flavanols de cacao/j), soit à un groupe à faible teneur en flavanols de cacao (LCF) (23 mg de flavanols de cacao/j) pendant 4 semaines. Cela a été suivi d'une période de washout de 4 semaines avant que les volontaires ne passent au bras alternatif. Des échantillons fécaux ont été recueillis avant et après chaque intervention, et les nombres de bactéries ont été mesurés par hybridation in situ en fluorescence. Un certain nombre d'autres marqueurs biochimiques et physiologiques ont été mesurés.
[2466] Brickman AM et al. Enhancing dentate gyrus function with dietary flavanols improves cognition in older adults. Nat Neurosci. Link
Le gyrus denté (DG) est une région de la formation hippocampique dont la fonction décline en lien avec le vieillissement humain et qui est donc considérée comme une source possible du déclin mnésique lié à l'âge. Des preuves causales sont toutefois nécessaires pour montrer que le déclin mnésique associé au DG chez des sujets âgés par ailleurs en bonne santé peut être amélioré par des interventions qui renforcent la fonction du DG. Nous avons abordé cette question en utilisant d'abord une variante à haute résolution de l'imagerie par résonance magnétique fonctionnelle (fMRI) pour cartographier le site précis du dysfonctionnement du DG lié à l'âge et pour développer une tâche cognitive dont la fonction se localisait à ce site anatomique. Puis, dans un essai randomisé contrôlé, nous avons appliqué ces outils à l'étude de sujets sains âgés de 50 à 69 ans qui ont consommé pendant 3 mois un régime à teneur élevée ou faible en flavanols de cacao. L'intervention à haute teneur en flavanols s'est révélée renforcer la fonction du DG, mesurée par fMRI et par des tests cognitifs. Nos résultats établissent que le dysfonctionnement du DG est un moteur du déclin cognitif lié à l'âge et suggèrent des moyens non pharmacologiques pour l'atténuer.
[2469] Miller KB et al. Impact of alkalization on the antioxidant and flavanol content of commercial cocoa powders. J Agric Food Chem. 2008. Link
Enquête sur la composition physico-chimique de poudres de cacao commerciales examinant l'effet de l'alcalinisation (procédé « hollandais », dutching) sur la teneur en flavanols et en antioxydants. Les cacaos naturels présentaient la teneur en flavanols la plus élevée, et cette teneur diminuait progressivement avec le degré d'alcalinisation, déclinant linéairement à mesure que le pH augmentait (les cacaos naturels contenaient en moyenne ~34,6 mg/g de flavanols totaux contre ~3,9 mg/g pour les poudres fortement transformées). Les fractions monomères, oligomères et polymères diminuaient toutes avec l'élévation du pH.
[2471] Smithsonian Magazine. A Brief History of Chocolate.
Brève histoire du chocolat publiée par le Smithsonian Magazine.