12. Vinaigre de riz
Un vinaigre japonais plus doux et moins acide – un acétate-SCFA délicat accompagné d'acide gluconique et d'une matrice d'acides aminés, le fondement du sushi.
Qu'apporte cet aliment ? De l'acide acétique (4–5%, nettement plus doux que les 6–7% du vinaigre de vin), de l'acide gluconique (spécifique de la fermentation pilotée par le kōji – goût plus doux, moins piquant), des acides aminés libres (issus de l'hydrolyse partielle des protéines du riz – base « umami » à dominante glutamate), de l'acétate (SCFA direct) et des mélanoïdines (dans le vinaigre de riz noir longuement vieilli, produits de Maillard antioxydants). Le goût plus doux permet de tolérer de plus grandes doses, et dans la triade japonaise classique « mirin–shoyu–vinaigre de riz », il est le fondement du riz à sushi et de nombreuses sauces.
Quelle quantité ? 1–2 cuillères à soupe (≈ 15–30 ml) par repas – en vinaigrette, en sauce, pour assaisonner le riz à sushi. Objectif glycémique : 5–10 minutes avant un repas, 1 c. à soupe diluée dans de l'eau.
Quand l'éviter ? Poussée active de RGO, œsophagite érosive (irritation acide, quoique plus modérée) ; allergie sévère au riz (extrêmement rare) ; traitement par IMAO (tyramine dans les versions vieillies) ; non dilué, il provoque une érosion de l'émail dentaire ; espacement d'au moins 2 heures avec les suppléments de fer.
Le vinaigre de riz est une pierre angulaire de la cuisine est-asiatique depuis plus de deux mille ans. Les premiers textes chinois de la dynastie Han (vers 200 av. J.-C.) mentionnent déjà le vinaigre de riz sous le nom de « cu » (醋), et sous la dynastie Tang (618–907) il atteignit le Japon par l'intermédiaire des moines bouddhistes et des marchands. Le « kome-zu » japonais (米酢, « vinaigre de riz ») est documenté depuis le IVe siècle, et dès le VIIe siècle il était devenu un incontournable de la cuisine impériale.
Un moment décisif de l'histoire du vinaigre de riz survint à l'époque d'Edo (1603–1868), lorsqu'en 1804 Hanzaemon Nakano mit au point l'« akasu » (vinaigre rouge) à partir de lies de saké – ce qui rendit possible le « nigirizushi » moderne, à la manière des sushis, à Tokyo. Le vinaigre servait à conserver et à assaisonner le riz cuit encore chaud – le vinaigre de riz accompagnant le poisson devenait une matrice antimicrobienne et stabilisatrice de pH. En Chine, le vinaigre « Zhenjiang » (riz + vieillissement sur granulés de pierre en jarres d'argile, 3–8 ans) et le « vinaigre noir de Chinkiang » (Aspergillus + riz + caramel-Maillard) sont des spécialités gastronomiques protégées géographiquement, de niveau DOP. La recherche clinique moderne a débuté avec l'ECR japonais de Sugiyama en 2003, qui étudiait l'index glycémique du vinaigre de riz.
Contexte scientifique
Le vinaigre de riz est le résultat d'une fermentation en deux étapes, mais à la différence du vinaigre de vin, un troisième acteur – le kōji (champignon Aspergillus oryzae) – y joue un rôle décisif. Le kōji dégrade enzymatiquement (amylase) l'amidon du riz cuit en sucres, Saccharomyces cerevisiae convertit ceux-ci en alcool par fermentation alcoolique, puis Acetobacter oxyde l'alcool en acide acétique. L'action séquentielle des trois microbes produit un goût plus doux, moins piquant, et une matrice de sous-produits plus riche [1678].
L'acide gluconique est l'un des composés uniques du vinaigre de riz – produit par l'enzyme glucose oxydase du kōji. Saveur délicatement acide, matrice douce ; effet positif sur la flore intestinale (substrat à absorption lente, effet de type prébiotique). D'après des études in vitro et de petites études humaines résumées dans les revues sur les aliments fermentés, l'acide gluconique peut agir comme une source de carbone non digestible soutenant Bifidobacterium et d'autres espèces intestinales saccharolytiques (mécanisme prébiotique général ; voir la revue de Marco 2017) [1676].
La matrice d'acides aminés libres (glutamate, alanine, valine, leucine) provient de l'activité protéolytique du kōji – hydrolyse partielle des protéines du riz. Elle contribue à une sensation « umami » en bouche et fournit, au niveau du microbiote, un substrat azoté modéré.
