VII. 22. Arroz rojo
De Bután a la Camarga – arroz de salvado pigmentado con antocianinas, procianidinas y γ-orizanol: la alternativa rica en polifenoles al arroz blanco.
¿Qué aporta? El arroz rojo (el arroz rojo butanés del Himalaya, el riz rouge de Camargue francés, el khao deng tailandés) tiene un salvado pigmentado con antocianinas (proantocianidinas o taninos condensados y pequeñas cantidades de glucósido de cianidina), con un alto contenido de procianidinas y ácidos fenólicos, γ-orizanol (complejo de ésteres esterílicos del ácido ferúlico), pequeñas cantidades de luteína y mucha fibra insoluble. El índice glucémico es más bajo (≈ 55) que el del arroz blanco (≈ 73) y el contenido de polifenoles es de 2 a 4 veces mayor (Min 2014 [1574], Massaretto 2011 [1575]). En estudios observacionales y en pequeños estudios en humanos, el espectro polifenólico del arroz rojo integral ha mostrado un efecto favorable sobre el colesterol LDL y los marcadores inflamatorios; la suplementación con aceite de salvado de arroz con γ-orizanol en sujetos hiperlipidémicos mejoró significativamente el perfil lipídico (Bumrungpert 2019). [1576]
¿Cuánto? 80–150 g de arroz rojo cocido por ración (≈ 35–60 g en seco), 1–2 raciones al día. Un remojo de 4–8 horas mejora la digestibilidad y reduce el fitato. El arroz rojo necesita un tiempo de cocción más largo (35–45 min) que el blanco.
¿Cuándo evitarlo? Obstrucción intestinal aguda, estenosis grave (mucha fibra), lactantes (menores de 1 año, por el atragantamiento con el grano entero), enfermedad renal grave con restricción de fósforo y potasio, sensibilidad al arsénico o embarazo (todos los arroces integrales, de cualquier color, pueden tener un contenido de arsénico inorgánico de moderado a alto; se recomienda variar la cocción y variar los cereales consumidos).
El arroz rojo no es una especie botánica propia, sino un grupo de cultivares de Oryza sativa en los que la capa de salvado contiene pigmento antociánico y procianidinas. En el Himalaya —sobre todo en Bután— el arroz rojo es el básico de la dieta tradicional: el arroz rojo butanés es un cultivar de grano medio cultivado a 2.400 m de altitud, cuyo color pardo rojizo pálido procede de las antocianinas de la capa de salvado. En los monasterios budistas, el arroz rojo es a la vez un alimento festivo y cotidiano. En la India —en Kerala y Tamil Nadu— el arroz matta o rosematta tiene una pigmentación del salvado similar y es el básico de los hoteles flotantes de la cocina tradicional de Kerala.
En la región francesa de la Camarga —en el delta del Ródano— el riz rouge de Camargue es un cultivar de salvado rojo protegido con IGP que el movimiento patrimonial de los años ochenta devolvió al cultivo dominante; hoy es un ingrediente favorito de la gastronomía ecológica y slow food francesa. En Tailandia, el khao deng (arroz rojo) es una variedad antigua que sustituye en parte al arroz jazmín blanco por su mayor valor nutricional. La nutrición moderna posiciona el arroz rojo como la alternativa rica en polifenoles al arroz blanco: el contenido de antocianinas y procianidinas de la capa de salvado aporta una actividad antioxidante y antiinflamatoria significativa, y el contenido de γ-orizanol modula el metabolismo lipídico. Nota: el arroz de levadura roja chino-japonés (arroz fermentado con Monascus purpureus) es un producto distinto: un suplemento con monacolina K y efectos hipolipemiantes, pero sus interacciones farmacológicas y sus riesgos similares a los de la lovastatina exigen una consideración aparte.
