I. 21. Oignon rouge
La variante d'oignon concentrée en quercétine – bonus d'anthocyanes + puissante matrice polyphénolique cardiovasculaire.
Qu'apporte cet aliment ? Par rapport à l'oignon jaune classique (I.5), une teneur en quercétine 2 à 5× plus élevée (40–100 mg/100 g) et un concentré d'anthocyanes (cyanidine-3-glucoside 50–150 mg/100 g) dans la pelure rouge extérieure et dans la chair. La fraction prébiotique de fructanes (FOS) est identique à celle de l'oignon jaune.
Quelle quantité ? ½ à 1 bulbe (≈ 50–100 g) cru ou rôti/jour. Les essais randomisés sur la quercétine (Brüll 2015 Br J Nutr) ont utilisé une dose quotidienne de 162 mg, qu'un seul oignon rouge couvre amplement [2755].
Quand l'éviter ? Phase d'élimination de l'IBS (riche en FODMAP – fructanes). Traitement par warfarine (faible potentiel anticoagulant médié par l'allicine). Allergie aux Allium (rare).
Les variétés d'oignon rouge (Tropea, Cipollini, Red Wing) sont apparues par mutation naturelle dans la Calabre italienne du XVIe siècle – une variante du gène MYB régulant la synthèse des anthocyanes a produit la couleur rouge-violet. Dans l'Italie de la Renaissance, la « cipolla rossa » était préférée aux oignons blancs pour son goût de caractère très apprécié. Dans la littérature moderne sur la quercétine, l'essai randomisé de Brüll 2015 dans Br J Nutr a fait de l'oignon rouge un ingrédient cliniquement reconnu pour abaisser la tension artérielle.
Contexte scientifique
La principale différence bioactive de l'oignon rouge par rapport à l'oignon jaune (I.5) tient à sa concentration en quercétine et en anthocyanes. La teneur en quercétine est de 40–100 mg/100 g – 2 à 5× celle de l'oignon jaune [2757] [2758]. La biodisponibilité systémique de la quercétine est faible (5–10%), mais le microbiome colique la convertit en acide protocatéchique et en d'autres acides phénoliques, et ces métabolites améliorent la fonction endothéliale [2760].
L'essai randomisé en double aveugle et croisé de Brüll 2015 dans Br J Nutr a montré que 162 mg/jour de quercétine (≈ 1 oignon rouge ou une capsule équivalente) réduisaient significativement la tension artérielle systolique ambulatoire sur 24 heures (≈ −2.6 mmHg) sur 6 semaines [2755]. Edwards 2007, dans J Nutr, a montré une réduction du LDL avec un protocole comparable [1294].
La fraction anthocyanique (concentrée dans la pelure rouge) apporte une matrice polyphénolique favorable à Akkermansia et aux Bifidobacterium – analogue à l'effet anthocyanique du sureau et du chou rouge. Les preuves reposent sur de petites études pilotes chez l'humain et des études de fermentation in vitro.
La fraction prébiotique de fructanes est identique à celle de l'oignon jaune – bifidogène, mais classée rouge (catégorie Monash) pour les personnes sensibles aux FODMAP [2759].
- + Huile d'olive vierge extra + tomate : le « sofrito » classique + oignon rouge = empilement polyphénolique.
- + Vinaigre balsamique : acidité + stabilisation de la couleur des anthocyanes + contrôle glycémique.
- + Viande rôtie (bœuf, poulet) : la classique « sauce à l'oignon rouge ».
- + Avocat + citron vert : matrice de « salsa » mexicaine.
- + Produits laitiers fermentés (yaourt, kéfir) : synbiotique quercétine + bactéries lactiques.
- + Dans une matrice de salade crue : préservation maximale de la quercétine.
- Ébullition très longue (> 30 min) : perte de quercétine de 40 à 60% ; un sauté bref ou la consommation crue sont préférables.
- Lait consommé directement avec de l'oignon rouge cru : la gêne digestive varie d'une personne à l'autre.
- Poussée de RGO : la consommation crue peut aggraver les symptômes.
- Phase d'élimination de l'IBS : riche en FODMAP – à éviter les 4–6 premières semaines.
