IV. 15. Cereza / guinda
El "efecto de la guinda ácida": antocianinas, melatonina natural para el sueño y reducción demostrada del urato en la gota.
_Prunus avium y Prunus cerasus: frutas de hueso con antocianinas y melatonina, de efecto reductor del urato y favorecedor del sueño documentado._
¿Qué aporta? Antocianinas (cianidina-3-glucósido: un polifenol antiinflamatorio que inhibe la xantina oxidasa y reduce así el ácido úrico que desencadena los ataques de gota) y melatonina natural (la hormona del sueño, sobre todo en la guinda Montmorency, de 5 a 10 veces más que en la cereza dulce). ECA de Zhang 2012: de 10 a 12 cerezas redujeron el brote de gota entre un 35 y un 45 % en 48 horas; ECA de Pigeon 2010: 240 ml de zumo de guinda dos veces al día mejoraron la eficiencia del sueño en adultos mayores con insomnio.
¿Cuánto? 100–150 g de cereza/guinda fresca (≈ 1 puñado) al día en temporada, O BIEN 240 ml de zumo puro de guinda Montmorency por la mañana y por la noche. Para la recuperación deportiva: 480 ml/día en torno al entrenamiento.
¿Cuándo evitarlo? IBS-D o malabsorción de fructosa (contenido moderado de sorbitol: hinchazón); tratamiento con warfarina o cumarínicos a dosis alta (interacción flavonoides–CYP, desplazamiento del INR); masticar deliberadamente los huesos (amigdalina → cianuro); zumo de guinda azucarado, con jarabe añadido, en la diabetes; alcohol al mismo tiempo (anula el efecto de la melatonina).
La cereza se difundió desde la región del Ponto (la actual costa turca del mar Negro); Plinio el Viejo, en su Historia Naturalis, atribuye su introducción en Europa hacia el año 70 a. C. al general romano Lúculo. En Hungría, la cereza "nagyérdei" de Érd se cultiva desde finales del siglo XIX: el trabajo de Sándor Brózik y Pál Maliga dio a conocer internacionalmente las variedades "Érdi bőtermő" y "Érdi jubileum".
La guinda Montmorency surgió en la región de Île-de-France en el siglo XVII y llegó a Michigan con emigrantes franceses en la década de 1850, donde hoy se sitúa el centro del cultivo estadounidense de la guinda. La "tart cherry" se dio a conocer como alimento funcional a principios de los años 2000, cuando los ECA del Texas Health Science Center y de la Universidad de Northumbria (Howatson, Pigeon) describieron sus efectos favorecedores del sueño y reductores de la inflamación [1204].
Fundamento científico
La cereza y la guinda actúan por tres mecanismos. En el eje urato–xantina oxidasa, Zhang y cols. (Arthritis & Rheumatism 2012) estudiaron el riesgo de brote en 633 pacientes con gota: el consumo de 10 a 12 cerezas en 48 horas redujo la incidencia de ataques entre un 35 y un 45 %, y un 75 % junto con alopurinol. [1199] El mecanismo es en parte la inhibición de la xantina oxidasa por los glucósidos de cianidina y en parte la estimulación de la excreción renal de ácido úrico.
En el eje melatonina–sueño, Pigeon y cols. (Journal of Medicinal Food 2010), en 15 sujetos mayores con insomnio, con 240 ml de zumo de guinda dos veces al día durante 2 semanas, mejoraron de forma medible la eficiencia del sueño y redujeron la puntuación del índice de insomnio. [1200] Howatson y cols. (2012) midieron una elevación del AUC de melatonina en sangre tras un concentrado de guinda. [1201]
Recuperación musculoesquelética: en corredores de maratón y en atletas entrenados en fuerza, el zumo de guinda reduce el índice de dolor muscular y la CRP (Bell y cols. 2014, 2015). [1202] La evidencia sobre el microbioma se encuentra en una fase inicial: un pequeño estudio en humanos (Mayta-Apaza y cols. 2018) sugiere un desplazamiento de la proporción Bacteroidetes/Firmicutes y Bifidobacterium↑. [1203] Nivel de evidencia: ECA en humanos (★★★) para las variables de urato, de sueño y de recuperación deportiva.
- + Fuente rica en magnesio (linaza, almendra): la modulación GABA del magnesio es sinérgica con la melatonina de la cereza para mejorar la arquitectura del sueño.
- + Yogur griego después de la cena: la combinación de triptófano + melatonina de la cereza da un AUC de melatonina sérica mayor que cualquiera de los dos por separado.
