VII. 22. Riz rouge
Du Bhoutan à la Camargue – un riz à son pigmenté d'anthocyanes, riche en procyanidines et en γ-oryzanol : l'alternative riche en polyphénols au riz blanc.
Qu'apporte cet aliment ? Le riz rouge (riz rouge bhoutanais de l'Himalaya, riz rouge de Camargue français, khao deng thaï) a un son pigmenté d'anthocyanes (proanthocyanidines / tanins condensés et petites quantités de glycoside de cyanidine), avec une teneur élevée en procyanidines et en acides phénoliques, du γ-oryzanol (complexe d'esters stéryliques d'acide férulique), de petites quantités de lutéine et beaucoup de fibres insolubles. L'index glycémique est plus bas (≈ 55) que celui du riz blanc (≈ 73), et la teneur en polyphénols est 2–4× plus élevée (Min 2014 [1574], Massaretto 2011 [1575]). Dans des études observationnelles et de petites études humaines, le spectre polyphénolique du riz rouge complet a montré un effet favorable sur le cholestérol LDL et les marqueurs inflammatoires ; une supplémentation en huile de son de riz contenant du γ-oryzanol a significativement amélioré le profil lipidique chez des sujets hyperlipidémiques (Bumrungpert 2019). [1576]
Quelle quantité ? 80–150 g de riz rouge cuit par portion (≈ 35–60 g sec), 1–2 portions/jour. Un trempage de 4–8 heures améliore la digestibilité et réduit le phytate. Le riz rouge demande un temps de cuisson plus long (35–45 min) que le blanc.
Quand l'éviter ? Occlusion intestinale aiguë, sténose sévère (riche en fibres), nourrissons (moins de 1 an – risque d'étouffement avec le grain complet), maladie rénale sévère avec restriction en phosphore et en potassium, sensibilité à l'arsenic ou grossesse (tous les riz complets, quelle que soit leur couleur, peuvent être modérément à fortement chargés en arsenic inorganique – une cuisson variée et une consommation variée de céréales sont recommandées).
Le riz rouge n'est pas une espèce botanique à part entière, mais un groupe de cultivars d'Oryza sativa dont la couche de son contient un pigment anthocyanique et des procyanidines. Dans l'Himalaya – surtout au Bhoutan – le riz rouge est la base de l'alimentation traditionnelle : le riz rouge bhoutanais est un cultivar à grain moyen cultivé à 2 400 m d'altitude, dont la couleur brun-rougeâtre pâle vient de l'anthocyane de la couche de son. Dans les monastères bouddhistes, le riz rouge est à la fois un aliment de fête et un aliment quotidien. En Inde – au Kerala et au Tamil Nadu – le riz matta ou rosematta présente une pigmentation du son semblable et constitue la base des hôtels-péniches de la cuisine traditionnelle du Kerala.
Dans la région française de Camargue – dans le delta du Rhône – le riz rouge de Camargue est un cultivar à son rouge protégé par une IGP, ramené dans la culture dominante par le mouvement patrimonial des années 1980 ; c'est aujourd'hui un ingrédient de prédilection de la gastronomie bio et slow food française. En Thaïlande, le khao deng (riz rouge) est une variété ancienne, qui remplace en partie le riz jasmin blanc pour sa valeur nutritionnelle supérieure. La nutrition moderne positionne le riz rouge comme l'alternative riche en polyphénols au riz blanc : la teneur en anthocyanes et en procyanidines de la couche de son offre une activité antioxydante et anti-inflammatoire importante, et la teneur en γ-oryzanol module le métabolisme lipidique. À noter : la levure de riz rouge sino-japonaise (riz fermenté par Monascus purpureus) est un produit différent – un complément contenant de la monacoline K aux effets hypolipémiants, mais ses interactions médicamenteuses et ses risques de type lovastatine exigent un examen distinct.
