I. 11. Remolacha
El rey del nitrato – reducción de la tensión arterial a través de la flora oral, con la betalaína en la zona gris de los cálculos renales.
¿Qué aporta? Nitrato alimentario (250–500 mg/100 g) → convertido en nitrito por las bacterias orales → NO, que es vasodilatador y reduce la tensión arterial. Además, pectina, betalaínas (pigmentos antioxidantes) y folato.
¿Cuánto? ½–1 remolacha mediana (≈ 100–150 g) al vapor, asada o en sopa 3-4 veces por semana; o 250–500 ml de zumo de remolacha para el efecto agudo sobre la tensión arterial (≈ 5–7 mmHg de descenso en 2-3 horas). [777]
¿Cuándo evitarla? Predisposición a los cálculos renales de oxalato cálcico (oxalato ≈ 45–105 mg/100 g), cálculo renal activo, brote de hipotensión, uso de colutorios antibacterianos (el efecto del nitrato queda anulado).
La remolacha se domesticó a partir del linaje de la acelga marina silvestre (B. vulgaris subsp. maritima) en las costas mediterráneas; ya se cultivaba en el antiguo Egipto, en Grecia y en Roma – al principio sobre todo por sus hojas, como una verdura de tipo acelga, y solo más tarde por su raíz engrosada y dulce. Autores clásicos como Teofrasto y Plinio mencionan con detalle los usos de la "Beta" en sus obras botánicas y medicinales; la cocina romana la apreciaba especialmente en las recetas de Apicio, donde aparecía junto con miel, vino y vinagre. En la Edad Media se usaba como medicina por su color rojo y su efecto digestivo, y en el siglo XVII se empleó incluso para colorear vinos.
La forma moderna de la remolacha, con su raíz engrosada, tomó cuerpo definitivamente en la Europa de los siglos XVI y XVII, y los siglos XVIII y XIX trajeron una revolución de historia industrial dentro del complejo de especies: Andreas Marggraf descubrió en 1747 que los parientes de la remolacha azucarera contienen sacarosa, y su discípulo Franz Karl Achard abrió en 1801 en Silesia la primera fábrica de azúcar de remolacha del mundo – una revolución en la historia del azúcar industrial que reorganizó toda la alimentación occidental. La acelga, el tallo parecido al del apio, la remolacha forrajera y la remolacha azucarera proceden todos del mismo complejo de especies. Hoy se consume en todo el mundo en formas frescas, cocidas, encurtidas y fermentadas – en particular el kvas de remolacha de Europa del Este.
Fundamento científico
La remolacha tiene tres mecanismos distintos: (1) Vía nitrato–nitrito–NO alimentaria: el nitrato ingerido es reducido a nitrito por el microbioma oral (sobre todo Veillonella y Actinomyces), que después se convierte en NO con el ácido gástrico y en los tejidos. El NO es vasodilatador, reduce la tensión arterial y mejora la función endotelial. (ECA clásico de Webb 2008: 500 ml de zumo de remolacha → -10/-8 mmHg en 2-3 horas.) [850] (2) Antioxidantes betalaínicos: los pigmentos betacianina (betanina, púrpura oscuro) y betaxantina (amarillento) tienen un fuerte potencial antioxidante y activador de Nrf2. [854] (3) Fibra de pectina + polifenoles: fermentación en el colon, producción de SCFA.
El efecto clínico sobre la tensión arterial depende de la dosis: 5–6 mmol de nitrato (≈ 250 ml de zumo de remolacha) es significativo, y 8–13 mmol dan un efecto robusto. [855] Los metanálisis (Siervo 2013) confirman una reducción media de la sistólica de -4,4 mmHg en personas hipertensas. [851] Rendimiento deportivo: la suplementación con nitrato aporta un aumento de la eficiencia del VO2 y de la resistencia (Lansley 2011). [852]
Mecanismo crítico: si se usa un colutorio antibacteriano (clorhexidina, Listerine), se destruyen las bacterias orales reductoras y el efecto nitrato-tensión arterial queda anulado (Govoni 2008). [853] El ángulo del oxalato: la remolacha tiene un contenido de oxalato moderadamente alto, lo que es relevante para las personas propensas a los cálculos renales de oxalato cálcico. La remolacha hervida y escurrida tiene un contenido de oxalato entre un 30 y un 50 % menor. [856]
- + Fuente de calcio (yogur, kéfir, feta): unión del oxalato en el intestino y menor absorción.
