1. Thé vert / Matcha

Qu'apporte cet aliment ? Des catéchines – EGCG (gallate d'épigallocatéchine, le polyphénol antioxydant le plus puissant), EGC, EC, ECG (flavan-3-ols, substrats du microbiote réduisant l'inflammation et le LDL [1776]), de la L-théanine (l'acide aminé caractéristique du thé, qui augmente les ondes cérébrales α et procure une sensation de « concentration sereine »), une petite quantité de caféine et, dans le matcha, le contenu entier de la feuille (fibres, chlorophylle).

Quelle quantité ? Infusion : 2–4 tasses/jour (≈ 500–1000 ml ; ≈ 240–320 mg de catéchines). Matcha : 1–2 g/jour (1 tasse ≈ 60–80 mg d'EGCG). Déplacement du microbiome dans un essai randomisé sur le matcha (2024) : 2 g de matcha/jour pendant 4 semaines → Coprococcus↑, Fusobacterium↓. Bénéfice sur la glycémie postprandiale : essai randomisé d'Auvichayapat 2008 avec un extrait de thé vert apportant ~750 mg de catéchines/jour pendant 12 semaines [1779].

Quand l'éviter ? En cas de supplémentation en fer (espacement dans le temps), de supplément d'EGCG à forte dose (≥ 800 mg/jour – hépatotoxicité), de sensibilité nocturne à la caféine, de grossesse (modération).

L'histoire du thé vert commence dans les montagnes du sud-ouest de la Chine, où les études génétiques montrent que Camellia sinensis a été domestiqué – avec plusieurs centres de domestication en partie indépendants, dans les lignées chinoise et d'Assam [1781]. La légende attribue le thé à l'empereur Shen Nong, vers 2737 av. J.-C., lorsque l'eau bouillie de l'empereur rencontra par accident des feuilles de thé qui y étaient tombées. La première « monographie du thé » écrite, le Cha Jing (Le Classique du thé), fut rédigée par le poète Lu Yu de l'époque Tang vers 760 de notre ère : cet ouvrage en trois parties détaille tout le processus, du choix des terroirs à la cérémonie du thé à l'eau bouillie, et devint le document fondateur de la culture chinoise du thé. À la cour des Tang, le thé s'implanta comme boisson de méditation des moines bouddhistes, et le « précurseur du matcha » en poudre était encore transporté sous forme de briques compressées le long de la route de la soie.

Au XIIe siècle, le moine zen Eisai apporta la feuille de thé au Japon, où se développa la culture du thé vert en poudre – le matcha – qui donna aux XVe–XVIe siècles la cérémonie du thé chanoyu codifiée par Sen no Rikyū. Aux XVIIe–XVIIIe siècles, les marchands néerlandais et anglais firent venir le thé vert en Europe, d'abord comme médicament de luxe, puis comme boisson quotidienne. La chimie moderne a découvert le rôle des catéchines – en particulier de l'EGCG – dans le dernier tiers du XXe siècle, et dans les années 2020 la recherche sur le microbiome s'est particulièrement emparée du matcha, car avec le contenu entier de la feuille il offre à la communauté bactérienne colique une matrice polyphénolique et de type fibre unique.

• + Citron (vitamine C) : stabilise les catéchines dans le tube digestif → meilleure biodisponibilité.
• + Au cours d'un repas (et NON à jeun) : réduit la chélation du fer et l'irritation digestive.
• + Smoothie au matcha (avocat, banane, noix) : les lipides facilitent le transport des catéchines.
• + Petit-déjeuner riche en fibres : association de substrats pour le microbiote.
• + Consommation le matin / en début d'après-midi : convient du point de vue de la caféine, ne perturbe pas le sommeil.
• + Miel (en petite quantité, édulcorant doux) : adoucit le goût, avec modération.

• Supplémentation en fer : espacement dans le temps (au moins 1–2 heures).
• Lait + thé vert : débattu – certaines études montrent que le lait réduit la biodisponibilité des catéchines ; si l'effet polyphénolique est l'objectif, buvez-le sans lait.
• Traitement par IMAO : même une petite quantité de caféine peut interagir.
• Infusion à température d'ébullition (≥ 90 °C) : amère, catéchines partiellement dégradées.
• Anticoagulant (warfarine) : la teneur du thé vert en vitamine K est négligeable (faible), mais en grande quantité il existe une interaction théorique.
• Diurétique + grandes quantités de thé vert : déshydratation (caféine).

• Anémie ferriprive en cours de traitement : espacez d'au moins 2 heures des suppléments de fer, ou consommez avec modération.
• Hépatite active, élévation inexpliquée des enzymes hépatiques : le supplément (≥ 800 mg d'EGCG/jour) est à éviter. L'infusion convient.
• Grossesse, allaitement : 2 tasses/jour au maximum (limite de caféine ≈ 200 mg/jour) ; le supplément n'est pas recommandé.
• Anxiété sévère, insomnie : consommation modérée, pas après 16 heures.
• Reflux actif, poussée d'ulcère gastrique : ne le buvez pas à jeun.
• Insuffisance rénale sévère : modération (teneur en oxalates).
• Lithiase rénale (de type oxalique) : teneur en oxalates modérée à élevée – contrôlez les portions.
• Nourrisson, jeune enfant de moins de 6 ans : à éviter en raison de la caféine.
• Anticoagulant + supplément d'EGCG à forte dose : surveillance médicale.

« Le matcha est meilleur que n'importe quel thé vert. » En partie vrai. Le matcha est la feuille entière réduite en poudre → davantage de catéchines, de L-théanine et de fibres dans la boisson. MAIS : le prix est plus élevé, et les essais randomisés cliniques montrent que l'effet n'est que modérément plus marqué. Un thé vert bon marché et de bonne qualité fonctionne aussi.

« Le thé vert guérit le cancer. » Les données d'observation montrent des associations avec certains cancers (estomac, sein) – mais il n'existe pas de preuve causale issue d'essais randomisés humains [1775]. Il NE remplace PAS un traitement oncologique standard.

« Plus il y a d'EGCG, mieux c'est. » Un MYTHE. Les suppléments d'EGCG à forte dose (≥ 800 mg/jour) peuvent provoquer une élévation transitoire des enzymes hépatiques. L'infusion est sûre ; le supplément demande de la prudence.

« Le thé vert est compatible avec tous les médicaments. » Un MYTHE. Il peut interagir avec le fer, les IMAO, le bortézomib (chimiothérapie – une interaction directe est connue) et les statines. Avec des suppléments à dose clinique, une consultation médicale s'impose.

« Le temps d'infusion n'a pas d'importance. » NON. 80–85 °C pendant 2–3 min est optimal pour le thé vert – forte extraction des catéchines, faible amertume. Un thé vert infusé à l'eau bouillante (100 °C) est amer et moins efficace.

« Thé vert = hydratation. » En partie vrai. L'effet diurétique de la caféine est modéré, et le thé n'est pas déshydratant. Toutefois : si une grande quantité de thé vert remplace l'eau, cela peut poser un problème d'hydratation.

« Le matcha cultivé à l'ombre est plus sain grâce à toute cette chlorophylle. » Les bénéfices nutritionnels de la chlorophylle sont faibles au vu des preuves humaines. Le véritable avantage du matcha est sa concentration en EGCG + L-théanine, et NON la chlorophylle.