- Traitement par warfarine : la quantité alimentaire est sans danger ; les compléments de quercétine à forte dose sont à éviter.
- Allergie aux Allium : éviction complète.
- Nourrissons de moins de 8 mois : à éviter (comme pour tous les alliums).
- RGO : cru à éviter, rôti ou sauté acceptable.
« L'oignon rouge et l'oignon jaune, c'est exactement la même chose. » Partiellement inexact. Le prébiotique fructane est identique, mais la concentration en quercétine et en anthocyanes est 2 à 5× plus élevée dans le rouge – c'est cliniquement pertinent.
« La cuisson supprime tous ses effets. » En partie – la quercétine est sensible à la chaleur, mais les glycosides de flavonoïdes (glucoside de quercétine) sont plus stables. Un sauté bref en conserve 60 à 70%.
Références
[1294] Edwards RL et al. Quercetin reduces blood pressure in hypertensive subjects. J Nutr. 2007. Link
Des études épidémiologiques rapportent que la quercétine, un flavonol antioxydant présent dans les pommes, les baies et les oignons, est associée à une réduction du risque de maladie coronarienne et d'accident vasculaire cérébral. La supplémentation en quercétine réduit également la pression artérielle chez les rongeurs hypertendus. L'efficacité de la supplémentation en quercétine pour abaisser la pression artérielle chez l'homme hypertendu n'a jamais été évaluée. Nous avons testé l'hypothèse selon laquelle la supplémentation en quercétine réduit la pression artérielle chez les patients hypertendus. Nous avons ensuite déterminé si l'effet antihypertenseur de la quercétine est associé à une réduction du stress oxydant systémique. Des hommes et des femmes présentant une préhypertension (n = 19) et une hypertension de stade 1 (n = 22) ont été inclus dans une étude randomisée, en double aveugle, contrôlée contre placebo, en cross-over, afin de tester l'efficacité de 730 mg de quercétine/j pendant 28 j versus placebo.
[2755] Brüll V, Burak C, Stoffel-Wagner B, Wolffram S, Nickenig G, Müller C et al. Effects of a quercetin-rich onion skin extract on 24 h ambulatory blood pressure and endothelial function in overweight-to-obese patients with (pre-)hypertension: a randomised double-blinded placebo-controlled cross-over trial. British Journal of Nutrition. 2015. Link
RCT randomisé, en double aveugle, croisé et contrôlé contre placebo, examinant l'effet d'un extrait de pelure d'oignon riche en quercétine sur la pression artérielle ambulatoire sur 24 heures chez des patients (pré)hypertendus en surpoids. Une dose quotidienne de 162 mg de quercétine a significativement réduit la pression artérielle systolique en 6 semaines.
[2757] Lee J, Mitchell AE. Quercetin and isorhamnetin glycosides in onion (Allium cepa L.): varietal comparison, physical distribution, coproduct evaluation, and long-term storage stability. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 2011. Link
Étude de la teneur en glycosides de quercétine et d'isorhamnétine de l'oignon (Allium cepa), avec comparaison entre variétés et distribution physique des composés. Elle documente la concentration plus élevée en quercétine de l'oignon rouge par rapport à l'oignon jaune.
[2758] . Onion, red, raw (NDB 170006). USDA FoodData Central. 2019. Link
Entrée de la base de données nutritionnelle USDA FoodData Central pour l'oignon rouge cru, documentant la composition en macro- et micronutriments. Source de référence pour le contexte des valeurs de quercétine et d'anthocyanes rapportées dans le chapitre.
[2759] . Onion, red — low FODMAP serving guidance. Monash University FODMAP. 2023. Link
Classification issue de la base de données FODMAP de Monash University plaçant l'oignon rouge — comme l'oignon jaune — dans la catégorie riche en FODMAP (fructanes). Elle fournit une base pratique à l'éviction pendant la phase d'élimination de l'IBS.
[2760] Boots AW, Haenen GR, Bast A. Health effects of quercetin: from antioxidant to nutraceutical. European Journal of Pharmacology. 2008. Link
Revue des effets sur la santé de la quercétine, du rôle antioxydant à l'application nutraceutique. Elle résume la faible biodisponibilité systémique de la quercétine et la formation de métabolites de type acides phénoliques par le microbiome intestinal.