XIV. 3. Chlorelle
L'algue à paroi cellulaire rompue – chlorophylle élevée, facteur de croissance CGF et capacité de fixation du mercure.
Qu'apporte cet aliment ? Une algue verte d'eau douce unicellulaire qui fournit des protéines complètes, de la chlorophylle, du β-glucane et – chez certaines souches – de la B12 biologiquement active. Elle renforce la barrière intestinale, fixe faiblement les métaux lourds et les dioxines, et est immunomodulatrice.
Quelle quantité ? 3–6 g/jour (environ 6–12 comprimés de 500 mg) – choisissez un produit VÉRIFIÉ, à paroi cellulaire rompue (broken cell wall / cracked cell wall) – la chlorelle non rompue est à peine absorbée (paroi cellulaire cellulose-sporopollénine).
Quand l'éviter ? Allergie connue à la chlorelle (pseudo-épidémie hawaïenne des années 1980 – réactions cutanées photosensibles), poussée auto-immune active, immunosuppression sévère, traitement anticoagulant avec supplémentation à forte dose.
La chlorelle a été découverte et nommée en 1890 par le microbiologiste néerlandais Martinus Beijerinck – à partir de la combinaison du grec « chloros » (vert) et du latin « ella » (petit). Ce fut le premier micro-organisme unicellulaire cultivé avec succès en culture pure en conditions de laboratoire. Dans la faim protéique de l'après-Seconde Guerre mondiale, dans les années 1940–1950, un sérieux programme de recherche international a démarré : le Stanford Research Institute, le Carnegie Institute et l'Institut japonais de microbiologie l'ont tous examinée comme source potentielle de protéines de masse pour une population mondiale croissante. Le chercheur japonais Hiroshi Tamiya a publié le premier protocole de culture de masse industrielle en 1957 – le Japon est resté depuis lors le leader mondial du marché de la chlorelle.
Dans les années 1960, les entreprises japonaises Yaeyama Group et Sun Chlorella ont mis au point le procédé à paroi cellulaire rompue (DCW – disrupted cell wall), qui a résolu le problème fondamental de biodisponibilité de la chlorelle : l'épaisse paroi cellulaire cellulose-sporopollénine était pratiquement indigeste chez l'humain. Dans les années 1980, à Hawaï, en raison d'une erreur de fabrication chez Sun Chlorella, un groupe de réactions cutanées photosensibles a été signalé – c'est l'origine du terme « dermatite à la chlorelle », qui a pratiquement disparu dans les produits modernes et contrôlés. À partir des années 2000, dans le Japon post-Fukushima, l'intérêt pour la chlorelle comme fixateur de césium et de mercure a rapidement grandi, tandis que l'étude de Nakano (2010) a documenté une réduction du transfert de métaux lourds pendant la grossesse.
Contexte scientifique
La chlorelle est une algue verte d'eau douce unicellulaire et arrondie (3–8 μm) dont le problème fondamental de digestibilité est la paroi cellulaire cellulose-sporopollénine – sous forme non rompue, le système gastro-intestinal humain n'en extrait presque rien. C'est pourquoi le produit à paroi cellulaire rompue (broken cell wall, BCW ; cracked cell wall, CCW ; micronisé) est obligatoire – cela doit figurer sur l'étiquette. [2189] La chlorelle non rompue ressort en grande partie inchangée.
La teneur en chlorophylle (2–5%) est parmi les plus élevées de tous les végétaux. La chlorophylle est antimutagène d'après les données in vitro, et dans le côlon elle réduit le risque colorectal en fixant les pro-oxydants dérivés de l'hème. Le CGF (Chlorella Growth Factor) est une matrice nucléotide-peptide-polysaccharide qui stimule la réplication cellulaire – c'est la base moléculaire de l'effet « régénérant » traditionnel, bien que les preuves humaines soient limitées. [2183] [2188]
Fixation des métaux lourds et des dioxines : les essais randomisés japonais d'Uchikawa (2010) et de Nakano (2010) ont documenté une réduction modérée des taux de dioxines et de PCB dans le lait maternel pour la chlorelle prise pendant la grossesse. [2184] Pour la fixation du mercure, les expériences animales et de petites données humaines sont favorables, mais les preuves ne sont pas solides. [2185] Le mécanisme supposé est la combinaison de la chlorophylle, de la cellulose de la paroi cellulaire et du CGF.
Question de la B12 : contrairement à la spiruline, certaines souches de chlorelle contiennent de la B12 biologiquement active (Watanabe 2002, Merchant 2015). [2186] [2187] [2190] Certaines souches japonaises de Chlorella pyrenoidosa sont spécifiquement sélectionnées pour cela – une portion de 9 g/jour peut fournir jusqu'à 60–100 μg de B12 active. Important : tous les produits à base de chlorelle ne sont pas une source de B12 active – cela doit figurer sur l'étiquette, et idéalement être suivi par un dosage sérique de l'MMA/de l'holo-TC chez les consommateurs végétaliens.