Fundamento científico
El pigmento del salvado del arroz rojo (Oryza sativa, cultivares de salvado rojo) es sobre todo proantocianidina (tanino condensado) y, en menor medida, la antocianina cianidina-3-glucósido (Min 2014, Massaretto 2011), a diferencia del arroz negro, donde domina la antocianina de tipo cianidina. El contenido total de polifenoles es de 100–400 mg EAG/100 g, de 2 a 4 veces más que el del arroz blanco (30–80 mg/100 g). [1581] En el colon, las procianidinas se despolimerizan y las bacterias del colon (Bifidobacterium, Lactobacillus, Eggerthella) las convierten en pequeños ácidos fenólicos (ácido 4-hidroxifenilacético, ácido 3,4-dihidroxifenilpropiónico) (Monagas 2010). [1578]
El γ-orizanol es un complejo de ésteres esterílicos del ácido ferúlico (ésteres del ácido ferúlico con cicloartenol, 24-metilencicloartanol y campesterol), concentrado sobre todo en la fracción del salvado de arroz. En estudios clínicos, el aceite de salvado de arroz con γ-orizanol redujo el colesterol LDL y la PCR en sujetos hiperlipidémicos (ECA en humanos de Bumrungpert 2019). El contenido de γ-orizanol del arroz rojo es de 30–80 mg/100 g, mayor que el del arroz blanco (10–25 mg/100 g).
La luteína y otros carotenoides están presentes en pequeñas cantidades, pero en la forma integral hacen una contribución significativa a la salud ocular. El contenido de fibra insoluble es de 2,3–3,5 g/100 g (frente a 0,4–0,8 g/100 g del arroz blanco) y acorta significativamente el tiempo de tránsito colónico. El índice glucémico del arroz rojo es de ≈ 55 (medio), mientras que el del arroz blanco es de ≈ 73 (alto): la fibra y los polifenoles del salvado ralentizan la digestión del almidón. [1577]
La cuestión del arsénico: el arroz (sobre todo el integral) es genéticamente capaz de acumular más arsénico inorgánico del suelo. El salvado del arroz rojo, negro e integral puede tener concentraciones de arsénico más altas que el blanco; por eso la EFSA y la OMS recomiendan un consumo variado de cereales y la cocción con agua abundante [1447] (proporción de arroz y agua de 1:6; escurrir el agua de cocción reduce el arsénico un 40–60 % – Gray 2016 [1579]).
- + Legumbres (garbanzo, alubia negra, lenteja): perfil de aminoácidos complementario + AX × fibra de las legumbres.
- + Aceite de oliva, nuez: la grasa ayuda a la absorción del γ-orizanol y de los carotenoides.
- + Verduras asadas o al vapor (calabacín, calabaza, judía verde): sinergia de carotenoides × antocianinas.
- + Verduras fermentadas (kimchi, chucrut): hidratos de carbono × cultivos vivos → sinergia de SCFA.
- + Té verde (con la comida): coefecto de catequinas × procianidinas.
- + Remojo de 4–8 horas: reducción del fitato, mejor absorción.
- Mezclado con arroz blanco a largo plazo: el beneficio polifenólico disminuye; si lo combina, use una base integral.
- Suplementación de hierro en la misma comida: el fitato y los taninos quelan el Fe; sepárelos en el tiempo.
- Hidratos de carbono rápidos en dosis alta (azúcar, pan blanco): pico glucémico y desaparición del beneficio polifenólico.
- Cocción prolongada a alta temperatura en forma seca: degradación parcial de las antocianinas; el color rojo se apaga algo.
- Arroz de levadura roja con estatinas: monacolina K + estatina → suma de toxicidad muscular. Nota: el arroz rojo alimentario no es lo mismo que el arroz de levadura roja fermentado.
- Dieta sostenida basada solo en arroz: un consumo variado de cereales reduce la exposición al arsénico.
- Embarazo, lactancia, alimentación del lactante: se recomienda un consumo variado de cereales para reducir la exposición al arsénico: 2–3 raciones semanales de arroz integral, alternando con avena, trigo sarraceno y mijo.
- Obstrucción intestinal aguda, estenosis grave: mucha fibra, arriesgado.
- Enfermedad renal grave (ERC 4–5): restricción de potasio y fósforo; modere la ración.
- Fase de eliminación del IBS: bajo en FODMAP, en general bien tolerado. [777]
- Lactantes (menores de 1 año): triturado y en ración pequeña, por el riesgo de atragantamiento con el grano entero.
- Celiaquía: seguro; el arroz no tiene gluten (pero revise las etiquetas por la contaminación cruzada).
