I. 4. Achicoria
El punto de partida de la investigación sobre prebióticos – la raíz más rica en inulina, con efecto sobre la defecación aprobado por la EFSA.
¿Qué aporta? Inulina nativa y oligofructosa (ITF) en concentración alta (la raíz contiene hasta un 40–68 % sobre materia seca) – efecto bifidogénico selectivo, desplazamiento del perfil de SCFA a favor del butirato (SCFA = ácido graso de cadena corta; el butirato es la principal fuente de energía de las células epiteliales del colon), mantenimiento de la defecación reconocido por la EFSA a partir de ≥ 12 g/día.
¿Cuánto? Café de achicoria (raíz tostada) 1–2 tazas al día; complemento de inulina de achicoria 5–12 g/día, con aumento gradual (low & slow).
¿Cuándo evitarla? Cálculos biliares (efecto colerético), embarazo (potencial estimulante uterino a dosis altas), fase de eliminación del IBS, alergia a las asteráceas (Asteraceae).
La achicoria ya se cultivaba en el antiguo Egipto y se usaba como planta medicinal y alimenticia a la vez – de los jardines de los faraones pasó al mundo grecorromano, donde Horacio la menciona como un alimento mediterráneo modesto que sostenía sus días junto a las aceitunas y la malva; Plinio, en un pasaje similar de la Naturalis Historia, señala el poder de la achicoria silvestre para favorecer la digestión y aliviar la fiebre. Desde el Renacimiento, la especie es especialmente frecuente en los herbarios: es material habitual de los grandes herbarios alemanes y flamencos del siglo XVI, recomendada para el hígado, la vesícula biliar y como remedio "amargo" refrescante.
Los siglos XVIII y XIX trajeron un punto de inflexión: la raíz tostada de achicoria se convirtió en un sustituto del café importante y barato, sobre todo en Francia, donde durante el Bloqueo Continental reemplazó al café de grano ausente. Desde allí se extendió también a la cultura cafetera de Nueva Orleans – el "café au lait" del siglo XIX, que todavía hoy se sirve con leche caliente en el Café du Monde, es la forma clásica de la mezcla de café y achicoria. Entretanto, en ese mismo periodo cobró importancia otra rama lateral: el principal polisacárido de la raíz, la inulina, fue descrito por primera vez en 1804 por Valentin Rose, un farmacéutico berlinés, aislado de la raíz de énula (Inula helenium) – su naturaleza de "fructano" se precisó a lo largo del siglo XIX y, con ello, la achicoria se convirtió en el punto de partida de la investigación moderna sobre prebióticos. [800]
Fundamento científico
El contenido de inulina y oligofructosa de la raíz de achicoria es excepcional (40–68 % sobre materia seca), y eso la convirtió en el sustrato de referencia de la investigación moderna sobre prebióticos. Desde la década de 1990, Gibson, Roberfroid y colaboradores demostraron el efecto bifidogénico en estudios en humanos, confirmado desde entonces por más de un centenar de ECA y varios metanálisis. [795] [799]
La inulina que llega al colon es fermentada selectivamente por los géneros Bifidobacterium y Lactobacillus, lo que produce un desplazamiento característico hacia el butirato en el perfil de SCFA final (porque el lactato y el acetato producidos por las bifidobacterias son convertidos en butirato por productoras de butirato como Faecalibacterium prausnitzii y Anaerostipes). Esta "cadena bifidogénica" es el mecanismo clásico descrito por Cherbut y otros. [796]
Según la evaluación de la declaración de propiedades saludables de la EFSA de 2015, la ingesta de inulina nativa de achicoria a partir de ≥ 12 g/día tiene una relación causal con el mantenimiento de una frecuencia de defecación normal. [775] En los estudios clínicos el efecto aparece en 2 semanas, con formación de gases dependiente de la dosis (transitoria y decreciente tras la adaptación). [798]
- + Cultivos vivos (yogur, kéfir, probiótico vivo): principio simbiótico clásico – B. animalis + inulina de achicoria juntos producen una colonización más fuerte y un mayor aumento de la diversidad.
- + Almidón resistente (RS2/RS3 – patata cocida y enfriada, plátano, legumbres): perfil de fermentación más amplio, menos gases individualmente.
- + β-glucano (avena, cebada): respuesta de SCFA más lenta y equilibrada junto a la fermentación rápida de la inulina.
