18. Teff

Qu'apporte cet aliment ? Une céréale ancienne naturellement sans gluten – la plus petite céréale du monde (≈ 0,9 mm). Teneur en fer élevée (7,6 mg/100 g sec – 42% des besoins quotidiens de la femme adulte ; bien que non héminique), calcium élevé (180 mg/100 g – un record parmi les céréales), manganèse élevé, complexe B et une matrice complète d'acides aminés essentiels (la teneur en lysine est élevée par rapport aux autres céréales) [2844].

Quelle quantité ? 50–80 g de teff cuit ou 1–2 injera (pain spongieux éthiopien) par jour. L'ETB et l'UE l'ont approuvé comme céréale sans gluten depuis 1991.

Quand l'éviter ? En cas de maladie cœliaque, un étiquetage certifié « sans gluten » est requis (risque de contamination croisée). Hémochromatose (surcharge en fer). Calculs rénaux hyperoxaluriques.

Le teff est l'ancienne céréale de base de l'Éthiopie et de l'Érythrée – cultivée depuis plus de 5000 ans. L'injera éthiopienne classique (galette spongieuse fermentée au levain) est le produit de la farine de teff et du microbiote fermentant l'Eragrostis tef (bactéries lactiques + levures). Une céréale miniature adaptée au climat des hauts plateaux éthiopiens (1500–2400 m) – un gramme peut contenir jusqu'à 3000 graines. Après la collecte éthiopienne de l'Institut Vavilov en 1991, elle est entrée sur le marché européen du sans gluten, et dans les années 2010 le mouvement des « céréales anciennes » l'a redécouverte en Hongrie également.

• + Vitamine C (agrumes, tomate) : l'absorption du fer non héminique augmente 2–3×.
• + Légumineuses (lentille, pois chiche) : matrice complète d'acides aminés.
• + Épinards (synergie du fer) : le wat éthiopien – un classique.
• + Yaourt ou fromage affiné : calcium + bactéries lactiques.
• + Huile d'olive + persil : adaptation méditerranéenne.

• Boissons riches en tanins (thé noir, café) : l'absorption du fer non héminique diminue ; espacement d'au moins 1 heure.
• Grande quantité de produits laitiers : le calcium peut inhiber l'absorption du fer.
• Eau très calcaire : non pertinent, mais l'eau traditionnelle éthiopienne est douce.

• Maladie cœliaque (diagnostic de cœliaquie confirmé) : uniquement avec un étiquetage certifié « sans gluten » – risque de contamination croisée.
• Hémochromatose : apport modéré en raison de la teneur élevée en fer.
• Hyperoxalurie + tendance aux calculs rénaux : teneur modérée en oxalates, surveillance.
• Diabète avec pompe à insuline : l'IG bas est sûr, mais une surveillance glycémique est recommandée.
• Nourrissons de moins de 6 mois : les céréales ont en général un faible risque allergénique, mais ce n'est pas la zone verte.

« Le teff est une source de fer héminique. » Faux. Le teff contient du fer non héminique (comme toutes les sources végétales) – son absorption est de 2–10%, plus faible que celle du fer héminique.

« Tous les teffs sont sûrs pour les cœliaques. » En partie – le teff est naturellement sans gluten et bien toléré par les patients cœliaques [2840], mais les produits du commerce sont souvent fabriqués dans le même moulin que le blé/l'orge. Un étiquetage certifié sans gluten est obligatoire.