Contexte scientifique
Le pigment du son du riz rouge (Oryza sativa, cultivars à son rouge) est principalement constitué de proanthocyanidines (tanins condensés) et, dans une moindre mesure, de l'anthocyane cyanidine-3-glucoside (Min 2014, Massaretto 2011) – contrairement au riz noir, où l'anthocyane cyanidine domine. La teneur totale en polyphénols est de 100–400 mg EAG/100 g – 2–4× plus élevée que celle du riz blanc (30–80 mg/100 g). [1581] Dans le côlon, les procyanidines se dépolymérisent et sont converties en petits acides phénoliques (acide 4-hydroxyphénylacétique, acide 3,4-dihydroxyphénylpropionique) par les bactéries coliques (Bifidobacterium, Lactobacillus, Eggerthella) (Monagas 2010). [1578]
Le γ-oryzanol est un complexe d'esters stéryliques d'acide férulique (esters d'acide férulique du cycloarténol, du 24-méthylène-cycloartanol et du campestérol) – concentré surtout dans la fraction du son de riz. Dans des études cliniques, l'huile de son de riz contenant du γ-oryzanol a réduit le cholestérol LDL et la CRP chez des sujets hyperlipidémiques (essai randomisé humain Bumrungpert 2019). La teneur en γ-oryzanol du riz rouge est de 30–80 mg/100 g – plus élevée que celle du riz blanc (10–25 mg/100 g).
La lutéine et d'autres caroténoïdes sont présents en petites quantités, mais apportent une contribution importante à la santé oculaire sous forme complète. La teneur en fibres insolubles est de 2,3–3,5 g/100 g (contre 0,4–0,8 g/100 g pour le riz blanc), et elle raccourcit significativement le temps de transit colique. L'index glycémique du riz rouge est de ≈ 55 (moyen), alors que l'IG du riz blanc est de ≈ 73 (élevé) – les fibres et les polyphénols du son ralentissent la digestion de l'amidon. [1577]
La question de l'arsenic : le riz (surtout complet) est génétiquement capable d'accumuler davantage d'arsenic inorganique à partir du sol. Le son du riz rouge, noir et complet peut présenter des concentrations d'arsenic plus élevées que le blanc – c'est pourquoi l'EFSA et l'OMS recommandent une consommation variée de céréales et une cuisson à grande eau [1447] (rapport riz/eau de 1:6, l'égouttage de l'eau de cuisson réduit l'arsenic de 40–60% – Gray 2016 [1579]).
- + Légumineuses (pois chiche, haricot noir, lentille) : profil d'acides aminés complémentaire + AX × fibres de légumineuses.
- + Huile d'olive, noix : les lipides favorisent l'absorption du γ-oryzanol et des caroténoïdes.
- + Légumes rôtis-vapeur (courge, potiron, haricot vert) : synergie caroténoïdes × anthocyanes.
- + Légumes fermentés (kimchi, choucroute) : glucides × cultures vivantes → synergie SCFA.
- + Thé vert (au repas) : co-effet catéchines × procyanidines.
- + Trempage de 4–8 heures : réduction du phytate, meilleure absorption.
- Mélangé au riz blanc sur le long terme : le bénéfice polyphénolique diminue ; en cas d'association, utilisez une base complète.
- Supplémentation en fer au même repas : le phytate et les tanins chélatent le Fe – espacement dans le temps.
- Glucides rapides à forte dose (sucre, pain blanc) : pic glycémique, le bénéfice polyphénolique disparaît.
- Cuisson prolongée à haute température sous forme séchée : dégradation partielle des anthocyanes – la couleur rouge s'estompe un peu.
- Levure de riz rouge avec des statines : monacoline K + statine → addition de toxicité musculaire. Note : le riz rouge alimentaire n'est pas la même chose que la levure de riz rouge fermentée.
- Régime durable exclusivement à base de riz : une consommation variée de céréales réduit l'exposition à l'arsenic.
- Grossesse, allaitement, alimentation du nourrisson : une consommation variée de céréales est recommandée pour réduire l'exposition à l'arsenic – 2–3 portions/semaine de riz complet, en alternance avec l'avoine, le sarrasin, le millet.
- Occlusion intestinale aiguë, sténose sévère : riche en fibres – risqué.
- Maladie rénale sévère (MRC 4–5) : restriction en potassium et en phosphore – modérez la portion.
- Phase d'élimination de l'IBS : pauvre en FODMAP, généralement bien toléré. [777]
- Nourrisson (moins de 1 an) : écrasé, en petite portion – risque d'étouffement avec le grain complet.
- Maladie cœliaque : sûr – le riz est sans gluten (mais vérifiez les étiquettes pour la contamination croisée).