La fonction de l'acide acétique (voir VIII.10 vinaigre de cidre, VIII.11 vinaigre de vin) – réduction de la glycémie postprandiale, ralentissement de la vidange gastrique, activation de l'AMPK – opère ici également. Sugiyama 2003 a évalué l'index glycémique du riz à sushi chez des volontaires japonais [1681] ; le composant vinaigre contribue à la baisse de l'IG médiée par l'acétate, mise en évidence dans les études ultérieures sur l'acétate (p. ex. revue de Petsiou 2014, méta-analyse de Shishehbor 2017) [1677] [1674].
Le vinaigre de riz noir (Zhenjiang, Chinkiang), grâce à un long vieillissement (3–8 ans), présente une teneur élevée en mélanoïdines – ce sont des produits de la réaction de Maillard, dotés d'une activité antioxydante (valeur ORAC comparable à celle du vinaigre de vin) [1672] [1687]. La revue de Marco et al. (2017 Curr Opin Biotechnol) sur les aliments fermentés et le microbiote cite le vinaigre de riz comme un exemple classique de la matrice postbiotique est-asiatique.
Au niveau du microbiote, l'association acétate + acide gluconique exerce un double effet prébiotique : l'acétate pour les bactéries productrices de butyrate (cross-feeding), l'acide gluconique pour Bifidobacterium.
- + Riz à sushi (classique) : 4 tasses de riz cuit + 4–6 c. à soupe de vinaigre de riz + 2 c. à soupe de sucre + 1 c. à café de sel – tradition japonaise, réduction de l'index glycémique.
- + Sushi-gari (gingembre mariné) : vinaigre de riz + sucre + sel + gingembre émincé – aide à la digestion.
- + Sauce huile de sésame-vinaigre (ponzu) : vinaigre de riz + sauce soja + huile de sésame + zeste d'agrume – salade, poisson, tofu.
- + Sunomono (salade de concombre japonaise) : concombre + vinaigre de riz + sucre + sésame – un classique, pauvre en FODMAP.
- + Repas riche en glucides : contrôle glycémique, 1 c. à soupe dans de l'eau avant le repas.
- + Légumes cuits refroidis (brocoli, haricots verts) + vinaigre de riz + sésame : accompagnement japonais léger.
- Non dilué, directement sur les dents : érosion de l'émail dentaire (plus modérée qu'avec le vinaigre de vin, mais un usage chronique provoque tout de même une érosion).
- Forte dose à jeun : irritation œsophagienne, nausées.
- Suppléments de fer au même repas : l'acide acétique réduit l'absorption du fer non héminique.
- Aspirine à forte dose / AINS + estomac vide : l'irritation gastrique se superpose.
- Traitement par insuline / sulfamides hypoglycémiants : surveillance glycémique (baisse additive de la glycémie).
- IMAO (versions vieillies contenant de la tyramine) : à éviter.
- Poussée active de RGO, œsophagite érosive : plus doux que le vinaigre de vin, mais une irritation acide reste possible.
- Œsophagite à éosinophiles, sténose œsophagienne : à éviter.
- Gastroparésie : vidange gastrique encore ralentie.
- Allergie sévère au riz (extrêmement rare) : à éviter, des traces peuvent être présentes.
- Émail dentaire fin, caries érosives : avec une paille, rincez ensuite.
- Vinaigre de riz « assaisonné », sucré ou salé (sushi-su) : vérification de l'étiquette en cas d'hypertension, de diabète (sucre 5–8 g/100 ml, sel 1–2 g/100 ml).
- Hypokaliémie sévère : une dose extrême chronique constitue un risque théorique.
- Nourrisson, jeune enfant < 4 ans : des quantités minimes dans les plats sont acceptables.
« Le vinaigre de riz et le vinaigre de vin, c'est pareil, juste des goûts différents. » En partie un mythe. La fonction clinique de l'acide acétique est similaire (glycémie, vidange gastrique), MAIS la teneur en acide gluconique et la matrice d'acides aminés du vinaigre de riz sont uniques – goût plus doux, teneur postbiotique en azote plus élevée. En revanche, la teneur en polyphénols est plus faible (le vinaigre de vin est riche en anthocyanes issues du vin rouge).
« Le sushi-su (vinaigre de riz sucré) est aussi sain que le vinaigre de riz nature. » Mythe. La version « assaisonnée » contient 5–8 g de sucre + 1–2 g de sel/100 ml – l'effet glycémique s'inverse, et l'apport en Na est élevé. Choisissez le vinaigre de riz nature (米酢, kome-zu) et assaisonnez vous-même avec un minimum de sucre.