- + Limón + aceite de oliva: aliño mediterráneo clásico, estabilización de las betalaínas.
- + Vinagre de sidra + rábano picante (clásico ruso y húngaro): fijación del color, medio ácido.
- + Cultivos vivos (kvas de remolacha, remolacha fermentada): simbiótico, más biodisponible.
- + Legumbres (ensalada de lenteja y remolacha): combinación de fibra + GOS + nitrato.
- + Asado con piel (110-120 min, 180 °C): caramelizada y con las betalaínas conservadas.
- Colutorio antibacteriano (clorhexidina, Listerine): el efecto nitrato-tensión arterial queda anulado – NO se enjuague en torno a las comidas.
- Hervido prolongado desechando el líquido: pérdida de betalaínas y lixiviación del nitrato.
- Suplementación de hierro + gran cantidad de polifenoles: separación en el tiempo.
- Antiácido con magnesio + dosis alta de oxalato: promotor teórico de cálculos renales.
- Personas sensibles a la hipotensión + 500 ml de zumo de una vez: caída brusca de la tensión arterial, mareo.
- Inhibidores de la PDE5 (Viagra, Cialis) + ingesta alta de nitrato: sinergia del NO, vasodilatación excesiva.
- Predisposición a los cálculos renales de oxalato cálcico: consumo moderado, en forma hervida y escurrida, y acompañada de calcio.
- Cálculo renal activo: evite las dosis altas.
- Hipotensión grave: empiece con una dosis pequeña y controle la tensión arterial.
- Tratamiento con inhibidores de la PDE5: la sinergia con el nitrato está contraindicada.
- Predisposición a la metahemoglobinemia (rara): evite las dosis altas de nitrato.
- Lactantes menores de 6 meses: riesgo de intoxicación por nitratos – evítela claramente.
- Brote agudo de gota: purinas moderadas, moderación.
- Tras la aparición de beeturia (orina roja): fenómeno inofensivo, pero indica un descenso de la absorción de hierro – conviene comprobar el estado del hierro.
"La remolacha desintoxica el hígado." El "detox hepático" es un concepto de marketing. Las betalaínas inducen las enzimas detoxificantes de fase II (vía Nrf2), pero eso no es "eliminación de toxinas". El efecto realista: antioxidante y reductor de la tensión arterial, NO desintoxicante.
"La orina roja es señal de enfermedad." No – la beeturia (orina de remolacha) aparece en ≈ el 14 % de las personas (patrón de absorción determinado genéticamente). Es inofensiva, PERO indica ferropenia, porque en el déficit de hierro aumenta la absorción de las betalaínas.
"La remolacha no sube el azúcar: tiene un índice glucémico bajo." En parte – el IG de la remolacha fresca es de ≈ 64 (moderado), PERO su principal hidrato de carbono es la sacarosa, no la fructosa. Las personas con diabetes deben consumirla con moderación.
"No hay que pelar la remolacha: los nutrientes están en la piel." En parte es cierto – bajo la piel hay polifenoles más concentrados. La piel de la remolacha joven y fresca es comestible; las más viejas y rugosas hay que pelarlas.
"El nitrato es cancerígeno: la remolacha también es peligrosa." La relación "nitrato-cáncer" se aplica a las carnes procesadas (nitrito + amina → nitrosamina). El nitrato vegetal procedente de las verduras, en una matriz de polifenoles, es seguro y, según la OMS, el nitrato vegetal de la dieta está exento de riesgo.
Ración diaria/semanal
½–1 remolacha mediana (≈ 100–150 g) al día en forma cocida, asada o encurtida. Para el efecto agudo sobre la tensión arterial: 250–500 ml de zumo de remolacha.
Patrón de preparación
- Lávela bien y no la pele (se cuece y se asa mejor con piel).