- + Zumo de guinda + proteína posentrenamiento: reduce los marcadores del dolor muscular de aparición tardía (DOMS); varios ECA deportivos lo demuestran. [1205]
- + Cúrcuma + cereza para la prevención de brotes: la inhibición de la xantina oxidasa por la curcumina complementa el efecto de la cianidina en pacientes con gota (con consulta médica individual).
- Alcohol antes de acostarse: el efecto elevador de melatonina de la guinda queda anulado por el efecto supresor del REM del alcohol: contraindicado con fines de sueño.
- Suplemento de vitamina C en dosis altas: el efecto teórico elevador del ácido úrico puede neutralizar en parte la reducción del urato de la cereza.
- Solución o comprimido de hierro inmediatamente después: los polifenoles pueden reducir la absorción de hierro no hemo entre un 40 y un 60 %; se recomienda separarlos 1 hora.
- IBS-D (sensible a la fructosa o al sorbitol): ambas frutas tienen un contenido moderado de sorbitol; pueden causar molestias abdominales similares a un brote.
- Diabetes grave sensible a la insulina: carga glucémica moderada, pero las raciones altas (> 200 g) pueden provocar un pico de glucosa.
- Tratamiento con warfarina o cumarínicos: la interacción flavonoides–CYP puede causar un desplazamiento teórico del INR a dosis alta.
- Masticación accidental de los huesos: los huesos de Prunus contienen amigdalina (glucósido cianogénico); un hueso tragado accidentalmente no es peligroso, pero debe evitarse su consumo deliberado.
"El zumo de guinda resuelve todos los problemas de sueño." ❌ El efecto clínico es de pequeña magnitud (por término medio, +25 minutos de tiempo de sueño y un +5–6 % de eficiencia del sueño); no sustituye a la terapia cognitiva ni a la medicación en el insomnio grave.
"La cereza dulce y la guinda aportan lo mismo." ❌ El contenido de melatonina de la guinda Montmorency es de 5 a 10 veces mayor que el de la cereza dulce; los ECA de recuperación deportiva y de sueño utilizaron casi exclusivamente preparados de guinda ácida.
"Podemos comer el hueso de la cereza porque es pequeño." ❌ Tragar un hueso de forma accidental es inofensivo, pero masticarlo deliberadamente libera amigdalina, que puede producir cianuro de hidrógeno en el intestino delgado: debe evitarse sobre todo en los niños.
"La cereza cura la gota." ❌ Reduce el riesgo de brote, pero no sustituye al alopurinol ni al febuxostat en la gota tofácea crónica.
"La guinda congelada pierde su melatonina." ❌ La melatonina es relativamente estable tanto al calor como a la congelación; los datos clínicos de la guinda Montmorency ultracongelada son equivalentes a los de la fresca.
Ración diaria: 100–150 g de cereza o guinda fresca, o 240 ml de zumo puro de guinda. Patrón de preparación: Fresca, deshuesada, servida fría; sopa fría de guinda como plato frío; tentempié antes de dormir con yogur griego. Patrones clásicos: Sopa fría húngara de guinda (con nata con moderación), pastel transilvano de guinda, clafoutis francés (la receta original los hornea con hueso: debe evitarse pese a la respetable tradición). Conservación: La cereza fresca, destapada en el frigorífico, de 4 a 7 días; deshuesada y congelada, estable 12 meses; el concentrado de guinda, refrigerado tras la apertura, 4 semanas.
Referencias
[1199] Zhang Y, Neogi T, Chen C, Chaisson C, Hunter DJ, Choi HK Arthritis Rheum. Cherry consumption and decreased risk of recurrent gout attacks. . 2012. Link
OBJETIVO: Estudiar la relación entre la ingesta de cerezas y el riesgo de ataques recurrentes de gota en personas con gota. MÉTODOS: Realizamos un estudio de casos cruzados (case-crossover) para examinar las asociaciones de un conjunto de supuestos factores de riesgo con los ataques recurrentes de gota. Se reclutaron prospectivamente personas con gota y se les siguió en línea durante 1 año. Se pidió a los participantes que proporcionaran la siguiente información sobre los ataques de gota: la fecha de inicio del ataque, síntomas y signos, medicamentos (incluidos los antigotosos) y la exposición a posibles factores de riesgo (incluida la ingesta diaria de cerezas y de extracto de cereza) durante el periodo de 2 días previo al ataque. Evaluamos la misma información de exposición en periodos control de 2 días. Estimamos el riesgo de ataques recurrentes de gota relacionado con la ingesta de cerezas mediante regresión logística condicional.