- + Café de achicoria con leche o bebida vegetal: el clásico "café au lait au chicorée" francés – matriz polifenólica que favorece la absorción de calcio.
- + Guarnición de verduras asadas (remolacha, zanahoria): sinergia de sabores amargo-dulces, diversidad de polifenoles.
- Ácido fuerte + calor prolongado (pH ≤ 4, ≥ 60 °C, más de 30 min): hidrólisis de la inulina a fructosa – disminuye el rendimiento prebiótico y aumenta la carga glucémica.
- Dosis grande y repentina (más de 10 g) de inulina en ayunas en personas sensibles al IBS: hinchazón intensa, gases, calambres abdominales.
- Suplementación de hierro + ingesta elevada de polifenoles de achicoria: separación en el tiempo (≥ 2 horas).
- Brote de litiasis biliar + inulina de achicoria en dosis alta: el efecto colerético puede provocar un cólico.
- Anticoagulante (warfarina) + grandes cantidades de hojas de achicoria ricas en vitamina K: fluctuación del INR – se recomienda una dosis constante.
- Cálculos biliares, enfermedad biliar activa, colangitis: efecto colerético – evítela durante el brote.
- Embarazo (complemento en dosis alta): potencial estimulante uterino en estudios en animales; las cantidades alimentarias no plantean problema.
- Fase de eliminación del IBS: evítela en las primeras 4–6 semanas, reintroducción en dosis pequeñas (1–2 g).
- Alergia a las asteráceas (Asteraceae): reactividad cruzada con la manzanilla, la artemisa y la ambrosía.
- Malabsorción de fructosa (MF): la fructosa de la inulina puede empeorar el síndrome de ardor.
- SIBO grave: el sustrato fermentable empeora los síntomas hasta que se trate el SIBO.
- Lactantes menores de 12 meses: evite los complementos concentrados de inulina.
"El café de achicoria es igual que el café." No – no contiene cafeína y tiene un perfil de sabor distinto (amargo, caramelizado). Desde el punto de vista de la salud es otra categoría: prebiótico por su contenido de inulina, pero puede producir gases.
"La inulina es un adelgazante." Tiene un efecto saciante moderado (mecanismo de fibra), pero no es un fármaco para adelgazar. En los estudios clínicos la pérdida de peso es modesta (1–2 kg en 3–6 meses) y no se consigue sin otros cambios en la dieta.
"Cuanta más inulina, mejor." Justo al contrario – una dosis grande y repentina (más de 10 g) causa hinchazón intensa, gases y molestias abdominales. El principio "low & slow": empiece con 2–3 g y aumente 1–2 g por semana hasta el objetivo de 8–12 g/día. [797]
"La achicoria y la escarola son lo mismo." En parte – Cichorium intybus (achicoria) y Cichorium endivia (escarola, escarola lisa, escarola rizada) son especies emparentadas, pero con perfiles de hoja y de raíz distintos. La materia prima de los complementos de inulina es normalmente la raíz de C. intybus.
La escarola es una especie emparentada del género de la achicoria (Cichorium) – con variantes de hoja rizada ("frisée") o de hoja más ancha y lisa ("escarola lisa"). Un básico de las ensaladas mediterráneas de la cocina clásica francesa e italiana.
Diferencias respecto a la achicoria:
- Contenido de inulina más bajo que el de la achicoria witloof (endibia) o el de la raíz de achicoria (5–8 % sobre materia seca frente al 12–15 % de la witloof)
- Carácter amargo – perfil similar de lactonas sesquiterpénicas (lactucina, lactucopicrina)
- Vitamina K, folato, vitamina A (β-caroteno) más altos que en la witloof
- Fibra soluble en agua de moderada a alta
Uso clínico: la clásica "sopa de escarola" (tradicional italiana) es un elemento de la dieta mediterránea antiinflamatoria; como ensalada, su amargor suave favorece la digestión (activador del vaciado biliar). El contenido de vitamina K exige una ingesta constante en el tratamiento con warfarina.
Perspectiva del microbioma: el contenido moderado de inulina da un efecto bifidogénico indirecto – mecanismo similar al de la achicoria, pero con un efecto más débil. El contenido alto de oxalato exige atención en las personas propensas a los cálculos renales.