- Asado con piel: a 180 °C durante 60-90 min envuelta en papel de aluminio – dulce y concentrada.
- Al vapor: entera 30-45 min.
- En crudo: rallada sobre la ensalada (aliño de limón).
- En zumo: en la batidora + manzana + jengibre + limón.
Patrones clásicos
Kvas de remolacha (polaco y ucraniano): remolacha cruda + agua + sal + fermento, fermentado 5-7 días a temperatura ambiente – simbiótico, con el nitrato conservado.
Borsch (ucraniano): sopa de remolacha con ternera, patata y col + crema agria.
Ensalada de remolacha (rusa y húngara): remolacha asada y rallada + rábano picante + manzana + nuez + aceite de oliva.
Ensalada de queso de cabra + remolacha asada: remolacha asada + queso de cabra + nuez + balsámico.
Hummus de remolacha: remolacha + garbanzo + tahini + limón + ajo – de un rosa intenso.
Conservación
Fresca y entera (con piel): en la nevera 2-3 semanas. Cocida: en la nevera 3-5 días. Kvas en tarro en la nevera: 3-4 semanas. Congelada (en dados asados): 8-10 meses.
Lo que no hay que hacer
No la hierva más de 30 min destapada (pérdida de betalaínas, sabor insípido). No la pele antes de cocerla (el jugo se escapa y la textura sangra). No se enjuague con colutorio antibacteriano antes ni después de las comidas con remolacha. No se alarme por la beeturia (orina roja).
Referencias
[777] . Monash UniversityMonash FODMAP database. High and Low FODMAP foods. Link
Base de datos FODMAP de la Monash University, que clasifica los alimentos según su contenido alto o bajo en FODMAP.
[850] Webb AJ et al. Acute blood pressure lowering, vasoprotective, and antiplatelet properties of dietary nitrate via bioconversion to nitrite. Hypertension. Link
Las dietas ricas en frutas y verduras reducen la presión arterial (PA) y el riesgo de eventos cardiovasculares adversos. Sin embargo, los mecanismos de este efecto no se han esclarecido. Ciertas verduras poseen un elevado contenido en nitratos, y planteamos la hipótesis de que esto podría constituir una fuente de óxido nítrico vasoprotector mediante bioactivación. En voluntarios sanos, aproximadamente 3 horas después de la ingesta de una carga dietética de nitrato (500 mL de zumo de remolacha), la PA se redujo sustancialmente (Δ(max) -10,4/8 mm Hg); un efecto que se correlacionó con los aumentos máximos de la concentración plasmática de nitrito. La carga dietética de nitrato también previno la disfunción endotelial inducida por un insulto isquémico agudo en el antebrazo humano y atenuó significativamente la agregación plaquetaria ex vivo en respuesta a colágeno y ADP. La interrupción de la conversión enterosalival de nitrato a nitrito (facilitada por bacterias anaerobias situadas en la superficie de la lengua) impidió el aumento del nitrito plasmático, bloqueó el descenso de la PA y abolió los efectos inhibidores sobre la agregación plaquetaria, lo que confirma que estos efectos vasoprotectores eran atribuibles a la actividad del nitrito convertido a partir del nitrato ingerido.
[851] Siervo M et al. Inorganic nitrate and beetroot juice supplementation reduces blood pressure in adults: a systematic review and meta-analysis. J Nutr. Link
Las dietas que incluyen alimentos ricos en nitrato inorgánico se asocian con una menor presión arterial (PA). La evidencia sobre los efectos hipotensores del nitrato inorgánico y la remolacha en ensayos clínicos aleatorizados no se ha evaluado de forma sistemática. El objetivo fue realizar una revisión sistemática y un metaanálisis de ensayos clínicos aleatorizados que examinaran los efectos de la suplementación con nitrato inorgánico y remolacha sobre la PA. Se buscaron las bases de datos Medline, EMBASE y Scopus desde su inicio hasta febrero de 2013. Los criterios de inclusión específicos fueron: 1) ensayos clínicos aleatorizados; 2) ensayos que informaran de efectos sobre la PA sistólica o diastólica, o ambas; y 3) ensayos que compararan la suplementación con nitrato inorgánico o zumo de remolacha con grupos control con placebo. Se emplearon modelos de efectos aleatorios para evaluar los tamaños del efecto agrupados sobre la PA.