Au niveau du microbiome, le β-1,3-glucane et les fragments cellulosiques de la paroi cellulaire sont des substrats fermentescibles dans le côlon – les données humaines montrent une augmentation des proportions de Bifidobacterium et de Lactobacillus. Les produits de dégradation de la chlorophylle (phéophytine, phéophorbide) ont une activité antioxydante.
- + Vitamine C (citron, poivron, kiwi) : améliore la biodisponibilité du fer d'origine chlorophyllienne et la stabilité des caroténoïdes.
- + Graisses saines (avocat, olive, huile de poisson) : l'absorption des caroténoïdes liposolubles (lutéine, zéaxanthine, β-carotène) augmente de plusieurs fois.
- + Matrice riche en fibres (graines de lin, avoine, légumineuses) : le β-glucane de la chlorelle + les fibres solubles génèrent ensemble une production de SCFA plus forte.
- + Cultures vivantes (yaourt, kéfir, kombucha) : effet synbiotique – les polysaccharides de la chlorelle sont de type prébiotique.
- + Sources de polyphénols (thé vert, cacao, baies) : effet antioxydant combiné, stabilisation de la chlorophylle.
- + Exposition aux métaux lourds (risque professionnel, consommation de poisson) : la matrice chlorophylle + cellulose de la paroi cellulaire peut chélater – en adjuvant, PAS en remplacement.
- Warfarine : la chlorelle a une teneur significative en vitamine K (1 g ≈ 30–50 μg de K1) – elle peut provoquer des perturbations de l'INR. Apport quotidien régulier ou évitement, avec surveillance de l'INR.
- Immunosuppresseurs (ciclosporine, tacrolimus, biothérapies) : la chlorelle est immunostimulante (β-glucane, CGF) – poussée auto-immune et réduction de l'effet thérapeutique possibles.
- Médicaments induisant une photosensibilité (tétracycline, fluoroquinolone, rétinoïdes, amiodarone) : la teneur en phéophorbide de la chlorelle peut renforcer la photosensibilité – risque additif de réaction cutanée.
- Supplémentation en fer : espacez les prises d'au moins 2 heures (chélation par la chlorophylle).
- À jeun + forte dose (≥ 6 g) dès la première fois : nausées, inconfort abdominal possibles.
- Boissons trop chaudes (≥ 80 °C) : la chlorophylle et la B12 se dégradent.
- Poussée active d'une maladie auto-immune : en raison de l'effet immunostimulant – consultation médicale requise, introduction prudente en rémission.
- Immunosuppression sévère (après transplantation, phase neutropénique d'une chimiothérapie) : l'immunomodulation par le β-glucane est à éviter.
- Traitement par warfarine : teneur élevée en vitamine K – surveillance de l'INR ou évitement.
- Allergie connue aux algues, antécédent de « dermatite à la chlorelle » : à éviter.
- Goutte, taux élevé d'acide urique : la teneur élevée en protéines et en purines peut provoquer une poussée – essayez à faible dose, ou évitez.
- Maladie rénale (chronique, DFG < 60) : en raison de la charge protéique et de la teneur en potassium, consultation médicale.
- Grossesse et allaitement : d'après l'essai randomisé de Nakano, une dose modérée (3–6 g/jour) issue d'une source vérifiée semble acceptable, mais les fortes doses sont à éviter – à coordonner avec votre médecin.
- Prédisposition à la photosensibilité : prudence – commencez à faible dose, surveillez les réactions cutanées.
- 2 semaines avant une intervention chirurgicale : arrêtez en raison de la teneur en vitamine K et d'une faible activité antiagrégante.
« La chlorelle détoxifie le corps. » En partie vrai, en partie du battage. Il existe de véritables preuves d'une fixation modérée des dioxines, des PCB et (plus faiblement) du mercure – en particulier en exposition chronique, professionnelle. MAIS la « détox » en tant que concept marketing général (sucre, alcool, « toxines ») est infondée. C'est l'axe foie-reins qui assure la détoxification – la chlorelle est un soutien adjuvant, pas un miracle.
« La chlorelle et la spiruline, c'est la même chose. » Deux organismes complètement différents. La spiruline est une cyanobactérie (procaryote, fine paroi de peptidoglycane, ne contient PAS de B12 active) ; la chlorelle est une algue verte eucaryote (paroi épaisse de cellulose, CERTAINES souches contiennent de la B12 active). Le profil en acides aminés, la teneur en pigments et les effets sur le microbiome diffèrent.