[1200] Pigeon WR, Carr M, Gorman C, Perlis ML J Med Food. Effects of a tart cherry juice beverage on the sleep of older adults with insomnia: a pilot study. . 2010. Link
Este estudio determinó si una mezcla patentada de zumo de cereza ácida (CherryPharm, Inc., Geneva, NY, EE. UU.), asociada a informes anecdóticos de mejora del sueño, mejora los informes subjetivos de insomnio en comparación con una bebida placebo. El estudio piloto utilizó un diseño aleatorizado, doble ciego y cruzado en el que cada participante recibió tanto el tratamiento como el placebo durante 2 semanas, con un periodo de lavado intermedio de 2 semanas. La continuidad del sueño (inicio del sueño, vigilia tras el inicio del sueño, tiempo total de sueño y eficiencia del sueño) se evaluó mediante los valores medios de 2 semanas de los diarios diarios de sueño, y la gravedad de la enfermedad mediante el Insomnia Severity Index, en una cohorte de 15 adultos mayores con insomnio crónico por lo demás sanos. La bebida de zumo de cereza ácida se asoció a mejoras estadísticamente significativas pre-post tratamiento en todas las variables del sueño. En comparación con el placebo, la bebida del estudio produjo reducciones significativas de la gravedad del insomnio (minutos de vigilia tras el inicio del sueño); no se observaron tales mejoras en la latencia del sueño, el tiempo total de sueño ni la eficiencia del sueño frente al placebo. Los tamaños del efecto fueron moderados y, en algunos casos, insignificantes.
[1201] Howatson G, Bell PG, Tallent J, Middleton B, McHugh MP, Ellis J Eur J Nutr. Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality. . 2012. Link
ANTECEDENTES: Se ha descrito que las cerezas ácidas Montmorency contienen altos niveles de fitoquímicos, incluida la melatonina, una molécula crítica en la regulación del ciclo sueño-vigilia en humanos. OBJETIVO: El objetivo de nuestra investigación fue determinar si la ingesta de un concentrado de zumo de cereza ácida aumentaría los niveles urinarios de melatonina en adultos sanos y mejoraría la calidad del sueño. MÉTODOS: En un diseño aleatorizado, doble ciego, controlado con placebo y cruzado, 20 voluntarios consumieron placebo o concentrado de zumo de cereza ácida durante 7 días. Se completaron medidas de calidad del sueño registradas mediante actigrafía y cuestionarios subjetivos de sueño. Se recogieron muestras secuenciales de orina durante 48 h y se determinó la 6-sulfatoximelatonina urinaria (principal metabolito de la melatonina); se utilizó el análisis cosinor para determinar el ritmo circadiano de la melatonina (mesor, acrofase y amplitud). Además, se determinó el contenido total de melatonina urinaria durante el periodo de muestreo.
[1202] Bell PG, Walshe IH, Davison GW, Stevenson E, Howatson G Nutrients. Montmorency cherries reduce the oxidative stress and inflammatory responses to repeated days high-intensity stochastic cycling. . 2014. Link
Estudio de Bell et al. (Nutrients, 2014) sobre si las cerezas Montmorency reducen el estrés oxidativo y las respuestas inflamatorias ante días repetidos de ciclismo estocástico de alta intensidad.
[1203] Mayta-Apaza AC, Pottgen E, De Bodt J, et al. Impact of tart cherries polyphenols on the human gut microbiota and phenolic metabolites in vitro and in vivo. J Nutr Biochem. 2018. Link
Estudio in vitro e in vivo de Mayta-Apaza et al. (J Nutr Biochem, 2018) sobre el impacto de los polifenoles de la cereza ácida en la microbiota intestinal humana y en los metabolitos fenólicos.
[1204] Kelley DS, Adkins Y, Laugero KD Nutrients. A review of the health benefits of cherries. . 2018. Link
Revisión de Kelley et al. (Nutrients, 2018) sobre los beneficios para la salud de las cerezas.
[1205] Schumacher HR Jr, Pullman-Mooar S, Gupta SR, et al. Randomized double-blind crossover study of the efficacy of a tart cherry juice blend in treatment of osteoarthritis. Osteoarthritis Cartilage. 2013. Link
Estudio aleatorizado, doble ciego y cruzado de Schumacher et al. (Osteoarthritis Cartilage, 2013) sobre la eficacia de una mezcla de zumo de cereza ácida en el tratamiento de la artrosis.