FODMAP: verde en Monash hasta 75 g (similar a la achicoria witloof, fructanos moderados). [777] Contraindicaciones: las mismas que para la achicoria – cálculos biliares, consumo crudo en dosis alta durante un brote de IBS.
Ración diaria/semanal
Café de achicoria: 1–2 tazas al día de raíz tostada y molida (1–2 cucharaditas para filtro o cafetera italiana). Complemento de inulina de achicoria: empiece con 2 g/día, aumente 2 g por semana, objetivo 8–12 g/día. Hoja de achicoria (radicchio, witloof): 50–100 g en ensalada 2–3 veces por semana.
Patrón de preparación
- Café de achicoria: 1–2 cucharaditas de achicoria tostada molida en 200 ml de agua hirviendo, 4 min de reposo, colar.
- Inulina en polvo: 2 g (≈ ½ cucharadita) en agua tibia, yogur o batido, con las comidas.
- Ensalada de witloof: córtela por la mitad a lo largo por el centro, retire el corazón duro y córtela en tiras u hoja a hoja.
Patrones clásicos
Caffè au lait de achicoria (Nueva Orleans): ⅔ de leche caliente + ⅓ de café de achicoria + azúcar de caña – bebida clásica de desayuno.
Witloof gratinada (belga): witloof escalfada + bechamel + jamón + queso – horneada hasta dorar.
Radicchio alla griglia: radicchio rojo partido por la mitad y a la parrilla, aceite de oliva + reducción de balsámico.
Risotto de trevisano: trevisano en dados en el risotto con gorgonzola – clásico amargo-salado-cremoso.
Conservación
Witloof o radicchio frescos: en la nevera y a oscuras 5–7 días. Café de achicoria (molido): hermético y a oscuras 3–6 meses. Inulina en polvo: seca, hermética, a temperatura ambiente 12–18 meses.
Lo que no hay que hacer
No cocine la witloof más de 30 min – los compuestos amargos se pierden en el agua. No empiece con más de 10 g de inulina – hinchazón intensa. No añada inulina a vinagre hirviendo (pH ≤ 3) – hidrólisis.
Referencias
[775] EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on chicory inulin and maintenance of normal defecation. EFSA Journal. Link
El Panel NDA de la EFSA evaluó la fundamentación científica de una alegación de salud (solicitud de BENEO-Orafti S.A.) con arreglo al artículo 13.5 del Reglamento (CE) n.º 1924/2006. Sobre la base de seis estudios (86 sujetos en total), el Panel estableció una relación causa-efecto entre el consumo de "inulina nativa de achicoria" y el mantenimiento de la defecación normal mediante el aumento de la frecuencia de las deposiciones. Para obtener el efecto alegado deben consumirse al menos 12 g diarios de inulina nativa de achicoria.
[777] . Monash UniversityMonash FODMAP database. High and Low FODMAP foods. Link
Base de datos FODMAP de la Monash University, que clasifica los alimentos según su contenido alto o bajo en FODMAP.
[795] Roberfroid M et al. Dietary modulation of the human colonic microbiota: updating the concept of prebiotics. Nutr Res Rev. 2010. Link
Revisión sobre la modulación dietética de la microbiota colónica humana que actualiza el concepto de prebiótico (Nutr Res Rev).
[796] Cherbut C. Inulin and oligofructose in the dietary fibre concept. Br J Nutr. Link
La fibra alimentaria está constituida por restos de polisacáridos de las células vegetales comestibles y sustancias asociadas, resistentes a la hidrólisis por las enzimas digestivas humanas, que pueden beneficiar a la salud mediante una amplia gama de efectos fisiológicos. La inulina y la oligofructosa son hidratos de carbono de reserva presentes en numerosas verduras, frutas y cereales integrales. Resisten la digestión y la absorción en el estómago y el intestino delgado humanos, como demuestra su recuperación casi completa al final del íleon de voluntarios sanos o ileostomizados. Así, la inulina y la oligofructosa llegan al intestino grueso, donde quedan disponibles para la fermentación, como demuestra el aumento del hidrógeno espirado. La fermentación de ambos sustratos es completa y no se encuentra residuo alguno en las heces humanas. La inulina y la oligofructosa mejoran la defecación.