« Le vinaigre de riz noir (Zhenjiang) est bien meilleur que le blanc. » En partie vrai. La version noire (vieillie) a une teneur plus élevée en mélanoïdines et en antioxydants, et c'est la base de sauce classique de la cuisine chinoise traditionnelle. MAIS ce n'est pas toujours un simple échange de saveurs – le vinaigre de riz blanc est doux, frais ; le noir est profond, d'une complexité qui rappelle le xérès.
« Le vinaigre de riz est sans gluten – sûr en cas de maladie cœliaque. » Généralement vrai, MAIS : certains « vinaigres de riz » japonais utilisent un kōji de blé (le kōji peut être élaboré à partir de riz + blé) – vérifiez l'étiquette. Le vinaigre de riz noir chinois est en général du riz pur (sans gluten).
« Le vinaigre de riz est sans calories. » Exagéré. 1 c. à soupe (15 ml) de vinaigre de riz ≈ 3–5 kcal – pratiquement négligeable, mais le sushi-su (sucré) atteint 15–20 kcal/c. à soupe en raison du sucre ajouté.
« Le vinaigre de riz fait maigrir. » Exagéré. Comme pour tout protocole au vinaigre (voir VIII.10), l'effet est modeste (schéma de Kondo 2009 : 12 semaines à 15–30 ml de vinaigre de cidre = 1.2–1.7 kg), et plutôt médié par la satiété. Il n'existe pas encore d'ECR long spécifique au vinaigre de riz.
Portion quotidienne : 1–2 c. à soupe (15–30 ml) par repas. Pour le riz à sushi : 15–20 ml/tasse de riz cuit.
Schémas de préparation :
- Riz à sushi classique : 4 tasses de riz cuit + 4 c. à soupe de vinaigre de riz + 2 c. à soupe de sucre + 1 c. à café de sel. Mélangé chaud à la spatule en bois.
- Sunomono (salade de concombre) : 1 concombre finement émincé + 2 c. à soupe de vinaigre de riz + 1 c. à café de sucre + ½ c. à café de sel + sésame. Pauvre en FODMAP.
- Sauce ponzu : 3 c. à soupe de vinaigre de riz + 3 c. à soupe de sauce soja + 1 c. à soupe de mirin + zeste d'agrume + huile de sésame. Poisson, tofu, légumes vapeur.
- Sushi-gari (gingembre mariné) : gingembre finement émincé + vinaigre de riz + sucre + sel, 1 semaine de maturation.
- Aji-jiro (vinaigrette japonaise) : vinaigre de riz + huile de sésame + miso + miel + gingembre râpé.
- Goma-ae (haricots verts au sésame) : haricots verts vapeur + pâte de sésame + vinaigre de riz + sauce soja.
Conservation : à l'abri de la lumière, au frais. Des années après ouverture. En verre ou en céramique, PAS en métal.
À ne pas faire : ne le conservez pas dans du métal (acide). Ne le faites pas cuire trop chaud trop longtemps (les arômes délicats se perdent). Ne l'ajoutez pas à du riz chaud au-dessus de 60 °C si l'objectif est une matrice vivante (le produit commercial est pasteurisé, mais les versions traditionnelles vieillies conservent des microbes vivants).
Références
[1672] Liu Q, Tang GY, Zhao CN, Gan RY, Li HB. Antioxidant activities, phenolic profiles, and organic acid contents of fruit vinegars2019;8(4):78. Antioxidants. Link
[1674] Shishehbor F, Mansoori A, Shirani F. Vinegar consumption can attenuate postprandial glucose and insulin responses; a systematic review and meta-analysis of clinical trials2017;127:1–9. Diabetes Res Clin Pract. Link
[1676] Marco ML et al. Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond2017;44:94–102. Curr Opin Biotechnol. Link
[1677] Petsiou EI et al. Effect and mechanisms of action of vinegar on glucose metabolism, lipid profile, and body weight2014;72(10):651–661. Nutr Rev. Link
[1678] Ho CW et al. Varieties, production, composition and health benefits of vinegars: a review2017;221:1621–1630. Food Chem. Link
[1681] Sugiyama M et al. Glycemic index of single and mixed meal foods among common Japanese foods with white rice as a reference food2003;57(6):743–752. Eur J Clin Nutr. Link
[1687] Nishidai S et al. Kurosu, a traditional vinegar produced from unpolished rice, suppresses lipid peroxidation in vitro and in mouse skin2000;64(9):1909–1914. Biosci Biotechnol Biochem. 1909. Link