« La chlorelle non rompue (cellule entière) est meilleure parce qu'elle est naturelle. » Mythe dangereux. La paroi cellulaire de la chlorelle non rompue est pratiquement indigeste chez l'humain – la plupart des nutriments ressortent inchangés. La rupture de la paroi cellulaire (BCW/CCW/micronisation) est un procédé mécanique, non chimique – elle ne réduit pas la biodisponibilité, elle la multiplie. Choisissez toujours la forme rompue.
« La chlorelle couvre le besoin en B12 de tous les végétaliens. » Vrai seulement en partie. Certaines souches de Chlorella pyrenoidosa (japonaises, spécifiquement sélectionnées pour cela) contiennent démontrablement de la B12 active – 9 g/jour jusqu'à 60–100 μg. Mais TOUS les produits à base de chlorelle ne le sont PAS – cela doit être vérifié sur l'étiquette. En tant que végétalien, un dosage sérique de l'MMA ou de l'holo-TC donne une réponse définitive quant à sa suffisance.
« La chlorelle annule l'effet de la chimiothérapie parce qu'elle est antioxydante. » En partie vrai, en partie un mythe. Certains médicaments de chimiothérapie (en particulier les composés du platine) utilisent le stress oxydatif – des antioxydants à forte dose en altéreraient l'effet. MAIS la chlorelle consommée en quantités alimentaires normales n'a pas un tel effet. Pendant une thérapie oncologique, consultez toujours l'oncologue.
« À cause de l'épidémie d'Hawaï, la chlorelle est dangereuse. » Un mythe historique. Le groupe de réactions cutanées photosensibles d'Hawaï dans les années 1980 était lié à un fabricant précis et à un défaut de production (contamination par du phéophorbide). La production moderne et contrôlée (fabricants japonais, européens, coréens) a résolu ce problème – depuis les années 2000, le profil de sécurité est très favorable.
Portion quotidienne : 3–6 g/jour de poudre à paroi cellulaire rompue ou 6–12 comprimés de 500 mg. Commencez par 1–2 g, augmentez après 1 semaine.
Schéma de préparation :
- Smoothie : 2–3 g de poudre + 1 banane + 1 poignée d'épinards + 200 ml de boisson végétale + 1 c. à soupe de purée d'amande + zeste de citron – mixez.
- Saupoudrage sur salade : 1–2 g de poudre sur une salade fraîche, mélange coriandre-persil – avec une vinaigrette citronnée à l'huile d'olive.
- Comprimé : au cours d'un repas, 4–6 le matin, 4–6 le soir – la forme en gélule évite le goût « herbacé » intense de la poudre.
- Saupoudrage sur bol : sur une soupe miso, un ramen ou un poke bowl, 1 g – tradition japonaise.
Conservation : hermétiquement, dans du verre foncé, dans un endroit frais – la chlorophylle et la B12 sont sensibles à la lumière et à la chaleur. À consommer dans les 6 mois suivant l'ouverture.
À ne pas faire : ne la faites pas cuire (au-delà de 60 °C, la B12 est détruite et la stabilité de la chlorophylle diminue). N'achetez pas de chlorelle non rompue (paroi cellulaire entière). Ne l'assimilez pas à la spiruline.
Références
[2183] Merchant RE et al. Nutritional supplementation with Chlorella pyrenoidosa for patients with fibromyalgia syndrome: a double-blind, placebo-controlled, crossover trial. Phytother Res. . 2000. Link
Le syndrome fibromyalgique est un trouble musculo-squelettique chronique fréquent, d'étiologie inconnue. Bien que les traitements disponibles soient souvent décevants, la plupart des patients peuvent être soulagés par l'association d'un traitement médicamenteux, d'exercice et du maintien d'un rythme de sommeil régulier. L'objectif de la présente étude était de déterminer si l'ajout de compléments nutritionnels dérivés de l'algue verte unicellulaire Chlorella pyrenoidosa entraînait une amélioration de l'état clinique et fonctionnel de patients présentant des symptômes modérément sévères de syndrome fibromyalgique. Les patients éligibles présentaient une sensibilité palpable 2+ sur au moins 11 des 18 points douloureux définis et un index de points douloureux (TPI) d'au moins 22. Chaque jour pendant 2 mois, les participants ont consommé deux produits à base de Chlorella disponibles dans le commerce : 10 g de comprimés « Sun Chlorella » et 100 mL de « Wakasa Gold » liquide. Toute amélioration des symptômes a été validée et quantifiée au moyen de critères de jugement semi-objectifs et subjectifs administrés systématiquement lors des visites cliniques aux jours 0, 30 et 60 de la diététhérapie.