[797] Kolida S, Meyer D, Gibson GR. A double-blind placebo-controlled study to establish the bifidogenic dose of inulin in healthy humans. Eur J Clin Nutr. Link
OBJETIVO: Evaluar la eficacia bifidogénica de dos dosis de inulina en adultos humanos sanos. DISEÑO: Estudio humano cruzado, doble ciego y controlado con placebo. ÁMBITO: Food Microbial Sciences Unit, The University of Reading, Reading, Reino Unido. SUJETOS: Treinta voluntarios sanos, 15 hombres y 15 mujeres (rango de edad 19-35). INTERVENCIONES: Los sujetos consumieron una bebida de chocolate que contenía placebo (maltodextrina, 8 g/día), 5 g/día de inulina y 8 g/día de inulina durante un periodo de tratamiento de 2 semanas. Cada tratamiento fue seguido de un lavado de 1 semana, al final del cual los voluntarios pasaban al siguiente tratamiento.
[798] Micka A et al. Effect of consumption of chicory inulin on bowel function in healthy subjects with constipation: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Int J Food Sci Nutr. Link
SIN ETIQUETAR: El estreñimiento se encuentra entre las alteraciones de la salud más frecuentes en los países occidentales. Este estudio tuvo como objetivo determinar el efecto de la fibra alimentaria fermentable derivada de la achicoria Orafti® Inulin sobre la frecuencia de las deposiciones en sujetos sanos con estreñimiento. El estudio se realizó conforme a los documentos de orientación recientes para investigar la función intestinal y empleó un diseño aleatorizado, doble ciego, controlado con placebo y cruzado, con una fase de lavado de 2 semanas. Cada periodo de estudio comprendió una fase de preinclusión seguida de 4 semanas de ingesta diaria de 3 × 4 g de inulina o de maltodextrina (placebo). Cuarenta y cuatro voluntarios sanos con estreñimiento documentaron la frecuencia y la consistencia de las deposiciones, las características gastrointestinales y la calidad de vida. El consumo de Orafti® Inulin aumentó significativamente la frecuencia de las deposiciones en comparación con el placebo (mediana 4,0 [IQR 2,5–4,5] frente a 3,0 [IQR 2,5–4,0] deposiciones/semana, p = 0,038).
[799] Le Bastard Q et al. The effects of inulin on gut microbial composition: a systematic review of evidence from human studies. Eur J Clin Microbiol Infect Dis. Link
ANTECEDENTES: La inulina, formada por unidades de fructosilo repetitivas unidas por enlaces β(2,1), es una fibra fácilmente fermentable por las bacterias intestinales que genera grandes cantidades de ácidos grasos de cadena corta (SCFA). En personas con estreñimiento se ha descrito que la ingesta de inulina se asoció con un aumento significativo de la frecuencia deposicional, lo que sugiere un posible efecto de la inulina sobre la composición de la microbiota intestinal humana. Los avances en las tecnologías de alto rendimiento permiten evaluar los microbiomas asociados al ser humano en cuanto a diversidad y composición taxonómica o funcional, y pueden identificar cambios en respuesta a una suplementación concreta. Por ello, comprender los efectos de la inulina sobre el microbioma intestinal humano es fundamental para conocer sus mecanismos de acción. MÉTODOS: Se realizó una revisión sistemática de estudios en humanos adultos que mostraran los efectos de la inulina sobre el microbioma intestinal. Se buscaron en las bases de datos MEDLINE, EMBASE, Web of Science y Scopus artículos en inglés publicados en revistas revisadas por pares e indexados hasta marzo de 2019.
[800] Apolinário AC et al. Inulin-type fructans: a review on different aspects of biochemical and pharmaceutical technology. Carbohydr Polym. Link
La inulina es un polisacárido de reserva natural con una gran variedad de aplicaciones alimentarias y farmacéuticas. Está ampliamente distribuida en las plantas, presente como carbohidrato de reserva en más de 30.000 productos vegetales. Debido a su amplia distribución en la naturaleza y a su papel relevante en la industria, la extracción, el aislamiento y la caracterización de los fructanos de tipo inulina han ganado atención en los últimos años. Las fuentes de inulina han despertado recientemente un interés creciente, ya que constituyen una materia prima renovable para la producción de bioetanol, jarabe de fructosa, proteína unicelular y aceite unicelular, así como para la obtención de fructooligosacáridos y otros productos útiles. Esta revisión se centra en el estado del arte de la tecnología bioquímica y farmacéutica de los fructanos de tipo inulina.