- Diabetes sostenida y no controlada: el arroz rojo tiene un IG más bajo que el blanco, pero su contenido de hidratos de carbono es similar; controle la ración.
- Tratamiento anticoagulante + ingesta alta de vitamina K a la vez: el contenido de K del arroz rojo es bajo, riesgo bajo.
"El arroz rojo es lo mismo que el arroz de levadura roja chino." Mito peligroso. El arroz rojo alimentario es un cultivar de Oryza sativa; el arroz de levadura roja es arroz blanco fermentado con Monascus purpureus, un suplemento con monacolina K (efecto similar al de las estatinas, interacciones farmacológicas). Son productos completamente distintos.
"El arroz rojo es un trigo antiguo sin gluten." Mito. El arroz (rojo, blanco, negro o integral) no es trigo, y todas sus formas son de por sí sin gluten: seguro para las personas celíacas (vigile la contaminación cruzada).
"El arroz rojo tiene tanta fibra como el trigo integral." En parte mito. El contenido de fibra del arroz rojo (2,3–3,5 g/100 g) es significativamente mayor que el del arroz blanco, pero queda por detrás del trigo integral (12 g/100 g) o de la avena (10 g/100 g).
"El arroz rojo tiene un índice glucémico bajo." En parte cierto. El IG del arroz rojo es de ≈ 55 (medio) y el del arroz blanco, de ≈ 73 (alto): es una mejora, pero no es "IG bajo" (< 55). La matriz de polifenoles y fibra ralentiza el ascenso glucémico, pero no lo elimina.
"El arsénico solo es alto en el arroz blanco." Mito. El salvado del arroz integral (rojo, negro o pardo) tiene a menudo una concentración de arsénico mayor que el blanco; se recomienda un consumo variado de cereales y la cocción con agua abundante para todos los tipos de arroz.
"La antocianina del arroz rojo es la misma que la del arroz negro." En parte mito. El contenido de antocianinas del arroz negro (con predominio de la cianidina-3-glucósido) es significativamente mayor (200–600 mg/100 g) que el del arroz rojo (50–150 mg, sobre todo procianidinas o taninos condensados); los dos tienen perfiles polifenólicos distintos.
Referencias
[777] . Monash UniversityMonash FODMAP database. High and Low FODMAP foods. Link
Base de datos FODMAP de la Monash University, que clasifica los alimentos según su contenido alto o bajo en FODMAP.
[1447] EFSA Panel CONTAM. Dietary exposure to inorganic arsenic in the European population. EFSA Journal. 2014. Link
Informe científico del Panel CONTAM de la EFSA sobre la exposición dietética al arsénico inorgánico en la población europea. La estimación se basó en la Base de Datos Europea Exhaustiva de Consumo de Alimentos de la EFSA, que abarcó 28 encuestas de 17 países y un total de 103.773 muestras de alimentos (incluida el agua de bebida), aunque una gran proporción de los datos de arsénico total se situó por debajo del límite de detección/cuantificación. El informe identificó los productos a base de cereales, el arroz y la leche y los productos lácteos como los principales contribuyentes a la exposición.
[1574] Min B et al. Phytochemicals and antioxidant capacities in rice brans of different color. J Food Sci. Link
Estudio de los fitoquímicos y las capacidades antioxidantes en salvados de arroz de distinto color.
[1575] Massaretto IL et al. Phenolic compounds in raw and cooked rice (Oryza sativa L.) and their inhibitory effect on the activity of angiotensin I-converting enzyme. J Cereal Sci. Link
Estudio que examina los compuestos fenólicos del arroz crudo y cocido (Oryza sativa L.) y su efecto inhibidor sobre la actividad de la enzima convertidora de angiotensina I (ACE). La cocción redujo sustancialmente el contenido fenólico total medio del grupo de arroces pigmentados en aproximadamente un 50 % (de unos 409,7 a 202,6 mg eq. de ácido ferúlico/100 g). Los hallazgos apuntan a un posible papel hipotensor (inhibidor de la ACE) de los fenoles del arroz.