- Diabète durablement non contrôlé : le riz rouge a un IG plus bas que le blanc, mais la teneur en glucides est semblable – contrôle des portions.
- Traitement anticoagulant + apport important en vitamine K en même temps : la teneur en K du riz rouge est faible, risque faible.
« Le riz rouge, c'est la même chose que la levure de riz rouge chinoise. » Mythe dangereux. Le riz rouge alimentaire est un cultivar d'Oryza sativa ; la levure de riz rouge est du riz blanc fermenté par Monascus purpureus, un complément contenant de la monacoline K (effet de type statine, interactions médicamenteuses). Ce sont des produits totalement différents.
« Le riz rouge est un blé ancien sans gluten. » Mythe. Le riz (rouge, blanc, noir, complet) n'est pas du blé, et toutes ses formes sont nativement sans gluten – sûres pour les cœliaques (attention à la contamination croisée).
« Le riz rouge contient autant de fibres que le blé complet. » En partie un mythe. La teneur en fibres du riz rouge (2,3–3,5 g/100 g) est nettement plus élevée que celle du riz blanc, mais elle reste en deçà de celle du blé complet (12 g/100 g) ou de l'avoine (10 g/100 g).
« Le riz rouge a un index glycémique bas. » En partie vrai. L'IG du riz rouge est de ≈ 55 (moyen), celui du riz blanc de ≈ 73 (élevé) – c'est une amélioration, mais ce n'est pas un « IG bas » (< 55). La matrice polyphénols-fibres ralentit la montée glycémique sans l'éliminer.
« L'arsenic n'est élevé que dans le riz blanc. » Mythe. Le son du riz complet (rouge, noir, brun) présente souvent une concentration d'arsenic plus élevée que le blanc – une consommation variée de céréales et une cuisson à grande eau sont recommandées pour tous les types de riz.
« L'anthocyane du riz rouge est la même que celle du riz noir. » En partie un mythe. La teneur en anthocyanes du riz noir (avec dominance de la cyanidine-3-glucoside) est nettement plus élevée (200–600 mg/100 g) que celle du riz rouge (50–150 mg, surtout des procyanidines / tanins condensés) ; les deux ont des profils polyphénoliques différents.
Références
[777] . Monash UniversityMonash FODMAP database. High and Low FODMAP foods. Link
Base de données FODMAP de la Monash University, classant les aliments selon leur teneur élevée ou faible en FODMAP.
[1447] EFSA Panel CONTAM. Dietary exposure to inorganic arsenic in the European population. EFSA Journal. 2014. Link
Rapport scientifique du groupe CONTAM de l'EFSA sur l'exposition alimentaire de la population européenne à l'arsenic inorganique. L'estimation s'est appuyée sur la base de données européenne complète de consommation alimentaire de l'EFSA, couvrant 28 enquêtes issues de 17 pays et un total de 103 773 échantillons alimentaires (eau de boisson incluse), bien qu'une large proportion des données d'arsenic total se situât sous la limite de détection/quantification. Le rapport a identifié les produits à base de céréales, le riz, ainsi que le lait et les produits laitiers comme les principaux contributeurs à l'exposition.
[1574] Min B et al. Phytochemicals and antioxidant capacities in rice brans of different color. J Food Sci. Link
Étude des phytochimiques et des capacités antioxydantes des sons de riz de différentes couleurs.
[1575] Massaretto IL et al. Phenolic compounds in raw and cooked rice (Oryza sativa L.) and their inhibitory effect on the activity of angiotensin I-converting enzyme. J Cereal Sci. Link
Étude examinant les composés phénoliques du riz cru et cuit (Oryza sativa L.) et leur effet inhibiteur sur l'activité de l'enzyme de conversion de l'angiotensine I (ACE). La cuisson a réduit substantiellement la teneur phénolique totale moyenne du groupe des riz pigmentés d'environ 50 % (d'environ 409,7 à 202,6 mg équivalent acide férulique/100 g). Les résultats suggèrent un rôle potentiel hypotenseur (inhibiteur de l'ACE) des composés phénoliques du riz.
[1576] Bumrungpert A et al. Rice bran oil containing gamma-oryzanol improves lipid profiles and antioxidant status in hyperlipidemic subjects: a randomized double-blind controlled trial. J Altern Complement Med. Link
Essai contrôlé randomisé en double aveugle portant sur une huile de son de riz contenant du gamma-oryzanol pour améliorer les profils lipidiques et le statut antioxydant chez des sujets hyperlipidémiques.