[852] Lansley KE et al. Acute dietary nitrate supplementation improves cycling time trial performance. Med Sci Sports Exerc. Link
OBJETIVO: Se ha demostrado que la suplementación dietética con nitrato reduce el coste de O2 del ejercicio submáximo y mejora la tolerancia al ejercicio de alta intensidad. Sin embargo, actualmente se desconoce si puede mejorar el rendimiento durante una competición simulada. El presente estudio investigó los efectos de la suplementación dietética aguda con nitrato sobre la potencia desarrollada (PO), el VO2 y el rendimiento durante contrarrelojes ciclistas (TT) de 4 y 16,1 km. MÉTODOS: Tras la familiarización, nueve ciclistas varones de competición de nivel de club fueron asignados, en un diseño aleatorizado y cruzado, a consumir 0,5 L de zumo de remolacha (BR; con ∼6,2 mmol de nitrato) o 0,5 L de BR sin nitrato (placebo, PL; con ∼0,0047 mmol de nitrato), ∼2,5 h antes de completar una TT de 4 km y otra de 16,1 km. RESULTADOS: La suplementación con BR elevó la [nitrito] plasmática (PL = 241 ± 125 vs BR = 575 ± 199 nM, P < 0,05). Los valores de VO2 durante la TT no difirieron significativamente entre las condiciones BR y PL en ninguna distancia recorrida (P > 0,05), pero el BR aumentó significativamente la PO media durante la TT de 4 km (PL = 279 ± 51 vs BR = 292 ± 44 W, P < 0,05) y la de 16,1 km (PL = 233 ± 43 vs BR = 247 ± 44 W, P < 0,01).
[853] Govoni M et al. The increase in plasma nitrite after a dietary nitrate load is markedly attenuated by an antibacterial mouthwash. Nitric Oxide. Link
Estudios recientes muestran, de forma sorprendente, que el nitrato inorgánico de la dieta, abundante en las verduras, puede metabolizarse in vivo hasta formar nitrito y, después, óxido nítrico bioactivo. Recientemente se observó una reducción de la presión arterial en voluntarios sanos tras la suplementación dietética con nitrato; un efecto coherente con la formación de óxido nítrico vasodilatador. Se ha propuesto que las bacterias orales desempeñan un papel en la bioactivación del nitrato al reducirlo primero al anión nitrito, más reactivo. En un estudio de diseño cruzado con siete voluntarios sanos examinamos los efectos de un colutorio antibacteriano comercial con clorhexidina sobre las concentraciones salivales y plasmáticas de nitrito medidas tras la ingesta oral de nitrato sódico (10 mg/kg disuelto en agua). En la situación control, las concentraciones salivales y plasmáticas de nitrato y nitrito aumentaron notablemente tras la carga de nitrato. El enjuague bucal con el colutorio antibacteriano antes de la carga de nitrato no tuvo efecto sobre la acumulación de nitrato en saliva o plasma, pero abolió su conversión en nitrito en la saliva y atenuó marcadamente el aumento del nitrito plasmático.
[854] Clifford T et al. The potential benefits of red beetroot supplementation in health and disease. Nutrients. 2015. Link
Artículo de revisión (Nutrients) sobre los posibles beneficios de la suplementación con remolacha roja en la salud y la enfermedad.
[855] Hobbs DA et al. Acute ingestion of beetroot bread increases endothelium-independent vasodilation and lowers diastolic blood pressure in healthy men. J Nutr. Link
Estudio en humanos sobre cómo la ingesta aguda de pan de remolacha aumenta la vasodilatación independiente del endotelio y reduce la presión arterial diastólica en varones sanos (J Nutr).
[856] Holmes RP et al. Dietary oxalate and the risk for nephrolithiasis. J Am Soc Nephrol. 2004.
Estudio sobre el oxalato de la dieta y el riesgo de nefrolitiasis (J Am Soc Nephrol).