[2184] Nakano S et al. Chlorella pyrenoidosa supplementation reduces the risk of anemia, proteinuria and edema in pregnant women. Plant Foods Hum Nutr. . 2010. Link
L'anémie gravidique et l'hypertension gravidique (PIH) sont des troubles fréquents et potentiellement dangereux de la grossesse humaine, dont l'état nutritionnel des femmes enceintes est l'une des principales causes. La Chlorella contient de grandes quantités de folates, de vitamine B-12 et de fer, et peut contribuer à améliorer l'anémie et les troubles hypertensifs. Notre objectif était d'étudier les effets préventifs d'une supplémentation en Chlorella sur l'anémie gravidique et la PIH chez des femmes enceintes japonaises. Au total, 70 femmes enceintes ont été réparties dans le groupe témoin (n = 38) ou le groupe Chlorella (n = 32). Les sujets du groupe Chlorella ont reçu quotidiennement, de la 12e–18e semaine de gestation jusqu'à l'accouchement, 6 g de complément de Chlorella. La proportion de sujets anémiques (taux d'hémoglobine < 11 g/dL) dans le groupe Chlorella était significativement plus faible que dans le groupe témoin aux deuxième et troisième trimestres.
[2185] Uchikawa T et al. The enhanced elimination of tissue methylmercury in Parachlorella beijerinckii–fed mice. J Toxicol Sci. . 2010. Link
Afin d'étudier l'influence de la Chlorella (Parachlorella beijerinckii) sur l'excrétion et l'accumulation tissulaire du méthylmercure (MeHg), nous avons administré par voie orale 5 mg/kg de chlorure de MeHg (4 mg Hg/kg) à des souris femelles C57BL/6N (âgées de 10 semaines). Les souris ont été hébergées en cages à métabolisme pour recueillir urines et fèces pendant 3 semaines, avec des régimes contenant 0%, 5% ou 10% de poudre de P. beijerinckii (BP) dans un régime de base (CE-2). La baisse des taux sanguins de Hg dans les groupes 5% et 10% BP est devenue significative par rapport au groupe témoin (0% BP) dès le jour 7. Au cours des 21 jours d'expérimentation, des augmentations significatives de l'élimination cumulée de Hg dans les urines (5% BP) et les fèces (5% et 10% BP) ont été observées dans les groupes BP. Vingt et un jours après l'administration, les taux de Hg dans les organes tendaient à diminuer dans les deux groupes BP par rapport au groupe témoin. La réduction des taux de Hg dans le rein et le cerveau était significative, alors que celle dans le foie ne l'était pas.
[2186] Watanabe F et al. Characterization of a vitamin B12 compound from edible cyanobacteria and microalgae. J Agric Food Chem. . 2002. Link
Article de recherche caractérisant un composé de vitamine B12 issu de cyanobactéries et de microalgues comestibles.
[2187] Bito T et al. Bioactive compounds of edible purple laver Porphyra sp. (Nori). J Agric Food Chem. . 2017. Link
Porphyra sp. (nori) est largement cultivée en tant que culture marine importante. Le nori séché contient de nombreux nutriments, dont la vitamine B12, seule vitamine absente des sources alimentaires d'origine végétale. Les régimes végétariens sont pauvres en fer et en vitamine B12 ; la déplétion des deux entraîne une anémie sévère. Le nori contient également de grandes quantités de fer par rapport aux autres aliments d'origine végétale, ainsi que de l'acide eicosapentaénoïque, acide gras important présent dans les huiles de poisson. Le nori renferme aussi de nombreux composés bioactifs exerçant diverses activités pharmacologiques, telles qu'immunomodulatrice, anticancéreuse, antihyperlipidémiante et antioxydante, ce qui indique que la consommation de nori est bénéfique pour la santé humaine. Cependant, Porphyra sp. contient des métaux toxiques (arsenic et cadmium) et/ou des allergènes d'amphipodes, dont les niveaux varient significativement selon les produits à base de nori.
[2188] Panahi Y et al. Investigation of the effects of Chlorella vulgaris as an adjunctive therapy for dyslipidemia: results of a randomized open-label clinical trial. Nutr Diet. . 2012. Link
Essai clinique randomisé en ouvert évaluant Chlorella vulgaris en traitement adjuvant de la dyslipidémie.
[2189] EFSA. Safety of Chlorella vulgaris as a novel food. EFSA Journal 2017. . 2017.
Avis scientifique de l'EFSA sur la sécurité de Chlorella vulgaris en tant que nouvel aliment (novel food).
[2190] Bito T et al. Potential of Chlorella as a dietary source of vitamin B12. Nutrients. . 2020. Link
Étude (Nutrients) sur le potentiel de la Chlorella comme source alimentaire de vitamine B12.