[1576] Bumrungpert A et al. Rice bran oil containing gamma-oryzanol improves lipid profiles and antioxidant status in hyperlipidemic subjects: a randomized double-blind controlled trial. J Altern Complement Med. Link
Ensayo controlado, aleatorizado y doble ciego sobre el aceite de salvado de arroz con gamma-orizanol para mejorar el perfil lipídico y el estado antioxidante en sujetos hiperlipidémicos.
[1577] Saenkod C et al. Anti-oxidative biochemical properties of extracts from some Chinese and Thai rice varieties. African J Food Sci. 2013. Link
Saenkod et al. (African J Food Sci 2013) evaluaron el contenido fenólico total (TPC), el contenido flavonoide total (TFC) y la actividad antioxidante de extractos de 8 variedades de arroz chinas y tailandesas mediante extracción con agua (25 C), agua caliente (50 C) y etanol al 70 %. Los valores más altos de TPC, TFC y actividad antioxidante se obtuvieron con los extractos de etanol al 70 %, en particular en las variedades negras Heimi y Jing Nian y en las rojas Dok Kam y Niaow Deang; el contenido fenólico y flavonoide se correlacionó con el color del arroz.
[1578] Monagas M et al. Insights into the metabolism and microbial biotransformation of dietary flavan-3-ols and the bioactivity of their metabolites. Food Funct. Link
Los flavan-3-oles, que se presentan en formas monoméricas, así como oligoméricas y poliméricas (también conocidas como taninos condensados o proantocianidinas), se encuentran entre los polifenoles dietéticos más abundantes y bioactivos, pero sus efectos sobre la salud in vivo en humanos pueden ser limitados debido a su reconocimiento como xenobióticos. La biodisponibilidad de los flavan-3-oles está muy influida por su grado de polimerización; mientras que los monómeros se absorben con facilidad en el intestino delgado, los oligómeros y polímeros deben ser biotransformados por la microbiota colónica antes de su absorción. Por ello, los metabolitos fenólicos, más que los compuestos originales de alto peso molecular presentes en los alimentos, pueden ser responsables de los efectos sobre la salud derivados del consumo de flavan-3-oles. Los metabolitos fenólicos de los flavan-3-oles difieren en estructura, cantidad y lugar de excreción. Los metabolitos de fase II o tisulares derivados del metabolismo del intestino delgado y hepático se presentan como derivados conjugados (ésteres de ácido glucurónico o sulfato, metil éter, o sus formas combinadas) de los flavan-3-oles monoméricos y se eliminan preferentemente por la bilis, mientras que los metabolitos microbianos son más bien lactonas conjugadas simples y ácidos fenólicos que se excretan en gran medida por la orina. Aunque el colon se considera un órgano importante para el metabolismo de los flavan-3-oles, las vías catabólicas microbianas de estos compuestos siguen en estudio, en parte por la falta de identificación de bacterias con dicha capacidad.
[1579] Gray PJ et al. Inorganic arsenic in rice and rice products on the United States market. J Agric Food Chem. 2016.
Estudio del arsénico inorgánico en el arroz y en los productos derivados del arroz del mercado de Estados Unidos.
[1581] Sumczynski D et al. Phenolic acids, anthocyanins, and antioxidant activity in pigmented rice. Plant Foods Hum Nutr. Link
Se investigaron los fenoles solubles libres, solubles conjugados e insolubles ligados y la actividad antioxidante, así como los flavonoides (TFC), las proantocianidinas (TPAC), las antocianinas y los minerales de quince granos enteros de arroz de distintos colores. Los ácidos protocatéquico y vanílico solubles libres solo se cuantificaron en el arroz negro, que presentó las mayores cantidades. El arroz no pigmentado no presentó niveles detectables de ácidos protocatéquico y 2,5-dihidroxibenzoico conjugados, hallados respectivamente en el arroz negro y en el rojo. Los principales ácidos fenólicos ligados fueron el ferúlico y el p-cumárico, así como el 2,5-dihidroxibenzoico en el arroz rojo y los ácidos protocatéquico y vanílico en el arroz negro. Los fenoles solubles conjugados, el TFC y las antocianinas se correlacionaron negativamente con los valores L∗, b∗, C y H°. El TPAC se correlacionó positivamente con a∗ (P<0,01).