[1577] Saenkod C et al. Anti-oxidative biochemical properties of extracts from some Chinese and Thai rice varieties. African J Food Sci. 2013. Link
Saenkod et al. (African J Food Sci 2013) ont évalué la teneur phénolique totale (TPC), la teneur totale en flavonoïdes (TFC) et l'activité antioxydante d'extraits de 8 variétés de riz chinoises et thaïlandaises, par extraction à l'eau (25 C), à l'eau chaude (50 C) et à l'éthanol à 70 %. Les TPC, TFC et activités antioxydantes les plus élevées ont été obtenues avec les extraits éthanoliques à 70 %, notamment pour les variétés noires Heimi et Jing Nian et les variétés rouges Dok Kam et Niaow Deang ; les teneurs phénoliques et flavonoïdiques étaient corrélées à la couleur du riz.
[1578] Monagas M et al. Insights into the metabolism and microbial biotransformation of dietary flavan-3-ols and the bioactivity of their metabolites. Food Funct. Link
Les flavan-3-ols, présents sous forme monomérique ainsi que sous formes oligomériques et polymériques (également appelées tanins condensés ou proanthocyanidines), comptent parmi les polyphénols alimentaires les plus abondants et les plus bioactifs, mais leurs effets in vivo sur la santé humaine peuvent être limités du fait de leur reconnaissance en tant que xénobiotiques. La biodisponibilité des flavan-3-ols est largement influencée par leur degré de polymérisation ; alors que les monomères sont facilement absorbés dans l'intestin grêle, les oligomères et les polymères doivent être biotransformés par le microbiote colique avant absorption. Par conséquent, ce sont les métabolites phénoliques, plutôt que les composés d'origine de haut poids moléculaire présents dans les aliments, qui pourraient être responsables des effets sur la santé liés à la consommation de flavan-3-ols. Les métabolites phénoliques des flavan-3-ols diffèrent par leur structure, leur quantité et leur site d'excrétion. Les métabolites de phase II ou tissulaires issus du métabolisme intestinal grêle et hépatique se présentent sous forme de dérivés conjugués (esters d'acide glucuronique ou sulfates, méthyléther, ou leurs formes combinées) des flavan-3-ols monomériques et sont préférentiellement éliminés dans la bile, tandis que les métabolites microbiens sont plutôt des lactones conjuguées simples et des acides phénoliques, largement excrétés dans les urines. Bien que le côlon soit considéré comme un organe important du métabolisme des flavan-3-ols, les voies cataboliques microbiennes de ces composés restent à l'étude, en partie du fait de l'absence d'identification de bactéries dotées d'une telle capacité.
[1579] Gray PJ et al. Inorganic arsenic in rice and rice products on the United States market. J Agric Food Chem. 2016.
Étude de l'arsenic inorganique dans le riz et les produits à base de riz sur le marché des États-Unis.
[1581] Sumczynski D et al. Phenolic acids, anthocyanins, and antioxidant activity in pigmented rice. Plant Foods Hum Nutr. Link
Les composés phénoliques solubles libres, solubles conjugués et insolubles liés, l'activité antioxydante, les flavonoïdes (TFC), les proanthocyanidines (TPAC), les anthocyanes et les minéraux de quinze grains de riz complet de couleurs différentes ont été étudiés. Les acides protocatéchique et vanillique solubles libres n'ont été quantifiés que dans le riz noir, qui en contenait les quantités les plus élevées. Le riz non pigmenté ne présentait pas d'acide protocatéchique ni d'acide 2,5-dihydroxybenzoïque conjugués détectables, ces derniers étant retrouvés respectivement dans le riz noir et le riz rouge. Les principaux acides phénoliques liés étaient les acides férulique et p-coumarique, ainsi que l'acide 2,5-dihydroxybenzoïque dans le riz rouge et les acides protocatéchique et vanillique dans le riz noir. Les composés phénoliques solubles conjugués, la TFC et les anthocyanes étaient corrélés négativement aux valeurs L∗, b∗, C et H°. La TPAC était corrélée positivement à a∗ (P<0,01).